Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду

Daley Routine — челлендж, который запустил бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне Том Дэйли. Он разработал 12 интересных видео-тренировок, которые помогут всего за 3 месяца подкачать пресс и подтянуть мышцы всего тела. Необходимо только чётко следовать инструкциям и не лениться. Готовы принять вызов чемпиона?

Первая неделя ABS Workout

Огромный плюс тренировок в том, что для них не нужен специальный инвентарь. При этом за короткое время прорабатываются все мышцы пресса. На выполнение двух подходов предлагаемых упражнений в среднем уходит 15—20 минут (если выполнять в среднем темпе и не умирать между подходами).

  1. 30 частичных подъёмов туловища с вытянутыми руками.
  2. 30 полных подъёмов туловища с согнутыми руками.
  3. 30 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 30 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 30 подъёмов корпуса к прямым ногам.
  6. 30 перекатов на животе с согнутыми руками.
  7. 30 «велосипедов» (попеременное подтягивание колен к корпусу).
  8. 30 подъёмов ягодиц вверх с прямыми ногами.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Вторая неделя ABS Workout

  1. 60 секунд планки.
  2. 60 секунд боковой планки на левой стороне.
  3. 60 секунд боковой планки на правой стороне.
  4. 15 «складок» (одновременный подъём ног и туловища с прямыми руками лёжа на спине).
  5. 30 перекатов на спине с прямыми руками и ногами.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Третья неделя ABS Workout

На третьей неделе Том советует использовать утяжелители. К слову, это может быть всё, что вам будет удобно держать — гантель, литровая бутылка с водой или килограммовая упаковка сахара. Дэйли помогает его подруга Софи — и вам тоже понадобится напарник, который будет удерживать ваши ноги, поскольку в этом сете упражнений туловище находится на весу. И последняя важная деталь — для тренировки на этой неделе нужен стол.

  1. 20 подъёмов туловища.
  2. 20 поперечных подъёмов туловища.
  3. 20 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 20 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 20 подъёмов спины из положения лёжа на животе + 20 секунд статики.
  6. 60 секунд статики с поднятым над полом туловищем, ноги прижаты.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Четвертая неделя ABS Workout

Спускаемся со стола на пол. Если вы прошли предыдущие три недели, то обязательно почувствуете изменения в своей силе и выносливости.

  1. 15 «складок».
  2. 15 толчков ногами в группировке на спине.
  3. 10 вращений прямыми ногами лёжа на спине.
  4. 10 подъёмов ног под прямым углом лёжа на спине.
  5. 10 гиперэкстензий на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Этот лайфхак от Тома облегчит жизнь тем, кто любит фруктовые соки. Дэйли предлагает заменить слишком сладкие и высококалорийные соки на фруктовую воду: в кувшин с водой бросаем любимые фрукты и даём настояться. Получается напиток менее калорийный, чем сок, и более полезный, чем лимонад.

 

ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ: 5 ВАРИАНТОВ НАТУРАЛЬНЫХ ДОБАВОК

Пятая неделя ABS Workout

  1. 30 «велосипедов».
  2. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами.
  3. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами с вращением.
  4. 30 касаний носков лёжа на спине с прямыми ногами.
  5. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на правом боку.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на левом боку.
  7. 30 подъёмов туловища до касания руками коленей лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Том советует обратить внимание на кофе. Крепкий чёрный кофе без добавок разгоняет метаболизм и даёт мощный заряд энергии. Это видео стоит открыть не только для того, чтобы получить полезные советы, но и ради того, чтобы посмотреть на забавного Тома, который лежит в ванне с кофе.

Шестая неделя ABS Workout

  1. 20 «складок» попеременно левой и правой ногой.
  2. 30 вращений туловищем в группировке на спине.
  3. 30 подъёмов ног, согнутых под прямым углом, лёжа на спине.
  4. 30 гиперэкстензий на животе.
  5. 50 «скалолазов» (притягивание колена к груди, не наклоняя корпус, в упоре лёжа).
  6. 60 секунд статики в группировке на спине с руками параллельно полу.
  7. 15 подъёмов ног за голову лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду. Изображение номер 1
Фото: outsports.com
Спустя шесть недель мощных сетов вы уже сможете любоваться подтянутым прессом (почти как у Тома на фото выше). Но расходиться рано! У олимпийского чемпиона есть ещё шесть недель тренировок в запасе. На этот раз — для мышц всего тела. Как и в случае с упражнениями для пресса, на сет будет уходить совсем немного времени. Делать их удобно не только дома, но и в парке, и в отеле, если вы отправились в поездку.

