9 танцевальных движений, которые растянут и подтянут ваше тело

Если вы стремитесь к тому, чтобы сделать мышцы одновременно сильными и эластичными, почаще пускайте в ход язык тела — танцевальные тренировки. Основательница школы Balletomania Лилия Сковородникова рекомендует упражнения, повторяющие самые эффектные танцевальные движения.

1. Наклоны в сторону

Работая над балансом и перенося вес с одной стороны на другую, вы, во-первых, хорошо разогреетесь, во-вторых, укрепите мышцы корпуса и ног.
Как сделать. Поставьте ноги во вторую позицию — на ширину плеч, а руки, округлив, поднимите над головой — в пятую. Напрягите ягодичные мышцы, а также икроножные. Затем поставьте на пол пятку левой ноги и перенесите на неё вес тела, наклонив корпус тоже влево, а правую ногу выпрямите и отведите в сторону (мысок должен быть вытянут). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Меняйте позиции быстро. Сделайте два подхода по 15 раз.

2. Плие

Если классические приседания равномерно распределяют нагрузку по всем мышцам ног, то балетный вариант — плие — больше помогает в укреплении бёдер (поработать придётся мышцам внутренней поверхности и четырёхглавым) и ягодиц. Икры тоже без дела не останутся, если дополнить упражнение подъёмом пяток.
Как сделать. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем, согнув колени, опуститесь вниз, в плие. Поднимите пятку правой ноги, а мысок оставьте на полу. Сделайте усилие и напрягите мышцы ног на несколько секунд. Теперь поднимите пятку правой ноги, а левой — опустите. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а колени были ровно над пальцами ног. Сделайте два подхода по 15 повторений на каждую ногу, а в перерывах между ними расслабьте и потяните мышцы бёдер. Чтобы усложнить упражнение, садитесь в плие глубже. Можно также добавить ещё пару подходов.

3. Плие в положении лёжа

Чтобы дополнительно проработать верхнюю часть бёдер, выполняйте это упражнение на базе плие. Нужна добросовестность — для лучшего результата следует сильнее напрягать задействованные мышцы.
Как сделать. Ложитесь на спину, поднимите ноги под прямым углом в первую позицию (пятки вместе, носки врозь), а затем согните их в коленях так, чтобы они «раскрылись» в стороны. Руки расставьте в стороны (если хотите усложнить задачу, поднимите руки над головой в пятую позицию и зафиксируйте в паре сантиметров от пола). «Давите» пятками вверх, снова выпрямляя ноги до исходного положения. Повторите 10 раз. Сделайте четыре подхода.

4. Реверанс

Используйте балетный этикет на пользу своим ягодицам, бёдрам и подколенным сухожилиям. Отличной тренировкой для них будет упражнение на основе реверанса — почтительного приветственного жеста.
Как сделать. Поставьте ноги в типичное для реверанса положение: одну — вперёд, повернув стопу по диагонали, вторую — позади неё, с таким же положением стопы (людям с балетным прошлым или настоящим эта позиция ног известна как четвёртая), но с приподнятой пяткой. Затем согните оба колена и одновременно с этим приседанием наклоните корпус вперёд, чтобы он оказался над бедром. Вытяните руки, округлив их, в первую позицию — перед грудной клеткой. После нескольких счётов в этом положении (в это время, к слову, нужно напрячь ягодицы) выпрямите ноги и корпус, а руки поднимите над головой в пятую позицию. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

5. Батман тандю

Движение только выглядит просто — на деле же оно хорошенько тренирует ноги, делая их сильными и растянутыми. Больше всего пользы получают икры, подколенные сухожилия, четырёхглавые мышцы бёдер и ягодичные.
Как сделать. Встаньте в первую позицию — пятки почти соединены, стопы «смотрят» в противоположные стороны. Округлённые руки тоже разведите в стороны. Скользящим движением отведите правую ногу в сторону — важно при этом держать её выворотно, тянуть мысок и напрягать ягодицы. После выполнения батман тандю верните ногу обратно. Повторите 15 раз, а затем повторите левой ногой. Сделайте два подхода.

