Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы

Думаете, для набора массы необходимо есть только мясо? А ведь белок, который поможет стать сильнее и крепче, есть не только в нём, но и в бобовых, грибах и других продуктах, которые предполагает вегетарианское меню. К слову, со всеми ними мы и выбирали эти рецепты для набора мышечной массы.

В последнее время вегетарианцы завоёвывают всё больше наград в спортивных соревнованиях, опровергая распространённое мнение, что для набора массы необходимо только мясо. На самом деле накачать мускулатуру, сидя на вегетарианской диете, очень просто, надо только знать как.

 

Диетологи доказали, что лучшее соотношение углеводов и белков, способствующее возобновлению аминокислот и восстановлению мышц после тяжёлой тренировки, это 4:1. Во время занятий расходуется гликоген (содержащаяся в мышцах энергия), углеводы помогают возобновить потраченную энергию, а белки ускоряют этот процесс. Однако после занятий спортом организм нуждается не только в белках и углеводах, но и в антиоксидантах и полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, при этом содержание жиров должно быть минимальное, поскольку они замедляют процесс пищеварения.

 

Осталось только научиться готовить те блюда, которые помогут стать сильнее. Например следующие рецепты для набора мышечной массы.

1. Гречневая лапша с грибами и брокколи в соусе терияки

Гречневая лапша содержит не только необходимое количество углеводов, но и полноценный белок, а если добавить к ней грибы, брокколи и чили, то и аппетит такое блюдо утолит не хуже, чем лапша с говядиной.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 1
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Гречневая лапша
1 упаковка
Оливковое масло
1 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Брокколи
1 кочан
Шампиньоны
1 кг
Капуста белокочанная
1/2 кочана
Соус терияки
3 ст. л.
Лук
1,5 шт.

  1. Разогрейте духовку до 220°C. Вымойте грибы, высушите с помощью бумажного полотенца, разрежьте пополам и поместите в глубокую миску. Смешайте грибы с 1 ст. л соуса терияки, выложите на бумагу для запекания и поместите в духовку на 15 минут, затем перемешайте и готовьте в духовке ещё 15 минут.
  2. Отварите гречневую лапшу согласно инструкции на упаковке.
  3. Разогрейте в большой сковородке на среднем огне ложку оливкового масла, добавьте мелко нарезанные чеснок и лук и обжаривайте в течение одной минуты. Затем добавьте брокколи, капусту, соль и перец по вкусу, готовьте около пяти минут, пока овощи не станут мягкими.
  4. Выложите готовую лапшу в сковородку к брокколи и капусте, добавьте оставшийся соус и обжаривайте, пока лапша и овощи равномерно не пропитаются.
  5. Выложите лапшу на тарелки, сверху положите грибы, посыпьте кунжутом, острым перцем и зелёным луком.

2. Суп из чечевицы и шпината

Чечевица содержит в два раза больше углеводов, чем белков, поэтому в суп можно добавить томаты и шпинат — эти продукты содержат не только витамины и минералы, но и белки.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 2
thegardengrazer.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Лук
1 шт.
Морковь
3 шт.
Чеснок
3—5 зубчиков
Сухая чечевица (зелёная или коричневая)
2 стакана
Консервированные или свежие помидоры
400 г
Овощной бульон
4 стакана
Вода
3 стакана
Шпинат
100—150 г
Тмин
1—1,5 ч. л.
Паприка
1 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте их на среднем огне около семи минут. Добавьте измельчённый чеснок, тмин, паприку и соль. Перемешайте и обжаривайте в течение одной минуты.
  2. Положите в кастрюлю, добавьте бульон, воду, томаты и промытую чечевицу, увеличьте огонь и доведите жидкость до кипения. После чего уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите на слабом огне около 30 минут, пока чечевица не станет мягкой.
  3. Крупно нарежьте шпинат и добавьте в кастрюлю за несколько минут до готовности, посолите.

