Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду

Daley Routine — челлендж, который запустил бронзовый призёр Олимпиады в Лондоне Том Дэйли. Он разработал 12 интересных видео-тренировок, которые помогут всего за 3 месяца подкачать пресс и подтянуть мышцы всего тела. Необходимо только чётко следовать инструкциям и не лениться. Готовы принять вызов чемпиона?

Первая неделя ABS Workout

Огромный плюс тренировок в том, что для них не нужен специальный инвентарь. При этом за короткое время прорабатываются все мышцы пресса. На выполнение двух подходов предлагаемых упражнений в среднем уходит 15—20 минут (если выполнять в среднем темпе и не умирать между подходами).

  1. 30 частичных подъёмов туловища с вытянутыми руками.
  2. 30 полных подъёмов туловища с согнутыми руками.
  3. 30 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 30 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 30 подъёмов корпуса к прямым ногам.
  6. 30 перекатов на животе с согнутыми руками.
  7. 30 «велосипедов» (попеременное подтягивание колен к корпусу).
  8. 30 подъёмов ягодиц вверх с прямыми ногами.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Вторая неделя ABS Workout

  1. 60 секунд планки.
  2. 60 секунд боковой планки на левой стороне.
  3. 60 секунд боковой планки на правой стороне.
  4. 15 «складок» (одновременный подъём ног и туловища с прямыми руками лёжа на спине).
  5. 30 перекатов на спине с прямыми руками и ногами.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Третья неделя ABS Workout

На третьей неделе Том советует использовать утяжелители. К слову, это может быть всё, что вам будет удобно держать — гантель, литровая бутылка с водой или килограммовая упаковка сахара. Дэйли помогает его подруга Софи — и вам тоже понадобится напарник, который будет удерживать ваши ноги, поскольку в этом сете упражнений туловище находится на весу. И последняя важная деталь — для тренировки на этой неделе нужен стол.

  1. 20 подъёмов туловища.
  2. 20 поперечных подъёмов туловища.
  3. 20 боковых подъёмов туловища на левую сторону.
  4. 20 боковых подъёмов туловища на правую сторону.
  5. 20 подъёмов спины из положения лёжа на животе + 20 секунд статики.
  6. 60 секунд статики с поднятым над полом туловищем, ноги прижаты.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Четвертая неделя ABS Workout

Спускаемся со стола на пол. Если вы прошли предыдущие три недели, то обязательно почувствуете изменения в своей силе и выносливости.

  1. 15 «складок».
  2. 15 толчков ногами в группировке на спине.
  3. 10 вращений прямыми ногами лёжа на спине.
  4. 10 подъёмов ног под прямым углом лёжа на спине.
  5. 10 гиперэкстензий на животе.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Этот лайфхак от Тома облегчит жизнь тем, кто любит фруктовые соки. Дэйли предлагает заменить слишком сладкие и высококалорийные соки на фруктовую воду: в кувшин с водой бросаем любимые фрукты и даём настояться. Получается напиток менее калорийный, чем сок, и более полезный, чем лимонад.

 

ПРОСТО ДОБАВЬ ВОДЫ: 5 ВАРИАНТОВ НАТУРАЛЬНЫХ ДОБАВОК

Пятая неделя ABS Workout

  1. 30 «велосипедов».
  2. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами.
  3. 30 подъёмов вверх ягодиц с прямыми ногами с вращением.
  4. 30 касаний носков лёжа на спине с прямыми ногами.
  5. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на правом боку.
  6. 30 одновременных подъёмов туловища и ног на левом боку.
  7. 30 подъёмов туловища до касания руками коленей лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Том советует обратить внимание на кофе. Крепкий чёрный кофе без добавок разгоняет метаболизм и даёт мощный заряд энергии. Это видео стоит открыть не только для того, чтобы получить полезные советы, но и ради того, чтобы посмотреть на забавного Тома, который лежит в ванне с кофе.

Шестая неделя ABS Workout

  1. 20 «складок» попеременно левой и правой ногой.
  2. 30 вращений туловищем в группировке на спине.
  3. 30 подъёмов ног, согнутых под прямым углом, лёжа на спине.
  4. 30 гиперэкстензий на животе.
  5. 50 «скалолазов» (притягивание колена к груди, не наклоняя корпус, в упоре лёжа).
  6. 60 секунд статики в группировке на спине с руками параллельно полу.
  7. 15 подъёмов ног за голову лёжа на спине.

 

Все упражнения необходимо выполнить по 2 подхода.

Программа тренировок от чемпиона мира по прыжкам в воду. Изображение номер 1
Фото: outsports.com
Спустя шесть недель мощных сетов вы уже сможете любоваться подтянутым прессом (почти как у Тома на фото выше). Но расходиться рано! У олимпийского чемпиона есть ещё шесть недель тренировок в запасе. На этот раз — для мышц всего тела. Как и в случае с упражнениями для пресса, на сет будет уходить совсем немного времени. Делать их удобно не только дома, но и в парке, и в отеле, если вы отправились в поездку.

