10 советов для тех, кто бежит марафон впервые

Подготовка к марафону — долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно просто много бегать. «Челленджер» делится советами, которые помогут запомнить ваш первый марафон как лучшее времяпрепровождение. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!

10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 1

1. Не переусердствуйте

Будьте осторожнее с тренировками. Многие считают, что перед забегом нужно ударно тренироваться. На самом деле всё с точностью до наоборот. За три недели до марафона нужно постепенно снижать, а не повышать нагрузку. Если за три недели вы выкладываетесь на 75% своих способностей, то за две постарайтесь отдавать не более 50% своих сил, за неделю до старта — 25%. Таким образом ваш организм полностью восстановится и не будет истощён перед тем-самым-днём.

2. Придерживайтесь своих привычек

Многие считают, что марафонский бег — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!

3. Не напрягайтесь за день до этого

Если возможно, возьмите отпуск на работе за день до старта. За это время вы сможете узнать, где можно получить пакет участника, сделать справку, посетить травматолога. Подготовьтесь заранее и будьте в день марафона во всеоружии. А за день до него хорошенько отдохните и наберитесь сил.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 2

4. Прислушайтесь к своему телу

Если вы чувствуете дискомфорт, если у вас что-то болит — не поленитесь, сходите к врачу и удостоверьтесь, что с вами всё в порядке. Нет ничего хуже, чем через пару сотен метров после старта обнаружить, что у вас болит лодыжка, ноет колено или растянуто сухожилие.

5. Не занимайтесь самобичеванием

Конечно, перед марафоном нужно тщательно тренироваться. Но если вместо намеченных 20 км вы пробежали 15 и устали, ни в коем случае не заставляйте себя бежать дальше на износ. Ваш организм сам понимает, когда остановиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, остановитесь. Вы сможете более усердно потренироваться завтра, а сегодня восстановите силы и отдохните. Не издевайтесь над своим организмом и не занимайтесь самобичеванием, обвиняя себя в лени — иногда бывают просто неудачные дни для тренировок.

6. Проведите ревизию снаряжения

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна. Ни в коем случае не надевайте на марафон новые кроссовки. Есть большая вероятность, что всё закончится мозолями и стёртыми в кровь ногами. Вам ведь это совсем не нужно! Лучше бегите в своей любимой, пусть и потрёпанной модели — она хороша тем, что прошла испытание временем. Поверьте, никто не будет смотреть, как выглядят ваши кроссовки, люди приходят на марафон не для этого. Иначе вы сами потом не сможете без слёз смотреть на свои ноги.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 3

7. Ешьте больше углеводов

Включите в свой рацион побольше углеводов, они понадобятся вашему организму. Старайтесь, чтобы это была привычная вам еда, но ни в коем случае не ограничивайте себя в ней. Не объедайтесь специально и помните: вы должны быть сытым, а у вашего организма должен быть источник ресурсов.

8. Больше спите

Сон — один из самых важных для организма факторов. Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Старайтесь спать столько, сколько требует организм, не засиживайтесь допоздна и не вставайте ни свет ни заря по зову будильника. Понятное дело, что в ночь перед марафоном спокойно уснуть может быть сложновато (нервы, паника, завтра же день Х!). Но не волнуйтесь. Учёные выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.

9. Не недооценивайте то количество энергии, которое вам потребуется

Завтрак, который вы съедите, будет питать ваш организм в течение всего марафона. Не переедайте специально, ведь тяжесть в желудке ещё никому не помогала. Обратите внимание на углеводы и почитайте про специальные энергетические гели, которые помогут поддержать баланс углеводов на нужном уровне и при этом не дадут вам переесть. Возможно, стоит запастись именно ими.

10. Приготовьтесь

За день до марафона соберите все вещи, которые вам нужно будет взять с собой, продумайте маршрут, по которому вы будете добираться до места забега, сделайте по возможности заранее всё, что нужно. Не стоит начинать марафон прямо от кровати, бегая по дому в поисках второго кроссовка, порядкового номера, а затем нестись пешком до метро, потому что автобусы, как назло, сегодня по нужному маршруту не ходят. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.