Как дробное питание поможет вам похудеть

Если хотите, дробное питание — это диета без диеты. Это образ жизни, суть которого не в жёстких ограничениях, а в контроле и уважении к своему организму. Мы попросили Наталью Фадееву, врача, диетолога-эндокринолога, к. м. н., рассказать, почему дробное питание — это самый действенный способ обрести желаемую фигуру.

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Наталья Фадеева

Сколько и как часто нужно есть

— Режим и регулярность питания — это основа не только поддержания нормальной массы тела, но и в целом здоровья человека. Основная задача такого режима — это распределение калорийности и биологической ценности пищи равномерно в течение всего дня. Причём калорийность питания распределяется таким образом, чтобы большее количество потребляемой энергии приходилось на первую половину дня. Важно не только питаться дробно и регулярно, но и избегать жирной пищи в силу её энергоёмкости и продуктов с высоким содержанием сахара из-за их способности стимулировать выработку инсулина.
Конечно, иногда можно позволить себе съесть бутерброд или сэндвич, но всё-таки лучше делать ставку на приготовленную горячую (примерно 50—60 градусов) пищу, салаты и сырые фрукты.
Рекомендуемая частота приёма пищи для здорового человека выглядит так: четыре—шесть раз в день с интервалом 3—3,5 часа. То есть в идеале ваш рацион должен состоять из трёх главных приёмов пищи и нескольких перекусов между ними (второй завтрак, полдник и, возможно, второй ужин). Это наиболее рациональная система питания, хотя следует отметить, что для кого-то достаточно четырёх приёмов пищи в день, а кому-то необходимы все шесть. Для пациентов с такими диагнозами, как сахарный диабет и ожирение, рекомендуется шестиразовое питание, причём при высокой степени ожирения частота может увеличиться до восьми раз в день. Дело в том, что из-за чрезмерно высокого уровня инсулина людям с ожирением тяжело переносить даже относительно короткие временные интервалы между приёмами пищи. Но по мере снижения веса и нормализации уровня инсулина частоту можно уменьшить до шести, а потом и до четырёх раз в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: umamikitchen.com
Дробное питание позволяет не перегружать пищеварительную систему, так как из-за отсутствия сильного чувства голода съедаемая порция будет значительно меньше, чем обычно. К тому же при таком подходе желчный пузырь сможет регулярно опорожняться, а значит желчь не будет застаиваться и вероятность развития желчекаменной болезни существенно снизится. Главное — промежутки между приёмами пищи должны в среднем составлять три часа, в крайнем случае — 2—2,5. Промежуток менее двух часов неблагоприятен, так как в этом случае пищеварительная система будет работать непрерывно, без отдыха.

 

Примерный объём разовой порции:

 

  • каша утром: 160—180 граммов;
  • овощи и фрукты: 120—150 граммов;
  • крахмальный гарнир: 100—150 граммов;
  • белковое блюдо: от 60 граммов (красное мясо) до 100 граммов (творог) — 120 граммов (рыба);
  • суп: 300 граммов;
  • хлеб: 30—50 граммов;
  • орехи: 30 граммов;
  • сладости: 25—30 граммов.

 

Конечно, это очень приблизительные цифры, так как размер порции для молодой невысокой девушки, ведущей сидячий образ жизни, и для активного мужчины с большой мышечной массой и ростом под 190 сантиметров должен быть разным. Причём эта разница зависит не только от пола, физической активности и состава тела, но и от возраста.

 

Существуют определённые правила распределения пищи:

 

  • утром на завтрак можно есть много крахмальных углеводов — они моментально дают энергию. Идеальный вариант — это каша и какой-то белковый продукт (творог, яйца или йогурт);
  • в обед крахмальных углеводов уже должно быть меньше, и если они имеются, то только в сочетании с овощным гарниром или супом. Плюс не забудьте про белковый компонент, это может быть мясо, рыба или птица;
  • на ужин крахмальные углеводы лучше минимизировать или вообще заменить на овощи в сочетании с белком (подойдёт рыба или птица);
  • на перекусы (второй завтрак и полдник) лучше всего оставить фрукты, кисломолочные продукты, орехи или творог.

Если ваш рацион состоит из натуральной пищи, а не из переработанных пищевой промышленностью продуктов, в которых полезных ингредиентов с каждым годом всё меньше и меньше, то калории считать не нужно.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: cloudfront.net

Как сочетать продукты

Существуют некоторые сочетания продуктов, которые у большинства людей (но не у всех), плохо усваиваются и вызывают расстройство пищеварения. Например, огурцы лучше не сочетать с молоком, а молоко с рыбой. Хотя стоит отметить, что блюда различных национальных кухонь порой включают в себя такие сочетания, но у людей, которые едят их с детства, пищеварительная система уже адаптировалась.

 

С точки зрения дробного питания сочетаемость продуктов никакого значения не имеет, так как нет ни одного натурального продукта, который состоял бы только из белков или только из углеводов. Пищеварительная система сама прекрасно со всем разбирается, и ваша задача — не перегружать её большими объёмами, высокой калорийностью, сахаром, жиром и токсинами (алкоголем). Люди, придерживающиеся принципов раздельного питания, худеют просто потому, что они наконец-то начали следить за тем, что, сколько и когда они едят. Сам принцип контроля — это 50% успеха. Но с точки зрения физиологии никакого смысла в этом нет. Главное — рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. И всё.

