6 гениальных упражнений для беговой дорожки

На беговой дорожке можно не только бегать, но и делать выпады, приставной шаг, динамическую планку и много чего ещё. Так что плохая погода — не повод отменять тренировку! О том, как тренироваться на беговой дорожке, рассказывает ультрамарафонец, посол adidas и кампании Energy Running Юля Корж.

 

Юля Корж

марафонец, ультрамарафонец, беговой посол adidas, участник RRUNS
— Когда я только начинала бегать, я не ставила перед собой какие-то большие цели, начинала с небольших дистанций и длительности. Ведь если ты бегаешь без тренера — а у меня тогда не было тренера — нужно разумно рассчитывать нагрузку и не ставить перед собой какие-то глобальные цели типа марафона. Очень сложно подготовиться к марафону самостоятельно, если ты о беге не знаешь ничего. Так что всем новичкам я могу дать такой совет: не торопитесь пробежать какое-то количество километров, пусть это будет 10—15 минут без перерыва. И не на самой большой скорости — дыхание должно быть немного учащённым, но не таким, что вы будете задыхаться, а в боку будет колоть. И не нужно бегать каждый день.

 

Во время своих первых пробежек я решила, что хочу принять участие в каком-нибудь соревновании. Я зарегистрировалась на весенний полумарафон и потом совершенно случайно познакомилась с беговым клубом RRUNS, который помог составить тренировочный план, да и вообще от них я узнала о беге очень многое, начиная от кроссовок, заканчивая постановкой стопы. Мой первый официальный забег прошёл удачно, так что я решила не останавливаться и через полгода пробежала Московский марафон, ещё через полгода — ультрамарафон в Кейптауне, а этой осенью — марафон в Чикаго. На самом деле удивительно, как бег открывает границы, заставляет тебя действовать, несмотря ни на какие рамки и ограничения.

 

Даже подумать не могла, что спустя год после своей первой пробежки у меня будет за плечами марафон, а adidas предложит стать лидером района в беговой кампании «Разбуди свой спальный район». Это предложение я восприняла как признание во взаимной любви. Было много ярких моментов за этот беговой сезон — знакомство с ребятами, которые на тренировках пробежали свои первые километры, яркие совместные старты на серии забегов Московского марафона, новые маршруты по Москве. Ещё не могу не рассказать про мировой проект #energyrunning. Это взрыв энергии, беговые челленджи в городской среде, вызов непогоде. Например, в Лондоне мы соревновались с другими командами бегунов: все происходило в очень модном развивающемся районе, а финиш был на крыше здания, откуда открывался великолепный панорамный вид. Это было очень необычно. Тем более что координации, к слову, нас научил футболист из «Челси», а звезда лёгкой атлетики Джоди Уильямс рассказывал, как быстро справляться с препятствиями на пути. Было круто!

 

Юля Корж

марафонец, ультрамарафонец, беговой посол adidas, участник RRUNS

— Сейчас мои тренировки напрямую зависят от того, готовлюсь ли я к дистанции или восстанавливаюсь. Если у меня впереди забег, беговые тренировки должны быть 3—5 раз в неделю, плюс ОФП и силовые упражнения на развитие других групп мышц. Если ужасная погода — гололёд, ливень или сильный ветер — не стоит тренироваться на улице, ведь можно упасть и получить травму. Лучше пойти в зал и потренироваться на беговой дорожке. То есть не просто побегать, а с её помощью выполнить ряд упражнений. Все они подтянут мышцы и заставят тело работать ещё лучше, а также помогут развить баланс и координацию — они в беге крайне важны.

Выпады на беговой дорожке

Установите на беговой дорожке минимальную скорость и начните делать выпады, чередуя ноги. Увеличьте скорость до той, в которой вам будет комфортно тренироваться.

Выпады в сторону

Идите по беговой дорожке в среднем темпе. Встаньте боком и выполняйте боковые выпады. Следите за тем, чтобы скорость была невысокая — так вы сможете глубже приседать и прорабатывать заднюю поверхность бёдер. Повторите с другой стороны.

Приставной шаг

Начните выполнять упражнение на скорости быстрого шага. Вы можете увеличить скорость до нужной в процессе тренировки.

