10 упражнений из йоги для бодрого утра

Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) прекрасно разогревает тело, поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Главное — принимать эти позы в указанной последовательности. Как правильно их выполнять — показывает основательница студии йоги Mind & Body и преподаватель хатха-йоги Ирина Воловник.

Если вы новичок, можно не задерживаться в каждом положении — примите одну позу и сразу переходите к выполнению другой. Если вы опытный практик, выполните этот комплекс 8—10 раз. Это займёт не больше 10 минут.

Пранамасана (молитвенная поза)

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 1
Становитесь прямо и соедините ладони у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено.

Прогиб

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 2
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 3

  1. Встаньте на край коврика. Оттяните мизинцы и прижмите их к полу. Затем оттяните пятки. Это нужно, чтобы стопы были расправлены и плотно прижаты к полу.
  2. Положите ладони или кулаки на крестец. Напрягите передние и задние мышцы бедра, подтяните вверх по ноге коленную чашечку. Вытягивайтесь вверх, уходя в лёгкий прогиб. Мышцами живота «держите» прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы прогиб был не за счёт поясницы, а за счёт бёдер. Тянитесь макушкой вверх. Сделайте вдох.
  3. Выдох. Наклонитесь вниз. Прижмите живот к бёдрам. Голову и шею расслабьте. Ладони положите на «кирпичи» или коврик (в зависимости от вашей растяжки).

Бегун

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 4
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 5
Сделайте вдох. Отведите правую ногу назад. Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Ладони продолжают лежать либо на кирпичах, либо на коврике.

Ашва санчаласана

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 6
Фото: Арсений Голышкин

  1. Выдох. Опустите одно колено на коврик. Ладони лежат на кирпича либо соедините их.
  2. Сделайте вдох. Небольшой прогиб в пояснице за счёт абдоминальных мышц (мышц живота). Опускайте таз ниже. Живот прижмите к центру пупка. Раскройте грудную клетку.

Планка

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 7
Фото: Арсений Голышкин
Выдох. Опустите ладони на коврик. Перейдите в положении планки. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Тяните стопы назад, корпус вперёд.

Аштанга Намаскара

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 8
Фото: Арсений Голышкин
Сделайте дополнительный вдох. На выдохе колени, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Оттяните плечи от ушей. Локти направлены вверх. Сохраните естественный прогиб в пояснице.

Собака мордой вверх

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
Вдох. Выпрямите руки, опустите таз. Ладони находятся строго под плечами. Отталкивайтесь ладонями от коврика. Тянитесь макушкой вверх.

Собака мордой вниз

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 10
Фото: Арсений Голышкин

  1. Выдох. Поднимите таз. Стопы стоят на полу. Ноги могут быть как согнутыми, так и прямыми — в зависимости от вашей растяжки. Но имейте в виду: лучше согнуть колени и вытянуть спину, чем стоять с прямыми ногами и круглой спиной. 
  2. Ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь ладонями от коврика, средние пальцы рук параллельны. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Расслабьте шею. От ладоней до седалищных костей должна образоваться прямая линия.

Бегун

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 11
Фото: Арсений Голышкин
Вдох. Сделайте шаг вперёд правой ногой, чтобы снова оказаться в положении «бегуна». Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Выпрямите колено вперёд. Вытягивайтесь в противодвижение. Ладони лежат на «кирпичах» либо на коврике.

Ашва санчаласана

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 12
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 13
10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 14

  1. Выдох. Опустите колено. Опустите таз ниже, раскройте грудную клетку. Вытягивайтесь. Ладони либо лежат на коврике, либо соединены.
  2. Если ладони были соединены, опустите их на коврик. Уйдите в наклон. Стопы прижмите к полу. Живот прижат к бёдрам. Голова и шея расслаблены. Большие пальцы ног вместе.

Прогиб

10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 15
Фото: Арсений Голышкин
10 упражнений из йоги для бодрого утра. Изображение номер 16

  1. Вдох. Медленно поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком. Тянитесь макушкой вверх. Положите ладони или кулаки на крестец.
  2. Вернитесь в исходное положение (молитвенная поза).

