10 продуктов, в которых больше всего магния

Часто испытываете стресс, плачете без причины и находитесь на грани нервного срыва? Возможно, у вас дефицит магния. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний, который вам необходим.

Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего набрать суточную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.
 

Ксения Селёзнева

к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»
— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров. Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.

 

Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это является косвенными признаками нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100—150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7—10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.

Суточная норма магния, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для женщин составляет 310 мг, для мужчин — 400 мг.

1. Миндаль

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.

2. Семечки

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 2
Фото: bloggingoverthyme.com

Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в ¼ чашки подсолнечных — 128 мг. Лишний повод приготовить гранолу по нашим рецептам: добавьте все перечисленные семена, миндаль и другие орехи — организм вмиг получит немалую дозу магния.

3. Бананы

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.

 

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛИЯ

4. Брокколи

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 4
Фото: naturallyella.com
Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния (51 мг в ½ чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция (к чему может привести его нехватка, вы можете прочитать здесь) и клетчатки. Но брокколи — это не только полезно, но и вкусно. Приготовьте супы по нашим рецептам и убедитесь в этом сами.

5. Кукуруза

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 5
Фото: spicysouthernkitchen.com

Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютен.

6. Горох

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 6
Фото: williams-sonoma.com
Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Но кроме этого, он богат магнием (48 мг в одной чашке), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 7
Фото: rainbowdelicious.com

Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.

8. Авокадо

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 8
Фото: backtoherroots.com
Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказался в списке «продуктов, в которых больше всего…». Содержание магния в одном авокадо среднего размера – 58 мг. Добавьте ½ штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое смело можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.

9. Инжир

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 9
Фото: casuallywired.squarespace.com

Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.

10. Тёмный шоколад

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 10
Фото: flickr.com

Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Похудеть не сложно! За пару недель я сбросила 5кг без каких либо диет или занятий спортом по примеру Гаг ари ной http://waytoslim.ga - которым она недавно поделилась. сего за 10 дней ушло 6 кг и я очень счастлива поделиться этим с вами!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 вкуснейших тайских десерта
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.
Что такое брейклетикс и почему этот вид спорта скоро покорит весь мир
Танцевать и тренироваться одновременно — теперь это возможно. Как связаны брейк-данс, фитнес и уличные тренировки, нам рассказал первый в России тренер по Breakletics Виталий Егоров.
Рак можно будет предсказать с помощью анализа крови
Учёные из Сан-Франциско создали метод, благодаря которому станет возможным выявить злокачественную опухоль задолго до появления первых симптомов.
Как приготовить настоящий итальянский ужин: 4 простых рецепта
С 28 по 30 июля в Москве пройдёт Italian Summer Weekend 2017 — фестиваль, посвящённый итальянской культуре и, конечно, гастрономии. Все выходные на площадке будет работать фуд-корт, где гости смогут попробовать настоящую пиццу, пасту, сыры и деликатесы. Рецептами нескольких блюд от участников мы поделимся уже сегодня.
В Севастополе завершился Международный фестиваль экстремальных видов спорта X Fest
За выходные фестиваль посетили более 25 000 человек.
Как накачать стальной пресс: 5 лучших упражнений
Если вы стремитесь к идеальному прессу, то без этих упражнений никак не обойтись — все они отлично прорабатывают мышцы живота. А если у вас остались ещё какие-то вопросы о том, как накачать классный пресс, вы сможете их задать тренерам в фитнес-зоне на фестивале «Ласточка» — он состоится уже в эту субботу!
В Москве состоится Italian Summer Weekend 2017
Восьмой фестиваль итальянской культуры пройдёт с 28 по 30 июля на территории дизайн-завода «Флакон».