10 упражнений, которые можно делать лёжа

Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной (и помогает худеть!), ну а «Челленджер» подскажет, какие упражнения делать.

1. Танцующий жук

Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота.

 

Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 1
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 2

  1. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью.
  2. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой.
  3. Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны.

2. Супермен

Цель: спина и ягодицы.

 

Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 3
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 4

  1. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги.
  2. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз.
  3. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка.

3. Push-up

Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра.

 

Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 5
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 6

  1. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом. Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой.
  2. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой. Одновременно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 20 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте два подхода.

4. Лягушачьи лапки

Цель: спина, пресс и ягодицы.

 

Это отличное упражнение для многократных повторов. Оно представляет собой небольшие чёткие движения, которые задействуют разные группы мышц.

  1. Ложитесь на живот, подложите под лоб согнутые в локтях руки. Согните колени под прямым углом к земле, пятки должны соприкасаться.
  2. Поднимите ноги вверх, затем слегка опустите и снова поднимите, не двигая верхнюю часть тела.
  3. Повторите 12 раз.
  4. Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки перед собой и оторвите грудь от пола синхронно с движениями ног.

5. «Таяние» ягодиц

Цель: ягодицы и внешняя поверхность бедра.

 

Упражнение позволит «растопить» ваши бёдра и ягодицы одним махом. Если у вас нет мяча для фитнеса подходящего размера, можете заменить его теннисным мячом или даже свёрнутым полотенцем.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 7
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 8

  1. Встаньте на четвереньки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на них. Правую ногу опустите на пол так, чтобы нижняя часть вашего тела оказалась повёрнута влево. В коленный изгиб левой ноги вложите небольшой мяч (или блок) для фитнеса, сожмите его.
  2. Поднимайте левую ногу с зажатым в ней мячом так высоко, как только сможете, затем вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10—15 повторов, затем поменяйте стороны и повторите. Сделайте три подхода.

6. Планка «Штопор»

Цель: плечи, спина, грудь, трицепсы, пресс и ягодицы.

 

Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 9
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 10

  1. Начните с обычной планки, как будто собираетесь отжиматься: ноги вместе, прямые руки точно под плечами.
  2. Согните правое колено и разверните тело так, чтобы согнутая нога оказалась под прямой левой, а ладони при этом не отрывались от пола. Это ваша исходная позиция.
  3. Опираясь на ладони, вернитесь в планку, но вместо того, чтобы поставить правую ногу рядом с левой, не касаясь пола, отведите её в сторону примерно на уровне бёдер.
  4. Вернитесь к исходной позиции.
  5. Сделайте 15—30 повторов, а затем поменяйте стороны.

7. Скручивания с разворотом

Цели: косые мышцы живота.

 

Скручивания и повороты из стороны в сторону помогут ещё лучше проработать косые мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов.
  2. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону (всего около четырёх поворотов). Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите.
  3. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд.

8. «Домкрат» лёжа

Цели: плечи, пресс, ягодицы.

 

Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 11
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 12

  1. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута.
  2. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
  3. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите.

9. Мост

Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.

 

Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс.

10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 13
10 упражнений, которые можно делать лёжа. Изображение номер 14

  1. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
  2. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 15 повторов.

10. Подъёмы ног

Цель: трицепсы и пресс.

 

Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс.

  1. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу.
  2. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола. Синхронно с движением рук опустите одну ногу, почти (но только почти!) касаясь пола.
  3. Медленно поднимите ногу и руки, затем опустите руки и другую ногу. Продолжайте в течение одной минуты, чередуя ноги.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
7 упражнений, которые лучше выполнять в паре
Специально ко Дню святого Валентина приготовили для вас комплекс упражнений, который лучше всего выполнять с тем, кто вам действительно дорог.
10 спортсменок, которые помогут вам полюбить своё тело
Наматываете километры на беговой дорожке и представляете себе идеальные тела атлетов, на которых хотите быть похожим? Вы удивитесь, но это случалось и с великими спортсменами. Все чемпионки из нашего списка смогли научиться принимать и любить себя. Мы надеемся, помогут научить и вас.
Что приготовить на 14 февраля: «розовый» кофе и десерт
Неважно, когда вы соберётесь приготовить эти рецепты — в День святого Валентина или просто в один из будней — ваши близкие точно оценят и безумно красивый внешний вид блюд, и их состав (свекольный латте так и вовсе создан для влюблённых в ЗОЖ).
Nike представил новые бутсы Mercurial Superfly 360 и Mercurial Vapor 360
Благодаря конструкции 360 и использованию материала Flyknit дизайнерам бренда удалось добиться идеальной посадки бутс на ноге любого размера.
5 эффективных упражнений против морщин
Вместе с актрисой Екатериной Дар показываем пять упражнений, которые помогут сделать контур лица очерченным, а морщины — менее заметными. Эти движения действительно считаются одними из самых эффективных — они задействуют максимальное число мышц на лице. Садитесь поудобнее и повторяйте за Екатериной.
8 научно доказанных признаков, что вы влюблены
Любовь — это, конечно, не болезнь, но у неё есть явные признаки, которые сложно с чем-то спутать. Обычно человек быстро понимает, что он влюбился, но как? Учёные пытаются разложить чувство на составляющие и выяснить их причины. Собрали знаки, которые указывают на то, что между вами не просто дружба.
Масленица: 5 оригинальных рецептов блинов от московских шеф-поваров
С началом масленичной недели главным блюдом в любом заведении становятся блины. Мы собрали пять интересных рецептов от шеф-поваров, чтобы вы могли экспериментировать и дома.
Организаторы Московского марафона объявили расписание забегов на 2018 год
С апреля по ноябрь в Москве пройдут девять забегов, главный из которых — Московский марафон — запланирован на 23 сентября.
Что делать, если пропал аппетит
Мы попросила Наталью Фадееву, врача диетолога-эндокринолога, доктора медицинских наук, рассказать, что такое аппетит, зачем он вообще нужен и что делать, если он вдруг пропал (такое тоже бывает).
Я похудела на 50 килограммов (и всё благодаря ходьбе)
Грейс похудела на 50 килограммов и теперь не мыслит свою жизнь без спорта и гантелей. Однако прежде чем всерьёз увлечься тренировками и правильным питанием, ей пришлось проделать длинный путь. Путь, который начался с одного шага, точнее, с одной прогулки.
5 самых вкусных рецептов с гречкой
Мы не перестаём рекомендовать рецепты с гречкой — главным российским суперфудом, в котором содержится много белка, магния, меди, железа и витаминов группы В. Гречка хороша не только в качестве гарнира к мясу, рыбе или овощам. Сегодня научим готовить с ней салаты, средиземноморское рагу и гречотто.
10 ресторанов, куда можно пойти на свидание
Собрали 10 мест, куда можно отправиться вдвоём и хорошо провести время. Французская брассерия, маленькая Индия, игристый бар — нам есть что вам предложить (и чем удивить).