Как дробное питание поможет вам похудеть

Если хотите, дробное питание — это диета без диеты. Это образ жизни, суть которого не в жёстких ограничениях, а в контроле и уважении к своему организму. Мы попросили Наталью Фадееву, врача, диетолога-эндокринолога, к. м. н., рассказать, почему дробное питание — это самый действенный способ обрести желаемую фигуру.

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Наталья Фадеева

Сколько и как часто нужно есть

— Режим и регулярность питания — это основа не только поддержания нормальной массы тела, но и в целом здоровья человека. Основная задача такого режима — это распределение калорийности и биологической ценности пищи равномерно в течение всего дня. Причём калорийность питания распределяется таким образом, чтобы большее количество потребляемой энергии приходилось на первую половину дня. Важно не только питаться дробно и регулярно, но и избегать жирной пищи в силу её энергоёмкости и продуктов с высоким содержанием сахара из-за их способности стимулировать выработку инсулина.
Конечно, иногда можно позволить себе съесть бутерброд или сэндвич, но всё-таки лучше делать ставку на приготовленную горячую (примерно 50—60 градусов) пищу, салаты и сырые фрукты.
Рекомендуемая частота приёма пищи для здорового человека выглядит так: четыре—шесть раз в день с интервалом 3—3,5 часа. То есть в идеале ваш рацион должен состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов между ними (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Это наиболее рациональная система питания, хотя следует отметить, что для кого-то достаточно четырёх приёмов пищи в день, а кому-то необходимы все шесть. Для пациентов с такими диагнозами, как сахарный диабет и ожирение, рекомендуется шестиразовое питание, причём при высокой степени ожирения частота может увеличиться до восьми раз в день. Дело в том, что из-за чрезмерно высокого уровня инсулина людям с ожирением тяжело переносить даже относительно короткие временные интервалы между приёмами пищи. Но по мере снижения веса и нормализации уровня инсулина частоту можно уменьшить до шести, а потом и до четырёх раз в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: umamikitchen.com
Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

 

Примерный объём разовой порции:

 

  • каша утром: 160—180 граммов;
  • овощи и фрукты: 120—150 граммов;
  • крахмальный гарнир: 100—150 граммов;
  • белковое блюдо: от 60 граммов (красное мясо) до 100 граммов (творог) — 120 граммов (рыба);
  • суп: 300 граммов;
  • хлеб: 30—50 граммов;
  • орехи: 30 граммов;
  • сладости: 25—30 граммов.

 

Конечно, это очень приблизительные цифры, так как размер порции для молодой невысокой девушки, ведущей сидячий образ жизни, и для активного мужчины с большой мышечной массой и ростом под 190 сантиметров должен быть разным. Причём эта разница зависит не только от пола, физической активности и состава тела, но и от возраста.

 

Существуют определённые правила распределения пищи:

 

  • утром на завтрак можно есть много крахмальных углеводов — они моментально дают энергию. Идеальный вариант — это каша и какой-то белковый продукт (творог, яйца или йогурт);
  • в обед крахмальных углеводов уже должно быть меньше, и если они имеются, то только в сочетании с овощным гарниром или супом. Плюс не забудьте про белковый компонент, это может быть мясо, рыба или птица;
  • на ужин крахмальные углеводы лучше минимизировать или вообще заменить на овощи в сочетании с белком (подойдёт рыба или птица);
  • на перекусы (второй завтрак и полдник) лучше всего оставить фрукты, кисломолочные продукты, орехи или творог.

Если ваш рацион состоит из натуральной пищи, а не из переработанных пищевой промышленностью продуктов, в которых полезных ингредиентов с каждым годом всё меньше и меньше, то калории считать не нужно.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: cloudfront.net

Как сочетать продукты

Существуют некоторые сочетания продуктов, которые у большинства людей (но не у всех), плохо усваиваются и вызывают расстройство пищеварения. Например, огурцы лучше не сочетать с молоком, а молоко с рыбой. Хотя стоит отметить, что блюда различных национальных кухонь порой включают в себя такие сочетания, но у людей, которые едят их с детства, пищеварительная система уже адаптировалась.

