Комплекс упражнений «Сурья намаскар» (приветствие солнцу) прекрасно разогревает тело, поможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Главное — принимать эти позы в указанной последовательности. Как правильно их выполнять — показывает основательница студии йоги Mind & Body и преподаватель хатха-йоги Ирина Воловник.
Если вы новичок, можно не задерживаться в каждом положении — примите одну позу и сразу переходите к выполнению другой. Если вы опытный практик, выполните этот комплекс 8—10 раз. Это займёт не больше 10 минут.

Пранамасана (молитвенная поза)

Становитесь прямо и соедините ладони у груди. Глаза закрыты, тело максимально расслаблено.

Прогиб

  1. Встаньте на край коврика. Оттяните мизинцы и прижмите их к полу. Затем оттяните пятки. Это нужно, чтобы стопы были расправлены и плотно прижаты к полу.
  2. Положите ладони или кулаки на крестец. Напрягите передние и задние мышцы бедра, подтяните вверх по ноге коленную чашечку. Вытягивайтесь вверх, уходя в лёгкий прогиб. Мышцами живота «держите» прогиб в пояснице. Это нужно, чтобы прогиб был не за счёт поясницы, а за счёт бёдер. Тянитесь макушкой вверх. Сделайте вдох.
  3. Выдох. Наклонитесь вниз. Прижмите живот к бёдрам. Голову и шею расслабьте. Ладони положите на «кирпичи» или коврик (в зависимости от вашей растяжки).

Бегун

Сделайте вдох. Отведите правую ногу назад. Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Ладони продолжают лежать либо на кирпичах, либо на коврике.

Ашва санчаласана

  1. Выдох. Опустите одно колено на коврик. Ладони лежат на кирпича либо соедините их.
  2. Сделайте вдох. Небольшой прогиб в пояснице за счёт абдоминальных мышц (мышц живота). Опускайте таз ниже. Живот прижмите к центру пупка. Раскройте грудную клетку.

Планка

Выдох. Опустите ладони на коврик. Перейдите в положении планки. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Тяните стопы назад, корпус вперёд.

Аштанга Намаскара

Сделайте дополнительный вдох. На выдохе колени, грудную клетку и подбородок опустите на пол. Оттяните плечи от ушей. Локти направлены вверх. Сохраните естественный прогиб в пояснице.

Собака мордой вверх

Вдох. Выпрямите руки, опустите таз. Ладони находятся строго под плечами. Отталкивайтесь ладонями от коврика. Тянитесь макушкой вверх.

Собака мордой вниз

  1. Выдох. Поднимите таз. Стопы стоят на полу. Ноги могут быть как согнутыми, так и прямыми — в зависимости от вашей растяжки. Но имейте в виду: лучше согнуть колени и вытянуть спину, чем стоять с прямыми ногами и круглой спиной. 
  2. Ладони на ширине плеч. Отталкивайтесь ладонями от коврика, средние пальцы рук параллельны. Стопы на ширине тазобедренных суставов. Расслабьте шею. От ладоней до седалищных костей должна образоваться прямая линия.

Бегун

Вдох. Сделайте шаг вперёд правой ногой, чтобы снова оказаться в положении «бегуна». Тянитесь стопой назад, корпусом вперёд. Выпрямите колено вперёд. Вытягивайтесь в противодвижение. Ладони лежат на «кирпичах» либо на коврике.

Ашва санчаласана

  1. Выдох. Опустите колено. Опустите таз ниже, раскройте грудную клетку. Вытягивайтесь. Ладони либо лежат на коврике, либо соединены.
  2. Если ладони были соединены, опустите их на коврик. Уйдите в наклон. Стопы прижмите к полу. Живот прижат к бёдрам. Голова и шея расслаблены. Большие пальцы ног вместе.

Прогиб

  1. Вдох. Медленно поднимайтесь вверх, позвонок за позвонком. Тянитесь макушкой вверх. Положите ладони или кулаки на крестец.
  2. Вернитесь в исходное положение (молитвенная поза).

В студии Mind&Body можно не только практиковать йогу, но и улучшить растяжку, чтобы сесть на шпагат; заниматься фитнесом с петлями TRX, попробовать стретчинг в гамаках или боди-балет и многое другое. Подробности можно узнать по этой ссылке.