Гонка и старты IRONMAN, ironman триатлон, триатлон дистанции, мотивация

Как правильно тренироваться начинающему триатлету

Рассказывает Александр Жуков, многократный IRONMAN, финишёр Comrades Marathon и стартов серии allXtri — SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 1

Александр Жуков

— В основном те, кто приходят в триатлон, уже многого добились. У них есть семья, стабильный доход, статус, бизнес и дом. Но им нужно что-то ещё. На мой взгляд, триатлон сейчас как космический туризм — то, что другие не могут. Только билет в космос можно купить, а «айронменом» за деньги не станешь. Даже в книжке Джима Коллинза «От хорошего к великому», написанной для бизнесменов и про бизнесменов, довольно много примеров из триатлона — и аудитория их понимает. Теперь в среде бизнесменов всё чаще предприниматели рассказывают не о том, как они выпили целый ящик шампанского на выходных, а о том, как проехали 200 километров на велосипеде. Окружающие слышат это и тоже подтягиваются, так как не хотят быть хуже. Мериться яхтами — вчерашний день, теперь модно мериться триатлонными успехами.

Вот несколько советов для начинающих триатлетов.

Начинать стоит с постановки цели. Обычно цель — это соревнование, от которого вас отделяют 6—18 месяцев и промежуточные подводящие старты. Если вы настроены серьёзно, то в качестве цели выбирайте конкретный результат, например время на каждом этапе. Приятно и полезно иметь и дополнительную цель на гонку, например, похудеть на пять килограммов или добиться того, чтобы загар лёг ровно.
Тренировки состоят не только из бега, велосипеда и плавания. В обязательную программу входит развитие гибкости — это и профилактика травм, и существенный бонус к скорости на воде и на велосипеде.
Исключите лишнее: бокс, футбол или другие контактные виды спорта. Травмы вам не нужны.
Тренируются триатлеты практически ежедневно, на отдых отводится один, максимум два дня. Правда, даже в день отдыха необходимо немного поплавать, а вот бегать или крутить педали велосипеда не нужно.
Объём нагрузки измеряется в часах. Средний начальный уровень: 5—10 часов в неделю. Средний продвинутый: 8—14 часов. Продвинутый: 15—20 часов в неделю. Всё, что сверх, возможно только в профессиональном спорте. Любителю, у которого есть семья и работа, тренироваться по 25—35 часов в неделю не стоит.
Если говорить совсем просто — в среднем соотношение тренировок в неделю должно быть следующим: две тренировки в бассейне, две велотренировки, две беговые тренировки, одна смешанная тренировка велосипед + бег и две силовые тренировки.
Найдите хорошего тренера. Он поможет грамотно распланировать нагрузки и график подготовки, а также сэкономить силы, деньги и время. У новичков, которые занимаются без тренера, много ресурсов уходит на покупку ненужного или неподходящего оборудования, а также на восстановление после травм и стартов, оказавшихся не по силам.
Позаботьтесь о собственном оснащении: велосипеде, гидрокостюме и часах.
Питание триатлета должно быть сбалансированным. Клетчатка, овощи, фрукты, качественный белок в виде рыбы и мяса — все продукты должны энергетически обеспечивать ваши нагрузки (то есть покрывать весь расход калорий). Стоит ли говорить, что ответственные триатлеты не пьют алкоголь и не едят фастфуд.
Добрый совет: на гонке лучше стараться плыть побыстрее, чтобы никто не уехал на вашем велосипеде.

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 2

Фото: flickr.com

Где тренироваться

Открытая вода в Москве не слишком-то и нужна: её хватает и в поездках, и на подводящих тренировках, и на сборах. Но если очень хочется, то лучшее место — это пляж в Рублёво.
Для шоссейного велосипеда есть только одна безопасная трасса, и она в Крылатском. Альтернатива — маунтинбайк в Битцевском лесу, станок (велосипед, установленный на специальную подставку с регулировкой нагрузки) или Wattbike дома или в специализированном клубе. И конечно, поездки: Испания и юг Франции — лучшие направления.
Для бега лучше всего подойдут маршруты на Воробьёвых горах, в Битце, в Измайлове, в Серебряном бору, Лосином острове и в том же Крылатском.

Какие бывают триатлоны

Суперспринт: плавание — 300 метров, велогонка — 8 километров и кросс — 2 километра.
Спринт: плавание — 750 метров, велогонка — 20 километров и кросс — 5 километров.
Стандартная (олимпийская) дистанция: плавание — 1 500 метров, велогонка — 40 километров и бег — 10 километров.
IRONMAN 70,3, или «полужелезная» дистанция: плавание — 1,93 километра, велогонка — 90 километров и бег — 21,1 километр (полумарафон).
IRONMAN: плавание — 3,86 километра, велогонка — 180 километров и марафонский бег — 42,195 километра.
Ультратриатлон (дистанция полного IRONMAN, увеличенная в несколько раз) бывает двойной, тройной ультратриатлон и декатриатлон (десять стартов IRONMAN за десять дней).

Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире. Изображение номер 3

Фото: flickr.com

Истории триатлетов

Алексей Комиссаров

директор Фонда развития промышленности, руководитель кафедры предпринимательского лидерства бизнес-школы Сколково, тренируется у Александра Жукова

— Всё началось с того, что мой друг подарил мне на день рождения сертификат на участие в экстремальном Байкальском марафоне. У меня было всего четыре месяца до старта и лучший на свете тренер, который сказал: «Главное — подготовиться без травм и финишировать с улыбкой на лице». Так всё и было: на финише я думал не о том, как устал, а о том, что хочу новых вызовов. Например, таких, как IRONMAN. Когда сказал об этом тренеру, он назначил мне отдельную встречу, на которой попросил меня хорошенько подумать, зачем мне это нужно, и даже попытался меня отговорить. Смысл его аргументов и важность этой встречи мне стали понятны позже: «железным» ты становишься не во время соревнования, а в процессе подготовки.

