Barre — это классический балет, адаптированный под фитнес-тренировку. Такой тренинг улучшает растяжку, укрепляет осанку и прорабатывает мышцы всего тела — даже те, о которых вы не подозревали. Упражнения показывает тренер фитнес-клуба Encore Валерия Вольхина.

Как выполнять упражнения

Во всех упражнениях живот напряжён. Не забывайте держать спину прямой и тянуть носок. Количество повторений индивидуально: выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не почувствуете нагрузку. Для трёх последних упражнений возьмите лёгкие диски — до одного килограмма.

Девелопе + ронд де жам (скольжение ногой в воздухе)

  1. Встаньте прямо. Поднимите правую ногу до параллели с полом. Руки округлены и подняты до уровня груди.  
  2. Медленно отводите правую ногу назад. Нога скользит по кругу. При этом раскрывайте руки в стороны. Нога должна оставаться прямой.
  3. Вернитесь в исходное положение таким же образом.
  4. То же самое другой ногой.

Фондю (плие на одной ноге)

  1. Встаньте прямо. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону. Корпус слегка наклоните вперёд. Левую ногу отведите назад и поставьте на носок. Правую руку поднимите к лицу, а левую — до параллели с полом.
  2. Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Правая рука, корпус и левая нога образуют одну линию.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Камбре (сгибание корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги в широкой второй позиции: пятки на ширине плеч, стопы разведены и стоят на одной линии. Руки параллельны полу.
  2. Садитесь в глубокое плие.
  3. Пружиньте ягодицами. Одновременно наклоните корпус влево и подведите правую руку к правому уху.
  4. Поменяйте сторону. Продолжая пружинить ягодицами, наклоните корпус вправо и подведите левую руку к левому уху.

Эшапе реливе (подъём на полупальцы)

  1. Встаньте прямо. Ноги в третьей позиции: одна нога стоит впереди другой, пятка одной ноги соприкасается с серединой ступни другой. Руки опущены и округлены.
  2. Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
  3. Вскочите на полупальцы и одновременно разведите стопы на ширину таза.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Шанжман (прыжок со сменой ног)

  1. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. Опуститесь в полуприсед, слегка согнув колени.
  3. Прыгните и вверху поменяйте ноги местами. В воздухе тяните носки.
  4. Мягко приземлитесь с носка на пятку.

Подъём ног из плие

  1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в первой позиции: пятки соедините, носки разведите.
  2. Согните правую ногу и поставьте её впереди в выворотной позиции — колено и носок направлены в сторону.
  3. Присядьте на правой ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки поднимите к ушам. Ладони направлены в пол. Лопатки сведены.
  4. Левой ногой скользните назад и поставьте её на носок.
  5. Поднимите левую ногу, одновременно напрягая ягодицы. Руки, корпус и левая нога образуют одну линию.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. То же самое другой ногой.

Наклоны корпуса из плие

  1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой четвёртой позиции: одна нога стоит впереди другой и при этом пятка одной ноги находится напротив носка другой. Руки вдоль корпуса. Ладони направлены вверх.
  2. Согните впереди стоящую ногу и направьте колено и носок в сторону (выворотная позиция).
  3. Поставьте впереди стоящую ногу на носок. Присядьте на впереди стоящей ноге. Корпус наклоните вперёд. Руки заведите за спину, сводя лопатки. Корпус и сзади стоящая нога образуют одну линию.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. То же самое другой ногой.

Плие во второй позиции

  1. Встаньте прямо. Возьмите диски. Ноги в широкой второй позиции: стопы разведены и стоят на одной линии.
  2. Садитесь в плие. Руки разводите, пока они не окажутся параллельны полу.
  3. Оставаясь в плие, пружиньте ягодицами. Руками рисуйте маленькие круги. Макушкой тянитесь вверх.