4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу

Думаете, чтобы набрать мышечную массу, достаточно просто съедать ещё больше варёных яиц и курицы? Всё не так просто, как кажется. Сегодня мы расскажем о четырёх основных ошибках в рационе новичков, которые решили нарастить массу.

Ошибка № 1. Вы едите слишком много белка

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 1
Фото: eatthis.com
Американское бодибилдинг-сообщество придумало новое слово: brotein — это тот же самый белок, который все едят, но в таком количестве, которое поможет мышцам расти. Правда, никакими исследованиями не доказано, что чрезмерное употребление белка ведёт к росту мышечной массы. Но существуют данные, указывающие то количество белка, которое необходимо для оптимизации роста мышц.

 

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 0,6—0,8 грамма на фунт веса тела (около 1,4—1,8 грамма на килограмм веса). При этом употребляя больше, чем советуют учёные, вы не сможете увеличить рост мышечной массы — организм просто не в состоянии синтезировать столько белка. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед.

 

Переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, например жиров и сложных углеводов, которые также необходимы для стимуляции роста. Всё потому, что белок вызывает активность и стимуляцию гормона холецистокинина, который посылает сигналы о сытости в мозг. Другими словами, поедание большого количества белка поможет сбросить лишний жир, но не добиться роста мышечной массы.

Решение

Употребляйте не более 1,4—1,8 грамма белка на килограмм веса и распределите приём белка равномерно в течение всего дня. Например, 90-килограммовый спортсмен должен съедать от 120 до 160 граммов белка в день — то есть по 30 граммов белка в каждый из шести приёмов пищи.

Ошибка № 2. Вы едите слишком «чистую» пищу

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 2
Фото: everydayliked.com

Угадать, что входит в рацион тех, кто набирает массу, не так уж и сложно — это, как правило, варёная курица, рис и брокколи. Проблема в том, что, например, брокколи обладает большим количеством клетчатки, которая насыщает организм и подавляет чувство голода. В итоге вы будете недобирать необходимое количество калорий, которые так нужны для набора массы.

Решение

Иногда стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки для употребления их до и после тренировки. Это позволит улучшить аппетит и «принять» необходимое количество калорий. Кроме того, один раз в неделю можно вообще нарушить все свои правила и есть всё, что захочется.

Ошибка № 3. У вас мало приёмов пищи

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 3
Фото: sbs.com.au

Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Эта простая истина известна всем. Другой вопрос, как распределить, например, 3 600 калорий на несколько приёмов пищи в течение дня. Новички обычно разбивают рацион на три приёма и непременно чувствуют, что переели, ощущают тяжесть в желудке.

Более того, необходимо равномерно распределять и количество белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме. Поэтому если приёмов пищи будет мало, мышцы не смогут получать нужного количества питательных веществ.

Решение

Чтобы набрать массу, вы должны постоянно снабжать свои мышцы питательными веществами. Большое количество приёмов пищи обеспечат лёгкость, вы не будете переедать за один раз, чтобы уложиться в дневной план по калориям. Поэтому советуем увеличить количество порций до пяти или шести.

Ошибка № 4. Вы не используете «жидкие» калории

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Отсутствие аппетита — главная преграда на пути набора массы. Как мы уже выяснили, эта проблема решается увеличением количества приёмов пищи. Но что если проблема заключается ещё и в нежелании готовить, мыть посуду и тратить на это время?

Смузи и остальные питательные напитки не только помогают сбросить вес — они могут действовать в обратном направлении, то есть способствовать набору массы. Выпить напиток, содержащий достаточное количество калорий, будет отличным решением проблемы, когда пришло время очередного приёма пищи, а голод ещё не проснулся. При этом не нужно тратить много времени на готовку — просто бросьте все ингредиенты в блендер и нажмите кнопку.

Решение

Не исключайте милкшейки и другие коктейли из рациона, особенно когда вы набираете массу. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему надо больше заниматься сексом: 8 научных фактов
О том, что секс поднимает настроение и укрепляет сердце, вы и так наверняка знаете. А вот в курсе ли вы, что занятия любовью увеличивают мозговую активность, делают моложе и облегчают боль? Нет? Ну как так-то, сейчас исправим.
Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.