Как бегать правильно

Леонид Швецов — двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега — рассказал Ире Моргуновой о том, как бегать правильно и как прокачать свою технику так, чтобы улучшить скорость и избежать травм.

От уроков физкультуры к Олимпийским играм

— Всё своё детство я провёл на улице. Тогда не было ни телефонов, ни компьютеров, за которыми можно было сидеть целыми днями напролёт, поэтому большую часть времени я проводил вне дома. Я постоянно бегал, но назвать меня сильным было нельзя. Особенно это проявлялось на уроках физкультуры — вначале для разминки мы всегда бегали 400 метров наперегонки. Так вот, обычно я прибегал где-то в середине. Я пробовал заниматься плаванием и волейболом, но ни то ни другое меня особо не зацепило. А в четвёртом классе всё изменилось. Наша учительница рассказала, что тренер по лёгкой атлетике приглашает к себе на занятия (благо стадион был рядом со школой). Так, 23 сентября 1979 года состоялась мой первая тренировка у Александра Анатольевича Балашова, который остался навсегда моим единственным наставником. Я тренировался с ним до 23 лет, а потом ушёл в свободное плавание.

 

В 13 лет я впервые поехал на республиканские соревнования, а в 15 лет — на первенство СССР среди юношей. Занял тогда десятое место, а через два года — первое. После этого меня включили в состав сборной СССР среди юниоров. Когда я выполнил норматив мастера спорта в 19 лет, в принципе, уже можно было говорить обо мне как об атлете, выступающем лучше своих сверстников не только в Саратове, но и по стране в целом. Но войдя уже во взрослую категорию, я столкнулся с первым неуспехом. В 21 год пробежал Спартакиаду народов СССР восьмым. Я тогда понял, что нужно пробовать марафон. Два года тренер меня от этого удерживал, но потом всё-таки уступил и согласился подготовить. В 1991 году я пробежал свой первый марафон на чемпионате СССР. Сразу выполнил норматив мастера спорта и занял там 47 место, показав при этом время 2:19:44. Конечно, мне было очень тяжело, как и любому человеку, который первый раз бежит такую дистанцию, но, несмотря на дискомфорт, мне понравилось. Сами понимаете, вопрос о том, чем заниматься дальше, уже не стоял. Спустя полтора года я пробежал марафон уже со временем 2:15, после чего каждый год сбрасывал по минуте. В 1996 году попал на Олимпийские игры в Атланте, а в 1997 году установил рекорд России.

Как бегать правильно. Изображение номер 1

В 2002 году у меня была серьёзная травма колена, из-за которой я пропустил пять месяцев. Никак не мог приступить к тренировкам — выхожу на пробежку, и через пять минут нога начинает болеть. Я уже стал думать, что, наверное, всё, хватит. Но я ошибался — через три года меня ждала такая же травма уже на другом колене. Но, так или иначе, между этими двумя неприятными событиями я попал на Олимпиаду 2004 года в Афинах и занял там 13 место. Конечно, хотелось войти в десятку или в восьмёрку, но я понимал, что реально попасть только в двадцатку. Сейчас, уже с позиции опыта, думаю, что всегда надо поднимать планку выше реальных возможностей. Это единственный способ сделать шаг вперёд.

Как профессиональный атлет стал профессиональным тренером и писателем

Для спортсмена окончание карьеры — не самый приятный момент в жизни, но мне повезло, так как переход к тренерской работе был постепенным. По образованию я врач, но окончив ординатуру на кафедре спортивной медицины, я решил продолжить заниматься бегом. Через некоторое время я переехал в Америку, где состоялся мой первый опыт тренерской работы: я курировал ребят, которые только закончили студенческий этап беговой подготовки и хотели заниматься дальше. Я рассказывал им, как тренируюсь сам, и если они хотели, то присоединялись, делая при этом меньшее количество повторений. Потом, к своему удивлению, я стал получать от них письма о том, что благодаря нашим тренировкам их результаты улучшились. И вернувшись в Россию в 2001 году, я устроился в команду динамовского ведомства и продолжил тренировать. Мой первый тренерский успех — без сомнения, Лёша Соколов. Так как он жил в Петербурге, а я — в Саратове, мы договорились, что я буду писать ему тренировочные планы. Такое консультирование затянулось на несколько лет, и, кстати, после меня у Лёши тренеров уже не было — он стал заниматься самостоятельно. У меня ещё были две сильные спортсменки, Лидия Григорьева и Ирина Тимофеева, мне удалось улучшить их результаты. В итоге шесть моих спортсменов бежали на Олимпиаде — трое в Пекине и трое в Лондоне.

