6 гениальных упражнений для беговой дорожки

На беговой дорожке можно не только бегать, но и делать выпады, приставной шаг, динамическую планку и много чего ещё. Так что плохая погода — не повод отменять тренировку! О том, как тренироваться на беговой дорожке, рассказывает ультрамарафонец, посол adidas и кампании Energy Running Юля Корж.

 

Юля Корж

марафонец, ультрамарафонец, беговой посол adidas, участник RRUNS
— Когда я только начинала бегать, я не ставила перед собой какие-то большие цели, начинала с небольших дистанций и длительности. Ведь если ты бегаешь без тренера — а у меня тогда не было тренера — нужно разумно рассчитывать нагрузку и не ставить перед собой какие-то глобальные цели типа марафона. Очень сложно подготовиться к марафону самостоятельно, если ты о беге не знаешь ничего. Так что всем новичкам я могу дать такой совет: не торопитесь пробежать какое-то количество километров, пусть это будет 10—15 минут без перерыва. И не на самой большой скорости — дыхание должно быть немного учащённым, но не таким, что вы будете задыхаться, а в боку будет колоть. И не нужно бегать каждый день.

 

Во время своих первых пробежек я решила, что хочу принять участие в каком-нибудь соревновании. Я зарегистрировалась на весенний полумарафон и потом совершенно случайно познакомилась с беговым клубом RRUNS, который помог составить тренировочный план, да и вообще от них я узнала о беге очень многое, начиная от кроссовок, заканчивая постановкой стопы. Мой первый официальный забег прошёл удачно, так что я решила не останавливаться и через полгода пробежала Московский марафон, ещё через полгода — ультрамарафон в Кейптауне, а этой осенью — марафон в Чикаго. На самом деле удивительно, как бег открывает границы, заставляет тебя действовать, несмотря ни на какие рамки и ограничения.

 

Даже подумать не могла, что спустя год после своей первой пробежки у меня будет за плечами марафон, а adidas предложит стать лидером района в беговой кампании «Разбуди свой спальный район». Это предложение я восприняла как признание во взаимной любви. Было много ярких моментов за этот беговой сезон — знакомство с ребятами, которые на тренировках пробежали свои первые километры, яркие совместные старты на серии забегов Московского марафона, новые маршруты по Москве. Ещё не могу не рассказать про мировой проект #energyrunning. Это взрыв энергии, беговые челленджи в городской среде, вызов непогоде. Например, в Лондоне мы соревновались с другими командами бегунов: все происходило в очень модном развивающемся районе, а финиш был на крыше здания, откуда открывался великолепный панорамный вид. Это было очень необычно. Тем более что координации, к слову, нас научил футболист из «Челси», а звезда лёгкой атлетики Джоди Уильямс рассказывал, как быстро справляться с препятствиями на пути. Было круто!

 

Юля Корж

марафонец, ультрамарафонец, беговой посол adidas, участник RRUNS

— Сейчас мои тренировки напрямую зависят от того, готовлюсь ли я к дистанции или восстанавливаюсь. Если у меня впереди забег, беговые тренировки должны быть 3—5 раз в неделю, плюс ОФП и силовые упражнения на развитие других групп мышц. Если ужасная погода — гололёд, ливень или сильный ветер — не стоит тренироваться на улице, ведь можно упасть и получить травму. Лучше пойти в зал и потренироваться на беговой дорожке. То есть не просто побегать, а с её помощью выполнить ряд упражнений. Все они подтянут мышцы и заставят тело работать ещё лучше, а также помогут развить баланс и координацию — они в беге крайне важны.

Выпады на беговой дорожке

Установите на беговой дорожке минимальную скорость и начните делать выпады, чередуя ноги. Увеличьте скорость до той, в которой вам будет комфортно тренироваться.

Выпады в сторону

Идите по беговой дорожке в среднем темпе. Встаньте боком и выполняйте боковые выпады. Следите за тем, чтобы скорость была невысокая — так вы сможете глубже приседать и прорабатывать заднюю поверхность бёдер. Повторите с другой стороны.

Приставной шаг

Начните выполнять упражнение на скорости быстрого шага. Вы можете увеличить скорость до нужной в процессе тренировки.

Динамическая планка

Установите минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой. Примите положение упор лёжа, положив руки на не двигающиеся части беговой дорожки. Аккуратно переместите руки и начните выполнять шаги руками по беговой дорожке. Если вы тренируетесь с другом или тренером, попросите помочь вам и вовремя включить/выключить дорожку.

Скалолаз

Установите на дорожке минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой и повернитесь к ней спиной. Опуститесь на пол и примите положение упор лёжа. Ноги поставьте на не двигающиеся части дорожки. Аккуратно переместите стопы на дорожку и выполняйте шаги назад. Попросите тренера или друга помочь вам отрегулировать скорость дорожки.

Бег в горку на высокой скорости

Это упражнение – отличная тренировка на развитие выносливости, а также оно подкачивает заднюю поверхность бедра. Установите на дорожке средний темп и самый высокий угол подъёма. Упритесь в ручки дорожки и слегка согните руки, чтобы корпус наклонился вперёд. Бегите в горку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Юле Корж — послу adidas и кампании Energy Running, а также сотрудникам фитнес-студии «Берег» в Лужниках.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.
Даблполинг: как научиться кататься на лыжах
Восьмой на лыжном марафоне Finlandia-hiihto, неоднократный участник и победитель ветеранских чемпионатов мира по лыжным гонкам Сергей Иванов объясняет, что такое даблполинг, почему его любят профессиональные лыжники и при каких условиях этот ход лучше всего использовать.
5 мест для хайкинга на выходных
Мечтаете покорить вулканы Исландии и горы Новой Зеландии, но пока не располагаете ни временем, ни бюджетом? Не страшно! Марина Дилан рассказывает, что делать, если на пешие прогулки и знакомство с природой у вас есть всего пара дней.
Рецепт дня: запечённая курица в соусе терияки
Для того чтобы приготовить курицу терияки, не обязательно покупать специальный соус в магазине. Мы расскажем вам, как приготовить его самостоятельно в домашних условиях и сделать мясо вкусным и ароматным.
В магазинах Reebok появилась весенне-летняя коллекция City Series для женщин
Компания Reebok представила весенне-летнюю коллекцию City Series. На этот раз коллекция вдохновлена тремя крупнейшими городами мира — Москвой, Лондоном и Токио. Три разных города — три разных коллекции, каждая из которых по-своему хороша.
Объявлены даты соревнований Quiksilver New Star Camp 2017
Сноубордический лагерь пройдёт с 31 марта по 10 апреля на курорте Роза Хутор.
75-летний пенсионер Владимир Трофимец сдавал нормы ГТО и установил 2 рекорда
Житель Красногвардейского района Крыма стал лучшим в России в своей возрастной категории в двух спортивных упражнениях.