В студии Mind&Body можно не только практиковать йогу, но и улучшить растяжку, чтобы сесть на шпагат; заниматься фитнесом с петлями TRX, попробовать стретчинг в гамаках или боди-балет и многое другое. Подробности можно узнать по этой ссылке.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики
Тренер фитнес-студии «Секция» Александр Яблонскис показывает эффективные упражнения на пресс. Его рецепт: 8 упражнений по три круга — и не забывать правильно дышать.
В Москве пройдёт вечеринка Roots United Night
Петербургская формация, ответственная за фестиваль электронной музыки и актуального искусства Present Perfect Festival, спустя год возвращается в столицу с новым событием.
Сноубордист Аюму Хирано стал новым международным послом Uniqlo
Двукратный серебряный призёр Олимпийских игр и обладатель двух золотых медалей Всемирных зимних экстремальных игр теперь будет продвигать японский бренд и его концепцию LifeWear.
Таш Саркисян о Нью-Йоркском марафоне: «Ощущение, будто ничего круче просто не существует»
Пробежать марафон в Нью-Йорке — мечта каждого бегуна. Мы поговорили с ведущим, продюсером, одним из основателей Comedy Club Ташем Саркисяном о том, чему его научил самый масштабный и сложный марафон в мире.
3 рецепта вкуснейших блюд на ужин с белой рыбой
Палтус, камбала, треска — сегодня мы выбрали три простых рецепта с мясом этих полезных белых рыб. Кстати, блюда подойдут и тем, кто следит за своей фигурой: в каждой порции содержится меньше 300 калорий.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Кровавый спорт для мужланов: 9 мифов о боксе и боксёрах
Многие считают бокс самым опасным видом спорта, а боксёров — недалёкими драчунами. Вместе с директором «Школы боевых искусств Дмитрия Носова» Максимом Рудным опровергаем популярные мифы о боксе.
adidas присоединится к «Чёрной пятнице»
С 22 по 25 ноября на сайте и в магазинах бренда будет действовать скидка 25%.
В декабре в Москве пройдёт ежегодная благотворительная акция «С миру по ёлке»
С 3 по 7 декабря в НИИ Детской онкологии и гематологии РОНЦ им. Н. Н. Блохина благотворительный фонд «ОМК-Участие» вновь проведёт акцию для детей, находящихся на стационарном лечении.
Гид по Tinkoff Rosafest: чем заняться на одном из крупнейших в России зимнем фестивале
С 26 января по 2 февраля 2019 года на курорте «Роза Хутор» пройдёт фестиваль Tinkoff Rosafest. Рассказываем, зачем туда ехать и что там делать.
Как приготовить веганскую пасту карбонара
Карбонара для веганов? Легко! Вместо бекона у нас соевое мясо, а вместо желтков и сливок — кешью. Как приготовить из этого вкуснейшую пасту всего за полчаса, расскажем ниже.
Как перестать бояться, что вас предадут: 4 способа
Люди боятся предательств. Это касается не только романтических отношений, но и детско-родительских, дружеских, партнёрских. Разбираемся, что такое предательство и как научиться проще к нему относиться.
7 мифов о мигрени, в которые пора перестать верить
Мигрень — это обычная головная боль, она связана с заболеваниями сосудов, и её можно излечить. Всё это неправда. Разрушаем эти и другие мифы вместе с врачом-неврологом, цефалгологом (специалистом по головной боли) и основателем Университетской клиники головной боли Кириллом Скоробогатых.
Партнерский материал
с сервисом SaveTime
10 рецептов полезных блюд, которые вы точно успеете приготовить
Как готовить полезную и вкусную еду и при этом не тратить полдня на покупку продуктов? С сервисом доставки продуктов SaveTime это просто. Рецепты тоже уже есть — целых десять, на все случаи жизни.
Почему есть меньше 1 200 калорий опасно
Кефир на завтрак, гречка на обед и яблоко на ужин — кажется, даже от этих слов уже можно похудеть. Но насколько это действенный путь? Что произойдёт с организмом, если есть слишком мало? Разбираемся вместе с диетологом Альбиной Комиссаровой.
Рецепт дня: овощной крем-суп с зеленью и имбирём
Шпинат, кейл и цветная капуста содержат массу витаминов и питательных элементов, именно это особенно нужно организму осенью. Добавьте к ним сильнейшие природные антиоксиданты — чеснок и имбирь, и получится один из самых полезных и вкусных супов.
Катрин Борисов: «За границей я могу спокойно ходить по улице в обнимку с любимой, и никто мне за это не даст по башке бутылкой»
Жизнь людей с нетрадиционной сексуальной ориентацией в России традиционно непроста. Настя Финадеева пообщалась с арт-директором RuArts Gallery Катрин Борисов и узнала, с чем в повседневной жизни приходится сталкиваться девушкам, которые любят девушек.
Отличный плей-лист от рэпера Мэйти
По случаю выхода нового клипа «Крот» рэпер Мэйти собрал специально для The Challenger треки, которые он слушает последнее время. Нам кажется, что получился хороший плей-лист для пробежки.
Как избавиться от похмелья (инструкция)
Головная боль, слабость, головокружение, обезвоживание — наверное, каждый, кто хотя бы раз в жизни «перебирал» с алкогольными напитками, знает, каково это. Лекарств от похмелья не существует, но есть способы, которые помогут облегчить и без того болезненное состояние и быстрее прийти в себя. Все они в этом материале (обещаем, он не будет длинным).
Завтрак дня: рисовая каша с апельсиновым соусом
Если вы искали идеальный рецепт согревающего завтрака на осень и зиму, то это он. За нежный вкус каши здесь отвечает миндальное молоко, а пряный аромат кардамона и имбиря напоминает, что уже совсем скоро наступит время праздников.
Что за новое фитнес-направление — Barre и почему все им занимаются
O функциональном тренинге Barre мы узнали ещё в январе 2017-го (и выпустили тренировку с этими упражнениями). Тогда этот вид фитнеса активно развивался в Америке, в России о нём только начали узнавать. Сейчас же Barre — одно из самых популярных направлений в разных фитнес-клубах и студиях.
10 мультфильмов, которые стоит посмотреть взрослым
Мы составили список фильмов, о которых вы, может быть, слышали, но ещё их не видели (не все можно смотреть с детьми). Приятного просмотра.