Мы попросили тренера по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгения Бурина рассказать о том, что делать, чтобы не повредить спину, и как уменьшить боль, если заниматься профилактикой уже поздно.
 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— С травмами спины мы очень часто сталкиваемся не только в спорте, но и в обычной жизни. Поэтому прежде чем показывать упражнения, которые помогли бы эти травмы предотвратить, я хочу обратить внимание на три важных вещи, которые помогут вам уберечь спину.

1. Правильно поднимайте тяжести. По статистике, около 72 тысяч человек в год травмируют спину в аэропортах и на вокзалах, когда резко наклоняются и хватают тяжёлые сумки. Вместо того чтобы делать наклон и сгибаться в пояснице, лучше чуть согните ноги в коленях, как будто приседая, и из этого положения поднимайте чемодан. Тык вы снимете нагрузку со спины.

2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса. Многие ошибочно думают, что для того, чтобы обезопасить себя от травм спины, нужно тренировать только мышцы спины. Это не так. Крепкий пресс будет «забирать» часть нагрузки на себя при любых движениях, а значит, вы разгрузите спину.

3. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Упражнения, о которых я расскажу дальше, нужно делать либо утром — включить их в свою зарядку, либо непосредственно перед тренировкой.

Упражнение № 1

  • Лягте на спину, руки на полу на уровне плеч, ладони повёрнуты вниз. Правая нога на полу, пятка левой ноги — на носке правой.
  • Разверните таз вправо, удерживая ноги. Плечи и лопатки не отрывайте от пола.
  • Поверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги, и так по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2

  • Это упражнение похоже на первое. Разница — в исходном положении. Правую ногу согните в колене и поставьте на пятку. Левую стопу положите на колено правой.
  • Разверните таз вправо. Не забывайте, что плечи и лопатки не должны быть оторваны от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и разверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги. По 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3

  • Ложитесь на спину. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Руки в стороны.
  • Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Плечи на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  • Повторите в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4

  • Лягте на спину. Поднимите ноги и зафиксируйте их под углом немного больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Выполняйте подъёмы вперёд вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Напрягайте пресс. Не прижимайте шею к подбородку. Руки, согнутые в локтях, держите у головы.

Упражнение № 5

  • То же положение, но выполняются скручивания. При подъёме поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

Упражнение № 6

  • Исходное положение — лёжа на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у головы. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, поясница на полу.
  • Оторвите плеч и лопатки от пола, выведите правую ногу вперёд, правым локтем потянитесь к левому колену.
  • Вернитесь в центр, не опускайте плечи и лопатки, теперь выведите левую ногу вперёд, левым локтем тянитесь к правому колену.
  • Упражнения с четвёртого по шестое выполняйте подряд без паузы, каждое упражнение по 20 секунд в спокойном размеренном ритме. Если нагрузка недостаточная, выполните 2 серии после (с перерывом в 1 минуту)  или делайте каждое упражнение по 30 секунд.

Упражнение № 7

  • Это статичное упражнение. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги, угол должен быть больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Оторвите плечи и лопатки от пола на 5 сантиметров и задержитесь на 60 секунд.

Упражнение № 8

  • И ещё одно статичное упражнение. Мост. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, колени согнуты.
  • Поднимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.