Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Как подойти к первой пробежке с умом и не навредить себе? Начните с визита к врачу, прохождения ряда исследований и получения допуска к занятиям спортом. Как не запутаться в анализах, тестах и медицинских кабинетах — рассказывают Вика Базоева и кардиохирург Алексей Утин.

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Прежде чем начать заниматься бегом, помните, что это один из самых травмоопасных видов спорта, поэтому стоит внимательно отнестись к подготовке и тренировкам. Для начала важно понять, нет ли у вас противопоказаний к бегу, и проверить своё здоровье.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Определитесь с жалобами

Ответьте себе честно на вопрос «Жалобы есть?». Если есть — здравствуйте, Доктор Очевидность — стоит пойти к врачу. Хрустят колени? Болит живот? Вы часто кашляете? У вас головные боли? Ноет поясница? Всё это повод записаться к терапевту, который назначит вам УЗИ, МРТ, КТ, рентген или другие соответствующие исследования. Также к доктору нужно заглянуть, когда получите все результаты — чтобы узнать мнение врача о них.

Измерьте пульс и давление

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Одно из самых простых и нужных исследований — измерение давления и пульса. Напрягаться для этого совсем не придётся: сразу после сна, ещё лежа в постели, можно измерить пульс — в состоянии покоя он должен быть ниже 70. Затем нужно измерить давление уже сидя. Необходимо сделать измерение три раза: посидеть спокойно десять минут, измерить давление первый раз, затем второй — через две минуты, и третий — ещё через две минуты. И среднеарифметические этих трёх значений и будут показателями давления. После физической, эмоциональной нагрузки, после выпитого кофе или выкуренных сигарет давление лучше не мерить. Если давление меньше 130/85 — есть основания предположить, что ярко выраженных проблем у вас нет.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 2
Фото: spreewearables.com

Оцените свой вес

Увы, для тех, у кого есть лишний вес, бег будет не лучшим выбором в качестве основного вида фитнеса. Лишний вес — это почти всегда дополнительная (и излишняя) нагрузка на суставы, колени и позвоночник, которую и без того получает организм во время бега. Поэтому если вам кажется, что у вас «просто кость широкая», но вы до конца не уверены — рассчитывайте свой индекс массы тела.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Формула для определения индекса массы тела — простая: вес нужно поделить на рост (в метрах) в квадрате. Если индекс получился более 30, то это почти всегда указывает на ожирение. А значит, вам рано заниматься бегом. Нужно сперва сбросить килограммы: быстрой ходьбой или с помощью занятий на эллипсе.

Сдайте анализы и сделайте кардиограмму

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Джентльменский набор — это общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия крови, липидограмма и анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 св). Ведь, как известно, в организме всё взаимосвязано. ЭКГ и ЭхоКГ призваны исключить структурные и функциональные изменения в сердце и обнаружить проблемы, которые часто не дают никаких симптомов.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 3
Фото: conciergetransitionteam.com

Определите свою пронацию

Определять пронацию важно потому, что это способ организма «амортизировать» и гасить удары. Если пронация неидеальная, нагрузка будет распределяться неравномерно, а отсюда проблемы со спиной и коленями.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Определить пронацию сегодня можно во многих лабораториях или беговых клубах (Stride, Runlab, adidas Base), пробежавшись на беговой дорожке. Тренер или консультант снимут на видео, как вы бежите, измерят угол отклонения от нормы (или его отсутствие), определят вашу пронацию или супинацию — и снабдят ценными советами о том, какую обувь покупать и что делать. Также правильно подобрать кроссовки и разобраться со своими ногами можно на приёме у спортивного ортопеда. Стоит ещё показаться хирургу или травматологу-ортопеду, чтобы он убедился, что у вас нет проблем со стопами (например плоскостопия) или с поясницей, которые станут противопоказаниями к занятиям бегом.

Следите за пульсом

Если вы собираетесь бегать, то вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140—145, не выше. Это, конечно, при условии, что он не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. На первых порах не стоит бегать близко к анаэробной нагрузке — поначалу лучше заниматься с лёгкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же после полугода занятий вы захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию.

 

Велоэргометрия или тест на беговой дорожке — это совсем несложно. В ходе этого теста вам придётся бегать или крутить педали, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Ещё больше информации о переносимости нагрузок можно получить после эргоспирометрии. Газоанализ позволит определить такие показатели, как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 4
Фото: 3fivetwo.com
Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже составила список подробных рекомендаций для всех, кто только начинает бегать, и вот что в него, среди прочего, входит:

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, то «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело переходите на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны — это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если чувствуете, что можете.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— 70% людей, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы, потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 5
Фото: patientpop.com

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи. Заминкой пренебрегать тоже не стоит: потянитесь как следует после окончания пробежки.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого необходимо выполнять каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.
Ещё больше полезных советов от кардиопоэта доктора Утина — на официальном сайте utin.online.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Акупунктура способствует потере веса
Китайские учёные выяснили, что акупунктура эффективна в борьбе с лишним весом — она стимулирует подавляющие аппетит гормоны.
Летний зажигательный плей-лист для тренировок
Лето пришло. По этому поводу мы собрали классный плей-лист из 15 композиций, которые можно слушать в любое время и в любом месте.
В Санкт-Петербурге состоится Lifest Fitness Festival
Легкоатлетический забег, тренировки, лекции, фуд-корт с полезной едой и музыкальный рейв ждут гостей фестиваля 19 августа в Пулковском парке.
4 итальянских рецепта на обед
Брускетта, минестроне, ризотто, панна-котта — сегодня вместе с участниками фестиваля Italian Summer Weekend 2017, который пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон», мы научим вас готовить обед как в лучших итальянских домах.
Как вода влияет на спортивные результаты
По-прежнему сомневаетесь, нужно ли пить воду во время тренировок? Можно и нужно! Потому что если вы пьёте недостаточно, вы не только рискуете здоровьем ─ ваши результаты тоже ухудшаются. Вместе с Aqua Minerale Active объясняем, как это происходит.
Задержки на работе допоздна вредят вашему сердцу
До последнего работаете над проектами? Это может негативно сказаться на вашем сердце, установили учёные.
В Парке Горького пройдёт выставка уличной культуры и моды Faces&Laces 2017
Тема выставки в этом году — «Субкультурный локализм».
Что делать в Лиссабоне: 10 новых идей
Лиссабон если не лучший город на Земле, то один из лучших точно. Наверняка вы уже запланировали посетить замок Святого Джорджа, покататься на 28 трамвае и попробовать пирожные с заварным кремом. Мы предлагаем десять интересных вариантов «что бы поделать», не забыв про вашу любовь к спорту и правильному питанию.
Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!