5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы

Квадрицепсы работают, когда вы занимаетесь практически любым видом спорта (если только вы не играете в шахматы и шашки). Ну а если после тренировки вы забудете растянуть квадрицепсы, то утром, как пить дать, проснётесь с болью в бёдрах. Чтобы такого не произошло, вот вам лучшие упражнения для растяжки этих мышц.

Квадрицепсами называют четырёхглавую мышцу бедра. Она разгибает голень в коленном суставе. Мы рекомендуем растягивать четырехглавую мышцу после каждого занятия спортом — будь то небольшая пробежка по парку или убойное занятие по кроссфиту.

Упражнение № 1: растяжка на боку

Отличное упражнение на растяжку для тех, у кого болят колени. Ложитесь на пол на правый бок, положите голову на руку. Левую ногу согните в колене и постарайтесь коснуться пяткой ягодиц. Пружинистыми движениями растягивайте квадрицепс. Через 30 секунд повторите упражнение с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 1
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 2

Упражнение № 2: растяжка на одной ноге

Классическое упражнение, которое вы можете выполнять везде, где только пожелаете. Даже в обеденный перерыв на работе. Встаньте прямо, согните ногу в колене и возьмитесь рукой за голень. Колени держите вместе. Если вам трудно держать баланс, положите руку на стул перед собой или на стену. Тянитесь пяткой как можно ближе к ягодицам. Через 30—50 секунд повторите упражнение с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 3

Упражнение № 3: растяжка в выпаде назад

Упражнение, после которого ваши квадрицепсы точно расслабятся. Встаньте прямо, сделайте выпад назад и поставьте колено на пол. Если вам сложно держать баланс, можете положить свободную руку на стул. Возьмите левую стопу левой рукой и попробуйте тянуть её к ягодицам. Чувствуете, как квадрицепсы начинают «ворчать»? Отлично, вы на верном пути. Через 20—30 секунд повторите с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 4

Упражнение № 4: поза голубя

Это упражнение из йоги довольно-таки сложное, однако отлично «раскрывает» бёдра, спину и квадрицепсы. Садитесь на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и положите его на пол, правой пяткой старайтесь коснуться левого бедра. Левую ногу отведите в сторону и выпрямите. Согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Возьмитесь за левую стопу левой рукой и лёгкими движениями растягивайте квадрицепс. Через 10—20 секунд повторите с другой ногой.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 5

Упражнение № 5: поза лягушки

Ещё одна поза из йоги. Ложитесь на пол животом вниз. Согните оба колена и возьмитесь за ноги руками. Поднимите локти так, чтобы они были направлены в сторону потолка. Поднимите грудь настолько высоко, насколько это возможно. Если вы испытываете боль в коленях, не нажимайте на ноги. Сделайте в этой позе пять вдохов и расслабьтесь.
5 упражнений, которые помогут растянуть квадрицепсы. Изображение номер 6
«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

