Как дробное питание поможет вам похудеть

Если хотите, дробное питание — это диета без диеты. Это образ жизни, суть которого не в жёстких ограничениях, а в контроле и уважении к своему организму. Мы попросили Наталью Фадееву, врача, диетолога-эндокринолога, к. м. н., рассказать, почему дробное питание — это самый действенный способ обрести желаемую фигуру.

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Наталья Фадеева

Сколько и как часто нужно есть

— Режим и регулярность питания — это основа не только поддержания нормальной массы тела, но и в целом здоровья человека. Основная задача такого режима — это распределение калорийности и биологической ценности пищи равномерно в течение всего дня. Причём калорийность питания распределяется таким образом, чтобы большее количество потребляемой энергии приходилось на первую половину дня. Важно не только питаться дробно и регулярно, но и избегать жирной пищи в силу её энергоёмкости и продуктов с высоким содержанием сахара из-за их способности стимулировать выработку инсулина.
Конечно, иногда можно позволить себе съесть бутерброд или сэндвич, но всё-таки лучше делать ставку на приготовленную горячую (примерно 50—60 градусов) пищу, салаты и сырые фрукты.
Рекомендуемая частота приёма пищи для здорового человека выглядит так: четыре—шесть раз в день с интервалом 3—3,5 часа. То есть в идеале ваш рацион должен состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов между ними (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Это наиболее рациональная система питания, хотя следует отметить, что для кого-то достаточно четырёх приёмов пищи в день, а кому-то необходимы все шесть. Для пациентов с такими диагнозами, как сахарный диабет и ожирение, рекомендуется шестиразовое питание, причём при высокой степени ожирения частота может увеличиться до восьми раз в день. Дело в том, что из-за чрезмерно высокого уровня инсулина людям с ожирением тяжело переносить даже относительно короткие временные интервалы между приёмами пищи. Но по мере снижения веса и нормализации уровня инсулина частоту можно уменьшить до шести, а потом и до четырёх раз в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: umamikitchen.com
Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

 

Примерный объём разовой порции:

 

  • каша утром: 160—180 граммов;
  • овощи и фрукты: 120—150 граммов;
  • крахмальный гарнир: 100—150 граммов;
  • белковое блюдо: от 60 граммов (красное мясо) до 100 граммов (творог) — 120 граммов (рыба);
  • суп: 300 граммов;
  • хлеб: 30—50 граммов;
  • орехи: 30 граммов;
  • сладости: 25—30 граммов.

 

Конечно, это очень приблизительные цифры, так как размер порции для молодой невысокой девушки, ведущей сидячий образ жизни, и для активного мужчины с большой мышечной массой и ростом под 190 сантиметров должен быть разным. Причём эта разница зависит не только от пола, физической активности и состава тела, но и от возраста.

 

Существуют определённые правила распределения пищи:

 

  • утром на завтрак можно есть много крахмальных углеводов — они моментально дают энергию. Идеальный вариант — это каша и какой-то белковый продукт (творог, яйца или йогурт);
  • в обед крахмальных углеводов уже должно быть меньше, и если они имеются, то только в сочетании с овощным гарниром или супом. Плюс не забудьте про белковый компонент, это может быть мясо, рыба или птица;
  • на ужин крахмальные углеводы лучше минимизировать или вообще заменить на овощи в сочетании с белком (подойдёт рыба или птица);
  • на перекусы (второй завтрак и полдник) лучше всего оставить фрукты, кисломолочные продукты, орехи или творог.

Если ваш рацион состоит из натуральной пищи, а не из переработанных пищевой промышленностью продуктов, в которых полезных ингредиентов с каждым годом всё меньше и меньше, то калории считать не нужно.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: cloudfront.net

Как сочетать продукты

Существуют некоторые сочетания продуктов, которые у большинства людей (но не у всех), плохо усваиваются и вызывают расстройство пищеварения. Например, огурцы лучше не сочетать с молоком, а молоко с рыбой. Хотя стоит отметить, что блюда различных национальных кухонь порой включают в себя такие сочетания, но у людей, которые едят их с детства, пищеварительная система уже адаптировалась.

