Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Мы попросили тренера по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгения Бурина рассказать о том, что делать, чтобы не повредить спину, и как уменьшить боль, если заниматься профилактикой уже поздно.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— С травмами спины мы очень часто сталкиваемся не только в спорте, но и в обычной жизни. Поэтому прежде чем показывать упражнения, которые помогли бы эти травмы предотвратить, я хочу обратить внимание на три важных вещи, которые помогут вам уберечь спину.

1. Правильно поднимайте тяжести. По статистике, около 72 тысяч человек в год травмируют спину в аэропортах и на вокзалах, когда резко наклоняются и хватают тяжёлые сумки. Вместо того чтобы делать наклон и сгибаться в пояснице, лучше чуть согните ноги в коленях, как будто приседая, и из этого положения поднимайте чемодан. Тык вы снимете нагрузку со спины.

2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса. Многие ошибочно думают, что для того, чтобы обезопасить себя от травм спины, нужно тренировать только мышцы спины. Это не так. Крепкий пресс будет «забирать» часть нагрузки на себя при любых движениях, а значит, вы разгрузите спину.

3. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Упражнения, о которых я расскажу дальше, нужно делать либо утром — включить их в свою зарядку, либо непосредственно перед тренировкой.

Упражнение № 1

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 1
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 2
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 3

  • Лягте на спину, руки на полу на уровне плеч, ладони повёрнуты вниз. Правая нога на полу, пятка левой ноги — на носке правой.
  • Разверните таз вправо, удерживая ноги. Плечи и лопатки не отрывайте от пола.
  • Поверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги, и так по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 4
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 5
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 6

  • Это упражнение похоже на первое. Разница — в исходном положении. Правую ногу согните в колене и поставьте на пятку. Левую стопу положите на колено правой.
  • Разверните таз вправо. Не забывайте, что плечи и лопатки не должны быть оторваны от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и разверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги. По 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 7
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 8
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 9

  • Ложитесь на спину. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Руки в стороны.
  • Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Плечи на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  • Повторите в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 10
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 11

  • Лягте на спину. Поднимите ноги и зафиксируйте их под углом немного больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Выполняйте подъёмы вперёд вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Напрягайте пресс. Не прижимайте шею к подбородку. Руки, согнутые в локтях, держите у головы.

Упражнение № 5

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 12
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 13
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 14

  • То же положение, но выполняются скручивания. При подъёме поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

Упражнение № 6

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 15
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 16

  • Исходное положение — лёжа на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у головы. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, поясница на полу.
  • Оторвите плеч и лопатки от пола, выведите правую ногу вперёд, правым локтем потянитесь к левому колену.
  • Вернитесь в центр, не опускайте плечи и лопатки, теперь выведите левую ногу вперёд, левым локтем тянитесь к правому колену.
  • Упражнения с четвёртого по шестое выполняйте подряд без паузы, каждое упражнение по 20 секунд в спокойном размеренном ритме. Если нагрузка недостаточная, выполните 2 серии после (с перерывом в 1 минуту)  или делайте каждое упражнение по 30 секунд.

Упражнение № 7

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 17

  • Это статичное упражнение. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги, угол должен быть больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Оторвите плечи и лопатки от пола на 5 сантиметров и задержитесь на 60 секунд.

Упражнение № 8

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 18
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 19