 

С точки зрения дробного питания сочетаемость продуктов никакого значения не имеет, так как нет ни одного натурального продукта, который состоял бы только из белков или только из углеводов. Пищеварительная система сама прекрасно со всем разбирается, и ваша задача — не перегружать её большими объёмами, высокой калорийностью, сахаром, жиром и токсинами (алкоголем). Люди, придерживающиеся принципов раздельного питания, худеют просто потому, что они наконец-то начали следить за тем, что, сколько и когда они едят. Сам принцип контроля — это 50% успеха. Но с точки зрения физиологии никакого смысла в этом нет. Главное — рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. И всё.

Вторая по популярности причина ожирения (после гиподинамии) — это нерегулярное питание один или два раза в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: blisstree.com
Но всё-таки существуют продукты, от которых лучше отказаться. Речь идёт о «токсической тройке» — продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы (сладости, конфеты, выпечка, батончики, мюсли, хлопья, сладкие творожки, сладкие молочные коктейли, сладкие газировки), продукты с высоким содержанием жира (блюда, приготовленные с большим количеством масла, колбасы, жирные сыры, жирное мясо и птица, кожа птицы, жирные соусы, консервы, сало) и алкоголь — нейротоксин, увеличивающий калорийность любого приёма пищи и не несущий организму ровным счётом ничего хорошего.

 

С точки зрения физиологии перейти на дробное питание можно сразу — никакой специальной подготовки не нужно, а вот с точки зрения психологии возможны трудности. Так что если проблемы возникли уже с тем, чтобы правильно организовать завтрак, то начинать следует постепенно. На первых порах можно даже есть то, к чему вы привыкли, но распределить привычное количество продуктов на большее количество приёмов пищи — иногда даже такое простое действие приводит к снижению веса. А когда вы привыкнете, то сможете смело менять качество того, что едите. Вести дневник питания в таких случаях очень полезно — он позволит следить за соблюдением режима, за качеством и за количеством съеденного. Плюс — вы можете поставить в телефоне несколько ежедневных напоминаний, которые будут сообщать вам о том, что нужно сделать паузу и поесть, или установить один из миллиона всевозможных приложений (они могут существенно упростить весь период адаптации).

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: hegoodcalorie.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

5

  1. Добрый день. Питался раз в 4 часа. Вес упал на 10 кг за 2 месяца. И остановился последующие 1,5. Питался из расчета 150-200 углеводов в день.хожу в зал, пообщался со знакомым тренером по поводу питания. Он сказал все отлично но МАЛО! именно по количеству. Говорит лучше раз в 2.5-3 часа есть. но там и углеводов больше выходит. Я уж всю голову сломал. Снизил до 150 уг., кардио 10мин разминка и после силовой +35-40мин, еще силовые через день, а вес стоит .Я продолжил по системе). Потом месяц как перешел на прием пищи раз в 3 часа (завтрак, 4 приема, творог). Форма явно стала меняться(мышцы хорошо так подросли ) но вес стоит и пузо тоже не собирается уходить. Прям эффект плато. Одну неделю просидел почти без углей, в субботу в зале думал помру, веса брал в 2-3 раза меньше, кружилась голова. По питанию : с утра коктейль кефир-овсянка , последующие 4 приема мясо или птица с гречкой или рисом( 100гр) . На ночь творог обезжиренный. Сантиметром тоже замерял талию , без изменений
  2. Julia Pashkova, спасибо, буквально сняли с языка вопрос. Наталья Фадеева, не могли бы вы прислать ссылки на исследования, которые говорят о том, что частые приемы пищи полезны для здоровья, а жир – нет? Потому что все последние исследования, которые я видела на PubMed и Google Scholar говорят ровно обратное.
  3. Уважаемая Julia, инсулин действительно вырабатывается и на белковую и на жировую пищу, но на легкоусвояемые углеводы его вырабатывается не сравнимо больше, что провоцирует развитие инсулинорезистентности и образованию жира. Людям с нормальным весом достаточно питаться 4 раза в день. в данном случае мы говорили о тех, у кого есть ожирение. Поскольку как правило у таких пациентов (а ожирение — это эндокринное заболевание, а не внешний дефект) имеется инсулинорезистентность, то они плохо переносят длительные промежутки голода, также как и пациенты с сахарным диабетом 2 типа. Именно поэтому им рекомендуется дробное питание и изменение его качества. Лептин вообще на настоящий момент не является методом диагностики ни степени ожирения, ни критерием динамики его коррекции. Это гормон, абсолютное значение и роль в патогенезе ожирения которого пока исследуется наукой, также как и такие гормоны, как грелин, резистин, адипонектин и другие. Таких гормонов в исследовании ожирения много, и многие далекие от эндокринологии люди начинают спекулировать этими терминами. абсолютно не имея представления о механизмах и их действии. «Нарушения гормональной системы» — это то. чем занимаются врачи эндокринологи, и как врач эндокринолог могу Вас заверить, что ни одного гормонального заболевания не может возникнуть от рационального сбалансированного дробного питания с 3 основными приемами пищи и 1-2 перкусами (2 завтрак, полдник, возможно 2 ужин). Если Вам нужна информация о терапии ожирения или нарушений углеводного обмена, вы можете изучить литературу по эндокринологии и диетологии (учебники для ВУЗов, национальные руководства), если Вам нужна информация по научным исследованиям, смотрите на pubmed yahoo.

