Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким

Братья Даниил Радлов и Фёдор Гамалея, известные под ником GO BRO, бегают, занимаются йогой и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО — в любое время дня и суток, как только появляется свободная минутка. Перед вами 11 любимых упражнений братьев, которые они делают после пробежки — укрепляют и восстанавливают мышцы!

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 1
— Мы стараемся тренироваться по мере возможностей, в идеале — 3—4 раза в неделю. Больше всего любим интервальный бег. Тренировки распределяем так, чтобы забег на длинную дистанцию или на скорость был в выходной день, ну а остальные три тренировки попадают на будни. «Выходная» пробежка служит для нас главной целью и мотивирует тренироваться в течение недели.

 

У нас есть план тренировок, и конечно мы стараемся ему следовать. Мы составляем его за пару дней, а не за несколько месяцев, так что подстраиваемся под рабочий и личный график: так следовать плану гораздо легче. Бывает, правда, что иногда мы выпадаем из тренировок по некоторым причинам, однако ничего критичного в этом не видим. Даже наоборот — такие перерывы, если они не слишком частые и продолжительные, позволяют набраться сил и отдохнуть и с ещё большим удовольствием вернуться к тренировочному режиму.

Urban Explorer

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Explorer и 5 километров шагали по своему любимому городу.  
Когда есть свободное время, но активная тренировка запланирована на другой день или недавно прошла, пешая прогулка становится отличным способом с пользой провести время. Поскольку большую часть времени мы ведём сидячий образ жизни, такие прогулки очень полезны и важны. Помимо того, что во время них наш организм и мышцы работают (хоть и в немного расслабленном режиме), кровь более интенсивно движется по сосудам, что благоприятно сказывается на всём организме. А ещё внутренние органы обогащаются большим количеством кислорода. Также прогулки – отличное упражнение на развитие позвоночника, костей, суставов и, конечно, они помогают снять стресс, заряжают энергией и поднимают настроение. Именно поэтому в любую свободную минутку мы отправляемся гулять.
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 2
Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 3

Night Owl

Даниил Радлов и Фёдор Гамалея бросили себе вызов и тренируются #НЕСМОТРЯНИНАЧТО. В приложении PUMATRAC, кроме пакта Urban Explorer, они выбрали пакт Night Owl. Ребята четыре раза устроили себя вечернюю пробежку и тренировались после 12 часов ночи.  

На собственном опыте мы знаем, что преимущества и недостатки есть как у утренней, так и у вечерней тренировки, однако играют они далеко не решающую роль при выборе подходящего времени для занятий спортом. Самое важное — подстроиться под свои внутренние биологические часы, понять, когда организм наилучшим образом готов к нагрузкам. Заниматься в вечернее время нам удобнее, чем утром. Ведь бывает так, что только ты проснулся, тебе уже нужно горы свернуть. Вечером мы тратим накопленную за день энергию и «очищаем» голову от ненужных мыслей именно благодаря спорту. Часто во время вечерней пробежки нам в голову приходят решения, которые никак не находились в течение дня!

Urban Yogi

И ещё один вызов, который ребята бросили сами себе! В приложении PUMATRAC они выбрали пакт Urban Yogi и три раза в течение одной недели занимались йогой.  

Что касается йоги, она тоже входит в наш план — правда, ею мы стараемся заниматься ежедневно. Если не получается так часто, уделяем ей три дня в неделю. Благодаря тому, что занятия йогой позволяют сочетать активное напряжение, расслабление и правильное дыхание, они оказывают положительное влияние на позвоночник, помогают восстановиться и держать мышцы в тонусе, что особенно важно для человека, занимающегося спортом. И вдобавок йога великолепно помогает привести мысли в порядок и научиться лучше чувствовать тело, она действительно заставляет прислушиваться к организму. Мы с удовольствием делимся 11 позами, которые выполняем каждый раз, когда устраиваем тренировку по йоге. Все они направлены на улучшение работы ног, растяжку мышц спины и укрепление связок.