Динамическая планка

Установите минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой. Примите положение упор лёжа, положив руки на не двигающиеся части беговой дорожки. Аккуратно переместите руки и начните выполнять шаги руками по беговой дорожке. Если вы тренируетесь с другом или тренером, попросите помочь вам и вовремя включить/выключить дорожку.

Скалолаз

Установите на дорожке минимальную скорость, встаньте перед беговой дорожкой и повернитесь к ней спиной. Опуститесь на пол и примите положение упор лёжа. Ноги поставьте на не двигающиеся части дорожки. Аккуратно переместите стопы на дорожку и выполняйте шаги назад. Попросите тренера или друга помочь вам отрегулировать скорость дорожки.

Бег в горку на высокой скорости

Это упражнение – отличная тренировка на развитие выносливости, а также оно подкачивает заднюю поверхность бедра. Установите на дорожке средний темп и самый высокий угол подъёма. Упритесь в ручки дорожки и слегка согните руки, чтобы корпус наклонился вперёд. Бегите в горку.
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке материала Юле Корж — послу adidas и кампании Energy Running, а также сотрудникам фитнес-студии «Берег» в Лужниках.

 

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В «Метрополисе» открылся фуд-арт-маркет Nemalevich
До 10 ноября на первом этаже торгового центра можно будет приобрести деликатесы и фермерские продукты, вещи от российских дизайнеров и европейскую винтажную бижутерию.
Как понять, что пора менять тренера
Мы расспросили четырёх тренеров — по йоге, сайклингу, кроссфиту и тренировкам с собственным весом — о том, когда стоит прислушиваться к себе, а когда лучше выполнять указания тренера. Это поможет вам найти идеального тренера и, возможно, попрощаться с нынешним.
В Сокольниках пройдёт забег в поддержку спортсменов-паралимпийцев
Бегуны-любители и люди с ограниченными возможностями выйдут вместе на старт 29 октября в парке «Сокольники».
Что такое хлорелла и чем она полезна для здоровья
Со спирулиной вы уже наверняка хорошо знакомы, пора узнать про другой, не менее популярный суперфуд — хлореллу. Откуда столько шума вокруг этой питательной водоросли, разбираемся в нашем материале.
4 полезных варианта салата «Цезарь»
Салат — несомненно, полезное блюдо. Но даже в салатах могут «прятаться» лишние жиры и калории. «Цезарь» в этом смысле один из самых опасных: гренки, сыр, тяжёлый соус. Мы знаем четыре полезных варианта любимого салата, которые ничуть не уступают оригиналу (а кому-то даже понравятся больше).
Instagram дня: как один проект обеспечил водой 2 500 000 человек
Решать помогать этому благотворительному проекту или нет — только вам. Но мы считаем, что о нём точно должны узнать все.
Как научиться чему-то новому: 3 метода
Школьники и студенты осваивают и запоминают новую информацию каждый день. Большая часть знаний исчезает из памяти сразу после сданного экзамена, хотя должна сохраняться на долгое время. Рассказываем о трёх способах, которые помогут запомнить любую информацию в любом возрасте.
Москвичка пробежит 300 километров в поддержку людей с синдромом Дауна
Присоединиться к благотворительной акции Веры Маркаровой может каждый.
Reebok выпустил коллекцию экипировки для тренировок в тёмное время суток
Вся одежда из новой коллекции оснащена стильными светоотражающими элементами.
Как и зачем Эмма Стоун набрала почти 7 килограммов мышечной массы
25 ноября в кинотеатрах России выходит фильм «Битва полов», где снялась лауреат премии «Оскар» Эмма Стоун. Актриса играет роль первой ракетки мира Билли Джин Кинг. Для этого Эмме пришлось хорошо поработать над своим телом и набрать мышечную массу. Рассказываем, что она для этого делала.
Что можно есть до и после плавания в бассейне
Почему после бассейна так сильно хочется есть, можно ли плавать на голодный желудок и как правильно питаться пловцам-любителям — Андрей Козлов, мастер спорта, тренер по триатлону (стаж работы более 10 лет), бывший тренер по физической подготовке сборной России по фехтованию, отвечает на все вопросы.
На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.