9 танцевальных движений, которые растянут и подтянут ваше тело

Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать мышцы одновременно сильными и эластичными, почаще пускайте в ход язык тела — танцевальные тренировки. Основательница школы Balletomania Лилия Сковородникова рекомендует упражнения, повторяющие самые эффектные танцевальные движения.

1. Наклоны в сторону

Работая над балансом и перенося вес с одной стороны на другую, вы, во-первых, хорошо разогреетесь, во-вторых, укрепите мышцы корпуса и ног.
Как сделать. Поставьте ноги во вторую позицию — на ширину плеч, а руки, округлив, поднимите над головой — в пятую. Напрягите ягодичные мышцы, а также икроножные. Затем поставьте на пол пятку левой ноги и перенесите на неё вес тела, наклонив корпус тоже влево, а правую ногу выпрямите и отведите в сторону (мысок должен быть вытянут). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Меняйте позиции быстро. Сделайте два подхода по 15 раз.

2. Плие

Если классические приседания равномерно распределяют нагрузку по всем мышцам ног, то балетный вариант — плие — больше помогает в укреплении бёдер (поработать придётся мышцам внутренней поверхности и четырёхглавым) и ягодиц. Икры тоже без дела не останутся, если дополнить упражнение подъёмом пяток.
Как сделать. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем, согнув колени, опуститесь вниз, в плие. Поднимите пятку правой ноги, а мысок оставьте на полу. Сделайте усилие и напрягите мышцы ног на несколько секунд. Теперь поднимите пятку правой ноги, а левой — опустите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени были ровно над пальцами ног. Сделайте два подхода по 15 повторений на каждую ногу, а в перерывах между ними расслабьте и потяните мышцы бёдер. Чтобы усложнить упражнение, садитесь в плие глубже. Можно также добавить ещё пару подходов.

3. Плие в положении лёжа

Чтобы дополнительно проработать верхнюю часть бёдер, выполняйте это упражнение на базе плие. Нужна добросовестность — для лучшего результата следует сильнее напрягать задействованные мышцы.
Как сделать. Ложитесь на спину, поднимите ноги под прямым углом в первую позицию (пятки вместе, носки врозь), а затем согните их в коленях так, чтобы они «раскрылись» в стороны. Руки расставьте в стороны (если хотите усложнить задачу, поднимите руки над головой в пятую позицию и зафиксируйте в паре сантиметров от пола). «Давите» пятками вверх, снова выпрямляя ноги до исходного положения. Повторите 10 раз. Сделайте четыре подхода.

4. Реверанс

Используйте балетный этикет на пользу своим ягодицам, бёдрам и подколенным сухожилиям. Отличной тренировкой для них будет упражнение на основе реверанса — почтительного приветственного жеста.
Как сделать. Поставьте ноги в типичное для реверанса положение: одну — вперёд, повернув стопу по диагонали, вторую — позади неё, с таким же положением стопы (людям с балетным прошлым или настоящим эта позиция ног известна как четвёртая), но с приподнятой пяткой. Затем согните оба колена и одновременно с этим приседанием наклоните корпус вперёд, чтобы он оказался над бедром. Вытяните руки, округлив их, в первую позицию — перед грудной клеткой. После нескольких счётов в этом положении (в это время, к слову, нужно напрячь ягодицы) выпрямите ноги и корпус, а руки поднимите над головой в пятую позицию. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. Батман тандю

Движение только выглядит просто — на деле же оно хорошенько тренирует ноги, делая их сильными и растянутыми. Больше всего пользы получают икры, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные.
Как сделать. Встаньте в первую позицию — пятки почти соединены, стопы «смотрят» в противоположные стороны. Округлённые руки тоже разведите в стороны. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону — важно при этом держать её выворотно, тянуть мысок и напрягать ягодицы. После выполнения батман тандю верните ногу обратно. Повторите 15 раз, а затем повторите левой ногой. Сделайте два подхода.

6. Батман в положении лёжа

Совсем другой, но не менее положительный эффект можно получить от «лежачего» батмана — он поможет укрепить мышечный корсет (сильнее всего воздействие будет на пресс) и улучшить растяжку ног.
Как сделать. Ложитесь на спину, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

7. Батман в положении сидя

Ещё один батман, на этот раз «сидячий», поможет улучшить растяжку ног.
Как сделать. Сядьте на пол, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

8. Вытягивание мысков

Это упражнение только кажется лёгким, однако отлично прорабатывает квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как сделать. Ложитесь на пол, втяните живот, поднимите ноги вверх. Поставьте ноги в первую позицию — мыски «смотрят» в стороны. Тяните их на себя, а затем тяните к потолку. Повторите упражнение 15—20 раз. Сделайте два подхода.