6. Батман в положении лёжа

Совсем другой, но не менее положительный эффект можно получить от «лежачего» батмана — он поможет укрепить мышечный корсет (сильнее всего воздействие будет на пресс) и улучшить растяжку ног.
Как сделать. Ложитесь на спину, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

7. Батман в положении сидя

Ещё один батман, на этот раз «сидячий», поможет улучшить растяжку ног.
Как сделать. Сядьте на пол, втяните живот, а ноги с натянутыми мысками поднимите под прямым углом. Опускайте одну из ног на пол (сохраняйте натянутость и напряжение мышц) восемь счётов, вторая же должна стремиться в противоположную сторону — к корпусу. Повторите упражнение 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.

8. Вытягивание мысков

Это упражнение только кажется лёгким, однако отлично прорабатывает квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
Как сделать. Ложитесь на пол, втяните живот, поднимите ноги вверх. Поставьте ноги в первую позицию — мыски «смотрят» в стороны. Тяните их на себя, а затем тяните к потолку. Повторите упражнение 15—20 раз. Сделайте два подхода.

9. Плие из четвертой позиции с поворотом корпуса

Ещё одно отличное упражнение, которое тренирует ноги.
Как сделать. Встаньте в четвертую позицию — правая нога впереди левой, правый мысок «смотрит» вправо, левый — влево. Держите руки округлёнными над собой. Приседайте и поворачивайте корпус то в левую сторону, то в правую. Во время каждого плие опускайте руки на уровень плеч так, чтобы они образовывали одну линию, параллельную полу. Повторите упражнение 20 раз, сделайте 2—3 подхода.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Комментатор Владимир Гендлин станет гостем проекта «Лицом к лицу»
Встреча с «голосом российского бокса» пройдёт 25 ноября в фитнес-клубе The Ring.
В магазине Under Armour откроется поп-ап тренировочная площадка
Тренировки в новом магазине бренда в торговом центре «Атриум» пройдут в эту субботу.
Почему сквош — это отличный способ сжечь кучу калорий
Основатель проекта Soul Rebel Иван Бородин рассказывает всё о сквоше: что это такое, когда он появился, его преимущества, в чём играть, где играть и о чём нужно помнить, когда приходишь на очередное занятие.
Что такое калькулятор калорий и как он помогает худеть
Главный секрет похудения — меньше есть. Но не нужно принимать радикальные меры и мучить себя голодом, это может испортить обмен веществ и привести к срывам. Выход — просто считать норму потребляемых калорий. А лучший помощник в этом — калькулятор.
Парк Горького и Faces&Laces Locals выпустили коллекцию с российскими дизайнерами
Коллаборация с брендами «МЕЧ», DRYG и Murmurizm посвящена открытию «Стереокатка».
Мне 30, но я один: что думают учёные об обязательности семьи и отношений
Нужно ли забывать о дружбе и об отношениях в пользу работы, почему важно признаваться (в первую очередь себе) в одиночестве и как его принять — читайте в нашем новом материале.
В Москве завершилась пятнадцатая Российская неделя фитнеса MIOFF
Юбилейный форум для специалистов фитнес-индустрии и сторонников здорового образа жизни прошёл с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Как приготовить пирожное «Картошка»: 3 низкокалорийных рецепта
Этот шоколадный десерт многие помнят с детства. Мы немного доработали его и делимся тремя рецептами, которые не включают ни сахар, ни сливочное масло, ни сгущённое молоко. Теперь вы сможете есть любимую «картошку», не опасаясь лишних калорий.
Материал, который должен прочитать каждый. Как повысить иммунитет
Укрепить, поднять, поддержать иммунитет — кажется, любой человек, который задумывается о своём здоровье, считает, что без таких мер не обойтись. У современной медицины на этот счёт другое мнение. Какое — объясняет Даша Саркисян.
Как сильно можно похудеть, если есть одну гречку
Гречневая диета довольно жёсткая по ограничениям — целую неделю надо есть один и тот же продукт. Вместе с диетологом Анной Ивашкевич разбираемся, хороша ли диета на гречке и может ли она навредить здоровью.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.