Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать мышцы одновременно сильными и эластичными, почаще пускайте в ход язык тела — танцевальные тренировки. Основательница школы Balletomania Лилия Сковородникова рекомендует упражнения, повторяющие самые эффектные танцевальные движения.

1. Наклоны в сторону

Работая над балансом и перенося вес с одной стороны на другую, вы, во-первых, хорошо разогреетесь, во-вторых, укрепите мышцы корпуса и ног.
Как сделать. Поставьте ноги во вторую позицию — на ширину плеч, а руки, округлив, поднимите над головой — в пятую. Напрягите ягодичные мышцы, а также икроножные. Затем поставьте на пол пятку левой ноги и перенесите на неё вес тела, наклонив корпус тоже влево, а правую ногу выпрямите и отведите в сторону (мысок должен быть вытянут). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Меняйте позиции быстро. Сделайте два подхода по 15 раз.

2. Плие

Если классические приседания равномерно распределяют нагрузку по всем мышцам ног, то балетный вариант — плие — больше помогает в укреплении бёдер (поработать придётся мышцам внутренней поверхности и четырёхглавым) и ягодиц. Икры тоже без дела не останутся, если дополнить упражнение подъёмом пяток.
Как сделать. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем, согнув колени, опуститесь вниз, в плие. Поднимите пятку правой ноги, а мысок оставьте на полу. Сделайте усилие и напрягите мышцы ног на несколько секунд. Теперь поднимите пятку правой ноги, а левой — опустите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени были ровно над пальцами ног. Сделайте два подхода по 15 повторений на каждую ногу, а в перерывах между ними расслабьте и потяните мышцы бёдер. Чтобы усложнить упражнение, садитесь в плие глубже. Можно также добавить ещё пару подходов.

3. Плие в положении лёжа

Чтобы дополнительно проработать верхнюю часть бёдер, выполняйте это упражнение на базе плие. Нужна добросовестность — для лучшего результата следует сильнее напрягать задействованные мышцы.
Как сделать. Ложитесь на спину, поднимите ноги под прямым углом в первую позицию (пятки вместе, носки врозь), а затем согните их в коленях так, чтобы они «раскрылись» в стороны. Руки расставьте в стороны (если хотите усложнить задачу, поднимите руки над головой в пятую позицию и зафиксируйте в паре сантиметров от пола). «Давите» пятками вверх, снова выпрямляя ноги до исходного положения. Повторите 10 раз. Сделайте четыре подхода.

4. Реверанс

Используйте балетный этикет на пользу своим ягодицам, бёдрам и подколенным сухожилиям. Отличной тренировкой для них будет упражнение на основе реверанса — почтительного приветственного жеста.
Как сделать. Поставьте ноги в типичное для реверанса положение: одну — вперёд, повернув стопу по диагонали, вторую — позади неё, с таким же положением стопы (людям с балетным прошлым или настоящим эта позиция ног известна как четвёртая), но с приподнятой пяткой. Затем согните оба колена и одновременно с этим приседанием наклоните корпус вперёд, чтобы он оказался над бедром. Вытяните руки, округлив их, в первую позицию — перед грудной клеткой. После нескольких счётов в этом положении (в это время, к слову, нужно напрячь ягодицы) выпрямите ноги и корпус, а руки поднимите над головой в пятую позицию. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. Батман тандю

Движение только выглядит просто — на деле же оно хорошенько тренирует ноги, делая их сильными и растянутыми. Больше всего пользы получают икры, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные.
Как сделать. Встаньте в первую позицию — пятки почти соединены, стопы «смотрят» в противоположные стороны. Округлённые руки тоже разведите в стороны. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону — важно при этом держать её выворотно, тянуть мысок и напрягать ягодицы. После выполнения батман тандю верните ногу обратно. Повторите 15 раз, а затем повторите левой ногой. Сделайте два подхода.

6. Батман в положении лёжа

Совсем другой, но не менее положительный эффект можно получить от «лежачего» батмана — он поможет укрепить мышечный корсет (сильнее всего воздействие будет на пресс) и улучшить растяжку ног.
Как сделать. Ложитесь на спину, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

7. Батман в положении сидя

Ещё один батман, на этот раз «сидячий», поможет улучшить растяжку ног.
Как сделать. Сядьте на пол, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

8. Вытягивание мысков

Это упражнение только кажется лёгким, однако отлично прорабатывает квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как сделать. Ложитесь на пол, втяните живот, поднимите ноги вверх. Поставьте ноги в первую позицию — мыски «смотрят» в стороны. Тяните их на себя, а затем тяните к потолку. Повторите упражнение 15—20 раз. Сделайте два подхода.

9. Плие из четвертой позиции с поворотом корпуса

Ещё одно отличное упражнение, которое тренирует ноги.
Как сделать. Встаньте в четвертую позицию — правая нога впереди левой, правый мысок «смотрит» вправо, левый — влево. Держите руки округлёнными над собой. Приседайте и поворачивайте корпус то в левую сторону, то в правую. Во время каждого плие опускайте руки на уровень плеч так, чтобы они образовывали одну линию, параллельную полу. Повторите упражнение 20 раз, сделайте 2—3 подхода.