7 простых упражнений, мощно сжигающих калории

Рассказываем о жиросжигающих упражнениях известного фитнес-инструктора Джиллиан Майклс. Вам потребуются только гантели и коврик — эффективно заниматься спортом и сжигать калории, как известно, можно и не выходя дома.

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 1
parade.com
Эта тренировка объединяет несколько силовых и кардиоупражнений, на выполнение которых уйдёт совсем немного времени. Для большей эффективности Джиллиан советует повторять каждое из этих жиросжигающих упражнений максимальное количество раз в течение 30 секунд (при этом ни в коем случае не должно страдать качество).

 

И самый главный совет — не делайте перерывы между упражнениями. Как только закончите одно, сразу приступайте к следующему. Старайтесь чередовать их так, чтобы попеременно были задействованы разные группы мышц. Например, после отжиманий сделайте выпады, а потом снова отжимания. Определённые мышцы будут получать небольшой отдых, но общий тонус при этом снижаться не будет.

 

Повторяйте весь цикл упражнений три раза в течение одного занятия, дважды в неделю — и идеальная фигура вам обеспечена!

Упражнение 1. Круговые скручивания лёжа с поднятыми ногами

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 2
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх. Руки сложите за голову (обхватите затылок). Ноги вытяните прямо и оторвите от пола на 10—20 сантиметров. Напрягите пресс. Выполните скручивание — приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы от пола оторвались только лопатки. В этом положении «начертите» лопатками круг в воздухе по часовой стрелке и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону — круговые движения лопатками теперь выполняются против часовой стрелки.

Упражнение 2. Приседания с шагом в сторону и «восьмёркой»

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 4
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 5
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная. В правую руку возьмите гантель весом два килограмма, левую руку поднимите в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Сделайте шаг влево и присядьте. Передайте гантель между ног из правой руки в левую (правая рука находится спереди, а левая — сзади). Сделайте шаг правой ногой влево и вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 3. Выпад с поворотом и касанием пятки

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 6
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 7
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты в сторону и находятся параллельно полу, ладонями вниз. Спина прямая, ягодицы втянуты, тело напряжено. Правой ногой сделайте выпад вперёд, а левое колено опустите вниз (но не касайтесь пола). Старайтесь, чтобы обе ноги были согнуты в колене под углом 90 градусов. Теперь разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой пятки. Левая рука в это время поднята вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 4. Отжимание наоборот

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 8
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 9
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 10
Примите положение как при отжимании — тело напряжено, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Оторвите от пола правую руку и левую ногу и начинайте поворачивать тело вправо. Левое колено должно стремиться в сторону правого плеча. Продолжайте поворот, пока не окажетесь лицом вверх. Руки при этом должны быть прямо под плечами, ноги согнуты в колене под углом 90 градусов. Выпрямите спину и поднимите таз — от головы и до колен тело должно быть прямым. Снова оторвите от пола правую руку и левую ногу, начните вращать тело вправо и вернитесь в исходное положение. После этого повторите упражнение уже с вращением в левую сторону.

Упражнение 5. Бёрпи с одной рукой

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 11
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 12
Встаньте прямо, ноги немного шире, чем ширина плеч, левая рука поднята в сторону параллельно полу, ладонь смотрит вниз. Присядьте, коснитесь правой ладонью пола (она должна располагаться ровно посередине, ориентируйтесь на грудную клетку) и перенесите весь вес тела на неё. Прижмитесь животом к коленям и сделайте прыжок назад в положение «планка на одной руке». Подберите ноги обратно вперёд и выпрыгните в исходное положение. Повторите упражнение теперь уже на другую руку.

Упражнение 6. Приседание «четвёрка» с подъёмом рук вперёд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по гантели, ладони при этом должны быть направлены внутрь. Согните правую ногу в колене и положите её на левое бедро — ноги при этом образуют «четвёрку». Сделайте небольшое приседание и зафиксируйте эту позицию. Теперь одновременно поднимайте руки с гантелями вперёд. После 10 повторений поменяйте ногу.

