Тренировать ноги нужно не только приседами или выпадами, но и вот этими упражнениями. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, стройности которых добиться так сложно.
 

Аня Григорьева

фитнес-инструктор

— Стройные ноги так же важны, как и красивая попа. Согласны? Тогда начните работу над ногами с внутренней поверхности бедра, которая сложнее всего поддаётся тренировке. Вам нужно сделать всего восемь упражнений по два подхода, по 30 повторений каждое. Чтобы добиться результата довольно быстро, выполняйте комплекс упражнений на ноги дважды в неделю.

Упражнение № 1

  1. Из исходного положения, широкого приседание с развернутыми на 45 градусов стопами (таз по центру), сделайте выпад в правую ногу. Левая стопа на себя.
  2. Через исходное положение перенесите вес на другую ногу. Учитывайте, что колено согнутой ноги не должно уходить за линию большого пальца. При переносе веса обязательно напрягайте ягодицы.

Упражнение № 2

  1. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните на 45 градусов. Выполняйте приседание до того момента, пока можете удержать пятки на полу. Таз — по центру.
  2. Приподнимите пятки на 5—7 см.
  3. Пятки не опускайте. Напрягите ягодицы и разогните ноги в коленных суставах.
  4. Опустите пятки.

Упражнение № 3

  1. Зажмите между колен мяч для пилатеса или футбольный мяч, если хотите усложнить задачу.
  2. Выполните неглубокое приседание.
  3. Оставайтесь в положении полуприседа. Приподнимите пятки на 5—7 см, а затем опустите.
  4. После 30 повторений примите исходное положение.

Упражнение № 4

  1. Ложитесь на живот. Руки положите под углом 90 градусов.
  2. Соедините пятки, носки — врозь. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедра и приподнимите ноги над полом. Если чувствуете, что спина напрягается очень сильно, значит вы слишком высоко подняли ноги.
  3. Отведите пятки на 10—15 см и снова соедините.

Упражнение № 5

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 6

  1. Ложитесь на бок. Ту ногу, которая окажется сверху, согните в колене и поставьте на стопу перед коленом нижней ноги.
  2. Приподнимите нижнюю ногу на 10—15см над полом и опустите. Максимально вытягивайте ногу в коленном суставе и направляйте пятку в потолок.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 7

  1. Ложитесь на спину. Разверните стопы в сторону и поместите между пятками полотенце или блок для йоги.
  2. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. Пятки должны скользить по полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Упражнение № 8

  1.  Ложитесь на спину. Поместите мяч между бёдер, чуть выше коленных суставов. Поднимите ноги от пола до угла 90 градусов. Если будете чувствовать, что поясница или передняя поверхность бедра очень сильно напрягаются, опустите пятки на пол.
  2. Сожмите мяч, затем расслабьте ноги. Мяч при этом не должен выпасть. Снова максимально его сожмите.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.