Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким

Братья Даниил Радлов и Фёдор Гамалея, известные под ником GO BRO, бегают, занимаются йогой и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — в любое время дня и суток, как только появляется свободная минутка. Перед вами 11 любимых упражнений братьев, которые они делают после пробежки — укрепляют и восстанавливают мышцы!

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 1
— Мы стараемся тренироваться по мере возможностей, в идеале — 3—4 раза в неделю. Больше всего любим интервальный бег. Тренировки распределяем так, чтобы забег на длинную дистанцию или на скорость был в выходной день, ну а остальные три тренировки попадают на будни. «Выходная» пробежка служит для нас главной целью и мотивирует тренироваться в течение недели.

 

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

Urban Explorer

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Explorer и 5 километров шагали по своему любимому городу.  
Когда есть свободное время, но активная тренировка запланирована на другой день или недавно прошла, пешая прогулка становится отличным способом с пользой провести время. Поскольку большую часть времени мы ведём сидячий образ жизни, такие прогулки очень полезны и важны. Помимо того, что во время них наш организм и мышцы работают (хоть и в немного расслабленном режиме), кровь более интенсивно движется по сосудам, что благоприятно сказывается на всём организме. А ещё внутренние органы обогащаются большим количеством кислорода. Также прогулки – отличное упражнение на развитие позвоночника, костей, суставов и, конечно, они помогают снять стресс, заряжают энергией и поднимают настроение. Именно поэтому в любую свободную минутку мы отправляемся гулять.
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 2
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 3

Night Owl

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC, кроме пакта Urban Explorer, они выбрали пакт Night Owl. Ребята четыре раза устроили себя вечернюю пробежку и тренировались после 12 часов ночи.  

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Urban Yogi

И ещё один вызов, который ребята бросили сами себе! В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Yogi и три раза в течение одной недели занимались йогой.  

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

Поза «собаки мордой вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 4

  1. Стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
  2. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
  3. Стойте в этой позе от 5 до 25 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза воина

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 5

  1. Сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней.
  2. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд.
  3. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией.
  4. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза дерева

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 6

  1. Встаньте в позу горы, то есть стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выпрямляйте позвоночник и тянитесь вверх.
  2. Согните левую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте левую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена.
  3. Поднимите руки и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза. Стойте в такой позе в течение 3—5 вдохов.

Поза «собаки, смотрящей вверх»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на пол на живот, ноги держите вместе. Ладони положите под грудь.
  2. Теперь поднимите и подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх.
  3. Следите за тем, чтобы плечи не провисали. Ноги держите на полу.

Поза верблюда

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 8

  1. Встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко.
  2. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки.
  3. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко. Стойте в этой позе в течение 25—30 секунд.

Поза «лука лицом вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
  2. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени.
  3. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза головы на колене

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 10
Сразу скажем: в идеале, конечно, нужно лечь головой на колено. Но мы понимаем, что это может получиться лишь у тех, кто давно и долго занимается йогой. Отличная альтернатива — воспользоваться жгутом или обычным полотенцем и растягивать нужные мышцы спины и ног очень постепенно.

 

  1. Садитесь на пол. Поместите правую пятку на внутреннюю сторону левого бедра, оттяните правое колено назад. Левая нога будет выпрямлена.
  2. Возьмите в руки жгут. Разверните корпус по направлению к левой ноге и закиньте жгут на стопу. Вытягивайте спину вперёд и вверх, помогайте себе руками. Если нужно, натяните жгут посильнее.
  3. Продолжайте тянуться и опустите живот на бедро, если это возможно. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд для каждой ноги.

Боковое вытяжение

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 11

  1. Расставьте ноги на ширине не больше метра. Разверните стопы, таз и корпус влево.
  2. Руки сплетите за спиной, развернув ладони к спине. Выверните руки в замке так, чтобы грудная клетка раскрылась.
  3. На выдохе вытягивайте позвоночник и опускайте корпус к левой ноге настолько низко, насколько это возможно.
  4. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, после повторите с другой ногой.

Наклон с широко расставленными ногами

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 12

  1. Поставьте ноги на расстоянии около 1,5 метров друг от друга. Стопы должны смотреть вперёд.
  2. Возьмитесь ладонями за локти. Опускайте корпус вперёд максимально низко, тянитесь руками к полу. Спину держите ровной. Почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.

Интенсивное боковое вытягивание

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 13

  1. Расставьте ноги на расстоянии, равном длине вашей ноги, вытяните руки в стороны. Левую стопу поверните влево.
  2. Согните левую ногу, правая должна оставаться прямой. Поставьте левый локоть на левое колено, правую руку поднимите над головой так, чтобы плечо дотронулось до уха. Ладонь направьте вниз.
  3. Направьте взгляд вверх. Зафиксируйте это положение на 20—40 секунд. Дышите ровно.

Поза мудреца Маричи

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 14

  1. Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, корпус держите прямо.
  2. Согните правую ногу и поставьте стопу слева от левой ноги, как можно ближе к тазу.
  3. Разверните корпус вправо, поставьте правую руку на пол позади себя. Левым локтем упритесь в правое колено.
  4. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30—60 секунд. После поменяйте ноги.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.
Как приготовить салат с авокадо и киноа
Шеф-повар сети кафе-пекарен «Хлеб насущный» Евгений Василенко делится рецептом несложного салата с киноа, который станет прекрасным дополнением основного блюда.
В Москве прошёл крупнейший международный чемпионат по современной хореографии
Соревнования Fame Your Choreo состоялись 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Starbucks открывает летний сезон новыми напитками
Сезонные новинки «Колд брю», бленды Starbucks Reserve и новый сорт Origin Espresso Peru продаются во всех кофейнях Starbucks с мая.
«Ваше поколение разрушает прежние шаблоны и ложные ценности». Фаррелл Уильямс об образовании и феминизме
Несколько дней назад музыкант и продюсер Фаррелл Уильямс получил степень доктора изящных искусств — облачённый в фиолетовую мантию, он обратился к выпускникам Нью-Йоркского университета с призывом бороться за равноправие и делиться с миром своими успехами (ниже читайте полную версию его выступления).