Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду

Daley Routine — челлендж, который запустил бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне Том Дэйли. Он разработал 12 интересных видео-тренировок, которые помогут всего за 3 месяца подкачать пресс и подтянуть мышцы всего тела. Необходимо только чётко следовать инструкциям и не лениться. Готовы принять вызов чемпиона?

Первая неделя ABS Workout

Огромный плюс тренировок в том, что для них не нужен специальный инвентарь. При этом за короткое время прорабатываются все мышцы пресса. На выполнение двух подходов предлагаемых упражнений в среднем уходит 15—20 минут (если выполнять в среднем темпе и не умирать между подходами).

  1. 30 частичных подъёмов туловища с вытянутыми руками.
  2. 30 полных подъёмов туловища с согнутыми руками.
  3. 30 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 30 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 30 подъёмов корпуса к прямым ногам.
  6. 30 перекатов на животе с согнутыми руками.
  7. 30 «велосипедов» (попеременное подтягивание колен к корпусу).
  8. 30 подъёмов ягодиц вверх с прямыми ногами.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Вторая неделя ABS Workout

  1. 60 секунд планки.
  2. 60 секунд боковой планки на левой стороне.
  3. 60 секунд боковой планки на правой стороне.
  4. 15 «складок» (одновременный подъём ног и туловища с прямыми руками лёжа на спине).
  5. 30 перекатов на спине с прямыми руками и ногами.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Третья неделя ABS Workout

На третьей неделе Том советует использовать утяжелители. К слову, это может быть всё, что вам будет удобно держать — гантель, литровая бутылка с водой или килограммовая упаковка сахара. Дэйли помогает его подруга Софи — и вам тоже понадобится напарник, который будет удерживать ваши ноги, поскольку в этом сете упражнений туловище находится на весу. И последняя важная деталь — для тренировки на этой неделе нужен стол.

  1. 20 подъёмов туловища.
  2. 20 поперечных подъёмов туловища.
  3. 20 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 20 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 20 подъёмов спины из положения лёжа на животе + 20 секунд статики.
  6. 60 секунд статики с поднятым над полом туловищем, ноги прижаты.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Четвертая неделя ABS Workout

Спускаемся со стола на пол. Если вы прошли предыдущие три недели, то обязательно почувствуете изменения в своей силе и выносливости.

  1. 15 «складок».
  2. 15 толчков ногами в группировке на спине.
  3. 10 вращений прямыми ногами лёжа на спине.
  4. 10 подъёмов ног под прямым углом лёжа на спине.
  5. 10 гиперэкстензий на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Этот лайфхак от Тома облегчит жизнь тем, кто любит фруктовые соки. Дэйли предлагает заменить слишком сладкие и высококалорийные соки на фруктовую воду: в кувшин с водой бросаем любимые фрукты и даём настояться. Получается напиток менее калорийный, чем сок, и более полезный, чем лимонад.

 

ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ: 5 ВАРИАНТОВ НАТУРАЛЬНЫХ ДОБАВОК

Пятая неделя ABS Workout

  1. 30 «велосипедов».
  2. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами.
  3. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами с вращением.
  4. 30 касаний носков лёжа на спине с прямыми ногами.
  5. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на правом боку.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на левом боку.
  7. 30 подъёмов туловища до касания руками коленей лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Том советует обратить внимание на кофе. Крепкий чёрный кофе без добавок разгоняет метаболизм и даёт мощный заряд энергии. Это видео стоит открыть не только для того, чтобы получить полезные советы, но и ради того, чтобы посмотреть на забавного Тома, который лежит в ванне с кофе.

Шестая неделя ABS Workout

  1. 20 «складок» попеременно левой и правой ногой.
  2. 30 вращений туловищем в группировке на спине.
  3. 30 подъёмов ног, согнутых под прямым углом, лёжа на спине.
  4. 30 гиперэкстензий на животе.
  5. 50 «скалолазов» (притягивание колена к груди, не наклоняя корпус, в упоре лёжа).
  6. 60 секунд статики в группировке на спине с руками параллельно полу.
  7. 15 подъёмов ног за голову лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду. Изображение номер 1
Фото: outsports.com
Спустя шесть недель мощных сетов вы уже сможете любоваться подтянутым прессом (почти как у Тома на фото выше). Но расходиться рано! У олимпийского чемпиона есть ещё шесть недель тренировок в запасе. На этот раз — для мышц всего тела. Как и в случае с упражнениями для пресса, на сет будет уходить совсем немного времени. Делать их удобно не только дома, но и в парке, и в отеле, если вы отправились в поездку.

