10 продуктов, в которых больше всего магния

Часто испытываете стресс, плачете без причины и находитесь на грани нервного срыва? Возможно, у вас дефицит магния. Рассказываем, в каких продуктах содержится магний, который вам необходим.

Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего набрать суточную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.
 

Ксения Селёзнева

к. м. н., диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»
— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров. Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.

 

Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это является косвенными признаками нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.

 

Михаил Гаврилов

врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100—150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7—10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.

Суточная норма магния, установленная The Recommended Daily Allowance (RDA), для женщин составляет 310 мг, для мужчин — 400 мг.

1. Миндаль

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 1
Фото: flickr.com

В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.

2. Семечки

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 2
Фото: bloggingoverthyme.com

Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в ¼ чашки подсолнечных — 128 мг. Лишний повод приготовить гранолу по нашим рецептам: добавьте все перечисленные семена, миндаль и другие орехи — организм вмиг получит немалую дозу магния.

3. Бананы

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 3
Фото: flickr.com
Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.

 

10 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ БОЛЬШЕ ВСЕГО КАЛИЯ

4. Брокколи

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 4
Фото: naturallyella.com
Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния (51 мг в ½ чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция (к чему может привести его нехватка, вы можете прочитать здесь) и клетчатки. Но брокколи — это не только полезно, но и вкусно. Приготовьте супы по нашим рецептам и убедитесь в этом сами.

5. Кукуруза

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 5
Фото: spicysouthernkitchen.com

Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютен.

6. Горох

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 6
Фото: williams-sonoma.com
Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Но кроме этого, он богат магнием (48 мг в одной чашке), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 7
Фото: rainbowdelicious.com

Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.

8. Авокадо

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 8
Фото: backtoherroots.com
Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказался в списке «продуктов, в которых больше всего…». Содержание магния в одном авокадо среднего размера – 58 мг. Добавьте ½ штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое смело можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.

9. Инжир

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 9
Фото: casuallywired.squarespace.com

Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.

10. Тёмный шоколад

10 продуктов, в которых больше всего магния. Изображение номер 10
Фото: flickr.com

Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Вам будет интересно

Читайте также

Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.
15-минутная тренировка для плоского живота
Мы знаем, что плоский живот на 80% зависит от питания, но упражнения для мышц пресса никогда не будут лишними. Особенно эти. Выполняйте каждое из них в три подхода, и совсем скоро (если будете соблюдать правильное питание) вы заметите, как живот приобретает красивую форму.
Защитная экипировка: в чём тренироваться, когда на улице минус
Правильно выбрать экипировку для занятий в мороз действительно важно, ведь от того, во что вы одеты, напрямую зависит терморегуляция организма, объём потерянной жидкости и, конечно, ваш комфорт. Разберёмся, в чём выходить на тренировку и как вести себя на занятии, если столбик термометра опустился ниже нуля.