Спортивное питание: как это работает

— Эта статья адресована тем, кто хочет улучшить свои функциональные возможности и внешний вид. Она не для профессионалов бодибилдинга, у которых свои, весьма специфические цели и методики — она для тех, кто хочет и может больше!

1. Макропитательные (нужные в большом количестве) вещества.
2. Микропитательные (требуемые в незначительном количестве) вещества.

Огромный рынок спортивного питания и различного рода добавок предлагает большой выбор продуктов на все случаи жизни. Непрофессионалу довольно сложно разобраться в столь обширном ассортименте и понять, что из этого ему на самом деле нужно. Давайте разбираться вместе.

Существуют две большие группы препаратов, применяющихся в спорте для улучшения результатов, повышения физической и умственной работоспособности и переносимости нагрузок, а также для оптимизации восстановительного процесса после тренировок и соревнований.

Вопреки распространённому мнению далеко не все фармакологические препараты являются допингом. Многие из них разрешены и могут быть назначены врачом при наличии соответствующих показаний и при соблюдении всех формальностей.

Другую группу, сравнимую по популярности с голливудскими блокбастерами, рассмотрим подробнее.

Биологически активные добавки призваны восполнить нехватку полезных веществ, улучшить их усвояемость и активизировать внутренние резервы организма. Гении маркетинга назвали эти добавки «активными», чтобы ещё раз подчеркнуть их положительное влияние на организм. Конечно исходя из этой логики также должны существовать и «пассивные» добавки, но при всём желании на полках магазинов вы таких не найдёте. Особую значимость и солидность продукту придаёт буква L перед названием, например L-карнитин или L-лизин. По сути, буква L свидетельствует о наличии левовращающих изомеров какого-либо вещества. То есть если поляризованный свет, пропущенный через водный раствор вещества, отклонится влево, то это левовращающий изомер, если вправо, то правовращающий (D). Следовательно, бывают также D-карнитин и D-лизин. Но так исторически сложилось, что большинство питательных веществ, необходимых для обеспечения жизнедеятельности человека, это именно L-изомеры. В натуральной пище D-питательные вещества практически не встречаются, поэтому и в пищевых добавках их тоже следует избегать.

Классификация биологически активных добавок, которые применяются в спорте, дело непростое. К тому же сами производители могут варьировать назначение своей продукции в зависимости от царящих на рынке фитнес-индустрии тенденций. Давайте разберём самые популярные биологически активные добавки и выясним, так ли они на самом деле необходимы. Здесь невозможно удержаться от искушения провести аналогию со звёздными актёрами и сравнить их популярность с популярностью некоторых добавок.

Протеины ассоциируются в первую очередь с Арнольдом Шварценеггером. Кто же ещё сравнится с Железным Арни по популярности в качалках и модных фитнес-клубах? Конечно же, протеины и их строительные компоненты-аминокислоты. Но так ли оправдана их популярность? Давайте разбираться. Белки синтезируются из аминокислот (анаболический процесс) и также распадаются на аминокислоты (катаболический процесс). Эти два процесса неразрывно связаны друг с другом и происходят в нашем организме беспрерывно. Мышечный белок на 35% состоит из BCAA (аминокислот с разветвленными цепочками) — валина, изолейцина и лейцина. BCAA — это комплекс, пользующийся невероятной популярностью в спортивной среде, особенно у бодибилдеров. Незаменимые аминокислоты не синтезируются организмом, поэтому их единственный естественный источник — это пища. Они находятся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения. Да, лейцин, например, также встречается в шпинате и брокколи, но даже эти овощи не так богаты им, как мясо, птица и рыба. Если вы не профессиональный бодибилдер, то питаясь разнообразно и включая в свой рацион пищу животного происхождения, вы запросто восполните потребность организма в незаменимых аминокислотах. Причём организм «возьмёт» ровно столько полезных веществ, сколько ему нужно в конкретный момент. Поэтому самый часто звучащий аргумент в пользу приёма дополнительных аминокислот в виде БАД — «Так как я не могу съесть столько мяса, сколько необходимо для строительства мышц, я употребляю аминокислоты» — не работает. Ваш организм и его системы просто не готовы к такому количеству белка (и аминокислом). Мало того, что он не усвоится, так ещё ваша печень и почки будут работать на износ, чтобы вывести излишки из организма.

Креатин — органическая субстанция, которая синтезируется в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Наши почки и поджелудочная железа тоже могут производить креатин — они вынуждены делать это, если в рационе недостаточно мяса или рыбы. Около 95% креатина находится в скелетных мышцах в свободной форме или в виде креатинфосфата. Также в небольшом количестве его можно найти в клетках сердца и головного мозга. Креатин моментально приходит к нам на помощь и снабжает энергией во время суперинтенсивной мышечной нагрузки продолжительностью не более 30 секунд. Более чем 600 научных работ и исследований посвящены креатину, и две трети из них подтверждают его положительное влияние на физическую работоспособность. Сложность лишь в том, что его концентрация в мышцах не может повышаться бесконечно. Она очень индивидуальна и зависит в большей степени от генетических факторов и степени тренированности, чем от количества принятых добавок. Так что креатин — это, несомненно, Брюс Уиллис.

Спортивные напитки — это Кевин Костнер из «Водного мира». Глюкозо-электролитные растворы невероятно востребованы в мире спорта и фитнеса. Их создание было обусловлено решением двух основных задач, связанных с экстремально длительной физической нагрузкой. Первая задача — восполнение содержания воды и электролитов вследствие обильного потоотделения. Вторая — обеспечение энергии (углеводами) работающих мышц. Изначально эти растворы предназначались для атлетов, занимающихся циклическими видами спорта, для которых характерна непрерывная физическая нагрузка продолжительностью не менее двух—трёх часов. В последнее время целевая аудитория этих напитков стала гораздо шире, но вот только нет научных подтверждений необходимости употребления спортивных напитков непрофессионалами. Другое дело, если вы бегаете марафоны и с потом теряете более 3% массы тела в течение дня или врачи диагностировали у вас дефицит электролитов. При отсутствии соответствующих показаний и при соблюдении разумного пищевого и водного режимов вы, скорее всего, не нуждаетесь в дополнительных источниках углеводов и минералов.

Учёные, врачи и диетологи как мантру повторяют: «Натуральные продукты должны стоять на первом месте. Невозможно заменить пищу функциональными батончиками, энергетиками и БАД». Но история знает немало примеров, когда общепринятые концепции здорового питания рушились или разбивались в пух и прах новыми исследованиями. Индустрия БАД и спортивного питания сейчас набирает обороты. Прогресс налицо — появились действительно интересные разработки в этой области. Только применять их нужно с умом и с учётом эффекта Даннинга-Крюгера, о котором мы говорили в самом начале. Бесполезно, а зачастую просто вредно заливать в бак своей малолитражки топливо, предназначенное для ракетного двигателя. Сначала нужно построить свою ракету.