Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни

Впереди лето, а значит, пора просыпаться после зимней спячки и ставить перед собой новые цели. Спринт-триатлон идеально подходит на эту роль — сложно, но возможно.

4 июня в Сочи состоится невероятно крутое событие — все желающие смогут принять участие в IRONSTAR SPRINT TRIATHLON SOCHI 2016 и пробежать свой первый спринт-триатлон в этом году (или в этой жизни). Не пугайтесь — всё не так страшно, как кажется. К тому же если этой зимой вы не забывали про регулярные тренировки, то оставшегося времени вам вполне хватит на подготовку. А как именно нужно готовиться, чтобы достигнуть своей цели без ущерба для здоровья, расскажут наши эксперты.

Как правильно составить план тренировок для подготовки к соревнованиям по триатлону

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 1

Виктория Шубина, тренер, руководитель направления «Триатлон» в World Class, триатлет, IRONMAN, участница Чемпионата Мира.

— Начнём по порядку — триатлонная гонка-спринт состоит из трёх этапов: заплыв (750 метров), заезд на велосипеде (20 километров) и забег (5 километров). Среднее время прохождения дистанции составляет 1—1,5 часа — конечно, здесь всё зависит от подготовки. Если вы не спортсмен-болельщик, занимающийся спортом исключительно на диване с бутылкой пива, а человек, который регулярно посещает фитнес-клуб, предпочитает активный отдых и хочет попробовать себя в триатлоне, то вполне закономерно и логично начать именно со спринта.

 

Даже если вы уже давно занимаетесь спортом, в любом случае перед началом тренировок вам необходимо пройти фитнес-тестирование у спортивного врача — во многих фитнес-клубах эта опция входит в клубную карту, так что этот этап точно не потребует особого труда. В принципе, 11—12 недель — достаточно продолжительный и комфортный период для подготовки к спринту. Помните: главная цель ваших тренировок — это отработка техники.

 

Недельный план тренировок должен включать в себя 6—8 занятий — две тренировки каждого вида спорта и две силовые. Если у вас ну совсем нет времени, то в принципе можно пренебречь силовыми тренировками, оставив два занятия бегом, ездой на велосипеде и плаванием продолжительностью 45—60 минут.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 2
Фото: flickr.com
Плавание: даже если вы хорошо плаваете, обязательно уделите внимание технике и ориентированию в открытой воде.

 

Велосипед: обратите внимание на технику езды в группе. Дело в том, что спринт-триатлон — это дистанция, на которой разрешён драфтинг (техника группового передвижения, при которой за лидером вплотную движется следующий участник), он делает гонку более динамичной, но и существенно повышает требования к техническим навыкам спортсмена.

 

Бег: пять километров — это, конечно, не марафон, но после плавания и велоэтапа эта дистанция потребует серьёзных физических затрат. Здесь важно научиться распределять свои силы, контролировать своё физическое состояние и морально подготовиться к встрече с финишной лентой.

 

Есть ещё один важный нюанс, о котором спортсмены часто забывают — транзитные зоны. Нет, в них нет ничего страшного и сложного, но в первый раз они отнимают невероятное количество времени. И начиная готовиться к первой гонке, не ставьте перед собой невыполнимых задач — ваша цель сейчас не первое место (хотя никто этого не исключает, всякое может быть), а преодоление всей дистанции от начала до конца и победа над собой.

 

И в любом случае даже хорошо подготовленным спортсменам-любителям не помешает работа с тренером — он поможет не только составить индивидуальный (читай: эффективный) тренировочный план подготовки к старту, но и избежать обидных травм. С тренером вы сможете приобрести навыки, которые сложно освоить в одиночку.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 3
Фото: flickr.com

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены во время подготовки к спринту

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 4

Александр Жуков, тренер, руководитель World Class Monaco, уникальный триатлет, IRONMAN, финишер самых сложных в мире соревнований по триатлону.

— Спринт только на первый взгляд кажется простым, на самом же деле эта лёгкость обманчива. Он так же, как и длинные дистанции, требует осмысленного подхода к распределению сил — несмотря на то, что сама гонка очень быстрая и интенсивная, на это могут уйти недели тренировок.

