10 упражнений, которые можно делать лёжа

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

1. Танцующий жук

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

 

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 1
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 2

  1. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
  2. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
  3. Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.

2. Супермен

Цель: спина и ягодицы.

 

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 3
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
  2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
  3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

3. Push-up

Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

 

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 5
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
  2. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.

4. Лягушачьи лапки

Цель: спина, пресс и ягодицы.

 

Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.

  1. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
  2. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
  3. Повторите 12 раз.
  4. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.

5. «Таяние» ягодиц

Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.

 

Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 7
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 8

  1. Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
  2. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.

6. Планка «Штопор»

Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

 

Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 9
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 10

  1. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
  2. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
  4. Вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны.

7. Скручивания с разворотом

Цели: косые мышцы живота.

 

Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
  2. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
  3. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.

8. «Домкрат» лёжа

Цели: плечи, пресс, ягодицы.

 

Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 11
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 12

  1. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
  2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.

9. Мост

Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.

 

Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 13
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 14

  1. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторов.

10. Подъёмы ног

Цель: трицепсы и пресс.

 

Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс.

  1. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола. Синхронно с движением рук опустите одну ногу, почти (но только почти!) касаясь пола.
  3. Медленно поднимите ногу и руки, затем опустите руки и другую ногу. Продолжайте в течение одной минуты, чередуя ноги.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.