Как бегать правильно

Леонид Швецов — двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега — рассказал Ире Моргуновой о том, как бегать правильно и как прокачать свою технику так, чтобы улучшить скорость и избежать травм.

От уроков физкультуры к Олимпийским играм

— Всё своё детство я провёл на улице. Тогда не было ни телефонов, ни компьютеров, за которыми можно было сидеть целыми днями напролёт, поэтому большую часть времени я проводил вне дома. Я постоянно бегал, но назвать меня сильным было нельзя. Особенно это проявлялось на уроках физкультуры — вначале для разминки мы всегда бегали 400 метров наперегонки. Так вот, обычно я прибегал где-то в середине. Я пробовал заниматься плаванием и волейболом, но ни то ни другое меня особо не зацепило. А в четвёртом классе всё изменилось. Наша учительница рассказала, что тренер по лёгкой атлетике приглашает к себе на занятия (благо стадион был рядом со школой). Так, 23 сентября 1979 года состоялась мой первая тренировка у Александра Анатольевича Балашова, который остался навсегда моим единственным наставником. Я тренировался с ним до 23 лет, а потом ушёл в свободное плавание.

 

В 13 лет я впервые поехал на республиканские соревнования, а в 15 лет — на первенство СССР среди юношей. Занял тогда десятое место, а через два года — первое. После этого меня включили в состав сборной СССР среди юниоров. Когда я выполнил норматив мастера спорта в 19 лет, в принципе, уже можно было говорить обо мне как об атлете, выступающем лучше своих сверстников не только в Саратове, но и по стране в целом. Но войдя уже во взрослую категорию, я столкнулся с первым неуспехом. В 21 год пробежал Спартакиаду народов СССР восьмым. Я тогда понял, что нужно пробовать марафон. Два года тренер меня от этого удерживал, но потом всё-таки уступил и согласился подготовить. В 1991 году я пробежал свой первый марафон на чемпионате СССР. Сразу выполнил норматив мастера спорта и занял там 47 место, показав при этом время 2:19:44. Конечно, мне было очень тяжело, как и любому человеку, который первый раз бежит такую дистанцию, но, несмотря на дискомфорт, мне понравилось. Сами понимаете, вопрос о том, чем заниматься дальше, уже не стоял. Спустя полтора года я пробежал марафон уже со временем 2:15, после чего каждый год сбрасывал по минуте. В 1996 году попал на Олимпийские игры в Атланте, а в 1997 году установил рекорд России.

Как бегать правильно. Изображение номер 1

В 2002 году у меня была серьёзная травма колена, из-за которой я пропустил пять месяцев. Никак не мог приступить к тренировкам — выхожу на пробежку, и через пять минут нога начинает болеть. Я уже стал думать, что, наверное, всё, хватит. Но я ошибался — через три года меня ждала такая же травма уже на другом колене. Но, так или иначе, между этими двумя неприятными событиями я попал на Олимпиаду 2004 года в Афинах и занял там 13 место. Конечно, хотелось войти в десятку или в восьмёрку, но я понимал, что реально попасть только в двадцатку. Сейчас, уже с позиции опыта, думаю, что всегда надо поднимать планку выше реальных возможностей. Это единственный способ сделать шаг вперёд.

Как профессиональный атлет стал профессиональным тренером и писателем

Для спортсмена окончание карьеры — не самый приятный момент в жизни, но мне повезло, так как переход к тренерской работе был постепенным. По образованию я врач, но окончив ординатуру на кафедре спортивной медицины, я решил продолжить заниматься бегом. Через некоторое время я переехал в Америку, где состоялся мой первый опыт тренерской работы: я курировал ребят, которые только закончили студенческий этап беговой подготовки и хотели заниматься дальше. Я рассказывал им, как тренируюсь сам, и если они хотели, то присоединялись, делая при этом меньшее количество повторений. Потом, к своему удивлению, я стал получать от них письма о том, что благодаря нашим тренировкам их результаты улучшились. И вернувшись в Россию в 2001 году, я устроился в команду динамовского ведомства и продолжил тренировать. Мой первый тренерский успех — без сомнения, Лёша Соколов. Так как он жил в Петербурге, а я — в Саратове, мы договорились, что я буду писать ему тренировочные планы. Такое консультирование затянулось на несколько лет, и, кстати, после меня у Лёши тренеров уже не было — он стал заниматься самостоятельно. У меня ещё были две сильные спортсменки, Лидия Григорьева и Ирина Тимофеева, мне удалось улучшить их результаты. В итоге шесть моих спортсменов бежали на Олимпиаде — трое в Пекине и трое в Лондоне.

