Как приготовить сытные и полезные салаты: 10 рецептов до 400 калорий

Клубника и шпинат — отличные источники витаминов и одни из лучших природных антиоксидантов, а кедровые орешки помогают вырабатывать гормон холецистокинин, вызывающий чувство сытости.

1. Приготовьте брокколи на пару или запеките — это сохранит все полезные витамины и микроэлементы.
2. Выжмите сок из одного лимона и добавьте к нему масло.
3. Покрошите клубнику и толстый ломтик моцареллы.
4. Смешайте все ингредиенты — шпинат, клубнику, сыр, орешки, брокколи — и сбрызните лимонным соусом и бальзамическим уксусом.

Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин и онкопротектор альфа-томатин, что хорошо для профилактики рака. Кроме того, томаты — прекрасные антидепрессанты. Моцарелла же содержит здоровый белок и легко утоляет голод.

1. Нарежьте помидоры, листья базилика и перемешайте их.
2. Выложите на «подушку» из томатов и базилика три толстых ломтика свежей моцареллы и полейте соусом из масла и уксуса.

Зелёная чечевица богата клетчаткой и растительным белком. Яйца также содержат много питательных веществ. Кстати, такой способ употребления яиц, когда белок становится твёрдым, а желток остаётся жидким (исключая жареную глазунью), считается самым правильным.

1. Приготовьте чечевицу (для салата больше подойдёт крупная зелёная — в отличие от мелкой оранжевой она лучше сохраняет форму). Вымачивать эти бобовые не нужно, просто тщательно промойте и варите в воде (из расчёта 2 к 1) в течение 30—40 минут. После закипания убавьте огонь до минимума. Солить бобовые нужно в самом конце готовки.
2. Обжарьте шпинат на одной ложке оливкового масла в течение минуты, всё время помешивая.
3. Нарежьте авокадо, помидоры и смешайте с чечевицей и шпинатом.
4. И наконец, самое сложное — яйца пашот. В принципе, их можно сварить и «в мешочке», так как для пашота нужны суперсвежие яйца. Если они у вас есть, добавьте в воду уксус (1 ст. л. на литр) и доведите её до слабого кипения (около 80 градусов). Некоторые шеф-повары советуют для начала подержать в кипятке (8—10 секунд) яйца в скорлупе для сохранения формы. И только потом разбить их в еле бурлящую воду (удобнее это делать из мисочки). При этом нужно создать небольшую воронку, осторожно покрутив лопаткой вдоль стен кастрюли. Через четыре минуты достаньте яйца с помощью шумовки и опустите на минутку в холодную воду, чтобы смыть уксус и остановить процесс приготовления.
5. Выложите готовые яйца пашот на салат и подавайте к столу.

Незаменимый для здоровья шпинат и хрустящая люцерна плюс ненасыщенные жиры и витамины, содержащиеся в авокадо, — причина, чтобы есть этот салат хотя бы раз в неделю. И ещё пара слов о люцерне. Если в супермаркете вы её не нашли, купите семена люцерны в любом магазине для садоводства, сложите 1 ст. л. в стеклянную банку, залейте водой так, чтобы она их покрыла, и накройте тканевой салфеткой. Закрепите салфетку при помощи резинки. Оставьте банку на 12 часов в тёмном месте, затем слейте воду и держите банку в тёплом тёмном месте 3—5 дней. Промывайте семена и ростки каждый день.

1. Натрите морковь, нарежьте кубиками авокадо и перец. И смешайте их со шпинатом и ростками люцерны.
2. Перемешайте хумус с оливковым маслом и заправьте этим соусом салат. Всё!

Бекон из индейки содержит меньше жира, плюс мы убрали масло из традиционной заправки — получилось всего 382 калории. Почему бы не побаловать себя этим «американским оливье» в выходной день?!

1. Отварите куриную грудку и нарежьте её кубиками.
2. Немного поджарьте без масла бекон из индейки и мелко его нарубите. Нарежьте авокадо, варёное яйцо и сыр.
3. Промойте и высушите листья салата, нарвите их руками на кусочки, соорудите из них подушку на тарелке. А теперь выложите на ней полосками все ингредиенты.
4. Заправьте салат бальзамическим уксусом. Готово!

Питательная ценность грецких орехов выше, чему у сливочного масла и мяса, а в нашем салате есть ещё и курица! Плюс в сельдерее, помидорах, шпинате, клюкве и тархуне содержатся почти все витамины и полезные микроэлементы, необходимые нашему организму каждый день.

1. Отварите половинку куриной грудки (или приготовьте её на пару) и нарежьте на кусочки.
2. Накрошите грецкие орехи, сельдерей и смешайте их со шпинатом, курицей, клюквой и помидорами.
3. Измельчите свежий тархун и смешайте вместе с йогуртом и соком одного лимона и заправьте этим соусом салат.

Фасоль содержит легкоусвояемые белки и прочие питательные вещества, кудрявая капуста (кейл) — уникальный минерально-витаминный состав, а авокадо — полезные жиры.

1. Отварите фасоль согласно инструкции, предварительно замочив и оставив на 8—10 часов в холодильнике.
2. Нашинкуйте капусту и добавив соль немного помните её руками.
3. Нарежьте авокадо и смешайте с остальными ингредиентами.
4. Выжмите сок одного лайма и небольшого лимон и заправьте им салат.

Стручковая фасоль содержит целый ряд микроэлементов, клетчатку и белки, а в коричневом (необработанном) рисе сохраняется море полезных веществ — чем не идеальный салат?

1. Промойте и замочите коричневый рис в холодной воде на 4—8 часов. Затем варите его на медленном огне в течение примерно получаса. После снимите с плиты и оставьте томиться в кастрюле под крышкой ещё около 20 минут.
2. Слегка поджарьте зелёную стручковую фасоль на оливковом масле, остудите.
3. Нарежьте авокадо, лук и помидор. Добавьте к ним рис и фасоль и слегка перемешайте.

Привычный вкусный салат из риса с курочкой, только в этот раз он ещё и низкокалорийный и насыщенный витаминами.

1. Отварите рис согласно инструкции на упаковке.
2. Куриную грудку приготовьте на пару и разделите на кусочки.
3. Нарежьте грибы (лучше всего взять шиитаке или шампиньоны), перец и лук.
4. Смешайте все ингредиенты и заправьте салат оливковым маслом.

В сладком картофеле (который по вкусу скорее похож на тыкву), шпинате, томатах и грибах шиитаке содержится много клетчатки и витаминов. Прибавьте к этому сыр фета и ложку пикантной дижонской горчицы, и у вас появится новый любимый салат.

1. Запеките батат в духовке (по желанию сладкий картофель можно заменить тыквой).
2. Нарежьте грибы, помидор, сыр и смешайте с бататом и шпинатом.
3. Выжмите сок из одного лимона, добавьте ложку оливкового масла и ложку дижонской горчицы. Тщательно взбейте соус и заправьте им салат.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.