5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться

Многие думают, что пилатес — это практика для ослабленных или ленивых, но на самом деле всё ровно наоборот. Настоящий пилатес с квалифицированным тренером — это полноценная тренировка на выносливость, задействующая все группы мышц и работающая с напряжёнными участками тела.

 

Денис Сычёв

квалифицированный тренер, основатель студии Pilates PMP

— Часто занятия в тренажёрном зале приводят к появлению общего мышечного перенапряжения и перегрузке поясничного отдела позвоночника. Скорректировать такую ситуацию поможет пилатес. Я рекомендую заниматься индивидуально, под присмотром тренера, только тогда вы сможете целенаправленно работать именно с вашими особенностями тела. Но есть несколько простых и очень эффективных упражнений из пилатеса, которые совершенно безопасно для себя сможет проделать дома любой человек, и оздоровительный эффект от которых он, несомненно, почувствует.

Исходное положение для всех упражнений — лёжа на спине.

1. Roll Up / Roll Down (Скручивания)

Цель: Вытянуть позвоночник и снять с него напряжение.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 1
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 2
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 3

Потянуться вперёд, не втягивая в себя шею и не поднимая плечи. Растягивайте спину, представляя, что тянетесь через препятствие. Не складывайтесь. Мягко вытягивайте поясницу.

2. Single Leg Stretch

Цель: Растянуть спину, естественным образом снимая нагрузку.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 4
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 5
Мышцами живота подтягивать колени к груди, держа их по центру, а не смещая в стороны. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги — чередуйте правую и левую. Плечи не поднимайте к ушам.

 

Важно: Поясница прижата к полу, корпус неподвижен.

3. Double Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 6
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 7

С прижатой поясницей и втянутым животом одновременно вытягиваться за руками и ногами в разные стороны от центра: за руками — назад, за ногами — вперёд.

4. Single Straight Leg Stretch / Double Straight Leg Stretch

Цель: Снять нагрузку с поясницы и спины, укрепить мышцы живота и растянуть задние поверхности бёдер, что тоже благотворно влияет на поясничный отдел позвоночника.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 8
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 9
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 10
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 11

Сначала попеременно поднимайте прямые ноги, помогая себе руками. Затем руки переводите за голову и поднимайте-опускайте обе ноги вместе. Везде важно прижимать низ спины плотно к полу, ни в коем случае не прогибаться в пояснице, иначе теряется весь смысл упражнения, а поясница нагружается ещё сильнее.

5. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

Цель: Массаж спины, позвоночника и развитие баланса.

5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 12
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 13
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 14
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 15
5 упражнений из пилатеса, которые помогут расслабиться. Изображение номер 16

Держите плотную группировку и перекатывайтесь вперёд-назад, доходя до лопаток, но не затрагивая шею (это важно!). Почувствуйте, как у вас работает всё тело, особенно бёдра и ягодицы.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.