Как бегать правильно. Изображение номер 2
Я сначала занимался только профессиональными спортсменами, но потом решил тренировать и любителей. Устроился на работу дистанционным коучем, и меня поразило до глубины души, как обычные люди, которые уже многого достигли в других сферах жизни, искренне радуются, когда у них что-то получается в беге. И это такое невероятное ощущение, когда ты понимаешь, что делаешь другого человека счастливым, помогаешь ему расти и развиваться. Сейчас у меня только один профессиональный спортсмен, а все остальные — любители. К тому же у меня появились компаньоны, с которыми мы открыли «Школу бега Леонида Швецова». Так что мы не только пропагандируем правильную технику бега, но и помогаем всем желающим её освоить.

 

И так как я, в принципе, много делаю материалов для своего сайта, то недавно решил попробовать себя в новом жанре — написать книгу. Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы. Так, например, трасса Нью-Йоркского марафона довольно специфична, и чтобы минимизировать неприятные сюрпризы на ней, нужно учесть множество разных факторов. А я бегал этот марафон трижды — один раз сам по себе и дважды пейсмейкером.

Как бегать правильно. Изображение номер 3

Что такое естественный бег

Считается, что бег — это естественное движение человека. То есть любой может надеть кроссовки и побежать. Может, с детьми это ещё хоть как-то и работает, но вот со взрослыми точно нет. Ещё в Америке на любительских соревнованиях люди (узнав, что я врач) часто жаловались, что у них что-то болит. Я тогда ещё удивлялся — они бегают в три раза меньше и медленнее, чем я, а травмируются больше. До 30 лет я вообще не знал, что такое травмы. А между тем статистика такова: 80% бегунов-любителей хотя бы раз в год обращаются к врачу с жалобами и травмами. Всему виной неправильная техника.

 

Благодаря Максиму Журило ко мне в руки попала книга Natural Running, написанная Дэнни Эбширом, создателем кроссовок Newton. Конечно, я понимал, что существенная часть текста имеет рекламную подоплёку, но меня подкупила простота, доступность изложения и, собственно, главная мысль автора: если работать над своей техникой, то травм можно избежать. Позже я проходил обучение в Лондоне у Ли Саксби, специалиста высокого класса и эксперта в физиологии бега, который поделился со мной своей теорией. Ли делит все движения человека по горизонтали на три группы — ходьба, бег, спринт. То, что делают в большинстве своём люди, называется джоггинг — гибрид бега и ходьбы. Он-то как раз и виноват во всех бедах. При ходьбе максимальная нагрузка на опору и опоры на нас составляет 1,2 массы тела, поэтому безопасно идти перекатом с пятки на носок. Но как только человек начинает бежать, эта нагрузка увеличивается вдвое — до 2,5. Если при этом биомеханика ходьбы сохраняется, то велик риск заработать травму, так как наши ткани, связки и сухожилия не рассчитаны на такую нагрузку.

Как бегать правильно. Изображение номер 4
Фото:kublog.ru
В естественных условиях абсолютно любой человек бежит иначе. Речь идёт о беге босиком. Природа не дала нам обувь, мы её сделали сами. Причём на протяжении тысячелетий она представляла собой кожу, обтянутую вокруг стопы и перетянутую верёвками. Эта обувь выполняла функцию защиты от экстремальных температур и острых камней, но она ни в коем случае не была амортизатором. А что из себя представляет нынешняя беговая обувь? Это кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. Конечно, на это есть определённые причины: бег как массовый спорт стал зарождаться в США, а там очень много людей с избыточным весом. Бежать им было сложно, поэтому Билл Бауэрман (один из основателей Nike) решил увеличить толщину подошвы и ввести в обиход технику джоггинга. Так развитие беговой обуви пошло по пути увеличения амортизации и стабилизации. При этом совершенно не учитывалось, что тысячи лет до этого человек бегал безо всяких приспособлений.

