7 простых упражнений, мощно сжигающих калории

Рассказываем о жиросжигающих упражнениях известного фитнес-инструктора Джиллиан Майклс. Вам потребуются только гантели и коврик — эффективно заниматься спортом и сжигать калории, как известно, можно и не выходя дома.

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 1
parade.com
Эта тренировка объединяет несколько силовых и кардиоупражнений, на выполнение которых уйдёт совсем немного времени. Для большей эффективности Джиллиан советует повторять каждое из этих жиросжигающих упражнений максимальное количество раз в течение 30 секунд (при этом ни в коем случае не должно страдать качество).

 

И самый главный совет — не делайте перерывы между упражнениями. Как только закончите одно, сразу приступайте к следующему. Старайтесь чередовать их так, чтобы попеременно были задействованы разные группы мышц. Например, после отжиманий сделайте выпады, а потом снова отжимания. Определённые мышцы будут получать небольшой отдых, но общий тонус при этом снижаться не будет.

 

Повторяйте весь цикл упражнений три раза в течение одного занятия, дважды в неделю — и идеальная фигура вам обеспечена!

Упражнение 1. Круговые скручивания лёжа с поднятыми ногами

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 2
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх. Руки сложите за голову (обхватите затылок). Ноги вытяните прямо и оторвите от пола на 10—20 сантиметров. Напрягите пресс. Выполните скручивание — приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. В этом положении «начертите» лопатками круг в воздухе по часовой стрелке и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону — круговые движения лопатками теперь выполняются против часовой стрелки.

Упражнение 2. Приседания с шагом в сторону и «восьмёркой»

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 4
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. В правую руку возьмите гантель весом два килограмма, левую руку поднимите в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Сделайте шаг влево и присядьте. Передайте гантель между ног из правой руки в левую (правая рука находится спереди, а левая — сзади). Сделайте шаг правой ногой влево и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. Выпад с поворотом и касанием пятки

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 6
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты в сторону и находятся параллельно полу, ладонями вниз. Спина прямая, ягодицы втянуты, тело напряжено. Правой ногой сделайте выпад вперёд, а левое колено опустите вниз (но не касайтесь пола). Старайтесь, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Теперь разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой пятки. Левая рука в это время поднята вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Отжимание наоборот

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 8
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 9
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 10
Примите положение как при отжимании — тело напряжено, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Оторвите от пола правую руку и левую ногу и начинайте поворачивать тело вправо. Левое колено должно стремиться в сторону правого плеча. Продолжайте поворот, пока не окажетесь лицом вверх. Руки при этом должны быть прямо под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов. Выпрямите спину и поднимите таз — от головы и до колен тело должно быть прямым. Снова оторвите от пола правую руку и левую ногу, начните вращать тело вправо и вернитесь в исходное положение. После этого повторите упражнение уже с вращением в левую сторону.

Упражнение 5. Бёрпи с одной рукой

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 11
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 12
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч, левая рука поднята в сторону параллельно полу, ладонь смотрит вниз. Присядьте, коснитесь правой ладонью пола (она должна располагаться ровно посередине, ориентируйтесь на грудную клетку) и перенесите весь вес тела на неё. Прижмитесь животом к коленям и сделайте прыжок назад в положение «планка на одной руке». Подберите ноги обратно вперёд и выпрыгните в исходное положение. Повторите упражнение теперь уже на другую руку.

Упражнение 6. Приседание «четвёрка» с подъёмом рук вперёд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Согните правую ногу в колене и положите её на левое бедро — ноги при этом образуют «четвёрку». Сделайте небольшое приседание и зафиксируйте эту позицию. Теперь одновременно поднимайте руки с гантелями вперёд. После 10 повторений поменяйте ногу.

Упражнение 7. Боковая планка с подъёмом ноги

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 13
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 14
Примите исходное положение боковой планки — опора на левую руку, правая поднята вверх, ноги находятся на полу так, чтобы левая была немного впереди правой. Все мышцы максимально напряжены, спина ровная, таз поднят (ни в коем случае не должен провисать). Поднимите левую ногу вверх настолько, насколько сможете. Старайтесь держать её ровной и не сгибать в колене. Затем вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените руку — встаньте на правую, левую — вверх, правая нога теперь находится впереди левой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.