Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким

Братья Даниил Радлов и Фёдор Гамалея, известные под ником GO BRO, бегают, занимаются йогой и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — в любое время дня и суток, как только появляется свободная минутка. Перед вами 11 любимых упражнений братьев, которые они делают после пробежки — укрепляют и восстанавливают мышцы!

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 1
— Мы стараемся тренироваться по мере возможностей, в идеале — 3—4 раза в неделю. Больше всего любим интервальный бег. Тренировки распределяем так, чтобы забег на длинную дистанцию или на скорость был в выходной день, ну а остальные три тренировки попадают на будни. «Выходная» пробежка служит для нас главной целью и мотивирует тренироваться в течение недели.

 

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

Urban Explorer

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Explorer и 5 километров шагали по своему любимому городу.  
Когда есть свободное время, но активная тренировка запланирована на другой день или недавно прошла, пешая прогулка становится отличным способом с пользой провести время. Поскольку большую часть времени мы ведём сидячий образ жизни, такие прогулки очень полезны и важны. Помимо того, что во время них наш организм и мышцы работают (хоть и в немного расслабленном режиме), кровь более интенсивно движется по сосудам, что благоприятно сказывается на всём организме. А ещё внутренние органы обогащаются большим количеством кислорода. Также прогулки – отличное упражнение на развитие позвоночника, костей, суставов и, конечно, они помогают снять стресс, заряжают энергией и поднимают настроение. Именно поэтому в любую свободную минутку мы отправляемся гулять.
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 2
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 3

Night Owl

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC, кроме пакта Urban Explorer, они выбрали пакт Night Owl. Ребята четыре раза устроили себя вечернюю пробежку и тренировались после 12 часов ночи.  

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Urban Yogi

И ещё один вызов, который ребята бросили сами себе! В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Yogi и три раза в течение одной недели занимались йогой.  

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

Поза «собаки мордой вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 4

  1. Стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
  2. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
  3. Стойте в этой позе от 5 до 25 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза воина

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 5

  1. Сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней.
  2. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд.
  3. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией.
  4. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза дерева

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 6

  1. Встаньте в позу горы, то есть стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выпрямляйте позвоночник и тянитесь вверх.
  2. Согните левую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте левую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена.
  3. Поднимите руки и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза. Стойте в такой позе в течение 3—5 вдохов.

Поза «собаки, смотрящей вверх»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на пол на живот, ноги держите вместе. Ладони положите под грудь.
  2. Теперь поднимите и подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх.
  3. Следите за тем, чтобы плечи не провисали. Ноги держите на полу.

Поза верблюда

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 8

  1. Встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко.
  2. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки.
  3. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко. Стойте в этой позе в течение 25—30 секунд.

Поза «лука лицом вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
  2. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени.
  3. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза головы на колене

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 10
Сразу скажем: в идеале, конечно, нужно лечь головой на колено. Но мы понимаем, что это может получиться лишь у тех, кто давно и долго занимается йогой. Отличная альтернатива — воспользоваться жгутом или обычным полотенцем и растягивать нужные мышцы спины и ног очень постепенно.

 

  1. Садитесь на пол. Поместите правую пятку на внутреннюю сторону левого бедра, оттяните правое колено назад. Левая нога будет выпрямлена.
  2. Возьмите в руки жгут. Разверните корпус по направлению к левой ноге и закиньте жгут на стопу. Вытягивайте спину вперёд и вверх, помогайте себе руками. Если нужно, натяните жгут посильнее.
  3. Продолжайте тянуться и опустите живот на бедро, если это возможно. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд для каждой ноги.

Боковое вытяжение

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 11

  1. Расставьте ноги на ширине не больше метра. Разверните стопы, таз и корпус влево.
  2. Руки сплетите за спиной, развернув ладони к спине. Выверните руки в замке так, чтобы грудная клетка раскрылась.
  3. На выдохе вытягивайте позвоночник и опускайте корпус к левой ноге настолько низко, насколько это возможно.
  4. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, после повторите с другой ногой.

