5 упражнений, чтобы бежать быстрее

Думаете, бегунам не нужны гири, штанги и тренажёры? Ошибаетесь! Они-то и повысят выносливость, увеличат мышечную массу, а ещё снизят риск получения травмы. Антон Муша выбрал для вас лучшие упражнения с весом, так что смело заменяйте свою следующую пробежку в парке этой тренировкой.

Практика показывает, что те спортсмены и тренеры, которые добавляют силовую нагрузку в тренировочные программы, добиваются существенного прогресса. Яркий пример — знаменитый британский легкоатлет, двукратный олимпийский чемпион Мохаммед «Мо» Фара. Когда тренировать бегуна стал Альберто Салазар, он заметил, что спортсмену недостаёт мышечной силы. Чтобы сделать Мохаммеда физически сильнее, Салазар интегрировал в его программу силовые тренировки. Для Мо это был поворотный момент, и, вероятно, именно это стало причиной его блестящего выступления на Бриллиантовой лиге — 2013 в Монако, когда он побил многолетний рекорд в беге на 1 500 метров.

 

Ниже описаны пять упражнений, которые подойдут бегунам для улучшения их результатов. Тем спортсменам, чьи тренировки ранее не включали в себя работу в зале, мы рекомендуем начать с минимального веса. Все подходы со штангой следует делать под присмотром тренера или вашего компаньона.

1. Становая тяга

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 1
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 2
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 3
Классическое базовое упражнение укрепит мышцы поясницы, бёдер, нижнюю часть спины, что в свою очередь позволит вам эффективнее работать над техникой бега и снизить риск получения травмы.

 

Как выполнять. Начальное положение — штанга на полу. Поставьте ступни под грифом на ширину плеч. Из положения стоя подайте таз назад и согните колени так, чтобы бёдра были параллельны полу, теперь возьмитесь за гриф,
убедитесь, что ваш позвоночник натянут и спина полностью выпрямлена. Задержите дыхание и смотрите прямо перед собой. Упритесь ногами в пол и начните поднимать штангу, проводя её вдоль линии ваших ног. Поднимайте штангу до тех пор, пока не будете стоять полностью вертикально и ваши ноги не выпрямятся (осторожнее, не перегибайтесь слишком сильно, не откидывайтесь назад). Выдохните и аккуратно опустите штангу обратно на пол (но не бросайте!). Выдержите секундную паузу и приступайте к следующему повторению.

2. Фронтальные приседания

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 4
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 5
Фронтальный присед — отличное упражнение для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц. Он требует большей подвижности позвоночника и лодыжек, чем классический присед со штангой на плечах, а также отличается более вертикальной постановкой корпуса. Эти факторы положительно влияют на беговые характеристики.

 

Как выполнить. Удерживайте гриф перед собой на уровне плеч. Либо используйте олимпийский «открытый» хват, когда ладони смотрят вверх, либо, если не хватает гибкости, скрестите руки на грифе так, чтобы штанга была зафиксирована. Расставьте ноги на ширину плеч (точное положение определяется вашей гибкостью и личными предпочтениями), носки слегка разведите друг от друга. Задержите дыхание и присядьте таким образом, чтобы бёдра оказались чуть ниже, чем параллельно полу. Сохраняя положение локтей и грудной клетки, мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение стоя.

3. «Богомол»

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 6
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 7
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 8
Хорошее упражнение для подколенных сухожилий. Двуглавые мышцы бедра при выполнении «богомола» не только увеличиваются, но и растягиваются. В результате прирост мышечной силы будет выражен сильнее, чем при выполнении традиционных упражнений на сокращение мышц.

 

Как выполнить. Встаньте на колени и упритесь пятками в устойчивую поверхность, которая выдержит вес вашего тела. Отведите бёдра назад и выпрямите спину. Начните медленно опускать корпус к полу, максимально напрягая ягодицы и бёдра. Задача — опускаться как можно медленнее и удерживать положение корпуса за счёт напряжения мышц. Руки держите перед собой. Когда вы будете почти на полу, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 9
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 10
Так как механика бега требует нахождения на одной ноге в течение короткого периода времени, есть смысл включить в эту программу и упражнение на одной ноге. Это не только поможет исправить мышечный дисбаланс, но и улучшит работу лодыжек и устойчивость тазобедренного сустава (как известно, недостаточная устойчивость тазобедренного сустава у бегунов часто приводит к травмам).

