10 советов для тех, кто бежит марафон впервые

Подготовка к марафону — долгий и кропотливый процесс, и порой недостаточно просто много бегать. «Челленджер» делится советами, которые помогут запомнить ваш первый марафон как лучшее времяпрепровождение. Готовы? Тогда на старт, внимание, марш!

10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 1

1. Не переусердствуйте

Будьте осторожнее с тренировками. Многие считают, что перед забегом нужно ударно тренироваться. На самом деле всё с точностью до наоборот. За три недели до марафона нужно постепенно снижать, а не повышать нагрузку. Если за три недели вы выкладываетесь на 75% своих способностей, то за две постарайтесь отдавать не более 50% своих сил, за неделю до старта — 25%. Таким образом ваш организм полностью восстановится и не будет истощён перед тем-самым-днём.

2. Придерживайтесь своих привычек

Многие считают, что марафонский бег — это нечто особенное, и это, разумеется, так, но вовсе не стоит ради него менять свои привычки. Если вы каждый день завтракаете тостом с маслом, не стоит в день марафона объедаться сытным завтраком с яичницей и сосисками. То же самое касается и вечера перед забегом. Не стоит резко менять свой рацион, это может плохо сказаться на вашем пищеварении. Вам нужно бежать к финишу, а не к ближайшему туалету!

3. Не напрягайтесь за день до этого

Если возможно, возьмите отпуск на работе за день до старта. За это время вы сможете узнать, где можно получить пакет участника, сделать справку, посетить травматолога. Подготовьтесь заранее и будьте в день марафона во всеоружии. А за день до него хорошенько отдохните и наберитесь сил.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 2

4. Прислушайтесь к своему телу

Если вы чувствуете дискомфорт, если у вас что-то болит — не поленитесь, сходите к врачу и удостоверьтесь, что с вами всё в порядке. Нет ничего хуже, чем через пару сотен метров после старта обнаружить, что у вас болит лодыжка, ноет колено или растянуто сухожилие.

5. Не занимайтесь самобичеванием

Конечно, перед марафоном нужно тщательно тренироваться. Но если вместо намеченных 20 км вы пробежали 15 и устали, ни в коем случае не заставляйте себя бежать дальше на износ. Ваш организм сам понимает, когда остановиться. Если вы чувствуете, что силы на исходе, остановитесь. Вы сможете более усердно потренироваться завтра, а сегодня восстановите силы и отдохните. Не издевайтесь над своим организмом и не занимайтесь самобичеванием, обвиняя себя в лени — иногда бывают просто неудачные дни для тренировок.

6. Проведите ревизию снаряжения

Удостоверьтесь, что обувь, в которой вы хотите пробежать марафон, удобна. Ни в коем случае не надевайте на марафон новые кроссовки. Есть большая вероятность, что всё закончится мозолями и стёртыми в кровь ногами. Вам ведь это совсем не нужно! Лучше бегите в своей любимой, пусть и потрёпанной модели — она хороша тем, что прошла испытание временем. Поверьте, никто не будет смотреть, как выглядят ваши кроссовки, люди приходят на марафон не для этого. Иначе вы сами потом не сможете без слёз смотреть на свои ноги.
10 советов для тех, кто бежит марафон впервые. Изображение номер 3

7. Ешьте больше углеводов

Включите в свой рацион побольше углеводов, они понадобятся вашему организму. Старайтесь, чтобы это была привычная вам еда, но ни в коем случае не ограничивайте себя в ней. Не объедайтесь специально и помните: вы должны быть сытым, а у вашего организма должен быть источник ресурсов.

8. Больше спите

Сон — один из самых важных для организма факторов. Именно во сне мы восстанавливаемся быстрее и эффективнее всего. Старайтесь спать столько, сколько требует организм, не засиживайтесь допоздна и не вставайте ни свет ни заря по зову будильника. Понятное дело, что в ночь перед марафоном спокойно уснуть может быть сложновато (нервы, паника, завтра же день Х!). Но не волнуйтесь. Учёные выяснили, что спокойный сон в две предыдущие ночи будет иметь более важное значение, чем непосредственно в ночь перед забегом.

9. Не недооценивайте то количество энергии, которое вам потребуется

Завтрак, который вы съедите, будет питать ваш организм в течение всего марафона. Не переедайте специально, ведь тяжесть в желудке ещё никому не помогала. Обратите внимание на углеводы и почитайте про специальные энергетические гели, которые помогут поддержать баланс углеводов на нужном уровне и при этом не дадут вам переесть. Возможно, стоит запастись именно ими.

10. Приготовьтесь

За день до марафона соберите все вещи, которые вам нужно будет взять с собой, продумайте маршрут, по которому вы будете добираться до места забега, сделайте по возможности заранее всё, что нужно. Не стоит начинать марафон прямо от кровати, бегая по дому в поисках второго кроссовка, порядкового номера, а затем нестись пешком до метро, потому что автобусы, как назло, сегодня по нужному маршруту не ходят. Удачи!
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.