Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

Думаете, для набора массы необходимо есть только мясо? А ведь белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в нём, но и в бобовых, грибах и других продуктах, которые предполагает вегетарианское меню. К слову, со всеми ними мы и выбирали эти рецепты для набора мышечной массы.

В последнее время вегетарианцы завоёвывают всё больше наград в спортивных соревнованиях, опровергая распространённое мнение, что для набора массы необходимо только мясо. На самом деле накачать мускулатуру, сидя на вегетарианской диете, очень просто, надо только знать как.

 

Диетологи доказали, что лучшее соотношение углеводов и белков, способствующее возобновлению аминокислот и восстановлению мышц после тяжёлой тренировки, это 4:1. Во время занятий расходуется гликоген (содержащаяся в мышцах энергия), углеводы помогают возобновить потраченную энергию, а белки ускоряют этот процесс. Однако после занятий спортом организм нуждается не только в белках и углеводах, но и в антиоксидантах и полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, при этом содержание жиров должно быть минимальное, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

 

Осталось только научиться готовить те блюда, которые помогут стать сильнее. Например следующие рецепты для набора мышечной массы.

1. Гречневая лапша с грибами и брокколи в соусе терияки

Гречневая лапша содержит не только необходимое количество углеводов, но и полноценный белок, а если добавить к ней грибы, брокколи и чили, то и аппетит такое блюдо утолит не хуже, чем лапша с говядиной.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 1
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Гречневая лапша
1 упаковка
Оливковое масло
1 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Брокколи
1 кочан
Шампиньоны
1 кг
Капуста белокочанная
1/2 кочана
Соус терияки
3 ст. л.
Лук
1,5 шт.

  1. Разогрейте духовку до 220°C. Вымойте грибы, высушите с помощью бумажного полотенца, разрежьте пополам и поместите в глубокую миску. Смешайте грибы с 1 ст. л соуса терияки, выложите на бумагу для запекания и поместите в духовку на 15 минут, затем перемешайте и готовьте в духовке ещё 15 минут.
  2. Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.
  3. Разогрейте в большой сковородке на среднем огне ложку оливкового масла, добавьте мелко нарезанные чеснок и лук и обжаривайте в течение одной минуты. Затем добавьте брокколи, капусту, соль и перец по вкусу, готовьте около пяти минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Выложите готовую лапшу в сковородку к брокколи и капусте, добавьте оставшийся соус и обжаривайте, пока лапша и овощи равномерно не пропитаются.
  5. Выложите лапшу на тарелки, сверху положите грибы, посыпьте кунжутом, острым перцем и зелёным луком.

2. Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 2
thegardengrazer.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Лук
1 шт.
Морковь
3 шт.
Чеснок
3—5 зубчиков
Сухая чечевица (зелёная или коричневая)
2 стакана
Консервированные или свежие помидоры
400 г
Овощной бульон
4 стакана
Вода
3 стакана
Шпинат
100—150 г
Тмин
1—1,5 ч. л.
Паприка
1 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.
  2. Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  3. Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

3. Хумус с печёным перцем

Большинство рецептов хумуса включает в себя много оливкового масла и тахини, которые хоть и полезны, но весьма питательны. Лишних калорий легко можно избежать, заменив эти ингредиенты лимонным соком и запечённым красным перцем.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 3
sailusfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Нут
1,1/4 стакана
Семена кунжута
1/4 стакана
Оливковое масло
5 ст. л.
Красный болгарский перец
2 шт.
Лимонный сок
4 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Острый красный перец или паприка
1/2 ч. л.
Тмин (порошок)
1/2 ч. л.
Кориандр (порошок)
1/2 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Вымойте нут и залейте его на ночь тремя стаканами воды с одной чайной ложкой соды.
  2. Включите слабый огонь. Проткните перцы шампурами и положите прямо в огонь. Запекайте, пока кожура не почернеет. Снимите перец с огня и положите в тарелку. Когда перец остынет (примерно через 15 минут), очистите его.
  3. Варите нут на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким, охладите его до комнатной температуры, затем достаньте из кастрюли и высушите, но не сливайте воду. Обжарьте семена кунжута на слабом огне в течение шести минут.
  4. Разогрейте в небольшой сковороде две ложки оливкового масла, обжарьте чеснок до светло-коричневого цвета.
  5. Положите в блендер чеснок, кунжут, оливковое масло и взбивайте до однородности. Добавьте лимонный сок, тмин, острый перец или перец чили, соль и опять хорошо смешайте, также измельчите болгарский перец.
  6. Затем добавьте нут и взбейте до состояния пасты, добавив примерно 3—4 столовые ложки воды из кастрюли. Паста должна получиться однородной и густой.
  7. Выложите готовый хумус в сервировочную посуду, налейте сверху 1 ч. л оливкового масла, добавьте немного перца чили и подавайте с питой, крекерами или нарезанными овощами.

4. Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, также в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 4
messmakesfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Оливковое масло
1 ст. л.
Лук
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Спаржа
1 большой пучок
Замороженный горох
250 г
Овощной бульон
500 мл
Шпинат
2 горсти
Кедровые орешки
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Перец
по вкусу

  1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2—3 минуты, затем высыпьте горох.
  2. Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.
  3. С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

5. Яблочно-имбирный смузи для набора мышечной массы

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 5
thelemonbowl.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья белокочанной капусты
2 чашки
Яблоко
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Банан
1/2 шт.
Петрушка
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Корень имбиря
30 г
Корица
1/2 ч. л.
Протеиновый порошок
1 ст. л.
Вода или лимонный сок
1 стакан
Лёд
по вкусу

  1. Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 убойных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.
Наталья Синдеева: «Нужно любить свою работу и чётко понимать, почему ты ей занимаешься и почему по-другому не можешь»
В этом году телеканалу «Дождь» исполняется семь лет. В честь его дня рождения мы попросили Наталью Синдееву, генерального директора канала, рассказать, что это было за путешествие и как команде «Дождя» удалось справиться со всеми препятствиями (а их за это время было немало). Про спорт мы, конечно, тоже поговорили.
5 советов, как бегать быстрее, от чемпиона мира Сергея Шубенкова
Единственный в истории советской и российской лёгкой атлетики чемпион мира в беге на 110 метров с барьерами Сергей Шубенков делится с вами простыми секретами, которые помогут вам стать быстрее и ускориться в нужный момент. Узнать такое от спортсмена мирового класса — бесценно.
Reebok выпустил новую коллекцию к началу бегового сезона
Одежда предназначена для тренировочных занятий и выполнена на основе технологии ActivChill.
3 самых полезных рецепта зелёных смузи
Огурец, сельдерей, шпинат, яблоко, салат, базилик, кинза, петрушка — кажется, для этих напитков мы собрали все зелёные овощи и травы, которые только существуют. Количество витаминов и полезных микроэлементов перечислять можно тоже очень долго. Но главное — все эти смузи реально можно пить с удовольствием.
Coachella 2017: что мы слушали в апреле
Позавчера завершился один из главных музыкальных фестивалей в мире — Coachella. Он ежегодно проходит в Калифорнии, в долине Коачелла. Если вам не хватает солнца и отличной музыки, немедленно включайте этот плей-лист — и вы на два часа перенесётесь в Америку.
Under Armour и Дуэйн Джонсон выпустили совместную коллекцию для функциональных тренировок
Кроссовки, спортивная одежда и аксессуары от голливудского актёра и профессионального рестлера.
Reebok представил новую коллекцию ко Дню Земли
Специальная коллекция была разработана в честь международного дня Земли, который прошёл 22 апреля.
Волейболисты «Динамо» посетили строительную площадку МФК Match Point
19 апреля спортсмены побывали на экскурсии и ознакомились с будущей домашней волейбольной ареной.
«Gogol School — это чистое творчество. Это про свободу. Здесь вас всё время будут брать на слабо»
Если вы всегда хотели узнать, как проходят занятия на различных театральных курсах, то этот материал для вас. Начинающая актриса Мария Опаловская написала эссе о месяце учёбы в театральной лаборатории Gogol School. О том, как она училась принимать себя со всеми своими комплексами, страхами и странностями.
8 эффективных упражнений, которые подтянут тело к лету и приведут мышцы в тонус
На самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp регулярно проходит Roxy Fitness. Мы побывали на тренировке у основательницы школы идеального тела «Секта» Ольги Маркес, где Оля показала комплекс высокоинтенсивных упражнений, которые взорвут ваш метаболизм и укрепят мышцы.
Десерт дня: шоколадный рулет с мороженым
Да-да, бисквитный рулет тоже может быть полезным. И даже с мороженым! В нашем рецепте нет сахара, молока и яиц — только продукты растительного происхождения. Но менее вкусным он от этого точно не станет.
Мэри Кейтани установила мировой рекорд на Лондонском марафоне
Эта победа стала для кенийки третьей в карьере.
В Зеленограде состоится забег «Кросс Спутник»
Соревнования пройдут 30 апреля на территории стадиона «Ангстрем».
Как похудеть раз и навсегда: 7 советов от профессионального диетолога
Помогать людям становиться стройными и здоровыми — вот чем занимался Адам Гилберт последние десять лет. Он, как никто другой, знает все трудности и все подводные камни такого сложного процесса, как похудение. А ещё он знает, как с ними справиться и добиться своего. Советы Адама уже в этом материале.
6 причин заняться аквааэробикой
Аквааэробика — это занятие для женщин старшего возраста? Погодите выносить резкие оценки. Сейчас мы расскажем, почему аквааэробика — это на самом деле очень круто и энергозатратно. А значит, эффективно в борьбе с лишним весом.
5 полезных перекусов: от свекольных чипсов до энергетического батончика
Снеки — простой способ не съесть за обедом или ужином больше чем нужно. Мы предлагаем попробовать пять очень вкусных перекусов, которые спасут вас в любой ситуации. Спойлер: один из них даже не надо готовить!