Признайтесь, бывает, что во время важных дел вы отвлекаетесь на соцсети и не замечаете, как пролетает несколько часов? Почему так происходит и как избавиться от этой привычки — рассказывает клинический психолог Елена Ершова.

Почему мы отвлекаемся на соцсети

Многим сложно представить жизнь без пролистывания инстаграм-ленты, переписки в мессенджерах, просмотра фотографий и бесконечных посещений своего и чужих аккаунтов. Давайте разберёмся, почему так происходит.

Возможно, вам просто хочется внимания

Мы постоянно хотим чувствовать себя важными или получать поощрение. Соцсети помогают этого достичь легко и быстро. Например, вы опубликовали пост, и друзья пишут в комментариях: «какой ты классный», «отличный текст», «стильно выглядишь», «молодец, что устроился на новую работу». 

Вы получаете иллюзию значимости: подписчики ставят лайки, упоминают вас в комментариях, отвечают на вопросы или спрашивают ваше мнение. Вы чувствуете себя востребованным. Такая иллюзия помогает не замечать собственное одиночество — вы подменяете потребность в общении и признании на суррогат, заменяете реальность отретушированным и отредактированным миром.

 

Елена Ершова

клинический психолог, сексолог
— Мозг нуждается в удовольствии, он всегда хочет получать «награду». Человек проводит время в соцсетях — ему это нравится. Вероятно, в работе вы сконцентрированы на результате. Иногда этого хочется избежать и приятно провести время.

Вам интереснее в виртуальной жизни

Если вы чувствуете беспокойство, вам тревожно, скучно или одиноко, достаточно сделать новый пост и заменить реальное удовольствие виртуальными поглаживаниями в виде лайков и комментов. Если сработало однажды, вы возвращаетесь к этому источнику эндорфинов снова, но это только усугубляет ситуацию. 

Вы не работаете над улучшением собственной жизни, она кажется вам скучной, серой и однообразной, вы не ощущаете ценность и важность ситуации. Чужая жизнь оказывается наполнена событиями и яркими красками. Вы заинтересованы происходящим по ту сторону экрана: друг обедает в парке, подруга купила билеты на самолёт, одноклассница получила работу мечты, а бывший сосед стал диджеем. Вы наблюдаете, как все они счастливы, и настроение портится из-за неудовлетворённости своей действительностью.

Вы скроллите ленту часами, замечаете потраченное впустую время и осознаёте: у других постоянно что-то происходит, а вы так и просидели весь день в телефоне. Вы чувствуете себя слабохарактерным, потому что не нашли сил даже на то, чтобы закрыть «Инстаграм» и сделать что-то полезное.

 

Елена Ершова

клинический психолог, сексолог
— «Инстаграм» частично заменяет социальную активность, удовлетворяет наши потребности. Мы «подглядываем» за жизнью друзей и звёзд — становимся виртуальными соучастниками событий. Социальные сети дают возможность «дружить» с любым человеком: Дженнифер Лопес, Криштиану Роналду или Иваном Ургантом. Вы оцениваете фотографии лайками, пишете публичной личности комментарии или даже личные сообщения. Вы знаете, как кумиры завтракают, тренируются и с кем живут.
Часто люди избегают реальной жизни, даже когда происходящее им нравится: скроллят ленту во время встреч с друзьями или во время отдыха на пляже.

Как перестать отвлекаться на соцсети

Не расстраивайтесь, если заметили свою зависимость от соцсетей. Главное — искренне захотеть перемен и не бояться дискомфорта в процессе смены привычек. 

1. Освойте тайм-менеджмент

Начните с небольших безболезненных ограничений: например, не берите телефон сразу после пробуждения или во время приёма пищи.

Пропишите чёткий план и придерживайтесь его:

  • подъём в 8 утра,
  • завтрак в 8:30,
  • растяжка в 9:00,
  • проверка соцсетей в 9:30,
  • начало рабочего дня в 10:00 и так далее.

Распишите и разнообразьте день, не пытайтесь вместить в него только то, что влияет на саморазвитие напрямую. Слушайте музыку, поливайте растения, сходите за кофе, примите ванну, сделайте уборку в квартире. Возможно, это не выглядит как интеллектуальное занятие, но это полезно для эмоционального благополучия. Иногда оно важнее, чем бесконечная гонка за совершенством. 

2. Переключитесь

 

Елена Ершова

клинический психолог, сексолог
— Если чувствуете, что «залипаете» — разбавьте рабочий процесс физической активностью: попрыгайте, постойте в планке, сделайте зарядку. После упражнений проще вернуться к работе, чем после «посиделок» в соцсетях. Задача — переключить внимание через движение, сделать что-то без телефона. 
Займитесь вышиванием, разгадайте судоку. Попробуйте две минуты смотреть в окно на максимально удалённый предмет. Если окно выходит на стену другого дома, разглядывайте каждый кирпич не отвлекаясь. Постарайтесь захватить как можно больше объектов в поле зрения.