Мария Колосова

бизнесвумен, триатлет, мать четверых детей, тренируется у Александра Жукова

— Я падала с велосипеда и травмировала ноги во время бега. Было больно, но ещё больше было обидно. Всё-таки травма — это перерыв в тренировках, необходимость возвращаться на несколько шагов. Потом я поняла, что травмируются в основном те, кто нарушает правила, установленные тренером, и те, кто не слушает своё тело и насилует его. Разминки, упражнения, укрепляющие стопу и голеностоп, растяжка, отдых, правильная обувь и одежда, а также правило «ничего не делать через боль» и «точно выполнять указания тренера» — всё это существенно уменьшает риск травмирования.

#ЯСОЗДАЮСЕБЯ: БИЗНЕСВУМЕН МАРИЯ КОЛОСОВА

Евгений Бирин

бизнесмен, триатлет, тренируется у Александра Жукова

— Я ввязался в триатлон по глупости. Поспорил с товарищем, что за год с нуля подготовлюсь к IRONMAN. Стоит ли говорить, что плавать я не умел, велосипеда у меня давно не было, зато был лишний вес. Но сдаваться было уже никак нельзя.

Стоит добавить, что на своём первом IRONMAN Евгений показал блестящий результат — 10 часов 13 минут (что на полчаса быстрее «запланированного» времени), но финишировал при этом ползком, буквально теряя сознание. Каждый спортсмен получает от тренера план, в котором указано, с какой скоростью и мощностью необходимо работать на каждом километре гонки. Этот план разрабатывается тренером на основании тестов и контрольных тренировок. В плане расписано и питание — что и в каком количестве спортсмен должен есть и пить на протяжении всего соревнования. Бирин блестяще выполнил план, но за пять километров до финиша, чувствуя резерв сил, решил увеличить темп. Таким образом, Евгений, быстро исчерпав возможности и без того уставшего организма, упал за десять метров до финиша и пересёк финишную линию ползком.

Алексей Панфёров

бизнесмен, управляющий партнёр крупной инвестиционной компании, марафонец и триатлет

— Открою секрет: к триатлону может подготовиться любой человек за три месяца. Речь, конечно, идёт о коротких триатлонных дистанциях. Другое дело — IRONMAN и ультратриатлон. Это долгосрочное пари с самим собой, проверка собственной воли и дисциплинированности: мало кто может распланировать свою жизнь на два года вперёд, не говоря уже о том, чтобы подчинить эти два года жёсткому режиму и тренировкам. При этом нужно отказаться от гулянок, вина и других удовольствий. Так что все, кто говорят, что IRONMAN — это легко, что ни разу не хочется всё бросить, врут.

Триатлон — это про преодоление. На мой взгляд, все эти истории про эндорфины и гормоны счастья — чистый вымысел. Ты всё время страдаешь — страдаешь на тренировках, между тренировками, когда думаешь о следующей тренировке, на дистанции и на соревновании. Это как учить иностранный язык: ты мучаешься, а потом вдруг понимаешь, что можешь разговаривать на другом языке. Так и здесь: ты, проклиная всё, думаешь о том, как тебе тяжело и трудно, а потом берёшь и преодолеваешь себя. Всерьёз я никогда не думал о том, чтобы бросить — на мой взгляд, этого хотят только слабые люди. А я сильный. Даже если ничего не удаётся, даже если старт за стартом ничего не получается — это заводит меня ещё сильнее.

Выкинуть себя из зоны комфорта, загнать в стрессовое состояние и понять, что ты можешь с этим справиться — вот зачем люди идут в триатлон. Удовольствия от самого триатлона не так много, зато есть удовольствие от преодоления себя, когда ты понимаешь, что справился. А подготовиться к IRONMAN за 9—12 месяцев вполне реально, главное — тренироваться не меньше семи часов в неделю, непрерывно и системно, не пропуская и не откладывая занятия. Постоянство и система — лучшие друзья триатлета.

Пять лет назад у меня обнаружили рак почки — перед соревнованиями заставили пройти полную диспансеризацию, которая и помогла выявить проблему. Как потом объяснили врачи, в организме людей, занимающихся спортом и циклическими нагрузками, вырабатывается фермент креатинфосфокиназа (КФК). Чем больше в вашей жизни спорта — тем выше уровень фермента. И этот фермент имеет свойство как бы «обволакивать» все инородные образования в организме и слегка тормозить их развитие. Так и КФК окутал мою опухоль (если бы не он, опухоль, наверное, разорвалась бы раньше). Мне сделали срочную операцию и удалили почку и её периферию.

После операции я вернулся к спорту за неделю. Да, это был риск, да, это было преодоление, но я был уверен, что могу себе это позволить. Я думал о том, что у меня много целей, и я просто не могу сидеть и ждать, когда пройдут положенные врачами месяцы. В конце концов, пройдёт одно — может заболеть другое, а у меня нет времени ждать. Я очень дорожу каждым днём своей жизни, у меня на каждый день года — своя цель.

АЛЕКСЕЙ ПАНФЁРОВ: «IRONMAN МОЖЕТ СДЕЛАТЬ КАЖДЫЙ»