 

Для того чтобы ожидания сошлись с реальностью, стоит уделить особое внимание питанию. Нагрузка довольно серьёзна, поэтому помните о двадцатиминутном «окне» для белка после тренировки. В это время ваш организм особенно нуждается в нём для восстановления и роста мышц.

Первая неделя All Over Body Workout

Том предлагает нам выполнять упражнения по времени. Это круговая тренировка, и предстоит сделать три подхода. В каждом из них минутное кардио чередуется с силовыми упражнениями, а значит, эффективность программы максимальна. Между кругами — минутный отдых.

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — касание носков, лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  8. 30 с / 40 с / 30 с — бёрпи.

Вторая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимание на трицепс.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  4. 30 с / 40 с / 30 с — «складка» попеременно левой и правой ногой.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  6. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в сторону.

Третья неделя All Over Body Workout

  1. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в прыжке.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — выпады попеременно правой и левой ногой.
  3. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  5. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в стороны.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.

Четвёртая неделя All Over Body Workout

Следующие две недели для тренировки вам понадобится лестница. Три пролёта по шесть—восемь ступеней и полная концентрация на упражнениях — и вы готовы к мощной тренировке всего тела.

  1. 3 быстрых подъёма по лестнице по каждой ступени.
  2. 6 быстрых подъёмов по лестнице через одну ступень.
  3. 3 подъёма по лестнице боком (вверх и вниз).
  4. 4 подъёма по лестнице прыжками на двух ногах по каждой ступени.
  5. 2 подъёма по лестнице прыжками на правой ноге по каждой ступени.
  6. 2 подъёма по лестнице прыжками на левой ноге по каждой ступени.
  7. 3 подъёма по лестнице спиной.

Пятая неделя All Over Body Workout

Кардио между упражнениями служит интенсивный подъём и спуск по лестнице.

  1. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  2. 20 подъёмов корпуса.
  3. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  4. 10 отжиманий.
  5. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  6. 10 приседаний в прыжке.
  7. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  8. 15 складок.
  9. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  10. 15 отжиманий на трицепс.
  11. Быстрый подъём и спуск по лестнице.

 

Минутный отдых — и второй подход!

