10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой

Если вы не можете дотронуться руками до кончиков пальцев ног, это ещё ничего не значит. Тем более это не значит, что вы не можете заниматься йогой. «Челленджер» нашёл асаны йоги, которые добавят гибкости и грации даже самому последнему дровосеку.

Для многих упражнений из нашей подборки вам понадобится всего лишь полотенце шириной около метра, стул со спинкой и открытый дверной проём или арка. Никаких специальных приспособлений, можно обойтись даже без специального коврика. Главное, выполняя простые позы йоги, следовать этим правилам:

  • Никакой скованности: вы всегда должны свободно дышать. Стало трудно — ослабьте позу. Во время каждой асаны делайте 5-6 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, но не так, чтобы вам было трудно дышать.
  • Держите осанку. Всегда.
  • Выполняйте повороты туловищем, то есть крутите талию, а не плечи.
  • Наклоны вперёд делайте при помощи бёдер, а не спины. Опять же, не забывайте про осанку.

А теперь приступим к самой йоге.

1. Для груди и верхней части спины

Эту позу вы можете принимать не только сидя, но и стоя. Отличное «лекарство» для тела, если вы слишком долго сидели, скажем, в самолёте или за компьютером.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 1
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 2
http://greatist.com
Как выполнить позу: согните локти, поднимите руки на высоту плеч. Уприте кулаки друг в друга. Отведите локти в стороны, будто вы хотите дотронуться ими друг до друга за спиной. Теперь сведите руки так, чтобы ладони обняли ваши плечи, а левый локоть лёг на правый. Чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, опустите голову на руки. Расслабьтесь. Повторите упражнение, только теперь ваш правый локоть должен лежать на левом. Сделайте как минимум 2-3 подхода.

2. Для груди и плеч

Ещё одно хорошее упражнение для конца рабочего дня. Принимайте позу сидя или стоя. Для неё понадобится полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 3
http://greatist.com
Как выполнить позу: сверните полотенце и возьмитесь за его края. Натяните полотенце и поднимите руки над головой так, чтобы они напоминали букву V. Слегка потяните руки назад (найдите свою точку предела растяжки). Вы должны почувствовать, как тянутся плечи. Если вы ничего не чувствуете, немного сократите расстояние между ладонями. То же самое можно повторить, занеся руки за спину. Держитесь за края полотенца и слегка наклонитесь вперёд. Начните поднимать руки и остановитесь, как только почувствуете, что мышцы хорошо натянулись. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте делать 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

3. Для спины — сидя

Отличная асана, которая поможет справиться со стрессом и напряжением в области спины. Повторяем, поворачивать корпус вы должны при помощи талии, а не плеч.
Как выполнить позу: сядьте на стул так, чтобы его спинка была слева от вас. Поверните корпус и возьмитесь за неё руками, начните тянуться в левую сторону. Теперь слегка поверните шею, будто пытаетесь заглянуть за левое плечо. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но болевых ощущений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторите упражнение зеркально, с правой стороной.

4. Поворот стоя

Как и в предыдущей позе, поворот корпусом должен осуществляться при помощи талии, а не плеч.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 4
http://greatist.com
Как выполнить позу: стоя на полу, поставьте правую ногу на стул впереди вас. Положите правую руку на бедро, а левую — на правую коленку. Теперь поверните корпус вправо. Сделайте несколько вдохов и выдохов и вернитесь в начальное положение. Повторите всё с левой стороной.

5. Ещё один поворот стоя

Аналог предыдущей позы, только теперь опираться нужно на стену.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 5
http://greatist.com
Как выполнить позу: прислоните стул вплотную к стене. Если она слева от вас, поставьте на стул левую ногу, поверните корпус влево. А теперь упритесь руками в стену. Задержитесь в этой позе на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, после повторите всё с другой стороной.

6. Облегчённая поза собаки

Не уходите далеко от стены, только теперь уберите стул. Одна из лучших поз, если полноценная «собака» вам не поддаётся. Растягивает всю заднюю поверхность ног.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 6
http://greatist.com
Как выполнить позу: встаньте напротив стены (между вами и стеной должно быть около метра свободного пространства). Упритесь ладонями в стену на уровне вашей талии. В идеале тело со стороны должно напоминать угол 90 градусов. Сделайте небольшой шаг назад или вперёд, если нужно, и дышите, растягивая мышцы. Если даже эта поза пока не получается (а в этом, конечно, нет ничего страшного), поставьте руки чуть выше уровня талии. Через несколько дней выполнения этого упражнения вы уже увидите заметный прогресс.

7. Ещё одна облегчённая поза собаки

Подойдёт для тех, у кого нет свободной стены, зато есть стул.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 7
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 8
http://greatist.com
Как выполнить позу: поверните стул к себе спинкой и сделайте от него широкий шаг назад. Наклонитесь, схватившись руками за спинку. Легко выполнять упражнение? Тогда держитесь за сиденье стула (предварительно развернув его к себе «лицом»). И что важно, держите спину ровной. Идеально ровной.

8. Наклоны вперёд сидя

Идеальный вариант для растяжки нижней части тела. Подойдёт вам, если до пальцев ног вы не можете дотянуться руками. За вас трогать ступни будет полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 9
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 10
Как выполнить позу: сядьте на пол, сверните полотенце в трубочку и схватитесь за его края. Упритесь в середину полотенца левой ступнёй и аккуратно распрямите ногу. Правую ногу согните так, чтобы ступня упиралась в левую коленку (или выше, если это возможно), а правое колено было максимально прижато к полу. Держите спину прямо и постарайтесь наклониться вперёд. Чувствуете, как левая икра начинает тянуться? Отлично. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.

9. Подъём ног лёжа

Порадуйте свои подколенные сухожилия. Для этой позы найдите дверной проём или арку.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 11
http://greatist.com
Как выполнить позу: ложитесь на пол рядом с дверным проёмом лицом вверх так, чтобы ваша правая нога также лежала на полу, а левая была расположена на стене. Расслабьтесь и дышите. Чем ближе стена к вам, тем большую растяжку вы получите. Повторите с другой ногой.

10. Для баланса

Вы, конечно, знали, что йога для начинающих — это не только растяжка, но ещё и сила, и баланс? Попробуйте эту позу, после которой вы станете чувствовать своё тело гораздо лучше.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 12
http://greatist.com
Как выполнить позу: поставьте стул к себе спинкой и встаньте так, чтобы она была слева от вас. Положите левую руку на спинку стула, смотрите прямо перед собой, держите осанку, расслабьте плечи, распределите вес на обе ноги. Теперь поднимите правую ногу перед собой и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Опустите. Поднимите ту же ногу над полом, только теперь вправо, и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Типы тренировок: Дома
  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.

venenatis, Donec et, venenatis id leo. leo