Как бегать правильно. Изображение номер 2
Я сначала занимался только профессиональными спортсменами, но потом решил тренировать и любителей. Устроился на работу дистанционным коучем, и меня поразило до глубины души, как обычные люди, которые уже многого достигли в других сферах жизни, искренне радуются, когда у них что-то получается в беге. И это такое невероятное ощущение, когда ты понимаешь, что делаешь другого человека счастливым, помогаешь ему расти и развиваться. Сейчас у меня только один профессиональный спортсмен, а все остальные — любители. К тому же у меня появились компаньоны, с которыми мы открыли «Школу бега Леонида Швецова». Так что мы не только пропагандируем правильную технику бега, но и помогаем всем желающим её освоить.

 

И так как я, в принципе, много делаю материалов для своего сайта, то недавно решил попробовать себя в новом жанре — написать книгу. Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы. Так, например, трасса Нью-Йоркского марафона довольно специфична, и чтобы минимизировать неприятные сюрпризы на ней, нужно учесть множество разных факторов. А я бегал этот марафон трижды — один раз сам по себе и дважды пейсмейкером.

Как бегать правильно. Изображение номер 3

Что такое естественный бег

Считается, что бег — это естественное движение человека. То есть любой может надеть кроссовки и побежать. Может, с детьми это ещё хоть как-то и работает, но вот со взрослыми точно нет. Ещё в Америке на любительских соревнованиях люди (узнав, что я врач) часто жаловались, что у них что-то болит. Я тогда ещё удивлялся — они бегают в три раза меньше и медленнее, чем я, а травмируются больше. До 30 лет я вообще не знал, что такое травмы. А между тем статистика такова: 80% бегунов-любителей хотя бы раз в год обращаются к врачу с жалобами и травмами. Всему виной неправильная техника.

 

Благодаря Максиму Журило ко мне в руки попала книга Natural Running, написанная Дэнни Эбширом, создателем кроссовок Newton. Конечно, я понимал, что существенная часть текста имеет рекламную подоплёку, но меня подкупила простота, доступность изложения и, собственно, главная мысль автора: если работать над своей техникой, то травм можно избежать. Позже я проходил обучение в Лондоне у Ли Саксби, специалиста высокого класса и эксперта в физиологии бега, который поделился со мной своей теорией. Ли делит все движения человека по горизонтали на три группы — ходьба, бег, спринт. То, что делают в большинстве своём люди, называется джоггинг — гибрид бега и ходьбы. Он-то как раз и виноват во всех бедах. При ходьбе максимальная нагрузка на опору и опоры на нас составляет 1,2 массы тела, поэтому безопасно идти перекатом с пятки на носок. Но как только человек начинает бежать, эта нагрузка увеличивается вдвое — до 2,5. Если при этом биомеханика ходьбы сохраняется, то велик риск заработать травму, так как наши ткани, связки и сухожилия не рассчитаны на такую нагрузку.

Как бегать правильно. Изображение номер 4
Фото:kublog.ru
В естественных условиях абсолютно любой человек бежит иначе. Речь идёт о беге босиком. Природа не дала нам обувь, мы её сделали сами. Причём на протяжении тысячелетий она представляла собой кожу, обтянутую вокруг стопы и перетянутую верёвками. Эта обувь выполняла функцию защиты от экстремальных температур и острых камней, но она ни в коем случае не была амортизатором. А что из себя представляет нынешняя беговая обувь? Это кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. Конечно, на это есть определённые причины: бег как массовый спорт стал зарождаться в США, а там очень много людей с избыточным весом. Бежать им было сложно, поэтому Билл Бауэрман (один из основателей Nike) решил увеличить толщину подошвы и ввести в обиход технику джоггинга. Так развитие беговой обуви пошло по пути увеличения амортизации и стабилизации. При этом совершенно не учитывалось, что тысячи лет до этого человек бегал безо всяких приспособлений.

