10 простейших рецептов для роста мышц

Куриная грудка — продукт номер один для тех, кто задался целью нарастить мышечную массу. Чтобы есть курицу изо дня в день не наскучило, готовить её нужно изумительно вкусно. Идеальный вариант — вот этот рецепт.

1. Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию.
2. Промойте и высушите куриные грудки. Посыпьте их солью и перцем.
3. Нагрейте кокосовое масло в сковородке на сильном огне. Когда оно расплавится, положите поверх него курицу. Уменьшив огонь до среднего, готовьте грудки 2—3 минуты, а затем переверните их и оставьте ещё на 2—3 минуты. Каждую сторону нужно прожарить до золотистой корочки.
4. Переместите сковороду в духовку (важно, чтобы у сковороды была не пластмассовая ручка, а железная) и оставьте до полной готовности курицы — ещё на 8 минут. Готово!

Это не просто бутерброд. Это лёгкий (благодаря огурцу, состоящему из воды более чем на 90%, и низкокалорийному зерновому хлебу) и полезный (сыры — источник незаменимых аминокислот, нужных для синтеза белка) перекус, на приготовление которого у вас уйдёт от силы 5 минут.

1. Смешайте фету и рикотту. Намажьте смесь на хлеб. Кстати, ломтики хлеба можете предварительно подрумянить в тостере.
2. Нарежьте огурец очень тонкими ломтиками. Положите их на сыр. Посыпьте тартин солью и скорее приступайте к перекусу!

Этот снэк хорош во всех отношениях. Во-первых, он не требует никаких сложных манипуляций у плиты или духовки. Во-вторых, даёт нужный спортсменам заряд энергии, ведь цельные злаки богаты углеводами. В-третьих, они же обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Ну и в-четвертых, с арахисовым маслом вы получите порцию тех же незаменимых аминокислот. Лучше не придумать!

1. Смешайте все ингредиенты, оставьте получившееся тесто в холодильнике на 30 минут.
2. Набирайте тесто столовой ложкой и скатывайте его в шарики. Хранить конфеты в холодильнике можно пару дней, а вот есть их лучше всего до тренировки.

Белой фасоли самое место в белковой диете. На 100 г этого продукта приходится 8 г протеина, а энергетическая ценность при этом не превышает 70 калорий. По вкусу эта фасоль идеально сочетается со спаржей (богатой, кстати, витамином K, необходимым для синтеза белков) и томатами. Так что предлагаем соединить все эти ингредиенты в одном очень вкусном блюде.

1. В блендере смешайте кинзу, чеснок, пармезан, оливковое масло и сок лайма, чтобы получить соус песто.
2. Растопите кокосовое масло в глубокой сковороде. Положите в неё нарезанную спаржу и тушите, пока она не станет мягкой. Добавьте к ней фасоль, готовьте в течение 5 минут, а затем добавьте помидоры черри. Тушите всё ещё пару минут. Залейте ингредиенты соусом песто, перемешайте и оставьте в сковороде на 2—3 минуты.

Добавьте варёную курицу в салат, заправленный бальзамическим уксусом, и ваш любимый источник протеинов станет ещё вкуснее.

1. Сварите куриное филе и мелко нарежьте.
2. В большой миске смешайте курицу, орехи, клюкву и кусочки яблока сначала с йогуртом, а затем с бальзамическим уксусом.
3. Положите ингредиенты на листья салата, оставьте их пропитаться уксусом, а затем подавайте блюдо к столу.

Не думайте, мы не забыли про яйца, которые при общем весе примерно 50 г содержат 6 г протеина. Вы уже знаете не один способ приготовить яичницу. Теперь пришло время рассказать вам про потрясающий омлет из микроволновки.

1. Возьмите термостойкую ёмкость, разбейте в неё яйца и слегка взбейте их венчиком.
2. Добавьте к ним рисовые хлопья и шпинат, смешайте.
3. Поставьте ёмкость в микроволновку на 2—2,5 минуты, за это время её нужно будет один раз вынуть, чтобы слегка помешать омлет.

Тофу — продукт, который, как и всё соевое, богат белком. И содержит он — внимание — все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может получить иначе, кроме как с пищей. При всём этом тофу низкокалориен, так что и для поддержания формы, и для увеличения мышечной массы он идеален.

1. В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и положите в неё имбирь и нарезанный лук-порей. Готовьте их минуту, а затем добавьте к ним измельчённый тофу. Он должен приобрести золотистый оттенок. После этого сковороду можно снимать с плиты.
2. Переложите ингредиенты на тарелку и посыпьте кунжутом. Посолите. Готово!

Протеин есть и в йогурте, и в лососе, который также содержит омега-3, так почему бы не соединить несколько продуктов, богатых белком, в одном перекусе!

1. Мелко нарежьте помидор и копчёный лосось, смешайте с йогуртом и укропом.
2. Распределите ингредиенты по тосту и сразу же ешьте!

Работая над внушительной мускулатурой, не ограничивайтесь куриным мясом. Вносите разнообразие в свою протеиновую диету с помощью свинины, которая, кстати, тоже содержит очень много белка.

1. В небольшой миске смешайте 1 ст. л. оливкового масла и соль. Смажьте этой смесью мясо и поместите его в пакет для запекания. Оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
2. В это время займитесь приготовлением соуса сальса. Для этого смешайте кубики ананаса и манго, нарезанный лук, кинзу, 1 ст. л. сока лайма.
3. Достаньте свинину из холодильника. В сковороде разогрейте 1 ст. л. оливкового масла, а затем положите в неё мясо. Жарьте его с каждой стороны по 2 минуты, а потом доведите до полной готовности на слабом огне, время от времени переворачивая.
4. Переложите свинину в тарелку, подавайте с сальсой и долькой лайма.

И десерты могут быть не только безвредными для фигуры, но и полезными в наращивании мышечной массы. Просто добавьте немного протеина в ваш любимый сладкий рецепт.

1. Измельчите овсянку в блендере. Добавьте к ней яичные белки, банан, протеиновый порошок и смешайте их. В получившееся тесто положите голубику.
2. Разогрейте сковороду и готовьте блинчики (на каждый должно прийтись по 2 ст. л. теста).
3. Подавайте их с голубикой и кусочками банана.