9 танцевальных движений, которые растянут и подтянут ваше тело

Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать мышцы одновременно сильными и эластичными, почаще пускайте в ход язык тела — танцевальные тренировки. Основательница школы Balletomania Лилия Сковородникова рекомендует упражнения, повторяющие самые эффектные танцевальные движения.

1. Наклоны в сторону

Работая над балансом и перенося вес с одной стороны на другую, вы, во-первых, хорошо разогреетесь, во-вторых, укрепите мышцы корпуса и ног.
Как сделать. Поставьте ноги во вторую позицию — на ширину плеч, а руки, округлив, поднимите над головой — в пятую. Напрягите ягодичные мышцы, а также икроножные. Затем поставьте на пол пятку левой ноги и перенесите на неё вес тела, наклонив корпус тоже влево, а правую ногу выпрямите и отведите в сторону (мысок должен быть вытянут). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Меняйте позиции быстро. Сделайте два подхода по 15 раз.

2. Плие

Если классические приседания равномерно распределяют нагрузку по всем мышцам ног, то балетный вариант — плие — больше помогает в укреплении бёдер (поработать придётся мышцам внутренней поверхности и четырёхглавым) и ягодиц. Икры тоже без дела не останутся, если дополнить упражнение подъёмом пяток.
Как сделать. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем, согнув колени, опуститесь вниз, в плие. Поднимите пятку правой ноги, а мысок оставьте на полу. Сделайте усилие и напрягите мышцы ног на несколько секунд. Теперь поднимите пятку правой ноги, а левой — опустите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени были ровно над пальцами ног. Сделайте два подхода по 15 повторений на каждую ногу, а в перерывах между ними расслабьте и потяните мышцы бёдер. Чтобы усложнить упражнение, садитесь в плие глубже. Можно также добавить ещё пару подходов.

3. Плие в положении лёжа

Чтобы дополнительно проработать верхнюю часть бёдер, выполняйте это упражнение на базе плие. Нужна добросовестность — для лучшего результата следует сильнее напрягать задействованные мышцы.
Как сделать. Ложитесь на спину, поднимите ноги под прямым углом в первую позицию (пятки вместе, носки врозь), а затем согните их в коленях так, чтобы они «раскрылись» в стороны. Руки расставьте в стороны (если хотите усложнить задачу, поднимите руки над головой в пятую позицию и зафиксируйте в паре сантиметров от пола). «Давите» пятками вверх, снова выпрямляя ноги до исходного положения. Повторите 10 раз. Сделайте четыре подхода.

4. Реверанс

Используйте балетный этикет на пользу своим ягодицам, бёдрам и подколенным сухожилиям. Отличной тренировкой для них будет упражнение на основе реверанса — почтительного приветственного жеста.
Как сделать. Поставьте ноги в типичное для реверанса положение: одну — вперёд, повернув стопу по диагонали, вторую — позади неё, с таким же положением стопы (людям с балетным прошлым или настоящим эта позиция ног известна как четвёртая), но с приподнятой пяткой. Затем согните оба колена и одновременно с этим приседанием наклоните корпус вперёд, чтобы он оказался над бедром. Вытяните руки, округлив их, в первую позицию — перед грудной клеткой. После нескольких счётов в этом положении (в это время, к слову, нужно напрячь ягодицы) выпрямите ноги и корпус, а руки поднимите над головой в пятую позицию. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. Батман тандю

Движение только выглядит просто — на деле же оно хорошенько тренирует ноги, делая их сильными и растянутыми. Больше всего пользы получают икры, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные.
Как сделать. Встаньте в первую позицию — пятки почти соединены, стопы «смотрят» в противоположные стороны. Округлённые руки тоже разведите в стороны. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону — важно при этом держать её выворотно, тянуть мысок и напрягать ягодицы. После выполнения батман тандю верните ногу обратно. Повторите 15 раз, а затем повторите левой ногой. Сделайте два подхода.

6. Батман в положении лёжа

Совсем другой, но не менее положительный эффект можно получить от «лежачего» батмана — он поможет укрепить мышечный корсет (сильнее всего воздействие будет на пресс) и улучшить растяжку ног.
Как сделать. Ложитесь на спину, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

7. Батман в положении сидя

Ещё один батман, на этот раз «сидячий», поможет улучшить растяжку ног.
Как сделать. Сядьте на пол, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

8. Вытягивание мысков

Это упражнение только кажется лёгким, однако отлично прорабатывает квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как сделать. Ложитесь на пол, втяните живот, поднимите ноги вверх. Поставьте ноги в первую позицию — мыски «смотрят» в стороны. Тяните их на себя, а затем тяните к потолку. Повторите упражнение 15—20 раз. Сделайте два подхода.

9. Плие из четвертой позиции с поворотом корпуса

Ещё одно отличное упражнение, которое тренирует ноги.
Как сделать. Встаньте в четвертую позицию — правая нога впереди левой, правый мысок «смотрит» вправо, левый — влево. Держите руки округлёнными над собой. Приседайте и поворачивайте корпус то в левую сторону, то в правую. Во время каждого плие опускайте руки на уровень плеч так, чтобы они образовывали одну линию, параллельную полу. Повторите упражнение 20 раз, сделайте 2—3 подхода.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как заниматься спортом в отпуске: 5 советов, которые реально работают
Каждый отпуск мы мечтаем провести с пользой: выспаться, заняться спортом и начать питаться правильно. Но уже в первый день лень одерживает победу над волей и все планы рушатся. Тем не менее мы нашли пять простых способов использовать отдых не как побег от работы, а как возможность сформировать новые здоровые привычки.
Рецепт дня: запечённый цыплёнок с овощами
Отварная куриная грудка, безусловно, полезна, но иногда хочется побаловать себя более изысканным блюдом, и шеф-повар ресторана «Гранд европейский экспресс» Алексей Гордила делится таким — рецепт запечённого цыплёнка «Диабло» в нашем материале.
Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.

Curabitur quis elit. risus. eleifend nec Aenean