 

Для того чтобы ожидания сошлись с реальностью, стоит уделить особое внимание питанию. Нагрузка довольно серьёзна, поэтому помните о двадцатиминутном «окне» для белка после тренировки. В это время ваш организм особенно нуждается в нём для восстановления и роста мышц.

Первая неделя All Over Body Workout

Том предлагает нам выполнять упражнения по времени. Это круговая тренировка, и предстоит сделать три подхода. В каждом из них минутное кардио чередуется с силовыми упражнениями, а значит, эффективность программы максимальна. Между кругами — минутный отдых.

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — касание носков, лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  8. 30 с / 40 с / 30 с — бёрпи.

Вторая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимание на трицепс.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  4. 30 с / 40 с / 30 с — «складка» попеременно левой и правой ногой.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  6. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в сторону.

Третья неделя All Over Body Workout

  1. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в прыжке.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — выпады попеременно правой и левой ногой.
  3. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  5. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в стороны.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.

Четвёртая неделя All Over Body Workout

Следующие две недели для тренировки вам понадобится лестница. Три пролёта по шесть—восемь ступеней и полная концентрация на упражнениях — и вы готовы к мощной тренировке всего тела.

  1. 3 быстрых подъёма по лестнице по каждой ступени.
  2. 6 быстрых подъёмов по лестнице через одну ступень.
  3. 3 подъёма по лестнице боком (вверх и вниз).
  4. 4 подъёма по лестнице прыжками на двух ногах по каждой ступени.
  5. 2 подъёма по лестнице прыжками на правой ноге по каждой ступени.
  6. 2 подъёма по лестнице прыжками на левой ноге по каждой ступени.
  7. 3 подъёма по лестнице спиной.

Пятая неделя All Over Body Workout

Кардио между упражнениями служит интенсивный подъём и спуск по лестнице.

  1. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  2. 20 подъёмов корпуса.
  3. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  4. 10 отжиманий.
  5. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  6. 10 приседаний в прыжке.
  7. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  8. 15 складок.
  9. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  10. 15 отжиманий на трицепс.
  11. Быстрый подъём и спуск по лестнице.

 

Минутный отдых — и второй подход!

