Что делать в тренажёрном зале: 6 мощных упражнений для пресса

Сгибание бедра лёжа на наклонной скамье

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата.
На выдохе разогните бёдра до угла 145 градусов.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Контролируйте поясницу — она должна быть по-прежнему прижата к скамье.
Сделайте 12–15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата.
На выдохе приподнимите таз от скамьи.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на скамье, скамья под углом 45 градусов, бёдра под углом 90 градусов по отношению к туловищу, ноги согнуты, поясница прижата.
Поочерёдно сгибайте и разгибайте бёдра. Угол между туловищем и бедром прямой ноги в нижней точке может достигать 180 градусов.
Сделайте 20 повторений, чередуя ноги.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на скамье головой вниз, руки в области затылка.
На выдохе выполните сгибание туловища за счёт направления его вверх к тазу. Зафиксируйте это положение. Затем за счёт движения в тазобедренном суставе поднимите туловище так, чтобы оно было перпендикулярно полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте плечи опущенными (не подтягивайте их к ушам).
Сделайте 12–15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на фитболе, стопы в устойчивой позиции.
На выдохе выполните сгибание туловища и одновременно наклоните таз вперёд.
На вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнения сохраняйте плечи опущенными и не задерживайте дыхание.
Сделайте 12–15 повторений.

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Фото: Олёна Дроздова

Исходное положение — лёжа на спине, ноги (согнутые) и руки (прямые) подняты, держат фитбол.
На два счёта сделайте подъём руки и разгибание противоположного бедра.
Так же на два счёта вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Во время всего упражнений контролируйте прогиб в пояснице.
Сделайте 16–20 повторений, чередуя руки и ноги.

Благодарим фитнес-клуб «World Class Тверская» за помощь в организации и проведении тестирования и съёмок.

Статьи по теме