9. Плие из четвертой позиции с поворотом корпуса

Ещё одно отличное упражнение, которое тренирует ноги.
Как сделать. Встаньте в четвертую позицию — правая нога впереди левой, правый мысок «смотрит» вправо, левый — влево. Держите руки округлёнными над собой. Приседайте и поворачивайте корпус то в левую сторону, то в правую. Во время каждого плие опускайте руки на уровень плеч так, чтобы они образовывали одну линию, параллельную полу. Повторите упражнение 20 раз, сделайте 2—3 подхода.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как выбрать хорошее вино — в магазине и в ресторане
Многотомные винные карты, бесконечные полки супермаркетов — неискушённому любителю вина разобраться в этом многообразии совсем непросто. Президент Московской ассоциации сомелье Евгений Богданов поделился советами, которые точно облегчат выбор вина к ужину.
2 простых рецепта с вишней на завтрак
Сделайте свой завтрак ещё полезнее и вкуснее, добавив сочную спелую вишню в утреннюю кашу или в лёгкий салат. С рецептами, как всегда, поможем!
Студия Five Concept Fitness проведёт Summer End Party
30 августа гости Five Concept Fitness будут тренироваться и одновременно с этим провожать лето. Спортивная вечеринка займёт территорию фитнес-студии и бизнес-квартала «Арма».
Burn вновь представит тематическую зону на фестивале Faces&Laces
Главная российская выставка, посвящённая уличной культуре, пройдёт 18 и 19 августа в Парке Горького.
8 причин, почему быть «совой» вредно для здоровья
Ложиться спать глубокой ночью и просыпаться после полудня не только опрометчиво (особенно если вы хотите быть вовлечённым в социальную жизнь), но ещё и очень вредно. Ниже — список причин, почему всё-таки стоит пересмотреть свои привычки и лечь спать пораньше.
6 открытых бассейнов Москвы
Лето в столице выдалось по-настоящему жарким, местами даже тропическим. Рассказываем, где можно позагорать, искупаться и даже устроить pool-party. Самые классные открытые бассейны Москвы — в этом материале.
Владимир Волошин планирует преодолеть десятикратный триатлон за 150 часов
Бизнесмен и сооснователь проектов IRONSTAR и ROSA RUN выйдет на старт десятикратного триатлона Swissultra DECA общей длиной 2 260 км, который пройдёт в швейцарском Буксе с 20 по 29 августа.
Суп дня: зелёный минестроне
Простой способ съесть сразу много полезной зелени — приготовить суп минестроне по нашему рецепту. Вместо классических разноцветных овощей здесь отлично сочетаются несколько видов капусты, цукини, шпинат и молодой горошек.
В Волоколамске пройдёт велозаезд серии Gran Fondo Russia
Очередной российский этап самого известного и популярного в мире шоссейного велозаезда, объединяющего профессионалов и любителей, состоится 2 сентября.
В Никола-Ленивце пройдёт фестиваль музыки и архитектуры Signal
Музыкальное событие состоится с 16 по 19 августа на территории национального парка «Угра». На четырёх сценах выступят более семидесяти музыкантов.
8 красивейших мест для велопрогулки
Съезжая по извилистым холмам, а может просто колеся по городским улицам, вы обязательно откроете для себя места, которые вряд ли бы обнаружили, гуляя пешком. Некоторые трассы проходят через такие сумасшедшие виды, что о них невозможно молчать. Мы подобрали восемь захватывающих дух велодистанций.
Datsun запустил всероссийский конкурс по уличной атлетике «Столица силы»
Основной этап турнира пройдёт до 9 ноября. Каждый желающий может принять участие в конкурсе и помочь выиграть своему городу.
Тренеры Джессики Альбы, Хлои Кардашьян, Дженнифер Лопес и Софии Вергары о главных фитнес-секретах звёздных клиенток
Безупречный внешний вид актрис и моделей — результат упорных тренировок. Фитнес-тренеры голливудских красавиц рассказали о звёздных клиентках, сложностях своей работы и о главных отличиях знаменитостей от простых людей.
В Москве пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Сезон летних фестивалей в столице завершится 25 и 26 августа спортивно-музыкальным событием в Крылатском.
Как приготовить йогурт без молока
Если вы отказались от молочных продуктов, но очень любите йогурты, мы знаем, как вам помочь. Приготовьте их из кокосового молока или кешью: они получаются не менее вкусными и к тому же содержат полезные пробиотики. И ещё один плюс — для этих рецептов не потребуется йогуртница.
В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
ipsum et, sem, risus. Aenean mattis efficitur. consectetur fringilla facilisis Nullam vel,