Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома

Мы попросили тренера по общей физической подготовке баскетбольного ЦСКА Евгения Бурина рассказать о том, что делать, чтобы не повредить спину, и как уменьшить боль, если заниматься профилактикой уже поздно.

 

Евгений Бурин

тренер по ОФП, специалист по реабилитации и профилактике травматизма в спорте, неоднократный победитель и призёр всесоюзных и международных соревнований по лёгкой атлетике, член сборной СССР с 1982 по 1988 год
— С травмами спины мы очень часто сталкиваемся не только в спорте, но и в обычной жизни. Поэтому прежде чем показывать упражнения, которые помогли бы эти травмы предотвратить, я хочу обратить внимание на три важных вещи, которые помогут вам уберечь спину.

1. Правильно поднимайте тяжести. По статистике, около 72 тысяч человек в год травмируют спину в аэропортах и на вокзалах, когда резко наклоняются и хватают тяжёлые сумки. Вместо того чтобы делать наклон и сгибаться в пояснице, лучше чуть согните ноги в коленях, как будто приседая, и из этого положения поднимайте чемодан. Тык вы снимете нагрузку со спины.

2. Укрепляйте мышцы брюшного пресса. Многие ошибочно думают, что для того, чтобы обезопасить себя от травм спины, нужно тренировать только мышцы спины. Это не так. Крепкий пресс будет «забирать» часть нагрузки на себя при любых движениях, а значит, вы разгрузите спину.

3. Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Упражнения, о которых я расскажу дальше, нужно делать либо утром — включить их в свою зарядку, либо непосредственно перед тренировкой.

Упражнение № 1

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 1
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 2
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 3

  • Лягте на спину, руки на полу на уровне плеч, ладони повёрнуты вниз. Правая нога на полу, пятка левой ноги — на носке правой.
  • Разверните таз вправо, удерживая ноги. Плечи и лопатки не отрывайте от пола.
  • Поверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги, и так по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 2

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 4
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 5
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 6

  • Это упражнение похоже на первое. Разница — в исходном положении. Правую ногу согните в колене и поставьте на пятку. Левую стопу положите на колено правой.
  • Разверните таз вправо. Не забывайте, что плечи и лопатки не должны быть оторваны от пола.
  • Вернитесь в исходное положение и разверните таз влево.
  • Повторите, поменяв ноги. По 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 3

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 7
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 8
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 9

  • Ложитесь на спину. Ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Руки в стороны.
  • Удерживая колени вместе, разверните таз вправо. Плечи на полу. Угол в коленном суставе остаётся неизменным.
  • Повторите в другую сторону. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 10
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 11

  • Лягте на спину. Поднимите ноги и зафиксируйте их под углом немного больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Выполняйте подъёмы вперёд вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Напрягайте пресс. Не прижимайте шею к подбородку. Руки, согнутые в локтях, держите у головы.

Упражнение № 5

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 12
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 13
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 14

  • То же положение, но выполняются скручивания. При подъёме поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот.

Упражнение № 6

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 15
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 16

  • Исходное положение — лёжа на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у головы. Ноги согнуты в коленях и подняты вверх, поясница на полу.
  • Оторвите плеч и лопатки от пола, выведите правую ногу вперёд, правым локтем потянитесь к левому колену.
  • Вернитесь в центр, не опускайте плечи и лопатки, теперь выведите левую ногу вперёд, левым локтем тянитесь к правому колену.
  • Упражнения с четвёртого по шестое выполняйте подряд без паузы, каждое упражнение по 20 секунд в спокойном размеренном ритме. Если нагрузка недостаточная, выполните 2 серии после (с перерывом в 1 минуту)  или делайте каждое упражнение по 30 секунд.

Упражнение № 7

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 17

  • Это статичное упражнение. Лягте на спину. Поднимите прямые ноги, угол должен быть больше 90 градусов, поясница на полу.
  • Оторвите плечи и лопатки от пола на 5 сантиметров и задержитесь на 60 секунд.

Упражнение № 8

Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 18
Чтобы не болела спина. Упражнения, которые можно делать дома. Изображение номер 19

  • И ещё одно статичное упражнение. Мост. Лягте на спину, упритесь ногами в пол, колени согнуты.
  • Поднимите таз, чтобы тело образовывало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицай
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.