5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц

Фитнес-эксперт Иван Красавин показывает эффективные упражнения для верхней части тела, которые можно делать дома, в зале и даже на улице. Советуем скорее выходить во двор или парк, пока погода позволяет тренироваться на открытом воздухе.

Отжимания с подъёмом руки

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 2
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 3
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 4

  1. Примите положение упор лёжа на прямых руках. Тело создаёт одну прямую линию. Ноги шире плеч.
  2. Отожмитесь и сразу после этого поднимите руку. При этом сохраняйте корпус параллельным полу.
  3. Опустите руку, снова отожмитесь и теперь поднимите другую руку. Сделайте всего 10—20 повторений.

Обратные отжимания с одной ногой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 6

  1. Повернитесь спиной к скамье. Опуститесь и упритесь в край скамьи руками хватом на ширине плеч. Пальцы рук смотрят вперёд. Согните ноги и поднимите одну из них.
  2. Опустите тело ещё ниже, сгибая руки в локтях. Поднимитесь, напрягая трицепс и выпрямляя руки. Сохраняйте корпус ровным. Плечи опущены.
  3. Как только вы подниметесь, опустите ногу и поднимите другую и снова опуститесь. Сделайте всего 10—20 повторений, каждый раз меняя ногу.

Динамическая планка с поднятием руки и ноги

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 8

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Ноги на ширине плеч. Не опускайте таз — тело создаёт одну прямую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
  2. Одновременно поднимите руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Опустите. Теперь поднимите другую руку и ногу. Не задерживайтесь надолго в каждом положении — подняли и сразу опустили. Сохраняйте корпус параллельным полу. Сделайте всего 10—16 раз.

Отжимания с подъёмом руки на лестницу

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 9
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 10

  1. Примите положение упор лёжа. Ноги на ширине плеч.
  2. Положите одну из рук на возвышенность (как на фото) и отожмитесь — локти согнуты под углом 90 градусов.
  3. Сделайте 10 раз и поменяйте руку.

Отжимания вниз головой

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин

  1. Примите положение упор лёжа, установите ноги на возвышенность (стул, скамейку, лестницу), при этом они должны быть согнуты. Спина прямая. Поднимите таз как можно выше — это нужно, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти расходились в стороны. Старайтесь отжиматься с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы. Сделайте 10—20 повторений.

Тяга + отведение

5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 14
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 15
5 мощных упражнений для рук, плеч и грудных мышц. Изображение номер 16

  1. Примите положение упор лёжа, при этом установите руку, которая не будет выполнять упражнение, и соответствующую ей ногу на возвышенность. Не прогибайтесь в пояснице. Возьмите в свободную руку бутылку с водой или гантель.
  2. Согните руку и тяните бутылку к груди, при этом разворачивайте плечо и тяните лопатку к позвоночнику. Сделайте 10—15 повторений.
  3. Теперь делайте отведения рукой. Поднимайте бутылку строго вверх, не уводя в стороны. Ладонь смотрит вниз. Рука слегка согнута. Выполните 10—15 раз.
  4. Поменяйте руку и снова сделайте тягу, а потом отведение рукой.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Donec Nullam nec amet, ultricies quis, Praesent fringilla