10 источников фолиевой кислоты

Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.

Полезные свойства фолиевой кислоты

Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.

 

Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.

 

Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции. Фолиевая кислота важна для качества спермы.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 1
popsugar.com

Нормы потребления фолиевой кислоты

Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.

 

Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.

 

Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:

 

  • от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
  • от 1 до 3 лет — 70 мкг;
  • от 4 до 6 лет — 100 мкг;
  • от 6 до 11 лет — 150 мкг;
  • от 11 лет и старше — 200 мкг;
  • беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
  • кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 2
ifas.ufl.edu

10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:

1. Субпродукты домашней птицы

В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты

 

Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.

2. Баранья или телячья печень

В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты

 

Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 3
roamingroosters.co.uk

3. Варёные бобовые

В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты

В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.

4. Свиная печень

В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты

 

В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 4
bandt.com.au

5. Шпинат

В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты

 

В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты. Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.

6. Спаржа

В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты

 

Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 5
food52.com

7. Продукты из цельнозерновой пшеницы

В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты

 

Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон. Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.

8. Льняное масло

В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты

 

Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.

10 источников фолиевой кислоты. Изображение номер 6
motherearthnews.com

9. Соевые бобы

В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты

 

Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.

10. Брокколи

В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты

 

Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту. Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.

Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).
Рецепт дня: суперполезный смузи с ягодами и спирулиной
18 аминокислот, питательные вещества, жирные кислоты, витамины и минералы — и всё это в одном стакане вкуснейшего смузи. Спешите зарядиться энергией на весь день.
Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов
Джона Хилл известен благодаря ролям в фильмах «Мачо и ботан», «Волк с Уолл-стрит» и «Человек, который изменил всё». Джона уже не раз набирал и сбрасывал вес, но сейчас актёр не только похудел на 40 килограммов, но и приобрёл мышечную массу. Как ему это удалось? Сейчас расскажем.
Московский марафон — 2017: старт уже через 7 дней
24 сентября в пятый раз десятки тысяч бегунов со всего мира выйдут на старт главного российского забега.
Почему не надо бояться вечера воскресенья
Шутка про вечер воскресенья перестаёт быть шуткой, когда вы понимаете, что вас ждёт пять рабочих дней (а то и больше). Мы решили разобраться, что поможет не впадать в уныние и настроиться на рабочую неделю.