Перед вами самые распространённые ошибки, которые совершают неопытные триатлеты, готовясь к гонке:

 

неправильная оценка своего уровня — участие из разряда «я только попробовать» может закончиться серьёзными травмами;

 

недостаточный контроль измеримых параметров во время подготовки: плавание в течение 40 минут без распределения интенсивности, без замеров времени и без контроля затраченных усилий — пустая трата времени. То же самое касается и велосипеда — обязательно измеряйте пульс, чтобы контролировать и регулировать интенсивность велотренировки;

 

недостаточная интенсивность тренировок — подготовка к спринту предполагает очень лёгкие восстановительные тренировки и очень интенсивные развивающие тренировки;

 

слишком много аэробной работы «средней» интенсивности — ваши тренировки недостаточно тяжёлые и недостаточно интенсивные;

 

тренировки похожи на саму гонку — объединять в один день плавание, бег и езду на велосипеде неправильно.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 5
Фото: flickr.com

Нюансы, о которых должен помнить спортсмен, выходя на старт своего первого спринта:

  • питание накануне гонки: нужно ограничить калорийность пищи, уменьшить потребление белка и клетчатки. В отличие от длинной дистанции, перед спринтом отсутствует необходимость в углеводной загрузке, но в то же время допускается использование креатина и кофеина;
  • соревновательный вес: вес тела влияет на скорость (в беге он ощутим больше всего), поэтому накануне гонки лучше не переедать — пара лишних килограммов могут существенно вас задержать;
  • отработка транзитных зон: как уже было сказано выше, транзитные зоны могут стать причиной существенных потерь времени, и чтобы этого не допустить, нужно заранее «отрепетировать» их прохождение;
  • настройка оборудования: здесь важно учесть всё — запотевание очков, шнурки на кроссовках, исправность велосипеда. Частый вопрос: как лучше плыть — в гидрокостюме или без него. Да, гидрокостюм может дать 1—2 минуты на спринте, но в транзитной зоне вы с ним замучаетесь (если заранее не продумаете этот момент). Мой вариант — если правила и температура воды позволяют использовать гидрокостюм, то плывём в гидрокостюме;
  • продуманный план на гонку: по результатам тренировок тренер составляет план на гонку — ориентировочное время прохождения всей дистанции и каждого этапа в отдельности. Важно, чтобы этот план соответствовал уровню подготовки спортсмена, он должен отражать реальную картину — неправильная установка может привести к серьёзным травмам.

Какие травмы чаще всего встречаются у начинающих триатлетов и как их избежать

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 6

Юрий Глазков, к. м. н., врач ортопед-травматолог ЦКБ № 2 им. Н. А. Семашко, член Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS):

— Острые травмы, которые возникают в результате воздействия внешних факторов, встречаются в триатлоне крайне редко — чаще всего спортсмены сталкиваются с последствиями чрезмерных нагрузок и общего переутомления организма. Наиболее уязвимыми частями тела триатлонистов считаются бёдра, голени, колени, плечи и поясница, при этом большинство полученных травм является усталостными (то есть возникающими вследствие перенапряжения) — они могут быть выражены как ушибами и ссадинами, так и повреждениями мышц и сухожилий. Тем не менее триатлон не считается травмоопасным видом спорта.

 

Избежать травм во время подготовки к спринту не так сложно — следует не допускать типичных «ошибок физкультурника»: слишком высокая нагрузка при довольно коротком времени самой тренировки или слишком длинная тренировка при недостаточной нагрузке. Начинать тренировку всегда нужно с разминки (не меньше 20 минут) — для пробежек лучше выбирать мягкий грунт (не забывайте при этом тепло одеваться — компрессионный трикотаж подходит идеально). Ну и ни в коем случае не допускайте перегрузок — вы должны давать организму возможность восстановиться после интенсивных тренировок. Если этого не делать, то о спорте можно забыть навсегда.

Как подготовиться к первому спринт-триатлону в своей жизни. Изображение номер 7
Фото: flickr.com
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.