Как бегать правильно

Леонид Швецов — двукратный победитель одного из самых сложных ультрамарафонов в мире — Comrades, участник Олимпийских игр, гениальный тренер и пропагандист естественного бега — рассказал Ире Моргуновой о том, как бегать правильно и как прокачать свою технику так, чтобы улучшить скорость и избежать травм.

От уроков физкультуры к Олимпийским играм

— Всё своё детство я провёл на улице. Тогда не было ни телефонов, ни компьютеров, за которыми можно было сидеть целыми днями напролёт, поэтому большую часть времени я проводил вне дома. Я постоянно бегал, но назвать меня сильным было нельзя. Особенно это проявлялось на уроках физкультуры — вначале для разминки мы всегда бегали 400 метров наперегонки. Так вот, обычно я прибегал где-то в середине. Я пробовал заниматься плаванием и волейболом, но ни то ни другое меня особо не зацепило. А в четвёртом классе всё изменилось. Наша учительница рассказала, что тренер по лёгкой атлетике приглашает к себе на занятия (благо стадион был рядом со школой). Так, 23 сентября 1979 года состоялась мой первая тренировка у Александра Анатольевича Балашова, который остался навсегда моим единственным наставником. Я тренировался с ним до 23 лет, а потом ушёл в свободное плавание.

 

В 13 лет я впервые поехал на республиканские соревнования, а в 15 лет — на первенство СССР среди юношей. Занял тогда десятое место, а через два года — первое. После этого меня включили в состав сборной СССР среди юниоров. Когда я выполнил норматив мастера спорта в 19 лет, в принципе, уже можно было говорить обо мне как об атлете, выступающем лучше своих сверстников не только в Саратове, но и по стране в целом. Но войдя уже во взрослую категорию, я столкнулся с первым неуспехом. В 21 год пробежал Спартакиаду народов СССР восьмым. Я тогда понял, что нужно пробовать марафон. Два года тренер меня от этого удерживал, но потом всё-таки уступил и согласился подготовить. В 1991 году я пробежал свой первый марафон на чемпионате СССР. Сразу выполнил норматив мастера спорта и занял там 47 место, показав при этом время 2:19:44. Конечно, мне было очень тяжело, как и любому человеку, который первый раз бежит такую дистанцию, но, несмотря на дискомфорт, мне понравилось. Сами понимаете, вопрос о том, чем заниматься дальше, уже не стоял. Спустя полтора года я пробежал марафон уже со временем 2:15, после чего каждый год сбрасывал по минуте. В 1996 году попал на Олимпийские игры в Атланте, а в 1997 году установил рекорд России.

Как бегать правильно. Изображение номер 1

В 2002 году у меня была серьёзная травма колена, из-за которой я пропустил пять месяцев. Никак не мог приступить к тренировкам — выхожу на пробежку, и через пять минут нога начинает болеть. Я уже стал думать, что, наверное, всё, хватит. Но я ошибался — через три года меня ждала такая же травма уже на другом колене. Но, так или иначе, между этими двумя неприятными событиями я попал на Олимпиаду 2004 года в Афинах и занял там 13 место. Конечно, хотелось войти в десятку или в восьмёрку, но я понимал, что реально попасть только в двадцатку. Сейчас, уже с позиции опыта, думаю, что всегда надо поднимать планку выше реальных возможностей. Это единственный способ сделать шаг вперёд.

Как профессиональный атлет стал профессиональным тренером и писателем

Для спортсмена окончание карьеры — не самый приятный момент в жизни, но мне повезло, так как переход к тренерской работе был постепенным. По образованию я врач, но окончив ординатуру на кафедре спортивной медицины, я решил продолжить заниматься бегом. Через некоторое время я переехал в Америку, где состоялся мой первый опыт тренерской работы: я курировал ребят, которые только закончили студенческий этап беговой подготовки и хотели заниматься дальше. Я рассказывал им, как тренируюсь сам, и если они хотели, то присоединялись, делая при этом меньшее количество повторений. Потом, к своему удивлению, я стал получать от них письма о том, что благодаря нашим тренировкам их результаты улучшились. И вернувшись в Россию в 2001 году, я устроился в команду динамовского ведомства и продолжил тренировать. Мой первый тренерский успех — без сомнения, Лёша Соколов. Так как он жил в Петербурге, а я — в Саратове, мы договорились, что я буду писать ему тренировочные планы. Такое консультирование затянулось на несколько лет, и, кстати, после меня у Лёши тренеров уже не было — он стал заниматься самостоятельно. У меня ещё были две сильные спортсменки, Лидия Григорьева и Ирина Тимофеева, мне удалось улучшить их результаты. В итоге шесть моих спортсменов бежали на Олимпиаде — трое в Пекине и трое в Лондоне.