    И еще, причина ожирения — это не какая-то пища, а дисбаланс энергии потребления и энергии трат в 95% случаев и в 5% случаев следствие тяжелой эндокринной и психической патологии. А качественный состав сбалансированного питания по белкам. жирам и углеводам у здорового человека для того, чтобы не было алиментарных заболеваний, а также при ряде патологий, в том числе и ожирении, изучен давно (информацию смотрите в Руководстве по диетологии института питания РАМН)
  4. В Сахаре (в том числе и во фруктах) проблем гораздо больше, чем в жирном мясе и сыре. В Швеции например очень много людей следуют высокожировому низкоуглеводному питанию. И процент ожирения у них всего лишь 14%. Как можно назвать здоровым человеком того, кто хочет есть каждые 3 часа? Это противоестественно. Не существует не одного НОРМАЛЬНОГО исследования , которое доказывает, что жирная пища-причина ожирения. А вот угли можно было бы и сократить. Мало того , питание «мало, но часто»-прямой путь к нарушениям гормональной системы, например с Лептином. Где доказательства ? Объясните , как это должно происходить? Например, каждый раз, когда мы едим, поднимается уровень инсулина, а опустится он только через 3-4 часа. Когда организм перейдёт на сжигание жиров? В какой момент?
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.
5 упражнений, которые изменят ваше тело
Персональный тренер по боевым искусствам «World Class Тверская» Александр Васин вдохновился боксом и придумал эти пять упражнений, которые может выполнить абсолютно каждый человек (даже если он никогда не надевал перчатки и не выходил на ринг). Надевайте самые удобные кроссовки и не забудьте сделать разминку.
Тревожные расстройства: симптомы, причины возникновения, профилактика
Наталья Ривкина, психиатр, психотерапевт, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии ЕМС, рассказывает, как отличить привычную тревогу от тревожного расстройства, а журналистка и кинокритик Алиса Таёжная делится своей историей борьбы с этим заболеванием.
10 способов потреблять меньше калорий
Есть меньше не так уж сложно, когда вы знаете, что именно нужно делать. Рассказываем о десяти главных способах потреблять меньше калорий в течение дня без особых усилий и вреда для здоровья.
Авокадо и орехи улучшают интеллект
Употребление продуктов, которые содержат мононенасыщенные жирные кислоты, положительно влияет на интеллектуальные способности людей.
«Забег бородачей — 2» пройдёт в Олимпийской деревне Новогорск
Наличие бороды — обязательное условие участия в этом фан-забеге.
«Я хочу построить «Хогвартс» без копейки государственных денег», — Илья Ромашко о том, что такое GOGOL School
Мы встретились с Ильёй Ромашко, актёром, сооснователем GOGOL School, и попросили его рассказать о театральной лаборатории — о том, чем хороший актёр отличается от плохого, что такое талант и почему нельзя научиться быть свободным (спойлер: научиться нельзя, но стать можно).