Цельнозерновой, бездрожжевой, безглютеновый — «Челленджер» попытался разобраться, стоит ли покупать и есть хлеб, который кажется или прикидывается полезным.

Цельнозерновой хлеб

Вспомним школьный урок биологии и строение зерна пшеницы: оно состоит из трёх частей — зародыша, эндосперма и оболочек (то, что называют «отрубями»). В зародыше сконцентрировано большое количество витаминов и минералов, в эндосперме — белок и углеводы, в отрубях — пищевые волокна. Цельнозерновая мука изготавливается путём измельчения цельных зёрен пшеницы. Для изготовления же белой муки все части отделяют друг от друга прежде, чем отправить в комбайн. На производстве удаляют зерно и отруби (а вместе с ними около 80% пищевых волокон и питательных веществ), а затем перемалывают. Во время производства белую муку обычно обогащают витамином B, фолиевой кислотой и железом. Конечно, благодаря этому процессу потери питательных веществ немного замещаются, но по-прежнему белой муке очень недостаёт многих здоровых компонентов, вроде антиоксидантов и фитонутриентов.
Но в чём проблема цельнозернового хлеба? Дело в том, что нельзя считать такой хлеб стопроцентно цельнозерновым. Согласно мнению американской организации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов), продукты, называющие себя «цельнозерновыми», просто должны содержать зерно, эндосперм и отруби в равных пропорциях. Поэтому производители часто хитрят и просто снова добавляют в белую муку зерно и отруби. И это имеет право называться «цельнозерновой» мукой.

Хлеб из проросшей пшеницы

Если добавить проросшую пшеницу в какое-нибудь блюдо, его моментально начинают считать здоровым, диетическим и необыкновенно полезным. Якобы она содержит много белка, обладает повышенной усвояемостью и улучшает метаболизм. Но так ли это?

 

Проросшая пшеница действительно увеличивает активность некоторых ферментов, что упрощает переваривание питательных веществ. Она также уменьшает уровень углеводов, в ней содержатся незаменимые аминокислоты (те, которые не синтезируются нашим организмом, поэтому должны поступать извне — вместе с пищей) и, да, большое количество белка. Кроме того, она повышает в организме уровень антиоксидантов и клетчатки. Благодаря всему этому, есть хлеб с проросшей пшеницей куда полезнее, чем хлеб из обычной муки. Но тем не менее, содержание этих полезных веществ в самом куске хлеба столь мало, что замена белого батона на такой не сыграет большой роли и не придаст вашему рациону дополнительной питательности. Поэтому гораздо правильнее не есть хлеб, а купить упаковку ростков пшеницы и добавлять её в салаты или овощные смузи.

Безглютеновый хлеб

Сегодня все повально садятся на безглютеновую диету, но нужно ли это, если вы не страдаете целиакалией — непереносимостью глютена? Да, на таких диетах люди теряют в весе, но скорее не от отсутствия глютена, а от качества диеты в целом.

 

Для тех, кто не страдает целиакалией, безглютеновый хлеб может быть как полезен, так и нет. В общей сложности безглютеновая диета не богата витаминами и минералами вроде витаминов B и D, цинка, железа, кальция, магния и клетчатки. Употребление безглютенового хлеба — без должного внимания к качеству и содержанию в них питательных веществ — может повысить риск развития ожирения и метаболического синдрома (увеличения висцерального жира — того, который накапливается вокруг органов). Чаще всего безглютеновый хлеб приготовлен из рисового или кукурузного крахмала, у которого, в свою очередь, высокий гликемический индекс и низкое содержание клетчатки. И чтобы улучшить текстуру теста из безглютенового зерна, производители часто добавляют туда ещё крахмал и гуаровую камедь. А ради вкуса — жиры или масло (а это не лучшим образом сказывается на количестве потребляемых вами калорий).

Тем не менее, существует куча различных вариантов муки, которая не содержит глютена. Например, овсяная или гороховая мука довольно питательны. А тапиока легко усваивается, но весьма калорийна (358 ккал на 100 г) и примерно на 80% состоит из крахмала, что, увы, не слишком полезно.
Короче говоря, если вы всё же решили придерживаться безглютеновой диеты и покупать безглютеновый хлеб, внимательно читайте этикетку и состав.

Домашний хлеб

Испечь домашний хлеб самому — милое дело, и кажется, это и есть самый полезный и к тому же дешёвый вариант. Для этого надо смешать муку, воду, дрожжи из магазина и соль; дать тесту подняться и засунуть его в духовку или хлебопечку. В тот момент, когда тесто поднимается, дрожжи путём ферментации перерабатывают углеводы, образуя этиловый спирт и диоксид углерода, которые и придают хлебу вкус и объём.

 

Приготовление домашнего хлеба на закваске строится примерно по тому же принципу, но на первом этапе добавляется собственно сама закваска — смесь живых дрожжей, кисломолочных бактерий, муки и воды. Бактерии и дикие дрожжи, которые живут в окружающей среде, оседают на тесте, после чего начинается процесс ферментации. И дрожжи, и бактерии повышают кислотность теста, что придаёт домашнему хлебу его характерный вкус.

 

Считается, что домашний хлеб на закваске усваивается лучше, чем покупной, да и вообще полезнее. Кроме того, так как он сделан из перебродившего теста, в нём содержится тонна полезных для кишечника бактерий — тех же, что и в кисломолочных продуктах. Процесс ферментации позволяет питательным веществам быстрее перевариваться, а простым сахарам — наоборот. Что, кстати, весьма важно для контроля уровня сахара в крови, особенно для тех, кто болен диабетом. Но и здесь нужно быть осторожным с порцией — переедать не стоит ни в каком случае. Такая закваска хороша ещё и для тех, кто страдает синдромом раздражённого кишечника (СРК), потому как помогает переварить пшеничный хлеб.

Итак, когда дело доходит до покупки хлеба, изучайте состав, указанный на упаковке, и старайтесь избегать гидрогенизированных масел, пищевых красителей и кукурузного сиропа, в котором содержится слишком много фруктозы. Самый здоровый вариант — всё же цельнозерновой хлеб с коротким составом (не больше чем мука, вода, дрожжи и соль). Ну или найдите пекарню, которой вы точно будете доверять, и покупайте хлеб там. Выйдет это, правда, несколько дороже, чем в супермаркете.
Что касается хлеба из ростков пшеницы, то он опережает цельнозерновой по количеству питательных веществ, но вряд ли серьёзно улучшит ваше здоровье. Безглютеновый хлеб подходит вам, разумеется, если у вас непереносимость глютена, но если вы не страдаете целиакалией, в такой буханке нет никаких преимуществ — всё те же углеводы. Хлеб на закваске, как уже было сказано, способен уменьшить количество сахара в крови. В общем, определяйтесь с подходящим вариантом сами, исходя от собственных потребностей и желаний. Но помните о главном правиле — о порциях. Даже самая здоровая еда в огромных количествах наносит вашему организму и фигуре только вред.