Как бегать правильно. Изображение номер 2
Я сначала занимался только профессиональными спортсменами, но потом решил тренировать и любителей. Устроился на работу дистанционным коучем, и меня поразило до глубины души, как обычные люди, которые уже многого достигли в других сферах жизни, искренне радуются, когда у них что-то получается в беге. И это такое невероятное ощущение, когда ты понимаешь, что делаешь другого человека счастливым, помогаешь ему расти и развиваться. Сейчас у меня только один профессиональный спортсмен, а все остальные — любители. К тому же у меня появились компаньоны, с которыми мы открыли «Школу бега Леонида Швецова». Так что мы не только пропагандируем правильную технику бега, но и помогаем всем желающим её освоить.

 

И так как я, в принципе, много делаю материалов для своего сайта, то недавно решил попробовать себя в новом жанре — написать книгу. Большинство людей, которые подсаживаются на бег, рано или поздно узнают про серию Majors. Самые крутые и самые массовые марафоны, на которые непросто попасть, к которым нужно долго готовиться, но которые запоминаются на всю жизнь. Мы решили написать гид по этим марафонам и собрать в нём максимум полезной информации, чтобы подготовка и сам забег принесли только радость (и не доставили никаких огорчений). Книга выйдет только в электронном формате, так как в ней будет куча разных крутых мультимедийных фишек: карты с анимацией и подробный анализ трасс, видеоупражнения, мои аудиокомментарии и другая полезная информация, вплоть до того, в каком районе лучше остановиться и в каком именно месте поставить группу поддержки. До сих пор никто не делал ничего подобного, хотя в прошлом даже мне такая книга пригодилась бы. Так, например, трасса Нью-Йоркского марафона довольно специфична, и чтобы минимизировать неприятные сюрпризы на ней, нужно учесть множество разных факторов. А я бегал этот марафон трижды — один раз сам по себе и дважды пейсмейкером.

Как бегать правильно. Изображение номер 3

Что такое естественный бег

Считается, что бег — это естественное движение человека. То есть любой может надеть кроссовки и побежать. Может, с детьми это ещё хоть как-то и работает, но вот со взрослыми точно нет. Ещё в Америке на любительских соревнованиях люди (узнав, что я врач) часто жаловались, что у них что-то болит. Я тогда ещё удивлялся — они бегают в три раза меньше и медленнее, чем я, а травмируются больше. До 30 лет я вообще не знал, что такое травмы. А между тем статистика такова: 80% бегунов-любителей хотя бы раз в год обращаются к врачу с жалобами и травмами. Всему виной неправильная техника.

 

Благодаря Максиму Журило ко мне в руки попала книга Natural Running, написанная Дэнни Эбширом, создателем кроссовок Newton. Конечно, я понимал, что существенная часть текста имеет рекламную подоплёку, но меня подкупила простота, доступность изложения и, собственно, главная мысль автора: если работать над своей техникой, то травм можно избежать. Позже я проходил обучение в Лондоне у Ли Саксби, специалиста высокого класса и эксперта в физиологии бега, который поделился со мной своей теорией. Ли делит все движения человека по горизонтали на три группы — ходьба, бег, спринт. То, что делают в большинстве своём люди, называется джоггинг — гибрид бега и ходьбы. Он-то как раз и виноват во всех бедах. При ходьбе максимальная нагрузка на опору и опоры на нас составляет 1,2 массы тела, поэтому безопасно идти перекатом с пятки на носок. Но как только человек начинает бежать, эта нагрузка увеличивается вдвое — до 2,5. Если при этом биомеханика ходьбы сохраняется, то велик риск заработать травму, так как наши ткани, связки и сухожилия не рассчитаны на такую нагрузку.

Как бегать правильно. Изображение номер 4
Фото:kublog.ru
В естественных условиях абсолютно любой человек бежит иначе. Речь идёт о беге босиком. Природа не дала нам обувь, мы её сделали сами. Причём на протяжении тысячелетий она представляла собой кожу, обтянутую вокруг стопы и перетянутую верёвками. Эта обувь выполняла функцию защиты от экстремальных температур и острых камней, но она ни в коем случае не была амортизатором. А что из себя представляет нынешняя беговая обувь? Это кроссовки с толстой амортизирующей подошвой. Конечно, на это есть определённые причины: бег как массовый спорт стал зарождаться в США, а там очень много людей с избыточным весом. Бежать им было сложно, поэтому Билл Бауэрман (один из основателей Nike) решил увеличить толщину подошвы и ввести в обиход технику джоггинга. Так развитие беговой обуви пошло по пути увеличения амортизации и стабилизации. При этом совершенно не учитывалось, что тысячи лет до этого человек бегал безо всяких приспособлений.

