6 дельных советов, которые сделают тебя выносливым монстром

В этой статье вы не найдёте популистских советов а-ля «несколько способов быть выносливее, лёжа перед телевизором». Чтобы получить результат, надо работать. «Челленджер» расскажет вам, как делать это правильно.

Выносливость можно считать постоянным показателем уровня энергии человека. Чем этот уровень ниже, тем сложнее вставать по утрам, выполнять ежедневные обязанности — проще говоря, просто жить. Развитие выносливости делает из обычного бойца победителя, даже если соперник сильнее физически. Это касается и психического состояния: все ментальные усилия требуют той же самой выносливости, пусть это и не так очевидно.

Больше повторений, меньше вес

Чтобы за короткое время развить выносливость, придется подумать, как правильно тренироваться. Вместо того чтобы делать определённое количество повторений, наращивая вес — а такой подход типичен для тех, кто занимается самостоятельно, то есть без тренера — увеличивайте количество повторений в подходе.

 

Веса придётся брать меньше привычных, но мышцы всё равно будут оставаться в тонусе. Количество подходов следует поднять с привычных трёх до пяти—семи, в зависимости от вашего уровня. Время отдыха между подходами и упражнениями нужно постепенно уменьшать: идеальный перерыв в сете — 20 секунд, между упражнениями — не больше минуты.

 

На некоторое время скорость набора массы спадёт, затем вновь начнёт расти, но уже медленнее. В качестве побочного действия вы проработаете рельеф, что тоже неплохо.

6 дельных советов, которые сделают тебя выносливым монстром. Изображение номер 1

Баланс тренировок

Определённый темп для хорошей тренировки очень важен. Примите как данность: первые две недели занятий для развития выносливости — изматывают. Не удивляйтесь внезапной усталости, не позволяющей взять уже давно пройденную планку.

 

Организм начинает перестраиваться в соответствии с новыми задачами. Для этого требуется время. Замените на неделю тренировки в зале чем-то более лёгким. Прекрасно подойдёт велосипед, гребля или плавание. Эти упражнения дадут телу понять, что работа всё ещё продолжается, не позволяя расслабиться полностью.

Долго, медленно и со вкусом

Бег — один из самых быстрых и самых лучших способов развития выносливости. Стайерские дистанции, по меньшей мере дважды в неделю. Не нужно наращивать скорость. Бегайте медленно, стараясь поддерживать 80% от стандартного темпа. Каждую неделю увеличивайте дистанцию.
6 дельных советов, которые сделают тебя выносливым монстром. Изображение номер 2

Тренировка с умом

Максимальный результат приносят только контролируемо выполняемые упражнения. Проработать рельеф и нарастить массу можно совершенно бездумно, абстрагируясь на время тренировки от собственного тела. Организм человека прекрасно перестраивается на автоматику, освобождая разум для отвлечённых мыслей. Но мозг, стремящийся сэкономить как можно больше сил на случай пиковой ситуации, просто не позволит выкладываться на все 100%. Результат — именно хороший результат за короткое время — достигается только с помощью усердных тренировок. Старайтесь сосредотачиваться на каждом повторе в каждом упражнении.

Интервальные тренировки

Ещё один, не совсем обычный для классического тренажёрного зала тип упражнений. При интервальных тренировках интенсивная работа сменяется не статичным отдыхом, а всего лишь незначительным снижением темпа. Бег—шаг—бег. Суть в том, чтобы повышать не уровень нагрузки, а длительность её воздействия на организм.

Режим и питание

Развитие выносливости требует ресурсов. Организм получает необходимую энергию из пищи, восстанавливает и растит мышцы во сне. Работая над повышением выносливости, вы приучаете тело к постоянным нагрузкам.

 

Правильное питание, достаточное количество воды, здоровый сон делают упражнения эффективными. Без этого перестроившийся на более высокую функциональную нагрузку организм начнёт себя уничтожать. Никаким развитием выносливости тут и не пахнет, имейте в виду. Так что смотрите, не зачахните, вместо того, чтобы стать выносливым.

6 дельных советов, которые сделают тебя выносливым монстром. Изображение номер 3
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Пять главных отговорок, которые мешают вам жить
Вы много думаете, много рассуждаете, но никак не можете решиться на главный шаг. Вы называете свою нерешительность перфекционизмом — красивое слово, за которым на самом деле скрывается не самое красивое чувство. И это чувство — страх. О том, какие ещё отговорки мешают вам развиваться, рассказываем ниже (мы нашли пять).
Продлена регистрация на XXI Зеленоградский полумарафон
В этом году соревнования пройдут 4 июня и соберут более 1 500 любителей бега.
4 упражнения для профилактики боли в коленях
Тренер по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгений Бурин показывает упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и уменьшить риск травм коленей во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Рецепт дня: запечённая треска с кокосовым карри
Хотите чего-то оригинального, но нет желания тратить много сил на приготовление блюда? У нас есть решение! Всего 5 ингредиентов, немного усилий — и через 30 минут вкусный ужин готов. В нём много белка, полезные жиры, кальций, фосфор и минимум углеводов.
Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.