Шестая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — выпады.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.
  9. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  10. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания на трицепс.
  11. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Roxy проведёт серию бесплатных мастер-классов по виндсёрфингу, йоге и функциональным тренировкам
Уроки по виндсёрфингу пройдут на базе отдыха «Акватория Лета» в Завидово, а по йоге и силовым тренировкам — в Парке Горького.
TAG Heuer представил модель часов Formula 1 Edition Spéciale Gulf
Новинкой бренд отметил 50-летие первой победы команды Gulf в гоночной серии «24 часа Ле-Мана». Швейцарская компания презентовала также ограниченную серию из 50 экземпляров модели Monaco Gulf.
В «Сокольниках» пройдёт московский городской фестиваль здоровья и безопасности «Рискам.net»
С 21 по 24 июня в парке «Сокольники» МЧС совместно с компанией Philips организует обучающие тренинги по оказанию первой помощи.
Аркадий Новиков: как быть хорошим человеком
Успешный бизнесмен, лучший в своём деле — Аркадий Новиков рассказал нам о своих жизненных принципах. Они очень простые, но мы часто забываем об очевидных, казалось бы, вещах. А ведь достаточно быть хорошим человеком и не обижать слабых.
Рецепт дня: салат с чечевицей и авокадо
Шеф-повар ресторана Fresh делится с читателями рецептом простого, но чрезвычайно вкусного и сытного салата из чечевицы и авокадо. То что надо в летние дни.
Certina представила новые часы DS Action Diver Sea Turtle Conservancy Special Edition
Презентация модели для дайверов прошла в Лондонском аквариуме. Приобретая новые часы, клиенты бренда поддерживают благотворительную акцию по защите морских черепах и среды их обитания.
Что делать в Калининграде: 7 классных идей
В тёплое время года Калининград особенно хорош: весной можно кататься по городу на велосипедах и устраивать пикники в парках, а летом ездить к Балтийскому морю. Здесь гармонично уживаются и советские районы, и живописные бюргерские — с красивыми немецкими домиками. В этом материале мы собрали лучшие места города.
Nescafe выпустил обновлённый кофе Nescafe Gold
Бренд осуществил самый за свою историю масштабный ребрендинг кофе, над реализацией которого трудились специалисты со всего мира.
Как приготовить паэлью: 6 несложных рецептов
Сегодня это традиционное испанское блюдо из риса с морепродуктами, курицей и овощами можно встретить в ресторанах по всему миру. Местные повара насчитывают более 300 вариаций паэльи и традиционно готовят её на открытом огне. Шесть рецептов на любой вкус — в нашей подборке сегодня.
Один день Марии Командной
Мы попросили телеведущую, спортивного журналиста и главного редактора The Challenger Марию Командную рассказать, как она проводит свой день и как успевает делать тысячу дел за 24 часа. А ещё узнали, куда она любит ездить и почему путешествия — это счастье.
В Калининграде состоится первый в России фестиваль янтаря
С 30 июня по 6 июля в Калининграде пройдёт Всемирная янтарная неделя «Амберсфер». Гостей ждут выставки, концерты, лекции, квесты, велопробег, чемпионат по ловле янтаря и многое другое.
5 способов сделать кофе ещё полезнее
Можно ли сделать любимый напиток чуточку полезнее? Ещё бы. Мы нашли пять способов, которые вам в этом помогут.
Оргкомитет ЧМ-2018 объявил победителей конкурсов «Команды чемпионов»
Начиная с мая эксперты и звёздные послы турнира запускали челленджи, которые помогали футбольным болельщикам не только стать лучше, но и выиграть классные призы.
Виниры или люминиры: как сделать свою улыбку идеальной
Марина Колесниченко, стоматолог, главный врач Beauty Line, рассказывает, как с помощью виниров, люминиров и ультраниров заполучить улыбку своей мечты и достичь сразу нескольких целей — исправить форму зубов и откорректировать их цвет.
Nike запустил новую кампанию «Никогда не спрашивай»
В рамках кампании были представлены три видео, главных героев которых объединяют смелость и решительность, стремление прислушиваться к себе и желание действовать вне рамок устаревших правил.
Национальная кухня наших соперников ЧМ-2018: что едят в Египте
Продолжаем знакомить вас с традиционными блюдами наших соперников по группе на ЧМ-2018 по футболу. Интересно узнать, что ест Мохаммед Салах? Изучайте скорее рецепт египетской закуски «Фул медамес».
6 вещей на кухне, которые лучше выкинуть
Рассказываем, какие продукты портятся максимально быстро и как часто нужно менять губки для мытья посуды. Пора освободить свою кухню от лишних вещей.
Как неуверенность в себе и страхи помогают достичь большего: 4 истории
Какие комплексы могут быть у идеальных девушек, выступающих на пилонах? Чего могут бояться воздушные атлеты, выступающие по всему миру? Кажется, они могут всё, но когда опускается занавес, за гримом обнаруживаются люди со своими слабостям и страхами. Артисты «Ленинград Центра» откровенно рассказали о своих комплексах.
3 рецепта безумно вкусных летних блюд
Эрин Лаудер — внучка основательницы всемирно известной компании Estee Lauder — знает толк не только в ароматах и косметике, но и во вкусной еде и напитках. Представляем вам три любимых летних рецепта прекрасной Эрин: лёгкий салат с помидорами и фетой, парфе с ягодами и черничный лимонад.
В Санкт-Петербурге пройдёт третий Urban Culture Festival
7 и 8 июля состоится очередной праздник для представителей городских субкультур и прогрессивной молодёжи. Открытие нового сезона пройдёт на площадке в порту Севкабель.
Мицеллярная вода: как правильно её выбрать и использовать
Врач-дерматовенеролог и медицинский эксперт марки La Roche-Posay Александр Прокофьев объясняет, как работает мицеллярная вода, перечисляет её преимущества и недостатки и отвечает на главный вопрос — как часто её можно использовать.
Фитнес с собакой: 3 способа провести тренировку
Проблема с поиском партнёра для тренировок? Попробуйте взять с собой собаку — такой компаньон никогда не будет лениться и пропускать тренировки из-за стресса и проблем на работе.
Рецепт дня: рыбный пирог с картофелем
Для приготовления этого необычного пирога не понадобится тесто. Блюдо получится нежным и сочным, а специи наполнят квартиру пикантным ароматом мускатного ореха и гвоздики.
risus sit dolor. libero quis Aliquam