10 советов для тех, кто бежит марафон впервые

Подготовка к марафону — долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно просто много бегать. «Челленджер» делится советами, которые помогут запомнить ваш первый марафон как лучшее времяпрепровождение. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!

10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 1

1. Не переусердствуйте

Будьте осторожнее с тренировками. Многие считают, что перед забегом нужно ударно тренироваться. На самом деле всё с точностью до наоборот. За три недели до марафона нужно постепенно снижать, а не повышать нагрузку. Если за три недели вы выкладываетесь на 75% своих способностей, то за две постарайтесь отдавать не более 50% своих сил, за неделю до старта — 25%. Таким образом ваш организм полностью восстановится и не будет истощён перед тем-самым-днём.

2. Придерживайтесь своих привычек

Многие считают, что марафонский бег — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!

3. Не напрягайтесь за день до этого

Если возможно, возьмите отпуск на работе за день до старта. За это время вы сможете узнать, где можно получить пакет участника, сделать справку, посетить травматолога. Подготовьтесь заранее и будьте в день марафона во всеоружии. А за день до него хорошенько отдохните и наберитесь сил.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 2

4. Прислушайтесь к своему телу

Если вы чувствуете дискомфорт, если у вас что-то болит — не поленитесь, сходите к врачу и удостоверьтесь, что с вами всё в порядке. Нет ничего хуже, чем через пару сотен метров после старта обнаружить, что у вас болит лодыжка, ноет колено или растянуто сухожилие.

5. Не занимайтесь самобичеванием

Конечно, перед марафоном нужно тщательно тренироваться. Но если вместо намеченных 20 км вы пробежали 15 и устали, ни в коем случае не заставляйте себя бежать дальше на износ. Ваш организм сам понимает, когда остановиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, остановитесь. Вы сможете более усердно потренироваться завтра, а сегодня восстановите силы и отдохните. Не издевайтесь над своим организмом и не занимайтесь самобичеванием, обвиняя себя в лени — иногда бывают просто неудачные дни для тренировок.

6. Проведите ревизию снаряжения

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна. Ни в коем случае не надевайте на марафон новые кроссовки. Есть большая вероятность, что всё закончится мозолями и стёртыми в кровь ногами. Вам ведь это совсем не нужно! Лучше бегите в своей любимой, пусть и потрёпанной модели — она хороша тем, что прошла испытание временем. Поверьте, никто не будет смотреть, как выглядят ваши кроссовки, люди приходят на марафон не для этого. Иначе вы сами потом не сможете без слёз смотреть на свои ноги.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 3

7. Ешьте больше углеводов

Включите в свой рацион побольше углеводов, они понадобятся вашему организму. Старайтесь, чтобы это была привычная вам еда, но ни в коем случае не ограничивайте себя в ней. Не объедайтесь специально и помните: вы должны быть сытым, а у вашего организма должен быть источник ресурсов.

8. Больше спите

Сон — один из самых важных для организма факторов. Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Старайтесь спать столько, сколько требует организм, не засиживайтесь допоздна и не вставайте ни свет ни заря по зову будильника. Понятное дело, что в ночь перед марафоном спокойно уснуть может быть сложновато (нервы, паника, завтра же день Х!). Но не волнуйтесь. Учёные выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.

9. Не недооценивайте то количество энергии, которое вам потребуется

Завтрак, который вы съедите, будет питать ваш организм в течение всего марафона. Не переедайте специально, ведь тяжесть в желудке ещё никому не помогала. Обратите внимание на углеводы и почитайте про специальные энергетические гели, которые помогут поддержать баланс углеводов на нужном уровне и при этом не дадут вам переесть. Возможно, стоит запастись именно ими.

10. Приготовьтесь

За день до марафона соберите все вещи, которые вам нужно будет взять с собой, продумайте маршрут, по которому вы будете добираться до места забега, сделайте по возможности заранее всё, что нужно. Не стоит начинать марафон прямо от кровати, бегая по дому в поисках второго кроссовка, порядкового номера, а затем нестись пешком до метро, потому что автобусы, как назло, сегодня по нужному маршруту не ходят. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.
Предприниматели и представители модной индустрии соберутся на Fashion Startups 2017
Мероприятие пройдёт 2 марта в лофте White Studios на Большой Ордынке.
Как перцы чили могут продлить вашу жизнь
До сих пор думаете, что острое только наносит вред организму? А вот некоторые учёные считают, что употребление в пищу перцев чили помогает жить дольше. Рассказываем подробнее.
Первая помощь при бытовых ожогах
Травматолог Дмитрий Снопков подробно рассказывает, что нужно делать, если вы обожглись о горячую сковородку, вас ударило током, вы получили солнечный или даже химический ожог. А также что должно быть в аптечке на все эти случаи.
Лина Данэм: «Я никогда не устану удалять злые комментарии под своими фотографиями»
Автор, режиссёр и исполнительница главной роли в сериале «Девочки» Лина Данэм обожает бег и фитнес. Несмотря на природную лень актриса убеждена: главное в жизни — двигаться. О том, почему Лина удаляет злые комментарии в соцсетях, презирает стереотипы и восхищается Сереной Уильямс, читайте в её монологе.