10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой

Если вы не можете дотронуться руками до кончиков пальцев ног, это ещё ничего не значит. Тем более это не значит, что вы не можете заниматься йогой. «Челленджер» нашёл асаны йоги, которые добавят гибкости и грации даже самому последнему дровосеку.

Для многих упражнений из нашей подборки вам понадобится всего лишь полотенце шириной около метра, стул со спинкой и открытый дверной проём или арка. Никаких специальных приспособлений, можно обойтись даже без специального коврика. Главное, выполняя простые позы йоги, следовать этим правилам:

  • Никакой скованности: вы всегда должны свободно дышать. Стало трудно — ослабьте позу. Во время каждой асаны делайте 5-6 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, но не так, чтобы вам было трудно дышать.
  • Держите осанку. Всегда.
  • Выполняйте повороты туловищем, то есть крутите талию, а не плечи.
  • Наклоны вперёд делайте при помощи бёдер, а не спины. Опять же, не забывайте про осанку.

А теперь приступим к самой йоге.

1. Для груди и верхней части спины

Эту позу вы можете принимать не только сидя, но и стоя. Отличное «лекарство» для тела, если вы слишком долго сидели, скажем, в самолёте или за компьютером.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 1
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 2
http://greatist.com
Как выполнить позу: согните локти, поднимите руки на высоту плеч. Уприте кулаки друг в друга. Отведите локти в стороны, будто вы хотите дотронуться ими друг до друга за спиной. Теперь сведите руки так, чтобы ладони обняли ваши плечи, а левый локоть лёг на правый. Чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, опустите голову на руки. Расслабьтесь. Повторите упражнение, только теперь ваш правый локоть должен лежать на левом. Сделайте как минимум 2-3 подхода.

2. Для груди и плеч

Ещё одно хорошее упражнение для конца рабочего дня. Принимайте позу сидя или стоя. Для неё понадобится полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 3
http://greatist.com
Как выполнить позу: сверните полотенце и возьмитесь за его края. Натяните полотенце и поднимите руки над головой так, чтобы они напоминали букву V. Слегка потяните руки назад (найдите свою точку предела растяжки). Вы должны почувствовать, как тянутся плечи. Если вы ничего не чувствуете, немного сократите расстояние между ладонями. То же самое можно повторить, занеся руки за спину. Держитесь за края полотенца и слегка наклонитесь вперёд. Начните поднимать руки и остановитесь, как только почувствуете, что мышцы хорошо натянулись. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте делать 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

3. Для спины — сидя

Отличная асана, которая поможет справиться со стрессом и напряжением в области спины. Повторяем, поворачивать корпус вы должны при помощи талии, а не плеч.
Как выполнить позу: сядьте на стул так, чтобы его спинка была слева от вас. Поверните корпус и возьмитесь за неё руками, начните тянуться в левую сторону. Теперь слегка поверните шею, будто пытаетесь заглянуть за левое плечо. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но болевых ощущений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторите упражнение зеркально, с правой стороной.

4. Поворот стоя

Как и в предыдущей позе, поворот корпусом должен осуществляться при помощи талии, а не плеч.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 4
http://greatist.com
Как выполнить позу: стоя на полу, поставьте правую ногу на стул впереди вас. Положите правую руку на бедро, а левую — на правую коленку. Теперь поверните корпус вправо. Сделайте несколько вдохов и выдохов и вернитесь в начальное положение. Повторите всё с левой стороной.

5. Ещё один поворот стоя

Аналог предыдущей позы, только теперь опираться нужно на стену.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 5
http://greatist.com
Как выполнить позу: прислоните стул вплотную к стене. Если она слева от вас, поставьте на стул левую ногу, поверните корпус влево. А теперь упритесь руками в стену. Задержитесь в этой позе на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, после повторите всё с другой стороной.

6. Облегчённая поза собаки

Не уходите далеко от стены, только теперь уберите стул. Одна из лучших поз, если полноценная «собака» вам не поддаётся. Растягивает всю заднюю поверхность ног.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 6
http://greatist.com
Как выполнить позу: встаньте напротив стены (между вами и стеной должно быть около метра свободного пространства). Упритесь ладонями в стену на уровне вашей талии. В идеале тело со стороны должно напоминать угол 90 градусов. Сделайте небольшой шаг назад или вперёд, если нужно, и дышите, растягивая мышцы. Если даже эта поза пока не получается (а в этом, конечно, нет ничего страшного), поставьте руки чуть выше уровня талии. Через несколько дней выполнения этого упражнения вы уже увидите заметный прогресс.

7. Ещё одна облегчённая поза собаки

Подойдёт для тех, у кого нет свободной стены, зато есть стул.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 7
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 8
http://greatist.com
Как выполнить позу: поверните стул к себе спинкой и сделайте от него широкий шаг назад. Наклонитесь, схватившись руками за спинку. Легко выполнять упражнение? Тогда держитесь за сиденье стула (предварительно развернув его к себе «лицом»). И что важно, держите спину ровной. Идеально ровной.

8. Наклоны вперёд сидя

Идеальный вариант для растяжки нижней части тела. Подойдёт вам, если до пальцев ног вы не можете дотянуться руками. За вас трогать ступни будет полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 9
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 10
Как выполнить позу: сядьте на пол, сверните полотенце в трубочку и схватитесь за его края. Упритесь в середину полотенца левой ступнёй и аккуратно распрямите ногу. Правую ногу согните так, чтобы ступня упиралась в левую коленку (или выше, если это возможно), а правое колено было максимально прижато к полу. Держите спину прямо и постарайтесь наклониться вперёд. Чувствуете, как левая икра начинает тянуться? Отлично. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.

9. Подъём ног лёжа

Порадуйте свои подколенные сухожилия. Для этой позы найдите дверной проём или арку.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 11
http://greatist.com
Как выполнить позу: ложитесь на пол рядом с дверным проёмом лицом вверх так, чтобы ваша правая нога также лежала на полу, а левая была расположена на стене. Расслабьтесь и дышите. Чем ближе стена к вам, тем большую растяжку вы получите. Повторите с другой ногой.

10. Для баланса

Вы, конечно, знали, что йога для начинающих — это не только растяжка, но ещё и сила, и баланс? Попробуйте эту позу, после которой вы станете чувствовать своё тело гораздо лучше.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 12
http://greatist.com
Как выполнить позу: поставьте стул к себе спинкой и встаньте так, чтобы она была слева от вас. Положите левую руку на спинку стула, смотрите прямо перед собой, держите осанку, расслабьте плечи, распределите вес на обе ноги. Теперь поднимите правую ногу перед собой и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Опустите. Поднимите ту же ногу над полом, только теперь вправо, и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

  • Типы тренировок: Дома
  • Виды тренировок: Йога

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
libero. commodo amet, sed commodo facilisis vulputate,