Шестая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — выпады.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.
  9. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  10. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания на трицепс.
  11. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Ещё 7 самых вредных советов для тех, кто хочет похудеть и ведёт здоровый образ жизни
Мы уже не раз писали о тех советах, которые не только не работают, но и вредят вам. Но они не заканчиваются! Зарубежные специалисты по питанию рассказывают ещё о семи нелепых заблуждениях.
Массаж у вас дома: тестируем новый сервис Relaxy Club
Шеф-редактор The Challenger Полина Непомнящая протестировала массажный сервис Relaxy Club и теперь подробно рассказывает, как проходит процедура — от момента заказа на сайте до закрытия двери — и почему это отличная замена обычному массажу в салоне.
3 рецепта полезных блюд на ужин с индейкой, мясом и рыбой
Главное правило вкусного сбалансированного ужина — мясо, птица или рыба плюс много овощей. Шеф-повар сервиса доставки продуктов «Ра-Та-Ту» поделился с нами именно такими рецептами медальонов из индейки, ленивых голубцов и филе телапии в хрустящей панировке.
5 секретов шикарного тела актрисы Кейт Хадсон
Уже 18 лет Кейт Хадсон — звезда фильмов «Море дураков» и «Война невест» — работает над собой вместе со знаменитым тренером Николь Стюарт, которая помогла ей прийти в форму после рождения двух детей и сбросить 35 набранных за беременность килограммов. Нет никакой секретной формулы — всего лишь соблюдение простых правил.
Партнерский материал
Что подарить тем, кто хочет начать вести здоровый образ жизни: 8 лучших идей
Иногда нужно начать с малого — покупки бытовой техники. Вместе с компанией BORK рассказываем о самых нужных и полезных приборах, которые помогут вашему другу или близкому человеку начать правильно питаться без лишних усилий и нервов.
7 вещей, которые нужно знать перед первой консультацией у психотерапевта
Эмоциональное равновесие так же важно, как и физическое здоровье. Если вас что-то беспокоит и вы собираетесь обсудить это со специалистом, подготовьтесь, чтобы не испортить ваш опыт досадными ошибками. Терапевтическая сессия принесёт желаемый результат, если вы будете следовать несложным рекомендациям.
Десерт дня: булочки с корицей
Мы нашли идеальный рецепт самых известных булочек с корицей. Всего шесть ингредиентов и минимум манипуляций, а получатся такие же вкусные, как в любимой кондитерской.
5 упражнений, которые сделают спину прямой и сильной
Эта эффективная круговая тренировка не только уберёт лишний жир и укрепит мышцы спины, но и выпрямит осанку.
Как повысить уровень тестостерона: 3 способа
Листовые салаты, животный белок, орехи, семена, бобовые и молочные продукты — составили список продуктов, которые необходимо добавить в свой рацион для прогресса естественной выработки тестостерона.
4 отличных рецепта горячих коктейлей
Согрейтесь после зимней прогулки с помощью этих согревающих напитков. Или же возьмите чай с собой в термосе и гуляйте часами.
10 зимних видов спорта, от которых вы похудеете
Рано или поздно наступает момент, когда больше невозможно сидеть дома. Если вы уже чувствуете, что на выходных лежать на диване больше не можете, то вот 10 видов зимнего спорта, которые помогут вам не только размять все мышцы, но и весело провести время.
Что делать в Брюгге: 10 классных идей
Многие небольшие города иногда заслуживают внимания больше, чем их крупные соседи. Именно так можно сказать о Брюгге — небольшом, но одном из самых живописных городов Европы, с населением чуть больше 110 тысяч человек. Этот город создан для идеальных насыщенных выходных в любое время года.
Что подарить любителю йоги на Новый год: 7 отличных идей
Продолжаем нашу серию «Что подарить» списком подарков для друзей, которые занимаются йогой и медитацией. Такие подарки оценят и профи, и те, кто только начал свои занятия.
На катке ВДНХ отметят Всемирный день футбола
10 декабря на главном катке страны пройдут футбольные конкурсы, викторины и игры.
В Москве открылась кулинарная академия Goodman
В обновлённом ресторане на Трубной теперь можно не только съесть вкусный стейк, но и научиться его правильно готовить.
От 200 до 1 500: сколько калорий сжигают разные виды фитнеса
В зависимости от целей — похудеть, поддержать форму или набрать мышечную массу, — нужно подбирать правильный вид нагрузки и контролировать калорийность рациона. Какой спорт лучше выбрать и сколько калорий можно сжечь во время занятий разными видами фитнеса, мы узнали у экспертов.
Гайморит: причины, симптомы и лечение
Если гайморит не вылечить, он может стать причиной серьёзных осложнений. Из-за чего он появляется, как правильно лечить, помогают ли народные средства и что делать, чтобы вовсе избежать этого заболевания — рассказывает врач-оториноларинголог медицинского центра «Атлас» Мария Поляева.
Что приготовить на обед: 3 рецепта вкусных блюд от шефа
Крем-суп из зелёного горошка, ножка кролика с грибами и пирог с грушей — шеф-повар московского ресторана «Донна Маргарита» Паоло Бокколини специально для «Челленджера» поделился рецептами из нового зимнего меню.
TAG Heuer станет официальным хронометристом велогонки Джиро д’Италия 2018
В честь этого события швейцарский бренд выпустит лимитированным тиражом часы в розовом цвете.
В Москве пройдёт выставка «Велопарк-2018»
Крупнейшее в стране событие в сфере велоиндустрии пройдёт с 8 по 10 февраля 2018 года в КВЦ «Сокольники».
Что подарить любителю вина на Новый год: 6 прекрасных идей
Выбирая подарок ценителю вина, даже начинающему, не сразу можно понять, с какой стороны подступиться. Предлагаем шесть вариантов, каждый из которых будет приятным и полезным сюрпризом для любого виномана.
Почему во время ПМС так хочется сладкого
Наверное, каждой девушке приходилось сталкиваться с непреодолимым жором и тяге к сладкому во время ПМС. Почему так происходит и как справляться с такой эволюционной привычкой — узнали у диетолога-эндокринолога Марины Максимовой и акушера-гинеколога Ольги Клековкиной.
Рецепт дня: салат с тунцом и соусом песто
Салат с тунцом имеет много разных рецептур. Шеф-повар Lumberjack Bar Ирина Шваб предлагает добавить в этот богатый белком салат свежий огурец и соус песто. Попробуйте и вы.