Вторая по популярности причина ожирения (после гиподинамии) — это нерегулярное питание один или два раза в день.
Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: blisstree.com
Но всё-таки существуют продукты, от которых лучше отказаться. Речь идёт о «токсической тройке» — продукты с высоким содержанием сахара или фруктозы (сладости, конфеты, выпечка, батончики, мюсли, хлопья, сладкие творожки, сладкие молочные коктейли, сладкие газировки), продукты с высоким содержанием жира (блюда, приготовленные с большим количеством масла, колбасы, жирные сыры, жирное мясо и птица, кожа птицы, жирные соусы, консервы, сало) и алкоголь — нейротоксин, увеличивающий калорийность любого приёма пищи и не несущий организму ровным счётом ничего хорошего.

 

С точки зрения физиологии перейти на дробное питание можно сразу — никакой специальной подготовки не нужно, а вот с точки зрения психологии возможны трудности. Так что если проблемы возникли уже с тем, чтобы правильно организовать завтрак, то начинать следует постепенно. На первых порах можно даже есть то, к чему вы привыкли, но распределить привычное количество продуктов на большее количество приёмов пищи — иногда даже такое простое действие приводит к снижению веса. А когда вы привыкнете, то сможете смело менять качество того, что едите. Вести дневник питания в таких случаях очень полезно — он позволит следить за соблюдением режима, за качеством и за количеством съеденного. Плюс — вы можете поставить в телефоне несколько ежедневных напоминаний, которые будут сообщать вам о том, что нужно сделать паузу и поесть, или установить один из миллиона всевозможных приложений (они могут существенно упростить весь период адаптации).

Как дробное питание поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: hegoodcalorie.com
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

4

  1. Julia Pashkova, спасибо, буквально сняли с языка вопрос. Наталья Фадеева, не могли бы вы прислать ссылки на исследования, которые говорят о том, что частые приемы пищи полезны для здоровья, а жир – нет? Потому что все последние исследования, которые я видела на PubMed и Google Scholar говорят ровно обратное.

  2. Уважаемая Julia, инсулин действительно вырабатывается и на белковую и на жировую пищу, но на легкоусвояемые углеводы его вырабатывается не сравнимо больше, что провоцирует развитие инсулинорезистентности и образованию жира. Людям с нормальным весом достаточно питаться 4 раза в день. в данном случае мы говорили о тех, у кого есть ожирение. Поскольку как правило у таких пациентов (а ожирение — это эндокринное заболевание, а не внешний дефект) имеется инсулинорезистентность, то они плохо переносят длительные промежутки голода, также как и пациенты с сахарным диабетом 2 типа. Именно поэтому им рекомендуется дробное питание и изменение его качества. Лептин вообще на настоящий момент не является методом диагностики ни степени ожирения, ни критерием динамики его коррекции. Это гормон, абсолютное значение и роль в патогенезе ожирения которого пока исследуется наукой, также как и такие гормоны, как грелин, резистин, адипонектин и другие. Таких гормонов в исследовании ожирения много, и многие далекие от эндокринологии люди начинают спекулировать этими терминами. абсолютно не имея представления о механизмах и их действии. «Нарушения гормональной системы» — это то. чем занимаются врачи эндокринологи, и как врач эндокринолог могу Вас заверить, что ни одного гормонального заболевания не может возникнуть от рационального сбалансированного дробного питания с 3 основными приемами пищи и 1-2 перкусами (2 завтрак, полдник, возможно 2 ужин). Если Вам нужна информация о терапии ожирения или нарушений углеводного обмена, вы можете изучить литературу по эндокринологии и диетологии (учебники для ВУЗов, национальные руководства), если Вам нужна информация по научным исследованиям, смотрите на pubmed yahoo.
    И еще, причина ожирения — это не какая-то пища, а дисбаланс энергии потребления и энергии трат в 95% случаев и в 5% случаев следствие тяжелой эндокринной и психической патологии. А качественный состав сбалансированного питания по белкам. жирам и углеводам у здорового человека для того, чтобы не было алиментарных заболеваний, а также при ряде патологий, в том числе и ожирении, изучен давно (информацию смотрите в Руководстве по диетологии института питания РАМН)

  3. В Сахаре (в том числе и во фруктах) проблем гораздо больше, чем в жирном мясе и сыре. В Швеции например очень много людей следуют высокожировому низкоуглеводному питанию. И процент ожирения у них всего лишь 14%. Как можно назвать здоровым человеком того, кто хочет есть каждые 3 часа? Это противоестественно. Не существует не одного НОРМАЛЬНОГО исследования , которое доказывает, что жирная пища-причина ожирения. А вот угли можно было бы и сократить. Мало того , питание «мало, но часто»-прямой путь к нарушениям гормональной системы, например с Лептином. Где доказательства ? Объясните , как это должно происходить? Например, каждый раз, когда мы едим, поднимается уровень инсулина, а опустится он только через 3-4 часа. Когда организм перейдёт на сжигание жиров? В какой момент?

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.