Как дробное питание поможет вам похудеть

Если хотите, дробное питание — это диета без диеты. Это образ жизни, суть которого не в жёстких ограничениях, а в контроле и уважении к своему организму. Мы попросили Наталью Фадееву, врача, диетолога-эндокринолога, к. м. н., рассказать, почему дробное питание — это самый действенный способ обрести желаемую фигуру.

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Наталья Фадеева

Сколько и как часто нужно есть

— Режим и регулярность питания — это основа не только поддержания нормальной массы тела, но и в целом здоровья человека. Основная задача такого режима — это распределение калорийности и биологической ценности пищи равномерно в течение всего дня. Причём калорийность питания распределяется таким образом, чтобы большее количество потребляемой энергии приходилось на первую половину дня. Важно не только питаться дробно и регулярно, но и избегать жирной пищи в силу её энергоёмкости и продуктов с высоким содержанием сахара из-за их способности стимулировать выработку инсулина.
Конечно, иногда можно позволить себе съесть бутерброд или сэндвич, но всё-таки лучше делать ставку на приготовленную горячую (примерно 50—60 градусов) пищу, салаты и сырые фрукты.
Рекомендуемая частота приёма пищи для здорового человека выглядит так: четыре—шесть раз в день с интервалом 3—3,5 часа. То есть в идеале ваш рацион должен состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов между ними (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Это наиболее рациональная система питания, хотя следует отметить, что для кого-то достаточно четырёх приёмов пищи в день, а кому-то необходимы все шесть. Для пациентов с такими диагнозами, как сахарный диабет и ожирение, рекомендуется шестиразовое питание, причём при высокой степени ожирения частота может увеличиться до восьми раз в день. Дело в том, что из-за чрезмерно высокого уровня инсулина людям с ожирением тяжело переносить даже относительно короткие временные интервалы между приёмами пищи. Но по мере снижения веса и нормализации уровня инсулина частоту можно уменьшить до шести, а потом и до четырёх раз в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: umamikitchen.com
Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

 

Примерный объём разовой порции:

 

  • каша утром: 160—180 граммов;
  • овощи и фрукты: 120—150 граммов;
  • крахмальный гарнир: 100—150 граммов;
  • белковое блюдо: от 60 граммов (красное мясо) до 100 граммов (творог) — 120 граммов (рыба);
  • суп: 300 граммов;
  • хлеб: 30—50 граммов;
  • орехи: 30 граммов;
  • сладости: 25—30 граммов.

 

Конечно, это очень приблизительные цифры, так как размер порции для молодой невысокой девушки, ведущей сидячий образ жизни, и для активного мужчины с большой мышечной массой и ростом под 190 сантиметров должен быть разным. Причём эта разница зависит не только от пола, физической активности и состава тела, но и от возраста.

 

Существуют определённые правила распределения пищи:

 

  • утром на завтрак можно есть много крахмальных углеводов — они моментально дают энергию. Идеальный вариант — это каша и какой-то белковый продукт (творог, яйца или йогурт);
  • в обед крахмальных углеводов уже должно быть меньше, и если они имеются, то только в сочетании с овощным гарниром или супом. Плюс не забудьте про белковый компонент, это может быть мясо, рыба или птица;
  • на ужин крахмальные углеводы лучше минимизировать или вообще заменить на овощи в сочетании с белком (подойдёт рыба или птица);
  • на перекусы (второй завтрак и полдник) лучше всего оставить фрукты, кисломолочные продукты, орехи или творог.

Если ваш рацион состоит из натуральной пищи, а не из переработанных пищевой промышленностью продуктов, в которых полезных ингредиентов с каждым годом всё меньше и меньше, то калории считать не нужно.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: cloudfront.net

Как сочетать продукты

Существуют некоторые сочетания продуктов, которые у большинства людей (но не у всех), плохо усваиваются и вызывают расстройство пищеварения. Например, огурцы лучше не сочетать с молоком, а молоко с рыбой. Хотя стоит отметить, что блюда различных национальных кухонь порой включают в себя такие сочетания, но у людей, которые едят их с детства, пищеварительная система уже адаптировалась.

