Тренировка, которая делает ноги стройными

Тренировать ноги нужно не только приседами или выпадами, но и вот этими упражнениями. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, стройности которых добиться так сложно.

 

Аня Григорьева

фитнес-инструктор

— Стройные ноги так же важны, как и красивая попа. Согласны? Тогда начните работу над ногами с внутренней поверхности бедра, которая сложнее всего поддаётся тренировке. Вам нужно сделать всего восемь упражнений по два подхода, по 30 повторений каждое. Чтобы добиться результата довольно быстро, выполняйте комплекс упражнений на ноги дважды в неделю.

Упражнение № 1

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 1
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 2
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 3

  1. Из исходного положения, широкого приседание с развернутыми на 45 градусов стопами (таз по центру), сделайте выпад в правую ногу. Левая стопа на себя.
  2. Через исходное положение перенесите вес на другую ногу. Учитывайте, что колено согнутой ноги не должно уходить за линию большого пальца. При переносе веса обязательно напрягайте ягодицы.

Упражнение № 2

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 4
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 5
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 6
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 7
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 8

  1. Ноги поставьте шире плеч, стопы разверните на 45 градусов. Выполняйте приседание до того момента, пока можете удержать пятки на полу. Таз — по центру.
  2. Приподнимите пятки на 5—7 см.
  3. Пятки не опускайте. Напрягите ягодицы и разогните ноги в коленных суставах.
  4. Опустите пятки.

Упражнение № 3

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 9
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 10
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 11
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 12
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 13

  1. Зажмите между колен мяч для пилатеса или футбольный мяч, если хотите усложнить задачу.
  2. Выполните неглубокое приседание.
  3. Оставайтесь в положении полуприседа. Приподнимите пятки на 5—7 см, а затем опустите.
  4. После 30 повторений примите исходное положение.

Упражнение № 4

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 14
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 15

  1. Ложитесь на живот. Руки положите под углом 90 градусов.
  2. Соедините пятки, носки — врозь. Напрягите ягодицы и переднюю поверхность бедра и приподнимите ноги над полом. Если чувствуете, что спина напрягается очень сильно, значит вы слишком высоко подняли ноги.
  3. Отведите пятки на 10—15 см и снова соедините.

Упражнение № 5

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 16
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 17

  1. Ложитесь на бок. Мяч разместите между щиколоток.
  2. Втяните живот и приподнимите ноги от пола. Затем опустите их в исходное положение.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 6

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 18
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на бок. Ту ногу, которая окажется сверху, согните в колене и поставьте на стопу перед коленом нижней ноги.
  2. Приподнимите нижнюю ногу на 10—15см над полом и опустите. Максимально вытягивайте ногу в коленном суставе и направляйте пятку в потолок.
  3. Не забудьте повторить упражнение на другом боку.

Упражнение № 7

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 20
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 21
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 22

  1. Ложитесь на спину. Разверните стопы в сторону и поместите между пятками полотенце или блок для йоги.
  2. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах до угла 90 градусов. Пятки должны скользить по полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Упражнение № 8

Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 23
Тренировка, которая делает ноги стройными. Изображение номер 24

