4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу

Думаете, чтобы набрать мышечную массу, достаточно просто съедать ещё больше варёных яиц и курицы? Всё не так просто, как кажется. Сегодня мы расскажем о четырёх основных ошибках в рационе новичков, которые решили нарастить массу.

Ошибка № 1. Вы едите слишком много белка

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 1
Фото: eatthis.com
Американское бодибилдинг-сообщество придумало новое слово: brotein — это тот же самый белок, который все едят, но в таком количестве, которое поможет мышцам расти. Правда, никакими исследованиями не доказано, что чрезмерное употребление белка ведёт к росту мышечной массы. Но существуют данные, указывающие то количество белка, которое необходимо для оптимизации роста мышц.

 

Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, гласит: оптимальное количество белка для спортсменов составляет 0,6—0,8 грамма на фунт веса тела (около 1,4—1,8 грамма на килограмм веса). При этом употребляя больше, чем советуют учёные, вы не сможете увеличить рост мышечной массы — организм просто не в состоянии синтезировать столько белка. Поэтому нет необходимости в третьей или даже второй куриной грудке на обед.

 

Переизбыток белка в рационе может отрицательно повлиять на аппетит и употребление других продуктов, например жиров и сложных углеводов, которые также необходимы для стимуляции роста. Всё потому, что белок вызывает активность и стимуляцию гормона холецистокинина, который посылает сигналы о сытости в мозг. Другими словами, поедание большого количества белка поможет сбросить лишний жир, но не добиться роста мышечной массы.

Решение

Употребляйте не более 1,4—1,8 грамма белка на килограмм веса и распределите приём белка равномерно в течение всего дня. Например, 90-килограммовый спортсмен должен съедать от 120 до 160 граммов белка в день — то есть по 30 граммов белка в каждый из шести приёмов пищи.

Ошибка № 2. Вы едите слишком «чистую» пищу

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 2
Фото: everydayliked.com

Угадать, что входит в рацион тех, кто набирает массу, не так уж и сложно — это, как правило, варёная курица, рис и брокколи. Проблема в том, что, например, брокколи обладает большим количеством клетчатки, которая насыщает организм и подавляет чувство голода. В итоге вы будете недобирать необходимое количество калорий, которые так нужны для набора массы.

Решение

Иногда стоит выбирать продукты с низким содержанием клетчатки для употребления их до и после тренировки. Это позволит улучшить аппетит и «принять» необходимое количество калорий. Кроме того, один раз в неделю можно вообще нарушить все свои правила и есть всё, что захочется.

Ошибка № 3. У вас мало приёмов пищи

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 3
Фото: sbs.com.au

Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Эта простая истина известна всем. Другой вопрос, как распределить, например, 3 600 калорий на несколько приёмов пищи в течение дня. Новички обычно разбивают рацион на три приёма и непременно чувствуют, что переели, ощущают тяжесть в желудке.

Более того, необходимо равномерно распределять и количество белка в течение всего дня — это нужно для непрерывного его синтеза в организме. Поэтому если приёмов пищи будет мало, мышцы не смогут получать нужного количества питательных веществ.

Решение

Чтобы набрать массу, вы должны постоянно снабжать свои мышцы питательными веществами. Большое количество приёмов пищи обеспечат лёгкость, вы не будете переедать за один раз, чтобы уложиться в дневной план по калориям. Поэтому советуем увеличить количество порций до пяти или шести.

Ошибка № 4. Вы не используете «жидкие» калории

4 основные ошибки, которые не дают набрать мышечную массу. Изображение номер 4
Фото: flickr.com

Отсутствие аппетита — главная преграда на пути набора массы. Как мы уже выяснили, эта проблема решается увеличением количества приёмов пищи. Но что если проблема заключается ещё и в нежелании готовить, мыть посуду и тратить на это время?

Смузи и остальные питательные напитки не только помогают сбросить вес — они могут действовать в обратном направлении, то есть способствовать набору массы. Выпить напиток, содержащий достаточное количество калорий, будет отличным решением проблемы, когда пришло время очередного приёма пищи, а голод ещё не проснулся. При этом не нужно тратить много времени на готовку — просто бросьте все ингредиенты в блендер и нажмите кнопку.

Решение

Не исключайте милкшейки и другие коктейли из рациона, особенно когда вы набираете массу. Это не только полезный и простой перекус между приёмами пищи или замена одному из них, но и быстрый в приготовлении и богатый всеми необходимыми питательными веществами напиток.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Гид по макаронам: от спагетти до лазаньи
Мы составили подробный (очень подробный) гид по всем видам пасты, а также выяснили у диетолога Анны Ивашкевич, сколько макарон можно есть, чтобы не толстеть.
Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.