Поза «собаки мордой вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 4

  1. Стоя на четвереньках, упритесь в пол ладонями и распрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Старайтесь держать спину и ноги прямыми.
  2. Если гибкости не хватает, слегка согните колени. Вес тела должен распределяться между ступнями и ладонями.
  3. Стойте в этой позе от 5 до 25 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Поза воина

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 5

  1. Сделайте выпад правой ногой вперёд, расстояние между ногами должно быть равно длине четырёх ваших ступней.
  2. Поверните левую ступню так, чтобы пальцы «смотрели» в сторону (в ту же, что и корпус), а пальцы правой ступни — вперёд.
  3. Сгибайте правую ногу в колене, пока она не образует прямой угол. Поднимите руки: правую — над правой ногой, левую — над левой. Они должны быть прямой, параллельной полу линией.
  4. Смотрите вперёд, на пальцы своей правой руки. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза дерева

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 6

  1. Встаньте в позу горы, то есть стойте прямо, ноги вместе, руки опущены. Выпрямляйте позвоночник и тянитесь вверх.
  2. Согните левую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте левую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена.
  3. Поднимите руки и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза. Стойте в такой позе в течение 3—5 вдохов.

Поза «собаки, смотрящей вверх»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 7

  1. Ложитесь на пол на живот, ноги держите вместе. Ладони положите под грудь.
  2. Теперь поднимите и подтяните верхнюю часть тела вперёд и вверх, распрямите руки. Представьте себя коброй. Макушкой тянитесь вверх.
  3. Следите за тем, чтобы плечи не провисали. Ноги держите на полу.

Поза верблюда

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 8

  1. Встаньте на пол на колени, спину держите прямо, ноги расставьте широко.
  2. Начните наклоняться назад, прогибая спину, упритесь ладонями в стопы или лодыжки.
  3. Опустите голову назад и удерживайте её на одной линии с позвоночником. Дышите ровно и глубоко. Стойте в этой позе в течение 25—30 секунд.

Поза «лука лицом вниз»

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 9

  1. Ложитесь на пол лицом вверх. Согните ноги в коленях и поставьте стопы максимально близко к ягодицам.
  2. Положите ладони на пол (по обеим сторонам от головы) — пальцы направлены на плечи. Втяните ягодицы и оторвите таз от пола, выпрямите локти и по возможности колени.
  3. Поднимите таз максимально высоко и задержитесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза головы на колене

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 10
Сразу скажем: в идеале, конечно, нужно лечь головой на колено. Но мы понимаем, что это может получиться лишь у тех, кто давно и долго занимается йогой. Отличная альтернатива — воспользоваться жгутом или обычным полотенцем и растягивать нужные мышцы спины и ног очень постепенно.

 

  1. Садитесь на пол. Поместите правую пятку на внутреннюю сторону левого бедра, оттяните правое колено назад. Левая нога будет выпрямлена.
  2. Возьмите в руки жгут. Разверните корпус по направлению к левой ноге и закиньте жгут на стопу. Вытягивайте спину вперёд и вверх, помогайте себе руками. Если нужно, натяните жгут посильнее.
  3. Продолжайте тянуться и опустите живот на бедро, если это возможно. Дышите ровно и спокойно. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд для каждой ноги.

Боковое вытяжение

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 11

  1. Расставьте ноги на ширине не больше метра. Разверните стопы, таз и корпус влево.
  2. Руки сплетите за спиной, развернув ладони к спине. Выверните руки в замке так, чтобы грудная клетка раскрылась.
  3. На выдохе вытягивайте позвоночник и опускайте корпус к левой ноге настолько низко, насколько это возможно.
  4. Задержитесь в этой позе на 10 вдохов, после повторите с другой ногой.

Наклон с широко расставленными ногами

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 12

  1. Поставьте ноги на расстоянии около 1,5 метров друг от друга. Стопы должны смотреть вперёд.
  2. Возьмитесь ладонями за локти. Опускайте корпус вперёд максимально низко, тянитесь руками к полу. Спину держите ровной. Почувствуйте, как вытягивается и расслабляется позвоночник.
  3. Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд.

