6 привычек, которые помогут вам не поправиться

Те, кто сумел похудеть, знают, что «эти» килограммы могут так же стремительно вернуться. Но держать под контролем свой вес проще, чем вы думаете. Юля Широчкина напоминает правила, соблюдая которые вы не будете беспокоиться о ползущих вверх цифрах на весах.

1. Надевайте легинсы только на тренировки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 1
Фото: popsugar.com
Если вы следите за своим весом и боитесь поправиться, то от легинсов в повседневной жизни лучше отказаться. Эластичная ткань и упругий пояс могут «простить» вам съеденное лишний раз пирожное, и вы даже не заметите, как оно повлияло на объём вашей талии. Поэтому оставьте одежду из спандекса для занятий спортом и выберите что-то с более выраженной линией талии, например брюки или облегающее платье. С такими предметами одежды вы сразу сможете ощутить изменения в объёмах даже без сантиметровой ленты.

2. Употребляйте больше клетчатки

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 2
Фото: yeshealth.com
Мы уже неоднократно рассказывали о клетчатке — пищевых волокнах, которые влияют на переваривание пищи в нашем организме. Подобно воде, витаминам и минеральным солям, она не обеспечивает организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Продукты с повышенным содержанием клетчатки, как правило, требуют тщательного и долгого пережёвывания. Например, усилие, при котором мы жуём морковку, в 30 раз больше, чем мы прикладываем при поглощении булочки. Из-за этого, в итоге, мы съедаем меньше пищи вообще. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Самыми богатыми источниками клетчатки можно считать следующие продукты:

 

  1. Сырые фрукты: яблоки, груши, бананы, сливы, апельсины, лимоны, грейпфруты, абрикосы, клубника, персики и все сухофрукты (чернослив, курага, урюк, изюм).
  2. Сырые овощи: зелёный горошек, петрушка, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свёкла, помидоры, огурцы.
  3. Орехи и семечки: миндаль, фундук, грецкий, арахис, тыквенные семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелёными овощами.
  4. Хлеб и каши из цельного зерна, отрубей и проростков, овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби.

 

Постарайтесь увеличивать количество клетчатки в вашем рационе постепенно, чтобы избежать таких проблем, как вздутие живота и колики. Также следует помнить про правильный питьевой режим, ведь клетчатка «забирает» на себя некоторую часть воды. Поэтому старайтесь, чтобы суточное потребление жидкости составляло не менее двух литров.

3. Двигайтесь минимум 30 минут в день

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 3
Фото: breathingrelief.com
В сутках всего 24 часа, и за это время нужно успеть поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания своим близким. Время для тренировок найти не всегда просто, но необходимо взять в привычку ежедневно двигаться. Поставьте себе цель: 4-5 дней в неделю по полчаса посвящать интенсивным тренировкам, а 3-2 дня выделять время на ходьбу или растяжку. Если добавить силовую тренировку с утяжелителями, то калории будут сгорать ещё быстрее. Если у вас совсем нет времени, не расстраивайтесь: исследования показывают, что даже 15 минут ежедневной активности приносят результат. Просто поднимайтесь в течение дня по лестнице пешком, а не на лифте, прогуляйтесь после обеда или потанцуйте дома.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Именно «для поддержания веса» 30 минут движения в день будет вполне достаточно. Это может быть кардиотренировка утром перед завтраком (на низком пульсе) или силовая вечером перед сном (планка, выпады, приседания, отжимания). Можно и чередовать их. Такими усилиями вы не дадите весу меняться, изменится только состав тела: проще говоря, «жир перейдёт в мышцы». Я проверила это на себе: в течение года бегала по 5 км натощак по утрам и грамотно выстроила свой рацион. Получаса активности в день вполне достаточно, чтобы без голодовок и многочасовых тренировок найти свою лучшую форму.

4. Съедайте каждый день большую порцию салата

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 4
Фото: wallpaperbeta.com
Большая порция салата в качестве основного блюда поможет восполнить уровень необходимой клетчатки без тонны калорий. Добавьте побольше зелени, овощей и белка (например бобов или маринованного тофу). Сделать полезный салат ещё и сытным поможет спелое авокадо, миндаль, фисташки, кунжут или тыквенные семечки. Для лучшего усвоения используйте в салате только один вид концентрированного жира — если кладёте авокадо, то не заправляйте оливковым маслом и не добавляйте орехи. Зато с авокадо или козьим сыром будут отлично сочетаться приготовленные овощи — свёкла, морковь, спаржа и другие. От салата вы будете уже практически сыты, а значит основной калорийной еды съедите гораздо меньше.

5. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 5
Фото: pexels.com
Как бы вы ни старались следить за своим рационом, желание съесть что-то «запрещённое» возникает регулярно. Отмените жёсткие ограничения, ведь накладывая на продукт табу, вы всё равно будете испытывать большой соблазн его попробовать. Позволяйте себе любимые лакомства в небольших количествах каждый день, чтобы не допустить срывов в будущем. Только не превращайте эти «уступки» в неконтролируемое поедание всего, что вам хочется.
 

Елена Павлова

амбассадор Adidas Running
— Я придерживаюсь мнения, что можно всё, но в меру. Ем горький шоколад с 70—90% содержания какао в качестве десерта после каши и яиц — пары-тройки долек вполне достаточно. Если очень хочется картофель фри, то можно и его раз в неделю (или в день тренировок) в качестве гарнира с чем-то белковым и, например, зелёным салатом.

6. Соблюдайте режим сна

6 привычек, которые помогут вам не поправиться. Изображение номер 6
Фото: hijabchicblog.com
Исследования показывают, что чем меньше мы спим, тем больше едим: хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется. Поэтому приучите себя ложиться спать в одно и то же время (даже в выходные) и устанавливать будильник на следующий день, убедившись, что вы поспите от семи до девяти часов. Так вы получите дополнительную энергию, которая позволит вам провести интенсивную утреннюю тренировку, вместо того чтобы снова и снова нажимать на кнопку будильника и говорить себе: «Ещё 5 минут».
 

Елена Царёва

сомнолог, руководитель сомнологической службы «Унисон»
— Неполноценный сон — это стрессовый фактор для организма с характерными последствиями: учащением пульса, артериального давления, тревожностью и раздражительностью. В крови при этом повышается уровень стрессовых гормонов и гормона грелина, который отвечает за аппетит (особенно за тягу к сладкому и мучному). А вот чувствительность тканей к гормону лептину, который отвечает за насыщение, снижается. Также снижается и уровень соматотропного гормона, который помогает расщеплять жировые клетки для получения энергии и поддерживать нормальный вес. Люди с нарушениями сна чаще едят вредную пищу, преимущественно в вечернее и ночное время, и как следствие — чаще болеют, имеют лишний вес, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Уровень гормона грелина хорошо регулируется сном: чем лучше сон, тем ниже этот гормон и аппетит. При хорошем сне также нормализуется чувствительность тканей к лептину. Наконец, достаточное количество глубоких стадий сна восстанавливает уровень соматотропного гормона. Таким образом, хорошо спящие люди меньше хотят есть и чаще выбирают полезную еду.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.