 

Для того чтобы ожидания сошлись с реальностью, стоит уделить особое внимание питанию. Нагрузка довольно серьёзна, поэтому помните о двадцатиминутном «окне» для белка после тренировки. В это время ваш организм особенно нуждается в нём для восстановления и роста мышц.

Первая неделя All Over Body Workout

Том предлагает нам выполнять упражнения по времени. Это круговая тренировка, и предстоит сделать три подхода. В каждом из них минутное кардио чередуется с силовыми упражнениями, а значит, эффективность программы максимальна. Между кругами — минутный отдых.

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — касание носков, лёжа на спине с поднятыми прямыми ногами.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  8. 30 с / 40 с / 30 с — бёрпи.

Вторая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимание на трицепс.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  4. 30 с / 40 с / 30 с — «складка» попеременно левой и правой ногой.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  6. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в сторону.

Третья неделя All Over Body Workout

  1. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в прыжке.
  2. 30 с / 40 с / 30 с — выпады попеременно правой и левой ногой.
  3. 30 с / 40 с / 30 с — приседания.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  5. 30 с / 40 с / 30 с — выпады в стороны.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.

Четвёртая неделя All Over Body Workout

Следующие две недели для тренировки вам понадобится лестница. Три пролёта по шесть—восемь ступеней и полная концентрация на упражнениях — и вы готовы к мощной тренировке всего тела.

  1. 3 быстрых подъёма по лестнице по каждой ступени.
  2. 6 быстрых подъёмов по лестнице через одну ступень.
  3. 3 подъёма по лестнице боком (вверх и вниз).
  4. 4 подъёма по лестнице прыжками на двух ногах по каждой ступени.
  5. 2 подъёма по лестнице прыжками на правой ноге по каждой ступени.
  6. 2 подъёма по лестнице прыжками на левой ноге по каждой ступени.
  7. 3 подъёма по лестнице спиной.

Пятая неделя All Over Body Workout

Кардио между упражнениями служит интенсивный подъём и спуск по лестнице.

  1. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  2. 20 подъёмов корпуса.
  3. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  4. 10 отжиманий.
  5. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  6. 10 приседаний в прыжке.
  7. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  8. 15 складок.
  9. Быстрый подъём и спуск по лестнице.
  10. 15 отжиманий на трицепс.
  11. Быстрый подъём и спуск по лестнице.

 

Минутный отдых — и второй подход!