3

  1. Я сама работаю с балетными людьми , была на занятиях у Лили . Очень многое у неё почерпнула , помимо её обаяния и невероятного магнетизма подкупает её профессиональный подход к делу . Без надрывов , лишних болевых ощущений , всё эластично и приятно — при этом после занятий испытываешь эйфорию во всём теле ! С большой благодарностью и удачи Вам Лилия !!!)
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как похудеть на 60 килограммов и сохранить кожу
Героиня этого материала Джесси не только похудела на 60 килограммов, но и смогла благодаря этому найти своё призвание — она решила, что хочет помогать мечтам других людей сбываться. О том, как самой Джесси удалось осуществить собственную мечту — сформировать сильное и здоровое тело, — рассказываем ниже.
Рассеянный склероз: что это такое и как распознать симптомы
Словосочетание «рассеянный склероз», может быть, слышали многие, но мало кто знает, что это заболевание представляет собой на самом деле (и речь здесь совсем не о проблемах с памятью). Невролог клиники «Чайка» Антон Тихоновский рассказывает о заболевании, при котором страдает центральная нервная система.
5 эффективных упражнений, которые приведут в порядок всё тело
Мы не устанем повторять, что занятия спортом не требуют много времени. Эта круговая тренировка — одно из лучших тому подтверждений. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые вам точно понравятся.
5 восхитительных рецептов с тыквой из меню ресторанов
Тыква, без сомнения, один из главных осенних продуктов. И она подойдёт не только для запекания или супа. Шеф-повара пяти московских ресторанов и кафе расскажут, как приготовить с ней пиццу, хумус, пирог, а также крем-суп и закуску с сыром (да, без них наша подборка не обошлась).
6 студентов медицинских вузов рассказывают об учёбе и выбранной профессии
Студенты-медики рассказывают, почему они решили стать врачами, не пугает ли их долгая учёба и невысокие зарплаты, как строится обучение в их университетах, а также о том, что они знают о доказательной медицине.
11 самых известных продуктовых рынков мира
Существует довольно много вариантов погружения в культуру страны — общение с людьми, походы в музеи и рестораны. Но есть ещё один способ — посетить продуктовый рынок. Мы составили список 11 интереснейших рынков мира. Читайте, вдохновляйтесь и планируйте своё следующее путешествие.
Рецепт дня: запечённая курица с овощами
Вкусное блюдо может получиться из самых простых продуктов — надо лишь правильно подобрать специи. Сегодня на ужин советуем приготовить курицу по нашему рецепту — с картофелем, фасолью и медово-горчичным соусом.
10 подкастов на русском и английском, которые стоит послушать
Подкасты — это разговорные передачи на разные темы, которые удобно слушать в дороге, за уборкой или, например, перед сном. Мы собрали для вас самые интересные подкасты на русском и английском языках.
7 причин, почему путешествовать на машине круто
Когда вы думаете об отдыхе, что вы представляете? Посадку самолёта в экзотической стране? Или «всё включено» на первой береговой линии? Однако есть ли у вас желание и возможность потратить на это деньги и время? Если нет, мы можем предложить альтернативу — путешествие на машине. Сейчас расскажем, почему это круто.
Как приготовить идеальную закуску для вечеринки
Ждёте в гости друзей (да не с пустыми руками, а с вином) и не знаете, что быстро приготовить на закуску? Берите пример с итальянцев: несколько видов сыра, сочные фрукты, немного мясных деликатесов, крекеры и орехи. Главное — красиво всё это разложить на большой деревянной доске.
5 вещей, которые помогут вам пережить эту осень (и сделать её чуточку теплее)
Осенью и зимой солнечного света меньше, а значит нашему организму требуется значительно больше времени на сон и восстановление. Чтобы холодное время года прошло менее болезненно, мы приготовили подборку уютных вещей и аксессуаров, которые помогут вам пережить «зимнюю спячку».
Партнерский материал
с магазином Designboom
«Ссобойки»: как и зачем готовить и брать еду с собой
Надоели бизнес-ланчи в средних кафе? Печенье, купленное в соседнем с офисом магазине, не насыщает? На одном кофе долго не протянешь? Совместно с магазином Designboom мы рассказываем о преимуществах «еды с собой» и предлагаем три простых рецепта блюд, которые будут отлично смотреться в ланч-боксах.
Что нужно знать о менопаузе
Практически все женщины знают о наступлении климакса, однако не все готовятся к нему. Мы попросили врача-гинеколога репродуктивного центра «Линия жизни» Анастасию Мокрову ответить на самые важные вопросы об этом периоде жизни.
Шведский завтрак: гречневая каша с черникой и пряностями
В Швеции климат более суровый, чем в России, поэтому на завтрак местные жители любят готовить что-то сытное и горячее. Например, эту гречку с пряностями, ягодами, сухофруктами и ореховой пастой.
Что такое паранойя и откуда она берётся
Паранойю не всегда легко распознать. Порой её списывают на обычную подозрительность, однако человеку при этом необходима помощь специалистов. Как определить, когда следует насторожиться и обратиться к врачу — рассказывает психиатр Сергей Кистенев.
Timepad проведёт серию образовательных тренингов для организаторов мероприятий
Первый онлайн-марафон стартует уже завтра, 19 октября.
Первая помощь. Как помочь человеку, пережившему горе
Искусственное дыхание, закрытый массаж сердца, звонок в скорую. Мы все хотя бы в теории представляем, как действовать, если кто-то рядом с нами попадёт в беду. Но что сказать человеку, с которым случилось несчастье, как поддержать его? Этого мы чаще всего не знаем.
С понедельника — новая жизнь: 7 историй увольнений, после которых жизнь изменилась к лучшему
Мы часто обещаем себе всё изменить — бросить курить, начать открыто высказывать своё мнение начальству, сменить работу, отправиться в путешествие. Иногда, правда, эти решения принимают за нас. Ниже вы найдёте истории людей, которых уволили, однако их жизнь после этого сложилась лучше прежнего.
5 рецептов невероятно вкусных блюд с индейкой
Мясо индейки называют диетическим: оно почти не содержит жиров, но очень богато белком. Если курица успела наскучить или вы следите за фигурой, попробуйте приготовить эти блюда. Салат, суп, лапша, сэндвичи — каждый найдёт что-то по своему вкусу.
«Страшно, когда мы можем спасти, но не успеваем». Как стать участником «Лиза Алерт» и помогать искать пропавших людей
Мы уже рассказывали вам, как обезопасить себя и своих близких от пропажи и похищения. Теперь мы поговорили с председателями и волонтёрами «Лиза Алерт» и расспросили их о том, как стать поисковиком (а им может стать каждый) и что самое сложное и самое классное в их работе.
Российский райдер Никита Мартьянов прокатился на вейкборде среди гренландских айсбергов
Видео проекта Iceberg Wakeboarding опубликовано на сайте Red Bull.
10 фуд-блогеров, на которых стоит подписаться
Да, у этих ребят ещё нет миллионов подписчиков, но это не мешает им делиться классными и простыми рецептами. Выбирайте, подписывайтесь и готовьте.
Рецепт дня: салат из брокколи с ореховой заправкой
Полезную брокколи можно не только варить или жарить, но и есть сырой, приготовив с ней вкусный салат по нашему рецепту.
odio sit Sed justo venenatis, leo dolor libero. et, nec