  • И ещё одно статичное упражнение. Мост. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, колени согнуты.
  • Поднимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые сможет повторить каждый
Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов». А если у вас есть гантели, то даже из дома никуда выходить не надо.
На «Абсолют Московском марафоне — 2018» выступит команда «Атлеты во благо»
Бегуны представят благотворительный фонд «Синдром любви». Более 40 человек выйдут на старт 23 сентября и поддержат людей с синдромом Дауна.
Компания Philips проведёт тренинг по оказанию первой помощи во время «Абсолют Московского марафона — 2018»
23 сентября в «Лужниках» представители бренда расскажут, что необходимо делать при внезапной остановке сердца.
Что делать в Буэнос-Айресе: 9 интересных идей
Для того чтобы посетить Аргентину, виза не нужна, а нужно всего лишь немного терпения. Дорога до Буэнос-Айреса займёт около суток. Но взамен вам откроется потрясающий город танго, страсти и вина.
Ужин перед забегом: 3 рецепта полезных блюд
Уже завтра состоится главный забег сезона — Московский марафон. Тем, кто пропускает традиционную «паста пати», мы советуем три рецепта блюд на ужин. Спагетти с креветками, мак-н-чиз с брокколи, хашбрауны из киноа — после них вы точно обновите свои рекорды!
Как ухаживать за волосами осенью: 5 советов, которые работают
Перепады температуры, осадки и отсутствие солнца — всё это сказывается на состоянии волос и на их внешнем виде. Рассказываем, как правильно ухаживать за волосами осенью в большом городе, чтобы они сияли ярче, чем на морском побережье.
Обратная сторона медали: 5 причин не бежать марафон
Если вы решили приобщиться к беговому движению и внезапно для себя выбрали марафонскую дистанцию, советуем сначала прочитать наш материал. Мы не отговариваем от участия в забеге, а лишь предлагаем взвесить все плюсы и минусы. Бежать или не бежать — решать вам.
adidas представил новые беговые кроссовки DPR City Lights
Модель продолжает спортивную линейку PureBOOST.
Лечебный массаж: что это такое и зачем он нужен
Некоторые привыкли думать, что массаж — это что-то приятное, расслабляющее, он помогает снять напряжение после трудного дня или активной тренировки. Но, видимо, они просто не слышали о лечебном массаже — расслабиться на таком сеансе ещё нужно постараться. Рассказываем, чем такой массаж отличается от классического.
Вышли новые экшн-камеры GoPro HERO7
20 сентября бренд GoPro представил новую серию камер для экстремальных видов спорта и путешествий.
Рецепт дня: боул с лососем, чечевицей и киноа
Мы очень любим яркие боулы, в которых есть всего понемногу. Сегодня поделимся очередным подобным рецептом: запечём в духовке рыбу и подадим её с полезными крупами и овощами.
5 крутых упражнений для шикарного пресса
Посмотрите на пресс тренера Booster Workout Кати Курени и убедитесь: эти упражнения правда работают. Просто следите за питанием и регулярно выполняйте эту тренировку.
«Чистое» питание: почему диеты не помогут избавиться от прыщей
Сидите на диете, чтобы избавиться от акне? Рассказываем, почему изменения рациона и приём витаминов не сделают вашу кожу идеальной.
Тест: как много вы знаете о беге
Неважно, сколько вы пробегаете километров в неделю — 10 или 100. Ответить на наши вопросы это вам никак не поможет. А поможет эрудиция и интуиция!
Партнерский материал
с Bosch
Как правильно хранить продукты в холодильнике
Покупать продукты в магазине, а потом перекладывать их из пакета в холодильник — обычное дело. Но даже к этому процессу можно подойти более осознанно, чтобы продукты дольше сохраняли свои питательные свойства и свежесть. Вместе с немецкой компанией Bosch рассказываем, какие продукты куда класть в холодильнике.
5 рецептов полезных блюд на завтрак от диетолога
Нутрициолог и клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич советует пять простых рецептов на завтрак, после которых у вас сил и энергии хватит ещё на полдня.
Айза Анохина: «Только в России женщины так часто ходят в салон красоты»
Владелица лаборатории стиля Ai Lab Айза Анохина рассказала, почему в бизнесе важно всё брать в свои руки, и поделилась секретом успешности своего салона красоты.
Всё, что нужно знать о функциональном тренинге
Постоянно слышите о функциональном тренинге, но ещё не поняли, в чём его преимущества? Вместе с тренером Reebok CrossFit Krylatsky Дмитрием Каминским рассказываем, как прокачать всё тело без сложных приспособлений и становиться сильнее с каждой тренировкой. А в конце материала — готовый план функциональной тренировки.
Правда ли, что психические заболевания обостряются осенью и весной
Мы спросили у психотерапевта клиники «Рассвет» Елизаветы Мешковой, правда ли, что осенью как раз происходит пик обострения психических заболеваний и как вести себя людям, если они заметили у знакомого симптомы обострения болезни.
Рецепт дня: лазанья с тыквой и вялеными томатами
Лазанья с тыквой включает осеннее настроение! Яркий цвет, насыщенный вкус и много витаминов — такое блюдо порадует всю семью.
Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
id dolor. ipsum elit. ultricies at consequat. ipsum Aenean velit, Donec accumsan