Не обращайте внимания на заголовок — эта тренировка предназначена как для женщин, так и для мужчин. Всего девять упражнений, рассчитанных на 15 минут, помогут избавиться от целлюлита и укрепить пресс и косые мышцы живота, грудь, спину, трицепс, бицепс, ноги и ягодицы. И ещё, конечно, они здорово подтянут ваше тело.

1. Ножницы

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги вытянуты вперёд, руки находятся под ягодицами.
  2. Стараясь не отрывать от пола голову и плечи, поднимите ноги на 25—30 сантиметров от пола. Начинайте медленно разводить их в стороны и сводить обратно друг к другу.
  3. Повторите 15 раз.

2. Неклассические отжимания от колен

  1. Исходное положение: как при обычных отжиманиях, но ноги опираются на колени, а руки находятся почти под самой грудью.
  2. Сделайте в таком положении одно отжимание, затем поставьте руки на расстояние немного шире плеч и снова отожмитесь.
  3. Повторите 12 раз, чередуя позиции рук.

3. Выпады в сторону

  1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад вправо: правое колено при этом согнуто под углом 90 градусов, а левая нога абсолютно прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу к левой.
  4. Выполните выпад теперь уже в левую сторону левой ногой и снова вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите упражнение 20 раз, чередуя правую и левую ногу.

4. Ножницы со скручиваниями

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги вытянуты вперёд, руки обхватывают затылок, локти разведены в стороны.
  2. Поднимите ноги от пола на 25—30 сантиметров.
  3. Выполните скручивание (оторвите от пола голову, шею и плечи) и разведите ноги в стороны.
  4. Соедините ноги и опустите плечи и голову на пол.
  5. Повторите упражнение 15 раз.

5. Неклассические отжимания

  1. Примите исходное положение для отжиманий: ноги вытянуты и опираются на пол пальцами, руки находятся почти под самой грудью.
  2. Отожмитесь в таком положении один раз, после чего поставьте руки на расстояние немного шире плеч и снова выполните упражнение.
  3. Выполните 20 повторений, чередуя позиции рук.

6. Выпады в стороны с приседаниями

  1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад вправо: правое колено при этом согнуто под углом 90 градусов, а левая нога абсолютно прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу к левой.
  4. Сделайте приседание: колени не должны выглядывать за пальцы ног, спина и грудь прямые.
  5. Вернитесь в исходную позицию и повторите выпад уже в левую сторону.
  6. Повторите упражнение 20 раз, чередуя правую и левую ногу и выполняя приседания.

7. Скручивания

  1. Исходное положение: ложитесь на спину, ноги вытянуты вперёд, руки обхватывают затылок, локти разведены в стороны.
  2. Поднимите ноги от пола на 25—30 сантиметров.
  3. Приподнимите от пола голову, шею и плечи. Выполните скручивание: подтяните к себе левое колено и коснитесь его правым локтем. Важно именно выполнять скручивание, а не тянуться только локтем к колену.
  4. Вернитесь в исходное положение и коснитесь теперь правого колена левым локтем.
  5. Повторите упражнение 20 раз, чередуя колено и локоть.

8. Качели

  1. Примите исходное положение для отжиманий: ноги вытянуты и стоят на полу на пальцах, пресс напряжён, спина ровная. Правая рука находится почти под самой грудью, а левая на расстоянии немного шире плеча.
  2. Выполните в таком положении одно отжимание, после чего смените руки (левая — у груди, а правая — на расстоянии шире плеча) и снова отожмитесь. Пресс и спина всё время напряжены.
  3. Повторите упражнение 15 раз, чередуя позиции.

9. Выпады в сторону с прыжком

  1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад вправо: правое колено при этом согнуто под углом 90 градусов, а левая нога абсолютно прямая.
  3. Вернитесь в исходное положение, подтянув правую ногу к левой.
  4. Сделайте приседание (колени не должны выглядывать за пальцы ног, спина и грудь прямые) и выпрыгните вверх.
  5. Вернитесь в исходную позицию и повторите выпад уже в левую сторону.
  6. Повторите упражнение 20 раз, чередуя правую и левую ногу и выполняя приседания и прыжки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно Лилии Сковородниковой, основательнице балетной школы Balletomania.