Послушайте энергичный трек. Найдите альтернативную социальную активность: пообщайтесь с коллегами по телефону. Если такой возможности нет, поговорите с собой: спросите себя, как дела, о чём думаете или мечтаете, как себя чувствуете.

3. Ограничьте время на соцсети

Используйте приложения, которые контролируют пользование соцсетями: Rescue Time, Menthal, Pause. В последнее можете подключить друзей и бросить вызов: кто дольше продержится без Интернета. Спортивный азарт и желание выиграть отвлечёт от бесцельного скроллинга новостной ленты.

Заодно эти приложения помогут отслеживать время, которое вы уделяете соцсетям.

4. Сделайте жизнь такой, как вам хочется

Пусть красивые сохранённые подборки в «Инстаграме» станут вашей реальной жизнью: купите новую посуду, комнатные растения, сделайте перестановку, повесьте огоньки, обклейте пайетками книжный шкаф, сделайте уютным балкон, приготовьте пышные сырники, домашнюю пиццу, омлет пуляр или боул.

Придумайте 10 приятных дел, которыми вы готовы заняться прямо сейчас. Пробуйте, ищите, увлекайтесь. Не отказывайтесь от соцсетей совсем, но расставьте приоритеты не в их пользу.

 

Елена Ершова

клинический психолог, сексолог
— Иногда мы замечаем, что в жизни не хватает интересных занятий. Мы не можем себя развлечь и проводим в соцсетях больше времени, чем нужно. Учитесь планировать наполнение отдыха. Составьте список того, что хотите сделать: порисовать, погулять в парке, поиграть в настольные игры, полепить из пластилина, скачать аудиокнигу.

Важно получать удовольствие и от работы. Пробуйте «играть» с профессиональными задачами. Ставьте себе вызовы, вовлекайте коллег в выполнение задач на скорость.

В целом нам интересно делать всё: даже если сначала не очень хочется, мы вовлекаемся в работу и чувствуем удовлетворение от результатов. Если ничто не мотивирует, значит, что-то не в порядке с состоянием человека или видом деятельности. Работа занимает 8 часов в день или 40 часов в неделю, не считая переработки: если вы её ненавидите — нужно это признать и двигаться дальше. Если не можете найти сферу или дело, которое приносит удовольствие, обратитесь к карьерному консультанту. 

Человек сбегает в мир, где проще, потому что плохо чувствует себя в реальности. Вы не сможете всю жизнь отвлекаться и спасаться соцсетями в ожидании окончания рабочего дня. Однажды закончится сама жизнь.

5. Удалите приложения соцсетей в смартфоне

Попробуйте пойти от обратного. Договоритесь с собой заходить в соцсети с ноутбука, а это не так оперативно и удобно. Время, которое вы будете на них тратить, заметно сократится.

Вы можете возразить, что соцсети нужны для просмотра образовательных пабликов. Но познавательный контент удобнее искать на просторах браузера, а в соцсетях, как правило, мы чаще находим смешные мемы, чем полезную информацию. Решительно отказывайтесь от «Фейсбука» и «Твиттера», и если даже пропустите очень важный пост, вы просто об этом не узнаете.

6. Найдите триггер

Если вы регулярно сидите в соцсетях, значит, существует триггер, который провоцирует вас туда зайти. Помимо этого, поведение закрепляется эмоциями, которые вы испытываете от происходящего. И вы повторяете это снова и снова. 

Вам хочется поделиться с кем-то новой фотографией и мыслями о том, что вы переживаете прямо сейчас. Это триггер. Вы не привыкли делиться только с одним человеком, и вы выкладываете фото в сеть. Выложить — это поведение. Лайки — то, что позволяет испытывать чувства. С их помощью поведение закрепляется.

Действие становится привычкой: каждый раз вы думаете, что нужно сделать классное фото, вместо того чтобы насладиться моментом. Вспомните себя в ресторане, самолёте, музее, новой стране, на встрече со старыми друзьями или на первой прогулке после самоизоляции.

 

Елена Ершова

клинический психолог, сексолог
— Отслеживайте, что приводит к телефону в руке, и контролируйте свои триггеры. Близко лежит — уберите в шкаф, отвлекают уведомления —  отключите их или установите авиарежим. 

7. Станьте себе лучшим другом

Многие идут в соцсети, потому что ищут подтверждения собственной значимости. Вы делаете селфи или пишете интересный пост и делитесь с подписчиками, будто говорите: «смотрите, я уникальный, моё мнение важно».

Если узнаёте себя, вспомните, что вы классный и этому не требуется подтверждение. Сосредоточьтесь на действиях и событиях, которые приносят пользу именно вам. Уделяйте время спорту, здоровью, ухаживайте за собой — станьте себе лучшей компанией и другом.