Шестая неделя All Over Body Workout

  1. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  2. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания.
  3. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  4. 30 с / 40 с / 30 с — приседания в прыжке.
  5. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте, высоко поднимая колени.
  6. 30 с / 40 с / 30 с — выпады.
  7. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).
  8. 30 с / 40 с / 30 с — подъём корпуса.
  9. 60 с / 60 с / 60 с — прыжки с махами руками и широкой расстановкой ног.
  10. 30 с / 40 с / 30 с — отжимания на трицепс.
  11. 60 с / 60 с / 60 с — бег на месте (поднимаемая стопа параллельна полу).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В парках Москвы и Подмосковья пройдёт забег имени Харуки Мураками
«Литературный» забег, организованный издательством «Эксмо» и беговым сообществом parkrun, состоится 18 августа.
Где плавать в Москве. Лучшее место и 5 упражнений, которые помогут хорошо размяться
Пока погода позволяет, отправляйтесь тренироваться на открытой воде (или просто плавать). Вместе с Mitsubishi Eclipse Cross и ребятами из «Бег вреден» мы нашли лучшее для этого место. А перед тренировкой не забудьте про разминку — в этом материале вы найдёте пять отличных упражнений, которые не займут много времени.
Татьяна Гусева: «У многих людей эго требует славы и почёта»
17—19 августа в Москве пройдёт Большой кубок при поддержке Reebok — фитнес-чемпионат, в котором примут участие самые физически подготовленные атлеты СНГ. Мы поговорили с одной из участниц соревнований, атлетом Татьяной Гусевой — и узнали, что для неё кроссфит и зачем вообще нужны подобные соревнования.
Рецепт дня: цыплёнок в духовке по-грузински
Один цыплёнок, нехитрый набор из трёх специй (главная из которых — аджика), час в духовке — и настоящий грузинский ужин готов.
Закрытые комедоны и милиумы: как бороться с маленькими белыми прыщиками
Небольшие белые бугорки на коже могут мешать и раздражать не меньше, чем обычные прыщики и угри. Отчего они появляются и как с ними бороться — расскажем.
Маркес, Олейник, Швай и другие классные ребята — о том, как GoPro помогает им добиваться успеха
GoPro — настоящая легенда. Фанатами этих камер стали многие любители активного образа жизни. Мы попросили известных блогеров и спортсменов рассказать, как GoPro помогает им снимать крутые и запоминающиеся видео.
Как приготовить тортильи дома: 4 несложных рецепта
Тортильи — традиционные мексиканские лепёшки, которые сегодня популярны во всём мире. В них можно заворачивать разные начинки или просто использовать вместо хлеба. Мы расскажем, как приготовить оригинальные лепёшки из кукурузной муки, а также поделимся рецептами тортилий из цукини, льна и чечевицы.
Велозаезд Gran Fondo в подмосковной Рузе: как это было
12 августа в Рузе состоялся велозаезд Gran Fondo — его приурочили к празднованию 690-летия города. В этот день на старт вышли более 800 человек, любители и профессионалы. Впечатления участников, классные фотографии и дата следующего заезда — всё это в нашем материале.
Мне постоянно грустно вечером. Со мной всё в порядке?
Вечерняя депрессия — феномен, который никак не связан с вашим обычным жизненным настроем. Рассказываем, почему бывает грустно вечером и можно ли с этим что-то сделать.
Как выбрать хорошего врача
Стоит ли выбирать врача по совету друзей, каким должен быть первый приём и в каких ситуациях нужно искать второе мнение? Разбираемся вместе с главным врачом клиники «Чайка» в Крылатском Ренатой Петросян.
Рецепт дня: популярное японское блюдо соба темпура
Соба темпура — очень известное в Японии блюдо, которое состоит из гречневой лапши, специального бульона и обжаренных в темпуре креветок и овощей. Как его приготовить дома, рассказывают повара паназиатского ресторана «Недальний Восток».
«Нужно уметь подстраивать диабет под свою жизнь». Юлия Байгузова о том, как вопреки болезни стать профессиональной спортсменкой
О своём диагнозе «диабет 1 типа» будущая чемпионка Европы по зимнему триатлону узнала в детстве. И даже после врачебного приговора Юлия ни на секунду не сомневалась, что будет продолжать тренироваться. Она научилась полноценно жить, но прежде ей пришлось пройти все этапы принятия нового образа жизни.
5 причин, почему благотворительность — это хорошо
Благотворительность сегодня «в моде». Призывы о помощи стали широко рекламировать на федеральных каналах, крупные холдинги все как один взяли шефство над детскими домами, известные люди жертвуют крупные суммы. Такая мода нам нравится — и вот почему.
Как правильно приготовить бургер: 5 советов от шеф-повара
Как приготовить в домашних условиях бургер не хуже, чем в модных заведениях? Бренд-шеф сети бургерных #FARШ Алексей Крылов делится с читателями «Челленджера» профессиональными советами.
Что делать в Берлине: 7 отличных идей
Если вы в Берлине уже сфотографировались у Бранденбургских ворот, увидели знаменитый Чекпойнт Чарли, нашли сохранившуюся часть Берлинской стены, поздравляем — вы прошлись по самым знаменитым туристическим местам. Чем ещё можно заняться в столице Германии и как получше узнать город, читайте в этом материале.
Почему люди не любят отмечать свой день рождения: 4 причины
Кто-то ждёт свой день рождения с нетерпением, а кто-то хотел бы о нём и вовсе забыть. Почему некоторые люди избегают пышных празднований, не любят повышенного внимания и отключают телефоны в этот день, рассказываем вместе с психотерапевтом Евой Егоровой.
Закуски на гриле: 3 рецепта полезных блюд
Пока лето ещё не закончилось, не упустите шанс отправиться на пикник. А мы вам снова поможем с рецептами вкусных блюд: рассказываем, как приготовить на гриле закуски для любителей овощей, морепродуктов и сладкого.
В Москве пройдёт международный фестиваль Russian Fitness Fair 2018
Выступление легенды американского фитнеса, Les Mills Day, гимнастический фестиваль и многое другое ждёт гостей Russian Fitness Fair с 24 по 26 августа в «Крокус Сити».
Чёрная паста с углём может быть опасна для зубов
Активированный уголь встречается в составе многих товаров. Но так ли он безопасен, как это заявляют производители?
Как выбрать вкусные помидоры
Самые вкусные томаты, конечно же, летние. Сегодня мы расскажем, как выбрать правильные (читай: самые вкусные и сочные) помидоры и не прогадать.
Как питаться правильно: самый лёгкий путь
Рассказываем, что делать, если хочется здоровой пищи прямо сейчас, но готовить нет времени, а выбирать сервис и ждать — это совсем не «прямо сейчас».
11 обложек журналов, которые изменили мир
Обложка журнала — это всегда заявление, вызов, история. Мы решили вспомнить 11 снимков, которые запомнились нам (и миру) больше всего.
Десерт дня: веганский арахисовый пудинг с бананом
Нежный, сытный и полностью веганский пудинг, который готовится без желатина и сахара. Очень полезно и вкусно!
non id suscipit ut dolor lectus et, dapibus