Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой

Как подойти к первой пробежке с умом и не навредить себе? Начните с визита к врачу, прохождения ряда исследований и получения допуска к занятиям спортом. Как не запутаться в анализах, тестах и медицинских кабинетах — рассказывают Вика Базоева и кардиохирург Алексей Утин.

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Прежде чем начать заниматься бегом, помните, что это один из самых травмоопасных видов спорта, поэтому стоит внимательно отнестись к подготовке и тренировкам. Для начала важно понять, нет ли у вас противопоказаний к бегу, и проверить своё здоровье.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 1
Фото: runningmagazine.ca

Определитесь с жалобами

Ответьте себе честно на вопрос «Жалобы есть?». Если есть — здравствуйте, Доктор Очевидность — стоит пойти к врачу. Хрустят колени? Болит живот? Вы часто кашляете? У вас головные боли? Ноет поясница? Всё это повод записаться к терапевту, который назначит вам УЗИ, МРТ, КТ, рентген или другие соответствующие исследования. Также к доктору нужно заглянуть, когда получите все результаты — чтобы узнать мнение врача о них.

Измерьте пульс и давление

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Одно из самых простых и нужных исследований — измерение давления и пульса. Напрягаться для этого совсем не придётся: сразу после сна, ещё лежа в постели, можно измерить пульс — в состоянии покоя он должен быть ниже 70. Затем нужно измерить давление уже сидя. Необходимо сделать измерение три раза: посидеть спокойно десять минут, измерить давление первый раз, затем второй — через две минуты, и третий — ещё через две минуты. И среднеарифметические этих трёх значений и будут показателями давления. После физической, эмоциональной нагрузки, после выпитого кофе или выкуренных сигарет давление лучше не мерить. Если давление меньше 130/85 — есть основания предположить, что ярко выраженных проблем у вас нет.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 2
Фото: spreewearables.com

Оцените свой вес

Увы, для тех, у кого есть лишний вес, бег будет не лучшим выбором в качестве основного вида фитнеса. Лишний вес — это почти всегда дополнительная (и излишняя) нагрузка на суставы, колени и позвоночник, которую и без того получает организм во время бега. Поэтому если вам кажется, что у вас «просто кость широкая», но вы до конца не уверены — рассчитывайте свой индекс массы тела.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Формула для определения индекса массы тела — простая: вес нужно поделить на рост (в метрах) в квадрате. Если индекс получился более 30, то это почти всегда указывает на ожирение. А значит, вам рано заниматься бегом. Нужно сперва сбросить килограммы: быстрой ходьбой или с помощью занятий на эллипсе.

Сдайте анализы и сделайте кардиограмму

 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Джентльменский набор — это общий анализ крови, общий анализ мочи, биохимия крови, липидограмма и анализ на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т4 св). Ведь, как известно, в организме всё взаимосвязано. ЭКГ и ЭхоКГ призваны исключить структурные и функциональные изменения в сердце и обнаружить проблемы, которые часто не дают никаких симптомов.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 3
Фото: conciergetransitionteam.com

Определите свою пронацию

Определять пронацию важно потому, что это способ организма «амортизировать» и гасить удары. Если пронация неидеальная, нагрузка будет распределяться неравномерно, а отсюда проблемы со спиной и коленями.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Определить пронацию сегодня можно во многих лабораториях или беговых клубах (Stride, Runlab, adidas Base), пробежавшись на беговой дорожке. Тренер или консультант снимут на видео, как вы бежите, измерят угол отклонения от нормы (или его отсутствие), определят вашу пронацию или супинацию — и снабдят ценными советами о том, какую обувь покупать и что делать. Также правильно подобрать кроссовки и разобраться со своими ногами можно на приёме у спортивного ортопеда. Стоит ещё показаться хирургу или травматологу-ортопеду, чтобы он убедился, что у вас нет проблем со стопами (например плоскостопия) или с поясницей, которые станут противопоказаниями к занятиям бегом.

Следите за пульсом

Если вы собираетесь бегать, то вам нужно представлять, каков ваш безопасный пульсовой диапазон тренировок. Для новичков он один, для профессиональных спортсменов — совсем другой, определяемый после специальных исследований.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Если человек только начал бегать, то ему лучше не форсировать события, а держаться на пульсе 140—145, не выше. Это, конечно, при условии, что он не принимает какие-то лекарственные препараты, а если принимает — лучше сказать об этом своему тренеру или врачу. На первых порах не стоит бегать близко к анаэробной нагрузке — поначалу лучше заниматься с лёгкой нагрузкой, в режиме walk-and-talk: то есть во время бега вы должны иметь возможность спокойно поддерживать беседу. Если же после полугода занятий вы захотите включить в свои тренировки взрывные упражнения или улучшить скоростные показатели — тогда да, есть смысл сделать эргоспирометрию.

 

Велоэргометрия или тест на беговой дорожке — это совсем несложно. В ходе этого теста вам придётся бегать или крутить педали, а врачи будут наблюдать и следить, как ваша сердечно-сосудистая система реагирует на нагрузки. Ещё больше информации о переносимости нагрузок можно получить после эргоспирометрии. Газоанализ позволит определить такие показатели, как аэробный порог, анаэробный порог, максимальное потребление кислорода, уровень лактата и другие вещи. Но если вы не стремитесь в профессиональные атлеты, это может быть и лишним.

Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 4
Фото: 3fivetwo.com
Национальная служба здравоохранения Великобритании тоже составила список подробных рекомендаций для всех, кто только начинает бегать, и вот что в него, среди прочего, входит:

Быстро ходите

Честно спросите себя, в какой вы форме: если последний год лежали на диване или восстанавливались после болезни или травмы, то «вбегайте» в свой ритм постепенно. Лучше начинать с ходьбы и только потом переходить на бег. Хорошая проверка — 30 минут бодрой ходьбы. Если вы можете в хорошем темпе пройти полчаса и не сильно устать — смело переходите на бег.

Делайте всё постепенно

Ни к чему начинать бегать сразу полумарафоны — это чревато травмами для неподготовленного или отвыкшего от нагрузки организма. Старайтесь поначалу сдерживать свой темп и бегать недлинные дистанции, даже если чувствуете, что можете.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— 70% людей, которые начинают бегать, в течение первого полугода получают ортопедические травмы, потому что бегают неправильно. Поэтому лучше начать заниматься бегом с тренером. Неправильная постановка стопы приводит к тому, что начинают болеть колени или поясница — поэтому очень важно начинать бегать умеренно и правильно.
Как начать бегать: 9 советов врача перед первой тренировкой. Изображение номер 5
Фото: patientpop.com

Разминайтесь

Неважно, вышли ли вы на десятиминутную пробежку или на двухчасовую — обязательно разминайтесь как минимум пять минут. Разогрейте мышцы, походите на месте, пошагайте по ступенькам, а затем потянитесь: колени к груди, затем пятку к ягодицам, боковые выпады, наклоны. Разомните шею и плечи. Заминкой пренебрегать тоже не стоит: потянитесь как следует после окончания пробежки.
 

Алексей Утин

кардиохирург и кардиопоэт
— Важно делать упражнения для укрепления, как ни странно, кора — мышц поясницы. Для этого необходимо выполнять каждый день планку: переднюю и боковую. Для укрепления мышц свода стопы (а также колена) помогут упражнения на нестабильных платформах — они помогут избежать беговых травм в будущем.
Ещё больше полезных советов от кардиопоэта доктора Утина — на официальном сайте utin.online.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!