Упражнение 7. Боковая планка с подъёмом ноги

7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 13
7 простых упражнений, мощно сжигающих калории. Изображение номер 14
Примите исходное положение боковой планки — опора на левую руку, правая поднята вверх, ноги находятся на полу так, чтобы левая была немного впереди правой. Все мышцы максимально напряжены, спина ровная, таз поднят (ни в коем случае не должен провисать). Поднимите левую ногу вверх настолько, насколько сможете. Старайтесь держать её ровной и не сгибать в колене. Затем вернитесь в исходное положение. После нескольких повторений смените руку — встаньте на правую, левую — вверх, правая нога теперь находится впереди левой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Партнерский материал
Как за 10 дней увидеть весь Израиль бесплатно
Встретить закат в пустыне, покататься на верблюдах, прикоснуться к Стене Плача, попробовать самый вкусный хумус на Земле, обмазаться целебной грязью на Мёртвом море, успеть до рассвета подняться на крепость Масада — всё это и многое другое вы можете сделать уже будущим летом. Бесплатно.
Зачем нужно регулярно ходить к гинекологу
Почему нужно перестать бояться ходить к гинекологу, какие заболевания поможет предотвратить осмотр и в каких случаях нужно немедленно идти к врачу — вместе с образовательным проектом «Smart-контрацепция» отвечаем на эти и другие вопросы. В этом нам помогает к. м. н., врач акушер-гинеколог Татьяна Казначеева.
TAG Heuer перевыпустил легендарный автомобильный хронограф Carrera Heuer
Одна из ключевых моделей бренда отмечает в этом году своё 55-летие.
Выбор редакции: 5 книг, которые мы советуем прочитать (и подарить)
Собрали пять разных, недавно вышедших книг о спорте и не только о нём. Пригодится к предстоящим праздникам в качестве идеи для подарка.
Тако по-мексикански: 5 лучших рецептов
Тако — одно из самых популярных блюд мексиканской кухни. Небольшие кукурузные или пшеничные тортильи с разными начинками сегодня можно найти как в лавках со стритфудом, так и в меню ресторанов и баров. Мы тоже не остались в стороне и выбрали пять интересных рецептов с фаршем, острой курицей, стейком и овощами.
Что подарить на 23 Февраля: 12 отличных идей
Гриль, парфюмерная вода, кроссовки для тренинга, надёжный чемодан — собрали список подарков, каждый из которых оценит любой мужчина.
Когда спазмы в ногах могут оказаться симптомом серьёзного заболевания: 2 ситуации
Неприятно, когда судорогой сводит ноги, но некоторые люди привыкли время от времени испытывать эти болезненные ощущения. А вот в каких случаях это может оказаться не банальными спазмами, а чем-то более серьёзным, рассказывает врач-невролог клиники «К+31» Алексей Королёв.
Салон красоты Bronze&Beauty открылся на новом месте
Теперь инновационные косметические процедуры проводят по адресу: Тверская, 22а.
Десерт дня: апельсиновое печенье с шоколадом
Аромат свежих цитрусов, шоколадная глазурь и ни грамма пшеничной муки — если вы искали рецепт печенья без глютена, то это просто идеальный вариант.
3 вопроса, которые помогут вам справиться с тревогой
Если вы постоянно нервничаете и переживаете, а покой вам только снится (и то не всегда — бессонница мешает), то мы знаем, что делать. Точнее, знаем вопросы, которые помогут вам прийти в себя и хотя бы ненадолго успокоиться.
Вдохновляющий плей-лист от группы «АлоэВера»
Всегда интересно узнать, что предпочитают слушать сами музыканты — те, кто пишет песни и заражает своей любовью сердца тысяч поклонников. В этом материале — вдохновляющий плей-лист от солистки группы «АлоэВера» Веры Мусаелян.
Рецепт дня: салат из стручковой фасоли
Стручковая фасоль хороша не только в качестве гарнира, но и как самостоятельное блюдо. Например, как основной ингредиент лёгкого салата с маслинами и заправкой на основе апельсинового сока.
«Мне надоела роль жирного и весёлого друга». Как похудеть на 45 килограммов и пробежать ультрамарафон
Это сейчас на счету героини этого материала Латойи Шонтей несколько марафонов, ультрамарафонов и трейловых забегов. Это сейчас она любит йогу и может часами крутить педали велосипеда. Несколько лет назад всё было иначе — вес 120 килограммов и тяжелое заболевание, из-за которого девушка просто не могла ходить.
Завтрак дня: полезная пицца с яйцом
Пицца на завтрак? Легко! Но только если она на правильном тесте и с полезными топингами. Наш рецепт — именно такой.
Рельефные руки: 3 эффективных упражнения для трицепсов
Чтобы выполнить эту тренировку, вам понадобятся только гантели (и то только для одного упражнения) и семь минут свободного времени. Мы не знаем ни одной причины, чтобы не начать заниматься прямо сейчас. А вы?
На грузинском горнолыжном курорте Гудаури откроется лагерь PeakStationCamp
С 3 по 10 марта гостей лагеря ждут парковые контесты, показательные выступления, мастер-классы, лекции, фрирайд и, конечно, вечеринки.
Дефицит йода: как распознать и что делать
Йод — один из основных микроэлементов, который поддерживает здоровье человека. Вместе с диетологом-эндокринологом Натальей Фадеевой рассказываем, почему важно вовремя диагностировать дефицит йода и правильно восполнить его нехватку.
Рецепт дня: овощной салат с медовой заправкой
Капуста, морковь, лук, сельдерей — на первый взгляд может показаться, что это самый обычный овощной салат. Но стоит добавить к нему гренки, варёные яйца, немного клюквы и сладкую заправку — и получается блюдо, достойное меню ресторана.
Доставка здорового питания: тестируем «Баланс вкуса»
Месяц назад шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая оформила доставку готовой еды и каждый день ела только (ну почти) полезные блюда. Что поменялось в жизни и получилось ли сбросить лишние килограммы, читайте в её отзыве.
На «Экомаркете» в Коньково отметят Китайский новый год
Чайные церемонии, аутентичная кухня от ресторана «Китайские новости» и национальные танцы ждут гостей «Экомаркета» 17 февраля.
Всё о щитовидной железе: заболевания, симптомы и лечение
Мы попросили Ларису Бавыкину, эндокринолога-генетика, эксперта биомедицинского холдинга «Атлас», рассказать, какие функции выполняет щитовидная железа, что с ней может случиться и почему нужно срочно заменить обычную соль на йодированную.
4 простых рецепта с итальянской пастой
Орзо — укороченные макароны, напоминающие формой рис или перловку (именно так переводится с итальянского orzo). Обычно из них готовят пасту и орзотто или добавляют в супы и салаты. Мы выбрали четыре несложных рецепта очень вкусных блюд для знакомства с этим необычным продуктом.
Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.