 

Кроме того, у традиционной беговой обуви есть ещё один минус — узкий носок, пальцы в таком положении становятся единым целым. Но это неправильно, так как при беге они выступают в качестве естественного стабилизатора стопы. Проверить свои кроссовки очень просто: достаньте стельку, встаньте на неё босой ногой (на неё нужно опереться, поэтому вторую ногу поднимите) и посмотрите на положение пальцев. Если они выступают за границы стельки, значит, не смогут корректно выполнять функцию стабилизаторов.

Как бегать правильно. Изображение номер 5
Но я ни в коем случае не предлагаю всем сейчас взять и перейти на бег босиком или в минималистичной обуви. Дело в том, что ноги человека с детства привыкают к определённой обуви, так что такой переход приведёт просто к новым травмам. А между тем врачи рекомендуют давать детям больше ходить босиком, ведь именно в этом возрасте идёт укрепление мышц и связок стопы, развитие координации. Родителям ошибочно кажется, что 15 минут босиком в день достаточно. Но не всё потеряно. К счастью, наш организм обладает уникальной способностью восстанавливаться. И если систематически заниматься своей техникой бега, своими мышцами и связками, то всё можно изменить.

 

Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить технику бега, уменьшить риск травмирования и убедить себя не бросать тренировки.  

  1. Правильная поза во время бега — это прямолинейное положение тела. Ни в коем случае нельзя заваливаться вперёд и прогибаться в пояснице. Чтобы это проконтролировать, снимите себя на камеру и посмотрите в замедленном режиме.
  2. Чтобы правильно бегать, корпус, ноги и руки должны быть расслабленными. Когда нога покидает поверхность, работает задняя группа мышц, которая ногу подтягивает. Дальше нога выносится вперёд, практически пассивно ставится и активируется только в момент касания.
  3. У тех, кто бегает с приземлением на пятку, длина шага затянута, а ритм очень редкий. Оптимальный ритм — 170—185 шагов в минуту. Этот показатель можно измерить самому: посчитайте, сколько шагов в минуту делает одна нога, полученный результат умножьте на два. Если вы установили погрешности в ритме, делайте специальные беговые упражнения, чтобы их исправить.
  4. Недостаточно развитые мышцы — это основная причина всех травм в беге. Нестабильность при возникновении опоры и при отрыве от неё — прямой путь к перегрузкам и травмам. Чтобы этого избежать, нужно обязательно делать упражнения на развитие мышц-стабилизаторов.
  5. Вырабатывая новый двигательный стереотип, человек должен почувствовать его на уровне ощущений, осознать. Посвятите два месяца силовым тренировкам, оттачивая не только беговые, но и статичные движения.
  6. Если есть желание улучшить результат на финише, то я бы не рекомендовал увеличивать количество тренировок, лучше наоборот — работать над их качеством. Плюс всегда всем советую прочитать книги о теории бега на длинные дистанции: «От 800 метров до марафона» Джека Дэниелса и «Бег по шоссе для серьёзных бегунов» Пита Фитзингера (он не только рассказывает общие принципы, но и даёт готовые тренировочные планы для разных дистанций).
  7. Есть стереотип, что зима — не самое лучшее время, чтобы бегать. Но я убеждён, что нет плохой погоды — есть плохая экипировка. Да, скорость зимой будет меньше: бежать нужно медленнее, чтобы не открывать слишком широко рот и позволять дыханию идти через нос. Я также не рекомендую закрывать рот и нос шарфом. Иначе влага, которую мы выдыхаем, оседает на наружной стороне шарфа, и при вдохе мы вбираем в себя не только холодный, но уже и влажный воздух. Нужно защищать щёки и подбородок: надевать под шапку балаклаву, мазать кожу детским кремом от мороза или использовать лыжные маски.
  8. И специально для тех, кто чувствует, что теряет стимул, я бы посоветовал попробовать трейловые забеги. Это бег по постоянно меняющейся трассе: перевалы через речки, бег по горам и полям. Я слышал море восторженных отзывов от людей, которые уверяют, что после этого никогда больше не выйдут на асфальт.

Как бегать правильно. Изображение номер 6
Фото:vk.com/lshvetsov
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.