 

С точки зрения дробного питания сочетаемость продуктов никакого значения не имеет, так как нет ни одного натурального продукта, который состоял бы только из белков или только из углеводов. Пищеварительная система сама прекрасно со всем разбирается, и ваша задача — не перегружать её большими объёмами, высокой калорийностью, сахаром, жиром и токсинами (алкоголем). Люди, придерживающиеся принципов раздельного питания, худеют просто потому, что они наконец-то начали следить за тем, что, сколько и когда они едят. Сам принцип контроля — это 50% успеха. Но с точки зрения физиологии никакого смысла в этом нет. Главное — рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. И всё.

Вторая по популярности причина ожирения (после гиподинамии) — это нерегулярное питание один или два раза в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: blisstree.com
Но всё-таки существуют продукты, от которых лучше отказаться. Речь идёт о «токсической тройке» — продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы (сладости, конфеты, выпечка, батончики, мюсли, хлопья, сладкие творожки, сладкие молочные коктейли, сладкие газировки), продукты с высоким содержанием жира (блюда, приготовленные с большим количеством масла, колбасы, жирные сыры, жирное мясо и птица, кожа птицы, жирные соусы, консервы, сало) и алкоголь — нейротоксин, увеличивающий калорийность любого приёма пищи и не несущий организму ровным счётом ничего хорошего.

 

С точки зрения физиологии перейти на дробное питание можно сразу — никакой специальной подготовки не нужно, а вот с точки зрения психологии возможны трудности. Так что если проблемы возникли уже с тем, чтобы правильно организовать завтрак, то начинать следует постепенно. На первых порах можно даже есть то, к чему вы привыкли, но распределить привычное количество продуктов на большее количество приёмов пищи — иногда даже такое простое действие приводит к снижению веса. А когда вы привыкнете, то сможете смело менять качество того, что едите. Вести дневник питания в таких случаях очень полезно — он позволит следить за соблюдением режима, за качеством и за количеством съеденного. Плюс — вы можете поставить в телефоне несколько ежедневных напоминаний, которые будут сообщать вам о том, что нужно сделать паузу и поесть, или установить один из миллиона всевозможных приложений (они могут существенно упростить весь период адаптации).

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: hegoodcalorie.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

5

  1. Добрый день. Питался раз в 4 часа. Вес упал на 10 кг за 2 месяца. И остановился последующие 1,5. Питался из расчета 150-200 углеводов в день.хожу в зал, пообщался со знакомым тренером по поводу питания. Он сказал все отлично но МАЛО! именно по количеству. Говорит лучше раз в 2.5-3 часа есть. но там и углеводов больше выходит. Я уж всю голову сломал. Снизил до 150 уг., кардио 10мин разминка и после силовой +35-40мин, еще силовые через день, а вес стоит .Я продолжил по системе). Потом месяц как перешел на прием пищи раз в 3 часа (завтрак, 4 приема, творог). Форма явно стала меняться(мышцы хорошо так подросли ) но вес стоит и пузо тоже не собирается уходить. Прям эффект плато. Одну неделю просидел почти без углей, в субботу в зале думал помру, веса брал в 2-3 раза меньше, кружилась голова. По питанию : с утра коктейль кефир-овсянка , последующие 4 приема мясо или птица с гречкой или рисом( 100гр) . На ночь творог обезжиренный. Сантиметром тоже замерял талию , без изменений
  2. Julia Pashkova, спасибо, буквально сняли с языка вопрос. Наталья Фадеева, не могли бы вы прислать ссылки на исследования, которые говорят о том, что частые приемы пищи полезны для здоровья, а жир – нет? Потому что все последние исследования, которые я видела на PubMed и Google Scholar говорят ровно обратное.
  3. Уважаемая Julia, инсулин действительно вырабатывается и на белковую и на жировую пищу, но на легкоусвояемые углеводы его вырабатывается не сравнимо больше, что провоцирует развитие инсулинорезистентности и образованию жира. Людям с нормальным весом достаточно питаться 4 раза в день. в данном случае мы говорили о тех, у кого есть ожирение. Поскольку как правило у таких пациентов (а ожирение — это эндокринное заболевание, а не внешний дефект) имеется инсулинорезистентность, то они плохо переносят длительные промежутки голода, также как и пациенты с сахарным диабетом 2 типа. Именно поэтому им рекомендуется дробное питание и изменение его качества. Лептин вообще на настоящий момент не является методом диагностики ни степени ожирения, ни критерием динамики его коррекции. Это гормон, абсолютное значение и роль в патогенезе ожирения которого пока исследуется наукой, также как и такие гормоны, как грелин, резистин, адипонектин и другие. Таких гормонов в исследовании ожирения много, и многие далекие от эндокринологии люди начинают спекулировать этими терминами. абсолютно не имея представления о механизмах и их действии. «Нарушения гормональной системы» — это то. чем занимаются врачи эндокринологи, и как врач эндокринолог могу Вас заверить, что ни одного гормонального заболевания не может возникнуть от рационального сбалансированного дробного питания с 3 основными приемами пищи и 1-2 перкусами (2 завтрак, полдник, возможно 2 ужин). Если Вам нужна информация о терапии ожирения или нарушений углеводного обмена, вы можете изучить литературу по эндокринологии и диетологии (учебники для ВУЗов, национальные руководства), если Вам нужна информация по научным исследованиям, смотрите на pubmed yahoo.

