Тренировка, которая делает ноги стройными

Тренировать ноги нужно не только приседами или выпадами, но и вот этими упражнениями. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, стройности которых добиться так сложно.

 

Аня Григорьева

фитнес-инструктор

— Стройные ноги так же важны, как и красивая попа. Согласны? Тогда начните работу над ногами с внутренней поверхности бедра, которая сложнее всего поддаётся тренировке. Вам нужно сделать всего восемь упражнений по два подхода, по 30 повторений каждое. Чтобы добиться результата довольно быстро, выполняйте комплекс упражнений на ноги дважды в неделю.

Упражнение № 1

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 1
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 2
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 3

  1. Из исходного положения, широкого приседание с развернутыми на 45 градусов стопами (таз по центру), сделайте выпад в правую ногу. Левая стопа на себя.
  2. Через исходное положение перенесите вес на другую ногу. Учитывайте, что колено согнутой ноги не должно уходить за линию большого пальца. При переносе веса обязательно напрягайте ягодицы.

Упражнение № 2

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 4
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 5
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 6
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 7
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 8

  1. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните на 45 градусов. Выполняйте приседание до того момента, пока можете удержать пятки на полу. Таз — по центру.
  2. Приподнимите пятки на 5—7 см.
  3. Пятки не опускайте. Напрягите ягодицы и разогните ноги в коленных суставах.
  4. Опустите пятки.

Упражнение № 3

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 9
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 10
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 11
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 12
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 13

  1. Зажмите между колен мяч для пилатеса или футбольный мяч, если хотите усложнить задачу.
  2. Выполните неглубокое приседание.
  3. Оставайтесь в положении полуприседа. Приподнимите пятки на 5—7 см, а затем опустите.
  4. После 30 повторений примите исходное положение.

Упражнение № 4

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 14
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на живот. Руки положите под углом 90 градусов.
  2. Соедините пятки, носки — врозь. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедра и приподнимите ноги над полом. Если чувствуете, что спина напрягается очень сильно, значит вы слишком высоко подняли ноги.
  3. Отведите пятки на 10—15 см и снова соедините.

Упражнение № 5

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 16
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 17

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 6

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 18
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на бок. Ту ногу, которая окажется сверху, согните в колене и поставьте на стопу перед коленом нижней ноги.
  2. Приподнимите нижнюю ногу на 10—15см над полом и опустите. Максимально вытягивайте ногу в коленном суставе и направляйте пятку в потолок.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 7

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 20
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 21
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 22

  1. Ложитесь на спину. Разверните стопы в сторону и поместите между пятками полотенце или блок для йоги.
  2. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. Пятки должны скользить по полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Упражнение № 8

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 23
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 24

  1.  Ложитесь на спину. Поместите мяч между бёдер, чуть выше коленных суставов. Поднимите ноги от пола до угла 90 градусов. Если будете чувствовать, что поясница или передняя поверхность бедра очень сильно напрягаются, опустите пятки на пол.
  2. Сожмите мяч, затем расслабьте ноги. Мяч при этом не должен выпасть. Снова максимально его сожмите.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.
Ягодный чай: 5 рецептов напитков, которые помогут согреться
Когда с холода мы возвращаемся домой, то первым делом стараемся согреться горячим чаем. И снова на помощь приходят шефы и бармены лучших ресторанов столицы: сегодня они поделятся рецептами напитков с малиной, облепихой, смородиной и клюквой. Без мёда, имбиря и душистых трав тоже не обошлось.
Как понять, что дружбе конец: 8 признаков
Рассказываем, что делать, если друг оказался вдруг «и не друг, и не враг, а так», и объясняем, когда стоит официально удалить друг друга из сердца и из фейсбука.
Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения
Эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов показывает четыре упражнения для мышц пресса, которые можно делать когда угодно и где угодно. А значит, вам ничего не мешает их сделать прямо сейчас.
4 многоразовых средства для гигиены
Мода на экологичность активно развивается (чему мы очень рады). Пришло время поговорить о том, как выбрать многоразовые средства гигиены и как их использование поможет спасти планету.
Дуа Липа: «За свою мечту надо бороться. Трудиться, быть непреклонным. В этом и есть секрет успеха»
Жизнь Дуа Липы — это не история Золушки, так как драмы не было. Но был труд, талант и канал на YouTube. Таня Крылова рассказывает историю самой молодой артистки, чьё музыкальное видео посмотрели миллиард человек.
Как приготовить мясо: 2 рецепта от шеф-повара Александра Грицая
Cовладелец и бренд-шеф сети ресторанов «Хищnik Стейкs & Burgers» специально для «Челленджера» раскрыл секрет своих фирменных куриных крылышек BBQ и запечённых свиных рёбер.
adidas Football выпустил новую коллекцию бутс Initiator
Модели X18+, Predator 19+ и Nemeziz 18+ доступны в трёх версиях: для поля, коробки и улицы.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
4 привычки, которые вредят сну и мешают похудеть
Регулярно заниматься спортом и вести неравный бой с ленью — дело непростое. Особенно когда некоторые установки из «прошлой» жизни тянут назад. Наиболее пристальное внимание следует обратить на привычки, связанные со сном, — им под силу поставить крест на всех ваших фитнес-планах. О чём идёт речь? Сейчас расскажем.
Тренировка интимных мышц: 5 тренажёров, которые вам в этом помогут
Мы попросили секс-тренера и психолога Екатерину Фёдорову рассказать, зачем нужно тренировать интимные мышцы и какие тренажёры для этого необходимы.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
Плей-лист на все случаи жизни от группы Cream Soda
Группа Cream Soda специально для читателей The Challenger составила плейлист и рассказала, что поставить на хорошей вечеринке, а что лучше послушать в одиночестве.
Варенье без сахара: 3 осенних рецепта
В нашей подборке — три классных рецепта варенья на зиму из хурмы, фейхоа и тыквы. Чтобы сохранилось максимальное количество витаминов, мы приготовим их без сахара и с минимальной обработкой.
adidas представил новую женскую коллекцию для фитнеса
В съёмках лукбука приняли участие актрисы Ирина Горбачёва и Лукерья Ильяшенко, а также блогер Марьяна Ро.
В Кубке России по киберспорту — 2018 приняли участие более 27 тысяч человек
В эти выходные пройдут первые матчи стадии плей-офф.
Измены: почему они происходят и так ли это плохо на самом деле
Вместе с семейным психологом и психотерапевтом Мариной Травковой разбираемся, почему измены происходят и что делать, если вы оказались в такой ситуации. Кроме того, наш эксперт проводит крупное исследование про измены. Если вы хотите принять участие, ищите подробности в конце материала.
Как укрепить спину у себя дома: 4 лучших упражнения
Тренеры по функциональному тренингу в студии 5 Qualities Александр Тепляков и Ульяна Изотова показывают четыре эффективных упражнения (плюс два упражнения для разминки), которые здорово укрепят плечи и спину, а ещё улучшат подвижность грудного отдела позвоночника и мозговое кровообращение.
«Многие всё ещё думают, что достаточно просто делать классный продукт». Создатели MAKE SENSE об абсолютно новом подходе к бизнесу
Мила Кудрякова и Василий Эсманов, основатели бюро MAKE SENSE, помогают брендам нащупать характер и философию, определить варианты развития и найти общий язык с аудиторией. Мы поговорили с Милой и Василием и узнали, в какую сторону движется современный бизнес и какие услуги готовы оплачивать люди.
5 традиционных рецептов Австрии и Венгрии
В субботу, 17 ноября, на территории дизайн-завода «Флакон» пройдёт урбанистический фестиваль-утопия «Монархия», посвящённый 100-летию распада Австро-Венгерской империи. Мы решили познакомить вас с национальной кухней стран, входивших в неё, и выбрали пять традиционных рецептов супов, ростбифа, кнедликов и творожника.
Как вести себя на собеседовании: 8 советов от HR-специалиста
Как правильно проходить интервью? Зачем нужно собирать информацию о корпоративной культуре компании, в которой хотите работать? Как перестать волноваться? Об этом (и не только) мы поговорили с консультантом по профессиональному поиску и подбору персонала кадрового холдинга «АНКОР» Анастасией Гаранюшкиной.
«Во время ходьбы есть ощущение эйфории — как в юности»: почему люди занимаются скандинавской ходьбой
В Санкт-Петербурге 14 ноября пройдёт региональный этап акции «Ходи, Россия!». Проект посвящён здоровому образу жизни и скандинавской ходьбе. Мы поговорили с людьми, для которых эта активность — нечто большее, чем просто прогулки с палками.