 

Кроме того, у традиционной беговой обуви есть ещё один минус — узкий носок, пальцы в таком положении становятся единым целым. Но это неправильно, так как при беге они выступают в качестве естественного стабилизатора стопы. Проверить свои кроссовки очень просто: достаньте стельку, встаньте на неё босой ногой (на неё нужно опереться, поэтому вторую ногу поднимите) и посмотрите на положение пальцев. Если они выступают за границы стельки, значит, не смогут корректно выполнять функцию стабилизаторов.

Как бегать правильно. Изображение номер 5
Но я ни в коем случае не предлагаю всем сейчас взять и перейти на бег босиком или в минималистичной обуви. Дело в том, что ноги человека с детства привыкают к определённой обуви, так что такой переход приведёт просто к новым травмам. А между тем врачи рекомендуют давать детям больше ходить босиком, ведь именно в этом возрасте идёт укрепление мышц и связок стопы, развитие координации. Родителям ошибочно кажется, что 15 минут босиком в день достаточно. Но не всё потеряно. К счастью, наш организм обладает уникальной способностью восстанавливаться. И если систематически заниматься своей техникой бега, своими мышцами и связками, то всё можно изменить.

 

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику бега, уменьшить риск травмирования и убедить себя не бросать тренировки.  

  1. Правильная поза во время бега — это прямолинейное положение тела. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Чтобы это проконтролировать, снимите себя на камеру и посмотрите в замедленном режиме.
  2. Чтобы правильно бегать, корпус, ноги и руки должны быть расслабленными. Когда нога покидает поверхность, работает задняя группа мышц, которая ногу подтягивает. Дальше нога выносится вперёд, практически пассивно ставится и активируется только в момент касания.
  3. У тех, кто бегает с приземлением на пятку, длина шага затянута, а ритм очень редкий. Оптимальный ритм — 170—185 шагов в минуту. Этот показатель можно измерить самому: посчитайте, сколько шагов в минуту делает одна нога, полученный результат умножьте на два. Если вы установили погрешности в ритме, делайте специальные беговые упражнения, чтобы их исправить.
  4. Недостаточно развитые мышцы — это основная причина всех травм в беге. Нестабильность при возникновении опоры и при отрыве от неё — прямой путь к перегрузкам и травмам. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать упражнения на развитие мышц-стабилизаторов.
  5. Вырабатывая новый двигательный стереотип, человек должен почувствовать его на уровне ощущений, осознать. Посвятите два месяца силовым тренировкам, оттачивая не только беговые, но и статичные движения.
  6. Если есть желание улучшить результат на финише, то я бы не рекомендовал увеличивать количество тренировок, лучше наоборот — работать над их качеством. Плюс всегда всем советую прочитать книги о теории бега на длинные дистанции: «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса и «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» Пита Фитзингера (он не только рассказывает общие принципы, но и даёт готовые тренировочные планы для разных дистанций).
  7. Есть стереотип, что зима — не самое лучшее время, чтобы бегать. Но я убеждён, что нет плохой погоды — есть плохая экипировка. Да, скорость зимой будет меньше: бежать нужно медленнее, чтобы не открывать слишком широко рот и позволять дыханию идти через нос. Я также не рекомендую закрывать рот и нос шарфом. Иначе влага, которую мы выдыхаем, оседает на наружной стороне шарфа, и при вдохе мы вбираем в себя не только холодный, но уже и влажный воздух. Нужно защищать щёки и подбородок: надевать под шапку балаклаву, мазать кожу детским кремом от мороза или использовать лыжные маски.
  8. И специально для тех, кто чувствует, что теряет стимул, я бы посоветовал попробовать трейловые забеги. Это бег по постоянно меняющейся трассе: перевалы через речки, бег по горам и полям. Я слышал море восторженных отзывов от людей, которые уверяют, что после этого никогда больше не выйдут на асфальт.

Как бегать правильно. Изображение номер 6
Фото:vk.com/lshvetsov
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.