Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат

Многие из вас наверняка сталкивались с проблемой выбора программ для силовых тренировок. Если вы новичок, то вам ещё сложнее — информации в Интернете по этому поводу слишком много. Но с помощью нашего материала всё должно встать на свои места.

Слишком сложная программа тренировок может стать препятствием для достижения необходимых результатов. Вы не выкладываетесь на 100%, потому что не можете приспособиться к нагрузкам или тратите слишком много сил, пытаясь понять, как делать то или иное упражнение. Если вы только начинаете посещать спортзал и работать с гантелями и штангой, вам необходимо адаптировать ваши мышцы к нагрузкам. Это можно сделать с помощью метода 25 повторений.

 

Автор этого метода — американский тренер Си-Джей Мёрфи. В прошлом Мёрфи становился чемпионом Соединённых Штатов по пауэрлифтингу, а сейчас владеет одним из лучших силовых спортзалов в стране. Его подопечные регулярно становятся призёрами национальных и мировых первенств в различных видах спорта.

Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат. Изображение номер 1
Фото: shutterstock.com
Суть метода сводится к тому, чтобы выполнить одно базовое упражнение 25 раз, например приседания со штангой, жим лёжа или становую тягу. Вы можете делить количество повторений на сколько угодно подходов, главное — чтобы в каждом из них было не менее трёх повторений. Мёрфи говорит, что в некоторых случаях можно выполнять 24 повторения — такое количество легче разделить поровну на несколько подходов.

 

Используйте довольно тяжёлый вес, но такой, чтобы вы всегда могли выполнить на одно повторение в подходе больше, чем требуется. Подобный метод идеален — вы одновременно работаете с большим весом и большим объёмом повторений, что так необходимо на начальных этапах занятий.

Как сделать так, чтобы тренировки приносили результат. Изображение номер 2
Фото: shutterstock.com
Мёрфи советует три варианта распределения повторений по подходам:

 

  1. Восходящая/нисходящая прогрессия. Суть в том, что вы увеличиваете вес и одновременно уменьшаете количество повторений в подходе. На первой неделе выполните пять подходов по пять повторений, затем шесть подходов по четыре повторения и на третьей неделе — восемь по три.
  2. Принцип пирамиды. При использовании такого варианта вы делите 25 повторений на пять подходов так, чтобы сначала количество раз росло с каждым подходом, а затем уменьшалось (4, 5, 6, 5, 4).
  3. Волновой принцип. В этом варианте следует чередовать подход с относительно лёгким весом и большим количеством повторений с подходом, в котором вы работаете с большим весом (8, 4, 8, 4).

 

Мёрфи считает, что его метод способен в короткие сроки привести в форму и адаптировать к нагрузкам любого новичка. Поэтому если вы запутались в многочисленных программах тренировок, которые вам советуют друзья или которые вы нашли в Интернете, попробуйте метод 25 повторений. Ещё один его плюс — вы легко сможете запомнить свою программу и вам не придётся постоянно носить с собой блокнот или копаться в смартфоне.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.