 

Как выполнить. Возьмите в руку гантель и оторвите от пола противоположную ногу. Опускайте гантель вдоль бедра и голени, наклоняя корпус до тех пор, пока он не достигнет положения параллельно полу. Сохраняйте спину прямой и сконцентрируйтесь на ощущении растяжения мышц бедра. Опускайтесь на четыре секунды, затем с силой сократите ягодичные мышцы и мышцы бедра и за счёт этого вернитесь в исходное положение.

5. Несколько вариаций планки

5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 11
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 12
5 упражнений, чтобы бежать быстрее. Изображение номер 13
Недостаточно сильные мышцы пресса сказываются на эффективности бега и являются причиной травм. Мощный торс необходим любому бегуну для улучшения показателей. Различные вариации планки — важнейшие упражнения для развития мышц туловища, которые способствуют правильной осанке, хорошей постановке корпуса и его стабильной работе во время бега.

 

Как выполнить. Встаньте в упор лёжа на локтях. Ступни расположите немного шире бёдер. Удерживайте корпус ровным в этом положении, не прогибая и не округляя поясницу. Чтобы выполнить «убийственную планку», поочерёдно переходите с локтей на ладони в обычный упор лёжа и обратно, подобно отжиманиям. Следите за тем, чтобы мышцы бёдер и пресса оставались в напряжении. Чтобы сделать «планку супермена», в позиции обычной планки вытяните одну руку перед собой. Главное — держать бёдра ровно и не поворачивать туловище. Попробуйте переходить из одной разновидности планки в другую без отдыха в течение нескольких минут.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 18+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.
2 необычных рецепта тостов на завтрак
Начните день правильно: заварите чашку любимого чая (или сварите кофе) и приготовьте вместо обычных бутербродов эти вкусные сытные тосты. Авокадо и жареные грибы или помидоры и моцарелла — выбор за вами.
Вредно ли часто спать в берушах
Полноценный сон — важный элемент, без которого просто не выжить в мире стресса и многозадачности. Для того чтобы отдохнуть в выкроенные 6—8 часов, многие люди используют беруши. Правда, они не всегда помогают выспаться, а порой могут и навредить. Вместе с экспертами разбираемся, когда беруши точно не нужны.
Обзор спортивных купальников: 7 классных моделей
Холодное время года — пора тренировок в бассейне. Чтобы вы отлично выглядели на бортике и комфортно себя чувствовали в воде, мы выбрали семь моделей спортивных купальников, которые идеально подходят для тренировок в бассейне (а при желании — и для купания в море, если соберётесь в отпуск).
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
Почему принимать ванну нужно как можно чаще
Любите принимать ванну, но считаете это пустой тратой времени? А вот и нет. Юля Серкова нашла доказательства, которые подтверждают пользу тёплой ванны для эмоционального здоровья и сна.
4 отличных упражнения на ягодицы для дома и зала
Фитнес-блогер и соосновательница студии тренинга Soul Unit Соня Солдатова показывает одни из лучших упражнений для прокачки ягодиц. Соблюдайте технику, регулярно выполняйте — и вы поймёте, что эта тренировка и правда супер.
Десерт дня: веганский яблочный пирог
Нам никогда не надоест готовить яблочные пироги. Когда на улице пасмурная осень, на кухне обязательно должно пахнуть горячей свежей выпечкой и корицей. Сегодня рекомендуем новый веганский рецепт.
Где слушать и искать новую музыку: 10 сайтов
В ноябре в Moscow Music School запускается программа Music Business, где студенты научатся менеджменту и продвижению артистов. По просьбе The Challenger кураторы курса Music Production из команды студии Monoleak Фёдор Переверзев, Савелий Шестак, Алина Голубева и Савва Розанов назвали ресурсы, где стоит слушать музыку.