 

С точки зрения дробного питания сочетаемость продуктов никакого значения не имеет, так как нет ни одного натурального продукта, который состоял бы только из белков или только из углеводов. Пищеварительная система сама прекрасно со всем разбирается, и ваша задача — не перегружать её большими объёмами, высокой калорийностью, сахаром, жиром и токсинами (алкоголем). Люди, придерживающиеся принципов раздельного питания, худеют просто потому, что они наконец-то начали следить за тем, что, сколько и когда они едят. Сам принцип контроля — это 50% успеха. Но с точки зрения физиологии никакого смысла в этом нет. Главное — рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. И всё.

Вторая по популярности причина ожирения (после гиподинамии) — это нерегулярное питание один или два раза в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: blisstree.com
Но всё-таки существуют продукты, от которых лучше отказаться. Речь идёт о «токсической тройке» — продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы (сладости, конфеты, выпечка, батончики, мюсли, хлопья, сладкие творожки, сладкие молочные коктейли, сладкие газировки), продукты с высоким содержанием жира (блюда, приготовленные с большим количеством масла, колбасы, жирные сыры, жирное мясо и птица, кожа птицы, жирные соусы, консервы, сало) и алкоголь — нейротоксин, увеличивающий калорийность любого приёма пищи и не несущий организму ровным счётом ничего хорошего.

 

С точки зрения физиологии перейти на дробное питание можно сразу — никакой специальной подготовки не нужно, а вот с точки зрения психологии возможны трудности. Так что если проблемы возникли уже с тем, чтобы правильно организовать завтрак, то начинать следует постепенно. На первых порах можно даже есть то, к чему вы привыкли, но распределить привычное количество продуктов на большее количество приёмов пищи — иногда даже такое простое действие приводит к снижению веса. А когда вы привыкнете, то сможете смело менять качество того, что едите. Вести дневник питания в таких случаях очень полезно — он позволит следить за соблюдением режима, за качеством и за количеством съеденного. Плюс — вы можете поставить в телефоне несколько ежедневных напоминаний, которые будут сообщать вам о том, что нужно сделать паузу и поесть, или установить один из миллиона всевозможных приложений (они могут существенно упростить весь период адаптации).

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: hegoodcalorie.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

