10 упражнений, которые можно делать лёжа

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

1. Танцующий жук

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

 

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 1
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 2

  1. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
  2. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
  3. Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.

2. Супермен

Цель: спина и ягодицы.

 

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 3
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
  2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
  3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

3. Push-up

Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

 

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 5
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
  2. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.

4. Лягушачьи лапки

Цель: спина, пресс и ягодицы.

 

Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.

  1. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
  2. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
  3. Повторите 12 раз.
  4. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.

5. «Таяние» ягодиц

Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.

 

Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 7
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 8

  1. Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
  2. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.

6. Планка «Штопор»

Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

 

Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 9
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 10

  1. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
  2. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
  4. Вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны.

7. Скручивания с разворотом

Цели: косые мышцы живота.

 

Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
  2. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
  3. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.

8. «Домкрат» лёжа

Цели: плечи, пресс, ягодицы.

 

Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 11
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 12

  1. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
  2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.

9. Мост

Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.

 

Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 13
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 14

  1. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторов.

10. Подъёмы ног

Цель: трицепсы и пресс.

 

Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс.

  1. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола. Синхронно с движением рук опустите одну ногу, почти (но только почти!) касаясь пола.
  3. Медленно поднимите ногу и руки, затем опустите руки и другую ногу. Продолжайте в течение одной минуты, чередуя ноги.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Aliquam ut tristique Phasellus justo neque. libero