    И еще, причина ожирения — это не какая-то пища, а дисбаланс энергии потребления и энергии трат в 95% случаев и в 5% случаев следствие тяжелой эндокринной и психической патологии. А качественный состав сбалансированного питания по белкам. жирам и углеводам у здорового человека для того, чтобы не было алиментарных заболеваний, а также при ряде патологий, в том числе и ожирении, изучен давно (информацию смотрите в Руководстве по диетологии института питания РАМН)
  4. В Сахаре (в том числе и во фруктах) проблем гораздо больше, чем в жирном мясе и сыре. В Швеции например очень много людей следуют высокожировому низкоуглеводному питанию. И процент ожирения у них всего лишь 14%. Как можно назвать здоровым человеком того, кто хочет есть каждые 3 часа? Это противоестественно. Не существует не одного НОРМАЛЬНОГО исследования , которое доказывает, что жирная пища-причина ожирения. А вот угли можно было бы и сократить. Мало того , питание «мало, но часто»-прямой путь к нарушениям гормональной системы, например с Лептином. Где доказательства ? Объясните , как это должно происходить? Например, каждый раз, когда мы едим, поднимается уровень инсулина, а опустится он только через 3-4 часа. Когда организм перейдёт на сжигание жиров? В какой момент?
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Валерий Карпин и Гильерме приняли участие в футбольном Дне донора
Тринадцатая донорская акция прошла в Подмосковье на заводе компании LG Electronics.
Как похудеть: один-единственный способ, который работает
Хватит уже обвинять плохую погоду, начальство, родителей и палатки с фастфудом в том, что вы не сдержались и съели этот гамбургер. А потом ещё съели картошку фри. А потом ещё выпили сладкой газировки. Нет никаких внешних факторов, «виноватых» в ваших лишних килограммах. Причина совсем в другом.
9 тёплых пар кроссовок для зимы
Сникерэд Владимир Борисенков выбрал девять моделей кроссовок, которые были переделаны дизайнерами брендов специально для снежной холодной погоды. В них вы не только не замёрзнете, но и будете круто выглядеть — учтите, до зимы осталось меньше двух недель.
5 причин попробовать EMS-тренировки
Основательницы сети EMS-студий Fit powered by XBody Элина Семёнова и Юлия Гелей объясняют, как тренировки в специальном костюме с электродами помогают всего за несколько занятий похудеть на один размер, быстро восстановиться после родов или травмы и оздоровить кожу.
Как чувствовать себя комфортно во время секса
Клинический психолог и сексолог Елена Ершова рассказывает о причинах неуверенности в себе во время секса, объясняет, как разговоры с партнёром могут помочь решить эту проблему и какую роль тут играет спорт. Этот материал не только для девушек — мужчинам он тоже может быть полезен (и это нормально).
Растягивается ли желудок, если вы много едите
Сначала первое, затем второе, потом десерт и чашечка кофе. Теперь можно съесть яблоко и выйти из-за стола. Если так выглядит ваш обычный обед или ужин, то эта статья для вас. Точнее, для вас и вашего желудка.
Сильно болит горло: почему, что делать и как вылечить
Воспаление и отёк слизистой оболочки глотки, гортани или трахеи — главные провокаторы боли в горле. Слизистая и миндалины увеличиваются в размерах — и вам становится трудно глотать. А раздражение нервных рецепторов даёт ощущение першения и другого дискомфорта. Схватились за горло? Не торопитесь бежать за лекарствами.
4 рецепта необычных, но очень простых блюд на завтрак
Мы нашли оригинальную альтернативу на завтрак для тех, кому надоело начинать день с каши, глазуньи или тостов. Записывайте рецепты омлета с морепродуктами, сырников из тофу, яблочных оладьев и блинного пирога. И пусть эти названия вас не пугают — всё готовится элементарно и за считаные минуты.
Качаем пресс: 5 самых крутых видов планки