Интенсивное боковое вытягивание

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 13

  1. Расставьте ноги на расстоянии, равном длине вашей ноги, вытяните руки в стороны. Левую стопу поверните влево.
  2. Согните левую ногу, правая должна оставаться прямой. Поставьте левый локоть на левое колено, правую руку поднимите над головой так, чтобы плечо дотронулось до уха. Ладонь направьте вниз.
  3. Направьте взгляд вверх. Зафиксируйте это положение на 20—40 секунд. Дышите ровно.

Поза мудреца Маричи

Йога для начинающих: 11 упражнений, которые сделают вас гибким. Изображение номер 14

  1. Садитесь на пол, ноги вытянуты перед собой, корпус держите прямо.
  2. Согните правую ногу и поставьте стопу слева от левой ноги, как можно ближе к тазу.
  3. Разверните корпус вправо, поставьте правую руку на пол позади себя. Левым локтем упритесь в правое колено.
  4. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30—60 секунд. После поменяйте ноги.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».
Ночной забег — 2017: как это было
В прошедшую субботу прошёл очередной забег из серии «Московский марафон» — Ночной забег на 10 километров. Наши ребята из команды Honor достойно преодолели эту дистанцию и теперь делятся с вами своими впечатлениями и результатами. Этот забег — последний перед финальным испытанием. Давайте пожелаем всем участникам удачи!
Пыль способствует развитию ожирения
Американские учёные заявили, что домашняя пыль может быть одной из основных причин ожирения наравне с потреблением вредной еды и низким уровнем физической активности.
6 лучших Youtube-каналов для занятий йогой
От дома до любимой студии йоги надо ехать через весь город? Мы выбрали лучшие Youtube-каналы, благодаря которым можно заниматься йогой дома, на пляже или в офисе — да вообще где угодно, а не только в специализированном клубе.
Рецепт дня: клубничный суп от шеф-повара
Суп-десерт из клубники точно поднимет вам настроение. Шеф-повар ресторана Sixty Режис Тригель уверен: такое блюдо обязательно нужно попробовать этим летом.
Куда поехать летом: спортивный лагерь в горах
Одна из главных причин поехать этим летом в Сочи — спортивный лагерь YOUSTEEL Training Camp в Роза Хутор на высоте 1 170 м. Хотите прокачать тело, отдохнуть и насладиться горными пейзажами? Тогда добро пожаловать!
5 видов отжиманий, которые сделают руки необычайно сильными
Эту тренировку можно (и даже нужно) выполнять на свежем воздухе. Выходите во двор или в парк — вам понадобится только скамейка и дерево.
В Москве пройдёт благотворительный забег «Бежим на помощь»
Все собранные средства будут перечислены в благотворительный фонд Константина Хабенского для помощи детям с онкологическими заболеваниями.
В Москве состоится спортивный фестиваль «Гераклиада»
С 21 по 23 июля в спорткомплексе «Салют Гераклион» пройдут соревнования среди профессионалов и любителей по пяти основным спортивным дисциплинам.
9 способов отдохнуть, если этим летом у вас нет отпуска
Если для вас лето — это время не долгожданного отпуска, а удвоенного объёма работы, не расстраивайтесь. Мы знаем, что нужно делать, чтобы расслабиться в пределах города почти так же, как на пляже.
adidas Originals представил новую модель кроссовок Swift Run
При их разработке дизайнеры бренда вдохновлялись беговыми кроссовками 80-х.
Рецепт дня: запечённый сыр фета
Идеальная закуска для компании или лёгкий летний ужин для двоих — выбирайте сами. Но предупреждаем: покупайте сразу много упаковок сыра, потому что вы точно захотите приготовить это блюдо несколько раз.
Жиросжигающая тренировка: 11 эффективных упражнений
Прыжковые упражнения и плиометрика давно зарекомендовали себя как отличный способ избавиться от лишнего жира. Перед вами 11 классных упражнений — с их помощью вы подтянете тело и приведёте в тонус мышцы ног.
В Москве и Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль «О да! Еда!»
Большой гастрономический фестиваль этим летом уже прошёл в Великом Новгороде и Екатеринбурге. На очереди — Санкт-Петербург, Москва, Красноярск и Абрау-Дюрсо.