 

Кроме того, у традиционной беговой обуви есть ещё один минус — узкий носок, пальцы в таком положении становятся единым целым. Но это неправильно, так как при беге они выступают в качестве естественного стабилизатора стопы. Проверить свои кроссовки очень просто: достаньте стельку, встаньте на неё босой ногой (на неё нужно опереться, поэтому вторую ногу поднимите) и посмотрите на положение пальцев. Если они выступают за границы стельки, значит, не смогут корректно выполнять функцию стабилизаторов.

Как бегать правильно. Изображение номер 5
Но я ни в коем случае не предлагаю всем сейчас взять и перейти на бег босиком или в минималистичной обуви. Дело в том, что ноги человека с детства привыкают к определённой обуви, так что такой переход приведёт просто к новым травмам. А между тем врачи рекомендуют давать детям больше ходить босиком, ведь именно в этом возрасте идёт укрепление мышц и связок стопы, развитие координации. Родителям ошибочно кажется, что 15 минут босиком в день достаточно. Но не всё потеряно. К счастью, наш организм обладает уникальной способностью восстанавливаться. И если систематически заниматься своей техникой бега, своими мышцами и связками, то всё можно изменить.

 

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику бега, уменьшить риск травмирования и убедить себя не бросать тренировки.  

  1. Правильная поза во время бега — это прямолинейное положение тела. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Чтобы это проконтролировать, снимите себя на камеру и посмотрите в замедленном режиме.
  2. Чтобы правильно бегать, корпус, ноги и руки должны быть расслабленными. Когда нога покидает поверхность, работает задняя группа мышц, которая ногу подтягивает. Дальше нога выносится вперёд, практически пассивно ставится и активируется только в момент касания.
  3. У тех, кто бегает с приземлением на пятку, длина шага затянута, а ритм очень редкий. Оптимальный ритм — 170—185 шагов в минуту. Этот показатель можно измерить самому: посчитайте, сколько шагов в минуту делает одна нога, полученный результат умножьте на два. Если вы установили погрешности в ритме, делайте специальные беговые упражнения, чтобы их исправить.
  4. Недостаточно развитые мышцы — это основная причина всех травм в беге. Нестабильность при возникновении опоры и при отрыве от неё — прямой путь к перегрузкам и травмам. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать упражнения на развитие мышц-стабилизаторов.
  5. Вырабатывая новый двигательный стереотип, человек должен почувствовать его на уровне ощущений, осознать. Посвятите два месяца силовым тренировкам, оттачивая не только беговые, но и статичные движения.
  6. Если есть желание улучшить результат на финише, то я бы не рекомендовал увеличивать количество тренировок, лучше наоборот — работать над их качеством. Плюс всегда всем советую прочитать книги о теории бега на длинные дистанции: «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса и «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» Пита Фитзингера (он не только рассказывает общие принципы, но и даёт готовые тренировочные планы для разных дистанций).
  7. Есть стереотип, что зима — не самое лучшее время, чтобы бегать. Но я убеждён, что нет плохой погоды — есть плохая экипировка. Да, скорость зимой будет меньше: бежать нужно медленнее, чтобы не открывать слишком широко рот и позволять дыханию идти через нос. Я также не рекомендую закрывать рот и нос шарфом. Иначе влага, которую мы выдыхаем, оседает на наружной стороне шарфа, и при вдохе мы вбираем в себя не только холодный, но уже и влажный воздух. Нужно защищать щёки и подбородок: надевать под шапку балаклаву, мазать кожу детским кремом от мороза или использовать лыжные маски.
  8. И специально для тех, кто чувствует, что теряет стимул, я бы посоветовал попробовать трейловые забеги. Это бег по постоянно меняющейся трассе: перевалы через речки, бег по горам и полям. Я слышал море восторженных отзывов от людей, которые уверяют, что после этого никогда больше не выйдут на асфальт.

Как бегать правильно. Изображение номер 6
Фото:vk.com/lshvetsov
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.