3. Хумус с печёным перцем

Большинство рецептов хумуса включает в себя много оливкового масла и тахини, которые хоть и полезны, но весьма питательны. Лишних калорий легко можно избежать, заменив эти ингредиенты лимонным соком и запечённым красным перцем.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 3
sailusfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Нут
1,1/4 стакана
Семена кунжута
1/4 стакана
Оливковое масло
5 ст. л.
Красный болгарский перец
2 шт.
Лимонный сок
4 ч. л.
Чеснок
2 зубчика
Острый красный перец или паприка
1/2 ч. л.
Тмин (порошок)
1/2 ч. л.
Кориандр (порошок)
1/2 ч. л.
Соль
по вкусу

  1. Вымойте нут и залейте его на ночь тремя стаканами воды с одной чайной ложкой соды.
  2. Включите слабый огонь. Проткните перцы шампурами и положите прямо в огонь. Запекайте, пока кожура не почернеет. Снимите перец с огня и положите в тарелку. Когда перец остынет (примерно через 15 минут), очистите его.
  3. Варите нут на среднем огне до тех пор, пока он не станет мягким, охладите его до комнатной температуры, затем достаньте из кастрюли и высушите, но не сливайте воду. Обжарьте семена кунжута на слабом огне в течение шести минут.
  4. Разогрейте в небольшой сковороде две ложки оливкового масла, обжарьте чеснок до светло-коричневого цвета.
  5. Положите в блендер чеснок, кунжут, оливковое масло и взбивайте до однородности. Добавьте лимонный сок, тмин, острый перец или перец чили, соль и опять хорошо смешайте, также измельчите болгарский перец.
  6. Затем добавьте нут и взбейте до состояния пасты, добавив примерно 3—4 столовые ложки воды из кастрюли. Паста должна получиться однородной и густой.
  7. Выложите готовый хумус в сервировочную посуду, налейте сверху 1 ч. л оливкового масла, добавьте немного перца чили и подавайте с питой, крекерами или нарезанными овощами.

4. Суп из спаржи, шпината и гороха

Горох содержит большое количество аминокислот, также в нём нет лактозы и глютена. Чтобы приготовить низкокалорийный суп, богатый антиоксидантами и витаминами, добавьте к гороху спаржу, шпинат и чеснок.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 4
messmakesfood.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
25 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Оливковое масло
1 ст. л.
Лук
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Спаржа
1 большой пучок
Замороженный горох
250 г
Овощной бульон
500 мл
Шпинат
2 горсти
Кедровые орешки
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Перец
по вкусу

  1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном. Обжаривайте лук на медленном огне, пока он не станет мягким. Затем добавьте мелко нарезанные чеснок, сельдерей и спаржу, продолжайте обжаривать ещё 2—3 минуты, затем высыпьте горох.
  2. Добавьте овощной бульон и готовьте на среднем огне ещё около 10 минут. Положите шпинат и сразу выключите плиту, это поможет ему сохранить цвет. Посолите и поперчите.
  3. С помощью блендера доведите консистенцию супа до состояния пюре, разлейте по тарелкам и посыпьте сверху кедровыми орешками.

5. Яблочно-имбирный смузи для набора мышечной массы

Какой список спортивных рецептов может обойтись без смузи! Это идеальный способ соединить множество полезных продуктов, и главное — жевать не придётся. Имбирь обладает противовоспалительными свойствами, кальций, содержащийся в капусте и петрушке, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы, количество протеинового порошка вы контролируете сами, поэтому пробуйте, экспериментируйте и найдите свой идеальный протеиновый коктейль.

Лучшие вегетарианские рецепты для набора мышечной массы. Изображение номер 5
thelemonbowl.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
5 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
КАЛОРИЙНОСТЬ:
не указана
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Листья белокочанной капусты
2 чашки
Яблоко
1 шт.
Сельдерей
2 стебля
Банан
1/2 шт.
Петрушка
1/2 стакана
Черника
1/2 стакана
Корень имбиря
30 г
Корица
1/2 ч. л.
Протеиновый порошок
1 ст. л.
Вода или лимонный сок
1 стакан
Лёд
по вкусу

  1. Поместите все ингредиенты в блендер (кроме льда) и тщательно взбейте. В конце добавьте лёд и вновь включите блендер. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь!

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной