Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений

Мечтаете накачать ягодицы? Хватит мечтать, пора взять себя в руки. Эти мощные упражнения для ягодиц дадут фору классическим приседаниям (со штангой в том числе) и обычным выпадам.

 

Алла Самодурова

фитнес-энтузиаст, создатель видеоблога с короткими домашними тренировками на каждый день, автор проекта по созданию здоровых привычек «30 дней здоровья»
— Эти упражнения — мои самые любимые. Они быстро приводят мышцы в тонус. Новичкам их стоит выполнять три раза в неделю по три круга. Перерывы между сетами должны быть не более 30 секунд, а между упражнениями — 10 секунд. Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку (добавляйте гантели или количество повторений).

 

Если вы хотите добиться максимального эффекта к новогодней вечеринке, добавьте к этим тренировкам 1—2 кардиосессии в неделю — лёгкую пробежку или высокоинтенсивную интервальную тренировку. А также обратите внимание на свой рацион — не нужно голодать, просто замените привычные десерты на свежие или сушёные фрукты, а традиционные гарниры — на овощи в любом виде.

Ещё больше тренировок и советов по питанию ищите в блогах Аллы.

1. «Лягушка»

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 1
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 2
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 3
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на прямых руках.
  2. Подтяните правую ногу к правой руке в прыжке — ступня должна оказаться на уровне ладони с её внешней стороны. Вторая нога остаётся на месте. В прыжке поменяйте ноги. Это и будет один повтор.
  3. Выполните 20 прыжков (по 10 для каждой ноги).

2. Приседания сумо

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 4
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 5
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 6
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 7
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.
  2. Спину держите ровно, мышцы кора напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.
  3. Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально (естественный наклон присутствует только для того, чтобы удержать равновесие). Упирайтесь пятками в пол, не заваливайте колени внутрь. Как только выполните присед, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.
  4. Вы можете усложнить упражнение, если возьмёте в руки гантель, медицинбол или любой другой утяжелитель, например 5-литровую бутыль с водой.

3. Болгарский выпад

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 8
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 9
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь.
  2. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Подъём бёдер

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 10
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 11
Фото: Алла Самодурова

  1. Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд.
  2. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении.
  3. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

5. Махи ногами в планке

Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 12
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 13
Фото: Алла Самодурова
Как накачать ягодицы: 5 самых эффективных упражнений. Изображение номер 14
Фото: Алла Самодурова

  1. Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы кора напряжены и помогают держать баланс.
  2. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений.
  3. Запомните количество повторов и сделайте столько же на другую ногу.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Хип-хоп-исполнитель PHARAOH стал главным героем видео об уличном футболе
14 июня в Музее Москвы пройдёт финал Tango League, после которого выступит PHARAOH. В преддверии этого события adidas выпустил официальный тизер.
В Москве прошёл тринадцатый международный чемпионат по современной хореографии Fame Your Choreo 2018
С 18 по 20 мая ведущие танцоры из России и других стран сражались на танцполе за звание лучшего.
Тренируйся как Тор: что делал Крис Хемсворт, чтобы стать супергероем
Ещё на кастинге «Тора» Крис Хемсворт мало походил на бога грома, но после выхода картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Рассказываем, через что пришлось пройти актёру, чтобы в кадре выглядеть как настоящий супергерой.
Эмоциональное выгорание от спорта: что делать, чтобы снова начать тренироваться
Пару раз пропустить тренировку — нормально, а вот пару месяцев искать оправдания, чтобы не ходить в зал — уже не очень. Повод задуматься. Вполне возможно, вы просто «перегорели» — да, такое может произойти не только на работе, но и в спорте. Как с этим справиться и опять полюбить тренировки, рассказываем ниже.
Рецепт дня: окрошка с водорослями
Холодный суп — самое то для уже наступивших тёплых дней. Откройте для себя новые сочетания продуктов и приготовьте необычную окрошку — с водорослями.
В Yota Arena пройдёт гранд-финал первого официального чемпионата России по компьютерному спорту
Чемпионские титулы среди финалистов будут разыграны 25—27 мая. Лучшие киберспортсмены по играм Dota 2 и Hearthstone получат спортивные разряды.
Beat Film Festival представит фильм «Без кубков и медалей»
2 июня в рамках спортивной программы IX Международного фестиваля документального кино о новой культуре состоится премьера нового фильма агентства Stereotactic о футболе, который объединяет обычных людей по всей стране и делает это по-настоящему.
Nike представил обновлённую модель кроссовок Air Zoom Pegasus 35
Рельефный язычок, скошенная подошва в области пятки, изменённая конструкция шнуровки и многое другое ждёт поклонников беговой классики.
Мигель: «Если у человека есть предназначение, значит, он будет заниматься любимым делом несмотря ни на что»
Мигель — режиссёр, сооснователь центра «PROТАНЦЫ» и один из наставников проекта «ТАНЦЫ» на ТНТ — рассказывает, какую роль играет поддержка близких и что мешает развитию танцевального движения в России. А ещё Мигель даёт важный совет всем начинающим танцорам.
Почему вы часто плачете: 4 причины
Плакать — нормально. Но что, если это происходит чуть ли не каждый день? Мы разобрались и нашли четыре причины, почему вы больше не можете контролировать эмоции и сдерживать слёзы.
7 необычных рецептов маринада для гриля
Сезон гриля и барбекю открыт, а значит, пора достать решётки и шампуры, подготовить угли и вспомнить проверенные рецепты маринадов для мяса, рыбы и морепродуктов. Последнее берём на себя — мы нашли для вас семь самых классных, на любой вкус.
Могут ли таблетки помочь бросить курить
Не секрет, что отказ от курения способствует повышению качества и продолжительности жизни. Учёные считают, что лучше всего бросить курить до 40 лет (а идеально не начинать вовсе), именно в этом возрасте для организма ещё не всё потеряно. Но легко сказать и трудно сделать. Так как же бросить раз и навсегда?
BORK представил ультрамощные блендеры для летнего сезона
Фитнес-блендер B804 и блендер B802 из новой коллекции станут необходимым предметом для каждого, кто следит за своим питанием. Эти кухонные гаджеты помогут разнообразить ваш рацион в кратчайшие сроки.
Партнерский материал
с компанией Razor
Как выбрать самокат для города
Пора вставать на самокат! Тем более он уже давно перестал быть детским развлечением — за его «рулём» встречаются люди всех возрастов. На что нужно обращать внимание при покупке этого транспорта, рассказываем вместе с американским брендом самокатов Razor.
У людей со здоровым рационом больше мозг
Учёные из Нидерландов доказали, что размер нашего мозга определяется в том числе и тем, что мы едим. Новое исследование показало, что люди, которые выбирают правильное и сбалансированное питание, могут иметь больший объём головного мозга.
Почему болит живот: 10 причин
Боль в животе — симптом, который лучше не оставлять без внимания. Причиной такой боли может стать любой орган брюшной полости. Мы разобрались, в каких случаях стоит беспокоиться и бежать к врачу.
Партнерский материал
c Suunto
Тестируем гаджет: спортивные часы Suunto 3 Fitness
Коммерческий директор The Challenger Аня Борисова любит заниматься спортом, особенно кататься на велосипеде. А ещё она решила вернуться в бег — и поэтому взялась протестировать новинку в линейке спортивных часов Suunto. Как ей с ними жилось, читайте в её отзыве.
Рецепт дня: крем-суп из запечённой цветной капусты
Этот лёгкий овощной крем-суп станет прекрасным дополнением к ужину или основным блюдом весенне-летнего обеда.
4 аллергена, которых мы не замечаем
Ошибка думать, что аллергия появляется только у определённых людей и только во время цветения в мае. На самом деле она может маскироваться под симптомы простуды даже у здоровых людей. О неочевидных аллергенах нам рассказал аллерголог-иммунолог Научно-консультативного центра аллергологии и иммунологии Сергей Масальский.
4 типа начальников: как работать с каждым из них
Консультант по профессиональному развитию Мэри Аббеджей в своей книге Managing up рассказала не о том, как боссу управлять подчинёнными, а о том, как подчинённым справляться с боссом. По её мнению, всех менеджеров можно разделить на четыре категории. И у каждой есть свои плюсы и минусы.
2 быстрых рецепта японской кухни на ужин
Сегодня рецептами с нами поделились создатели японского бара-ресторана «Макото». Что такое «Гюнику насу мисо итамэ» и «Тори терияки», как их приготовить всего за 10—15 минут — расскажем прямо сейчас.
На Московском полумарафоне — 2018 установлены новые рекорды
20 мая в столице прошёл самый массовый забег в России на дистанции 21,1 км: на старт в «Лужниках» вышли 10 000 бегунов.
Фестиваль «Иваново поле» пройдёт в конноспортивном клубе «Ивановское»
27—29 июля 2018 года в рамках Первого международного конного фестиваля состоятся рыцарский турнир, спортивные состязания и показательные выступления.

suscipit tristique accumsan Aenean porta. ut ut nec id luctus Praesent