Перепробовали десятки разных планок и хотите уже что-нибудь новенькое? Эти планки вам точно понравятся: они тренируют мышцы кора, стабилизатора и спины.
Burton запустил серию тест-драйвов сноубордов
На минувших выходных новые доски и крепления уже протестировали сноубордисты из Екатеринбурга.
Почему появляется боль в рёбрах и что с этим делать
Как и почему появляются боли в рёбрах, о чём они могут свидетельствовать и можно ли от них избавиться — объясняет врач-невролог, специалист центра неврологии и лечения боли медицинского центра «Атлас» Александр Гравчиков.
Второй фирменный магазин Under Armour открылся в «Атриуме»
В новом магазине представлены как самые популярные модели бренда, так и специальные коллекции.
Как научиться верить в себя и никогда не сдаваться: правила жизни Ника Вуйчича
В конце октября в Сочи прошёл Всемирный фестиваль молодёжи и студентов — в нём среди прочих спикеров принял участие австралийский оратор, меценат и писатель Ник Вуйчич. Таня Волкова была на том выступлении и записала самые важные советы Ника. Они помогут всем, кто не знает, что делать дальше и где искать вдохновение.
5 причин есть авокадо каждый день
Авокадо — универсальный продукт. Его добавляют в салаты, делают из него соусы и закуски, а порой даже запекают в духовке. Кроме того, этот фрукт (да-да, именно фрукт) ещё и очень полезен. В качестве подтверждения мы нашли пять причин, почему его обязательно нужно добавить в рацион.
6 причин заниматься фитнесом дома
Как часто вы пропускаете занятия из-за банальной нехватки времени? Или не можете начать тренироваться, потому что нет финансовой возможности или хорошего центра рядом с домом? Сделать тело рельефным и поддерживать себя в форме можно и не выходя из дома.
6 вегетарианских рецептов от кафе «Вкус & цвет»
Основатель и идейный вдохновитель Veg & Raw Cafe «Вкус & цвет» Алёна Злобина делится рецептами любимого салата, пирога, крем-супа, боула и ризотто из меню своего заведения.
Как чёрный чай может помочь вам похудеть
Регулярно появляются научные исследования, которые утверждают, что кофе или зелёный чай помогает сбросить вес. На очереди информация про чёрный чай. Рассказываем, в чём дело и правда ли, что этот напиток поможет вам похудеть.
Как физические нагрузки влияют на ваш мозг: 5 фактов
Мозг не мышца, но тоже отлично поддаётся тренировке. И мы не о судоку и шахматах, а о физической нагрузке. Основатель студии 5 Qualities и тренер по функциональному тренингу Александр Тепляков рассказал, как спорт повышает IQ и помогает избежать стресса.
5 рецептов пиццы с мясом
Рецепт вкусной пиццы прост: правильное тесто, хороший соус и много сыра. Но если добавить к ней пеперони, бекон, фарш, варёную курицу или слайсы жареной говядины, она станет ещё лучше. Так мы и сделали.
На «Экомаркете» в Коньково пройдёт День Болгарии
18 ноября на рынке и фуд-корте «Экомаркета» можно будет попробовать национальные болгарские блюда и купить со скидкой продукты и косметику.
Почему болят колени во время бега
Специалист по спортивной реабилитации в центре «Ничего не болит» Игорь Криворогов рассказывает, зачем нужно делать разминку, из-за чего появляются боли в коленях. А ещё можно ли заниматься бегом, если раньше были травмы коленей и с какими последствиями есть риск столкнуться, если проигнорировать проблему.
Галина Кисанд: «Есть отличное качество — умение быть дураком»
Историю Галины Кисанд — совладелицы студии видеопродакшена Biser — нужно прочитать всем, кто мечтает о своём деле, но пока не может решиться на первый шаг. Здесь есть всё — вдохновение, советы, крутые примеры. И да, скорее всего, после этого материала вы захотите пересмотреть Форреста Гампа и срочно начать действовать.
Nike представил женскую коллекцию тайтсов для разных видов спорта
В линейку Nike Pants Studio вошли девять моделей для бега, йоги и занятий фитнесом.