  1.  Ложитесь на спину. Поместите мяч между бёдер, чуть выше коленных суставов. Поднимите ноги от пола до угла 90 градусов. Если будете чувствовать, что поясница или передняя поверхность бедра очень сильно напрягаются, опустите пятки на пол.
  2. Сожмите мяч, затем расслабьте ноги. Мяч при этом не должен выпасть. Снова максимально его сожмите.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что можно, а что категорически нельзя есть, если у вас болит голова
Согласно исследованию ВОЗ, около половины взрослого населения Земли испытывало головную боль в течение последнего года, а 30% этих страдальцев уверены, что у них была мигрень. Причин для её возникновения много, свою роль играет и рацион. Мы составили список лучших и худших продуктов при головной боли.
7 классных моделей кроссовок для бега
Беговой сезон в самом разгаре: ближайшие три месяца будет много беговых стартов, не меньше двух десятков (в мире и России). Если вы готовитесь к марафону и ищете новые кроссовки, присмотритесь к этим — нам они кажутся одними из лучших.
3 очень простых рецепта со сливами
Запечённые сливы с йогуртом, пастилки и хрустящий крисп — мы собрали три рецепта с самым осенним фруктом.
В Санкт-Петербурге открылись первые дрогери сети аптек «Озерки»
Дрогери — это магазин рядом с домом, где продаются аптечные товары, косметика, парфюмерия, средства гигиены и многое другое.
Французская сеть курортов Club Med объявила о начале горнолыжного сезона
Во время сезона-2018/2019 состоится дебют Зимних игр Club Med & World Class, которые станут продолжением летних марафонов, триатлонов и велозаездов.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
На марафоне в Берлине установлен новый мировой рекорд
Рекорд установил Элиуд Кипчоге, один из лидеров мирового марафонского бега.
Почему важно поддерживать беседу и как этому научиться
Нам всем приходится общаться (порой даже когда не хочется). Умение вести беседу пригодится везде — на учёбе, работе и на свиданиях. Разбираемся, как понимать собеседника, завязывать и поддерживать разговор, чтобы никому не было скучно.
Я стал отцом 23 детей, став донором спермы на Facebook
Пять лет назад Энтони Флетчер (вымышленное имя) стал донором спермы для женщин, которые хотят забеременеть. 39-летний мужчина бесплатно сдал сперму более чем для 50 женщин — так на свет появилось 23 ребёнка. Он рассказал, почему решил делать это с помощью социальной сети, а не в клинике.
Как приготовить паштет из куриной печени
Очень нежный, очень сливочный и очень вкусный — делимся рецептом идеального паштета.
Социальные сети и психические расстройства: могут ли Instagram и Facebook выявить депрессию
Может ли фильтр для фото в Instagram показать истинное психическое состояние автора публикации, а лента в соцсетях вызвать депрессию? Учёные считают, что может, и вот почему.
Павел Мунтян, создатель Mr. Freeman: «Ребёнок смотрит мультики, а ему в процессе втюхивают второе высшее образование»
Создатель загадочного Mr. Freeman, продюсер анимационного кино, один из основателей студии Toonbox Павел Мунтян рассказывает, зачем все смотрят анимационный сериал, в котором главный герой провоцирует зрителей, и почему не стоит бояться «восстания машин».
В Москве впервые прошёл UFC Fight Night
15 сентября в «Олимпийском» прошёл первый в истории России турнир единоборств UFC. В главном бою вечера победу одержал россиянин Алексей Олейник.
С чем едят тосты в разных странах мира
Утро — время, когда хочется позволить себе всё и даже немного больше. Многие любят начинать день с хрустящих поджаренных тостов со всевозможными начинками. Багет, феттуна, эльфийский хлеб — в этой статье вы узнаете, с чем едят тосты по всему миру.
Куда отправиться в поход: 6 популярных направлений
Поход — отличная возможность собраться дружной компанией или бросить вызов самому себе и пройти маршрут в одиночку. Кроме того, такой вид отдыха подходит как новичкам (чтобы развеяться), так и настоящим спортсменам. В этом материале вы найдёте самые классные места, куда стоит отправиться (и все они в России).
6 вещей, которые лучше делать именно осенью
Непонятно, почему некоторые люди так не любят осень. Нам кажется, это лучшее время для любых начинаний. А ещё для шести этих вещей.
В Москве состоится этап Кубка мира по скейтбордингу
22 сентября в «Лужниках» в шестой раз пройдёт одно из крупнейших событий в мире скейтбординга.
3 рецепта супов из меню московских ресторанов
Вопрос с обедом на сегодня объявляем закрытым! Вместе с шефами трёх московских ресторанов научим готовить супы на любой вкус. Наваристая чечевичная похлёбка с колбасками, вегетарианский суп с бататом и яблоком или пряный харчо — выбор за вами.
Проект Run For Life проведёт онлайн-забеги в помощь детям с тяжёлыми заболеваниями
Второй этап серии стартует 1 октября. Часть вырученных средств передадут детям с онкологией и заболеваниями головного мозга.
Полина Киценко открывает спортивную студию и запускает фитнес-тур
База SlimFitClub появится в «Лужниках» в конце осени, а первые спортивные сборы начнутся 6 октября.
В Лужниках прошёл фестиваль экстремальных видов спорта Moscow City Games 2018
Более 140 000 гостей посетили шоу, организованное при поддержке бренда Toyota.
10 классных настольных игр, в которых вы, скорее всего, ещё не играли
На каждой вечеринке, как правило, наступает момент, когда музыка уже надоела, а до танцев ещё не дошло. И тут самое время достать пару старых добрых настольных игр. Но во что играть, если от «Мафии» и «Крокодила» уже тошнит? Мы собрали десять классных настольных игр, которые ещё не надоели.
Что такое пищевая непереносимость на самом деле
Мы попросили диетолога Натали Макиенко рассказать, что такое пищевая непереносимость. А она нам объяснила, что её не существует. Странная реакция организма на тот или иной продукт — это либо аллергия, либо лишь сигнал о том, что организм работает не в полную силу.
consectetur at elementum massa felis Praesent venenatis mattis suscipit accumsan