Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни

Впереди лето, а значит, пора просыпаться после зимней спячки и ставить перед собой новые цели. Спринт-триатлон идеально подходит на эту роль — сложно, но возможно.

4 июня в Сочи состоится невероятно крутое событие — все желающие смогут принять участие в IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2016 и пробежать свой первый спринт-триатлон в этом году (или в этой жизни). Не пугайтесь — всё не так страшно, как кажется. К тому же если этой зимой вы не забывали про регулярные тренировки, то оставшегося времени вам вполне хватит на подготовку. А как именно нужно готовиться, чтобы достигнуть своей цели без ущерба для здоровья, расскажут наши эксперты.

Как правильно составить план тренировок для подготовки к соревнованиям по триатлону

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1

Виктория Шубина, тренер, руководитель направления «Триатлон» в World Class, триатлет, IRONMAN, участница Чемпионата Мира.

— Начнём по порядку — триатлонная гонка-спринт состоит из трёх этапов: заплыв (750 метров), заезд на велосипеде (20 километров) и забег (5 километров). Среднее время прохождения дистанции составляет 1—1,5 часа — конечно, здесь всё зависит от подготовки. Если вы не спортсмен-болельщик, занимающийся спортом исключительно на диване с бутылкой пива, а человек, который регулярно посещает фитнес-клуб, предпочитает активный отдых и хочет попробовать себя в триатлоне, то вполне закономерно и логично начать именно со спринта.

 

Даже если вы уже давно занимаетесь спортом, в любом случае перед началом тренировок вам необходимо пройти фитнес-тестирование у спортивного врача — во многих фитнес-клубах эта опция входит в клубную карту, так что этот этап точно не потребует особого труда. В принципе, 11—12 недель — достаточно продолжительный и комфортный период для подготовки к спринту. Помните: главная цель ваших тренировок — это отработка техники.

 

Недельный план тренировок должен включать в себя 6—8 занятий — две тренировки каждого вида спорта и две силовые. Если у вас ну совсем нет времени, то в принципе можно пренебречь силовыми тренировками, оставив два занятия бегом, ездой на велосипеде и плаванием продолжительностью 45—60 минут.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Плавание: даже если вы хорошо плаваете, обязательно уделите внимание технике и ориентированию в открытой воде.

 

Велосипед: обратите внимание на технику езды в группе. Дело в том, что спринт-триатлон — это дистанция, на которой разрешён драфтинг (техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник), он делает гонку более динамичной, но и существенно повышает требования к техническим навыкам спортсмена.

 

Бег: пять километров — это, конечно, не марафон, но после плавания и велоэтапа эта дистанция потребует серьёзных физических затрат. Здесь важно научиться распределять свои силы, контролировать своё физическое состояние и морально подготовиться к встрече с финишной лентой.

 

Есть ещё один важный нюанс, о котором спортсмены часто забывают — транзитные зоны. Нет, в них нет ничего страшного и сложного, но в первый раз они отнимают невероятное количество времени. И начиная готовиться к первой гонке, не ставьте перед собой невыполнимых задач — ваша цель сейчас не первое место (хотя никто этого не исключает, всякое может быть), а преодоление всей дистанции от начала до конца и победа над собой.

 

И в любом случае даже хорошо подготовленным спортсменам-любителям не помешает работа с тренером — он поможет не только составить индивидуальный (читай: эффективный) тренировочный план подготовки к старту, но и избежать обидных травм. С тренером вы сможете приобрести навыки, которые сложно освоить в одиночку.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены во время подготовки к спринту

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4

Александр Жуков, тренер, руководитель World Class Monaco, уникальный триатлет, IRONMAN, финишер самых сложных в мире соревнований по триатлону.

— Спринт только на первый взгляд кажется простым, на самом же деле эта лёгкость обманчива. Он так же, как и длинные дистанции, требует осмысленного подхода к распределению сил — несмотря на то, что сама гонка очень быстрая и интенсивная, на это могут уйти недели тренировок.

Перед вами самые распространённые ошибки, которые совершают неопытные триатлеты, готовясь к гонке:

 

неправильная оценка своего уровня — участие из разряда «я только попробовать» может закончиться серьёзными травмами;

 

недостаточный контроль измеримых параметров во время подготовки: плавание в течение 40 минут без распределения интенсивности, без замеров времени и без контроля затраченных усилий — пустая трата времени. То же самое касается и велосипеда — обязательно измеряйте пульс, чтобы контролировать и регулировать интенсивность велотренировки;

 

недостаточная интенсивность тренировок — подготовка к спринту предполагает очень лёгкие восстановительные тренировки и очень интенсивные развивающие тренировки;

 

слишком много аэробной работы «средней» интенсивности — ваши тренировки недостаточно тяжёлые и недостаточно интенсивные;

 

тренировки похожи на саму гонку — объединять в один день плавание, бег и езду на велосипеде неправильно.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

Нюансы, о которых должен помнить спортсмен, выходя на старт своего первого спринта:

  • питание накануне гонки: нужно ограничить калорийность пищи, уменьшить потребление белка и клетчатки. В отличие от длинной дистанции, перед спринтом отсутствует необходимость в углеводной загрузке, но в то же время допускается использование креатина и кофеина;
  • соревновательный вес: вес тела влияет на скорость (в беге он ощутим больше всего), поэтому накануне гонки лучше не переедать — пара лишних килограммов могут существенно вас задержать;
  • отработка транзитных зон: как уже было сказано выше, транзитные зоны могут стать причиной существенных потерь времени, и чтобы этого не допустить, нужно заранее «отрепетировать» их прохождение;
  • настройка оборудования: здесь важно учесть всё — запотевание очков, шнурки на кроссовках, исправность велосипеда. Частый вопрос: как лучше плыть — в гидрокостюме или без него. Да, гидрокостюм может дать 1—2 минуты на спринте, но в транзитной зоне вы с ним замучаетесь (если заранее не продумаете этот момент). Мой вариант — если правила и температура воды позволяют использовать гидрокостюм, то плывём в гидрокостюме;
  • продуманный план на гонку: по результатам тренировок тренер составляет план на гонку — ориентировочное время прохождения всей дистанции и каждого этапа в отдельности. Важно, чтобы этот план соответствовал уровню подготовки спортсмена, он должен отражать реальную картину — неправильная установка может привести к серьёзным травмам.

Какие травмы чаще всего встречаются у начинающих триатлетов и как их избежать

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6

Юрий Глазков, к. м. н., врач ортопед-травматолог ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко, член Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS):

— Острые травмы, которые возникают в результате воздействия внешних факторов, встречаются в триатлоне крайне редко — чаще всего спортсмены сталкиваются с последствиями чрезмерных нагрузок и общего переутомления организма. Наиболее уязвимыми частями тела триатлонистов считаются бёдра, голени, колени, плечи и поясница, при этом большинство полученных травм является усталостными (то есть возникающими вследствие перенапряжения) — они могут быть выражены как ушибами и ссадинами, так и повреждениями мышц и сухожилий. Тем не менее триатлон не считается травмоопасным видом спорта.

 

Избежать травм во время подготовки к спринту не так сложно — следует не допускать типичных «ошибок физкультурника»: слишком высокая нагрузка при довольно коротком времени самой тренировки или слишком длинная тренировка при недостаточной нагрузке. Начинать тренировку всегда нужно с разминки (не меньше 20 минут) — для пробежек лучше выбирать мягкий грунт (не забывайте при этом тепло одеваться — компрессионный трикотаж подходит идеально). Ну и ни в коем случае не допускайте перегрузок — вы должны давать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Если этого не делать, то о спорте можно забыть навсегда.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.
5 упражнений для всего тела, которые заменяют пробежку
Сегодня никак не получается побегать? Тогда замените свою беговую тренировку на эти упражнения на выносливость. Пять упражнений, которые заставят хорошенько поработать над мышцами и разнообразят тренировочные будни. Конечно, заменять все тренировки ею не стоит, но раз в неделю можно вполне.
В Москве открылся фитнес-бутик iCON
В новом проекте танцевального центра PROТАНЦЫ будут представлены самые популярные и эффективные программы тренировок на восстановление, развитие силы и выносливости.
Что делать в Амстердаме: 10 новых идей
Список интересных занятий в Амстердаме никогда не заканчивается — голландцы постоянно придумывают что-то необычное. Предлагаем десять вариантов для отличного отдыха в любое время года.
Чем полезен чайный гриб (комбуча)
Видели в магазинах напиток, который называется комбуча? Это и есть обыкновенный чайный гриб, который наши бабушки выращивали в банках. Мы решили выяснить, действительно ли от комбучи можно похудеть и как она влияет на наше здоровье.
Совместная коллекция Reebok и Cottweiler поступила в продажу
Это первый опыт сотрудничества спортивного бренда и британского дизайнерского дуэта.
Доставка здорового питания: тестируем Level Kitchen
Редактор The Challenger Ира Моргунова решила выяснить, насколько сервисы по доставке готовой еды помогают сэкономить время и деньги (а ещё похудеть — что тоже неплохо), и оформила заказ в Level Kitchen. В течение месяца Ира ела только полезные блюда, и вот что из этого получилось.
В Лужниках пройдёт благотворительный челлендж World Class Outdoor Team
17 сентября фитнес-тренеры Алексей Хухорев и Всеволод Бубнов планируют совершить 24-часовой пробег на лыжероллерах по Москве.
Что должен знать начинающий сёрфер: отвечаем на 9 главных вопросов
Стоит один раз «поймать волну» — и пляжный отдых уже никогда не будет прежним. Загорать и купаться станет неинтересно, душа и тело будут требовать драйва и скорости. Если ещё не вставали на доску, попробуйте! Только после того, как прочитайте этот материал — узнаете массу важных и интересных вещей.
7 привычек, которые помогут вам похудеть
Попробуйте изменить всего семь привычек в своей жизни — и результат не заставит себя ждать. В этом уверены учёные. Мы не можем с ними не согласиться.
adidas представил новую мужскую коллекцию Spezial сезона осень-зима — 2017
В новую осенне-зимнюю коллекцию премиальной линейки бренда вошли бомберы, жилеты, олимпийки, брюки, футболки и кроссовки.