5

  1. Добрый день. Питался раз в 4 часа. Вес упал на 10 кг за 2 месяца. И остановился последующие 1,5. Питался из расчета 150-200 углеводов в день.хожу в зал, пообщался со знакомым тренером по поводу питания. Он сказал все отлично но МАЛО! именно по количеству. Говорит лучше раз в 2.5-3 часа есть. но там и углеводов больше выходит. Я уж всю голову сломал. Снизил до 150 уг., кардио 10мин разминка и после силовой +35-40мин, еще силовые через день, а вес стоит .Я продолжил по системе). Потом месяц как перешел на прием пищи раз в 3 часа (завтрак, 4 приема, творог). Форма явно стала меняться(мышцы хорошо так подросли ) но вес стоит и пузо тоже не собирается уходить. Прям эффект плато. Одну неделю просидел почти без углей, в субботу в зале думал помру, веса брал в 2-3 раза меньше, кружилась голова. По питанию : с утра коктейль кефир-овсянка , последующие 4 приема мясо или птица с гречкой или рисом( 100гр) . На ночь творог обезжиренный. Сантиметром тоже замерял талию , без изменений
  2. Julia Pashkova, спасибо, буквально сняли с языка вопрос. Наталья Фадеева, не могли бы вы прислать ссылки на исследования, которые говорят о том, что частые приемы пищи полезны для здоровья, а жир – нет? Потому что все последние исследования, которые я видела на PubMed и Google Scholar говорят ровно обратное.
  3. Уважаемая Julia, инсулин действительно вырабатывается и на белковую и на жировую пищу, но на легкоусвояемые углеводы его вырабатывается не сравнимо больше, что провоцирует развитие инсулинорезистентности и образованию жира. Людям с нормальным весом достаточно питаться 4 раза в день. в данном случае мы говорили о тех, у кого есть ожирение. Поскольку как правило у таких пациентов (а ожирение - это эндокринное заболевание, а не внешний дефект) имеется инсулинорезистентность, то они плохо переносят длительные промежутки голода, также как и пациенты с сахарным диабетом 2 типа. Именно поэтому им рекомендуется дробное питание и изменение его качества. Лептин вообще на настоящий момент не является методом диагностики ни степени ожирения, ни критерием динамики его коррекции. Это гормон, абсолютное значение и роль в патогенезе ожирения которого пока исследуется наукой, также как и такие гормоны, как грелин, резистин, адипонектин и другие. Таких гормонов в исследовании ожирения много, и многие далекие от эндокринологии люди начинают спекулировать этими терминами. абсолютно не имея представления о механизмах и их действии. "Нарушения гормональной системы" - это то. чем занимаются врачи эндокринологи, и как врач эндокринолог могу Вас заверить, что ни одного гормонального заболевания не может возникнуть от рационального сбалансированного дробного питания с 3 основными приемами пищи и 1-2 перкусами (2 завтрак, полдник, возможно 2 ужин). Если Вам нужна информация о терапии ожирения или нарушений углеводного обмена, вы можете изучить литературу по эндокринологии и диетологии (учебники для ВУЗов, национальные руководства), если Вам нужна информация по научным исследованиям, смотрите на pubmed yahoo. И еще, причина ожирения - это не какая-то пища, а дисбаланс энергии потребления и энергии трат в 95% случаев и в 5% случаев следствие тяжелой эндокринной и психической патологии. А качественный состав сбалансированного питания по белкам. жирам и углеводам у здорового человека для того, чтобы не было алиментарных заболеваний, а также при ряде патологий, в том числе и ожирении, изучен давно (информацию смотрите в Руководстве по диетологии института питания РАМН)
  4. В Сахаре (в том числе и во фруктах) проблем гораздо больше, чем в жирном мясе и сыре. В Швеции например очень много людей следуют высокожировому низкоуглеводному питанию. И процент ожирения у них всего лишь 14%. Как можно назвать здоровым человеком того, кто хочет есть каждые 3 часа? Это противоестественно. Не существует не одного НОРМАЛЬНОГО исследования , которое доказывает, что жирная пища-причина ожирения. А вот угли можно было бы и сократить. Мало того , питание "мало, но часто"-прямой путь к нарушениям гормональной системы, например с Лептином. Где доказательства ? Объясните , как это должно происходить? Например, каждый раз, когда мы едим, поднимается уровень инсулина, а опустится он только через 3-4 часа. Когда организм перейдёт на сжигание жиров? В какой момент?
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.
Завершился третий сезон федеральной антикризисной программы «Непотека»
В этом году проект собрал рекордное количество участников — 300 000 человек совершили более 600 миллиардов движений.
5 стоматологических процедур, которые помогут обрести белоснежную улыбку за один день
Стоматолог-хирург, имплантолог и челюстно-лицевой хирург стоматологического центра «Ионика» Роман Ярема перечисляет эффективные процедуры, которые не требуют много времени, но дают поразительный результат. То что нужно перед долгожданным отпуском.
Рецепт дня: вишнёвый пирог из «Твин Пикса»
Если посчитать, сколько кусочков вишнёвого пирога съел Дэйл Купер — герой сериала «Твин Пикс» — за первых два сезона, можно легко сбиться со счёта. Хотите узнать, как есть столько пирога и при этом не набрать лишних килограммов? А рецепт этого вишнёвого десерта? Тогда скорее читайте наш материал.
Что делать, если вас укусила пчела
Приближается не только лето, но и тот момент, когда вас может ужалить пчела. Вместе с дерматоонкологом Эльмирой Дзыбовой разбираемся, почему организм так реагирует на пчелиный укус и что делать тем, у кого после укуса начинает развиваться аллергическая реакция.
Что такое киберспорт, кто такие киберспортсмены
В прошлом году киберспорт официально признали видом спорта. Мы поговорили с двумя киберспортсменами, которые участвуют во Всероссийской киберспортивной студенческой лиге, и узнали, как команда готовится к соревнованиям и почему киберспорт ничем не отличается от обычных видов спорта, а иногда даже сложнее.