Наклон с широко расставленными ногами

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 12

  1. Поставьте ноги на расстоянии около 1,5 метров друг от друга. Стопы должны смотреть вперёд.
  2. Возьмитесь ладонями за локти. Опускайте корпус вперёд максимально низко, тянитесь руками к полу. Спину держите ровной. Почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.

Интенсивное боковое вытягивание

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 13

  1. Расставьте ноги на расстоянии, равном длине вашей ноги, вытяните руки в стороны. Левую стопу поверните влево.
  2. Согните левую ногу, правая должна оставаться прямой. Поставьте левый локоть на левое колено, правую руку поднимите над головой так, чтобы плечо дотронулось до уха. Ладонь направьте вниз.
  3. Направьте взгляд вверх. Зафиксируйте это положение на 20—40 секунд. Дышите ровно.

Поза мудреца Маричи

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 14

  1. Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, корпус держите прямо.
  2. Согните правую ногу и поставьте стопу слева от левой ноги, как можно ближе к тазу.
  3. Разверните корпус вправо, поставьте правую руку на пол позади себя. Левым локтем упритесь в правое колено.
  4. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30—60 секунд. После поменяйте ноги.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.
«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!
Как подсушиться к лету: 5 советов от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар в очередной раз раскрывает нашим читателям секреты о питании и тренировках. На этот раз вы узнаете, что нужно и не нужно делать, чтобы скорее увидеть то тело, о котором так давно мечтали.
3 рецепта с мясом от ресторана «Арго»
Шеф-повар Игорь Маматов поделился с нами рецептами трёх самых «брутальных» блюд для гурманов и ценителей мяса. Спешите приготовить и насладиться их сочным вкусом!
Как ухаживать за пожилыми лежачими больными
Надеемся, что эти советы вам никогда не понадобятся, но нужно быть готовым ко всему. Если ваш пожилой родственник стал лежачим больным, сориентироваться в таком состоянии очень сложно. Вика Базоева, которая недавно столкнулась с подобным, рассказывает, что делать, если вашим близким нужна срочная помощь или сиделка.
История трансгендера, который ждёт ребёнка
Много лет Ребекка жила в борьбе с собой — ей было сложно принять тот факт, что внутреннее самоощущение не совпадало с тем, как её воспринимают окружающие. А они воспринимают её женщиной. О том, как беседа со священником и скорое замужество изменили жизнь Ребекки и её отношение к себе, читайте в этом монологе.
Элементарные правила, которые помогут похудеть
Когда вопрос касается снижения веса, только от вас зависит, будет кухня вашим союзником или противником. Следуйте этим простым принципам, чтобы всегда оставаться в форме.
5 мифов о здоровье зубов и кариесе, в которые пора перестать верить
Кариес окружает огромное количество мифов, которые зачастую оказываются не более чем пустыми предрассудками. Хирург-стоматолог, хирург-имплантолог и стоматолог-ортопед High Guard Clinic Роман Козлов разоблачает главные из них.
Как оставаться бодрым в плохую погоду
Как оставаться в хорошем настроении и не растерять бодрость в ожидании по-настоящему весенней погоды? Читайте в нашем материале.
Reebok Classic выпустил совместную коллекцию с Local Heroes
В новую линейку вошли топы, платья, легинсы и свитшоты.
В Парке Горького откроется спортивный центр Nike
Новый многофункциональный спортивный центр начнёт работу уже в этом году.
Что такое сайклинг и как он помогает похудеть
Если пилатес, йога, бег или другие занятия спортом кажутся вам скучными, то попробуйте сайклинг. Это не только прекрасная альтернатива езде на велосипеде, но ещё и отличный способ разнообразить свои тренировки. Тренер Rock the Cycle Андрей Хвалько рассказывает, как сайклинг поможет вам похудеть и прокачать всё тело.
8 способов заботиться о своём здоровье, когда вы очень заняты
Отсутствие свободного времени и вечный завал на работе не повод ставить крест на себе и своём здоровье. Благодаря небольшим хитростям (мы насчитали восемь) вы сможете оставаться в тонусе, даже когда список дел стремится к бесконечности.
Вместо чипсов и сухариков: как приготовить дома полезные крекеры
В составе наших крекеров только натуральные ингредиенты, минимум соли и душистый розмарин.