Что есть на обед, чтобы похудеть

Мы знаем, что в обед нужно употреблять пищу, содержащую белки и углеводы. Но надо ли добавлять жиры и клетчатку? А главное — сколько их надо есть, чтобы похудеть? Раскрываем формулу идеального обеда.

А вот эту картинку мы советуем сохранить — вот увидите, она обязательно вам понадобится.
Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 1
Начнём с калорий. Если вы стремитесь сбросить вес, калорийность вашего обеденного блюда не должна превышать 400—450 ккал. Если же вы просто хотите оставаться в хорошей форме и при этом занимаетесь спортом, то 500.

 

Распространённая ошибка всех начинающих худеть людей — резко снижать количество углеводов. Это ни к чему хорошему не приведёт. Медленные углеводы необходимы организму — именно они снабжают нас энергией и заставляют мозг работать. Поэтому постарайтесь включать в свой обед 50—65 граммов углеводов. А вот быстрые углеводы (булочки, шоколадки, чипсы) лучше совсем убрать — пользы от них никакой.

 

КАК УГЛЕВОДЫ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

 

Белку повезло больше — от него не пытаются так жёстко и резко отказаться при каждой попытке похудеть. Идеальное количество для обеда — 20—30 граммов. Белок отлично насыщает и тем самым снижает чувство голода — вы точно продержитесь до самого вечера, не взглянув на сладости.

 

ПОЧЕМУ МЫ ВСЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ БЕЛОК

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 2
Фото: pixabay.com
Каждый, кто хочет привести себя в форму, ошибочно избегает жиров. Переключитесь с нездоровых жиров на полезные, и тогда вы увидите разницу — улучшится состояние волос и кожи. Количество жиров на обед должно составлять 13—18 граммов. Напомним: «хорошие» жиры — это орехи, семечки, различные масла, авокадо. Полный список по этой ссылке.

 

Мы не устанем говорить о пользе клетчатки — настолько это ценное и важное вещество для организма. Подробнее о её свойствах мы рассказываем вот здесь. В день рекомендуется съедать 25 граммов, на обед же полагается примерно 8—10. Клетчатку можно «брать» из цельнозернового хлеба (не многозернового — в чём разница, мы объясняем по этой ссылке) и овощей (фрукты лучше всё-таки в обед уже не есть).

 

Даже здоровый и полезный обед должен содержать сахара, но не больше четырёх граммов. Если вы любите продукты, которые содержат натуральный сахар — виноград, сушёная клюква, батат, тыква, кленовый сироп, мёд, — можете потреблять и 20. Но помните о скрытых сахарах в готовых продуктах, например покупном сэндвиче. Поэтому всегда внимательно читайте состав на этикетках.

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Перейдём к не менее важному вопросу — когда лучше всего обедать? В идеале — через 2—3 часа после второго завтрака. Например, вы позавтракали в семь утра, второй завтрак пришёлся на 10 часов, значит, обедать можно уже в 12. Если вы забываете пообедать (что очень плохо), установите будильник или оставьте напоминание на видном месте.

 

А вот пример идеального обеда — рулет с шпинатом и фетой + 10—14 штук миндаля + персик. Такой приём пищи включает 452 ккал, 19,5 г жиров, 54,1 г углеводов, 12,2 г клетчатки, 20,4 г сахаров, 20,5 г белка.

Рецепт рулета с шпинатом и фетой

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 4
Фото: foodnetwork.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1
КАЛОРИЙНОСТЬ:
252
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Цельнозерновая тортилья
1 шт.
Шампиньоны
¼ чашки
Шпинат
2 чашки
Яйцо
1 шт.
Белок
1 шт.
Фета
2 ст. л.
Вяленые томаты
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Чёрный перец
¼ ч. л.

  1. Разогрейте тортилью в микроволновке в течение одной минуты.
  2. Разогрейте сковороду, сбрызните её маслом. Обжарьте грибы с солью и перцем в течение двух минут.
  3. Добавьте шпинат. Продолжайте готовить ещё одну—две минуты или пока шпинат не «завянет» — он должен уменьшиться в размерах.
  4. Добавьте яйцо и белок. Постоянно помешивайте, пока яйца не схватятся — около двух минут.
  5. Переложите всё со сковороды в центр тортильи. Покрошите сыр сверху. Нарежьте помидоры и также положите сверху. Закрутите тортилью в рулет так, чтобы он был «открыт» только с одной стороны. Приятного аппетита!

Вот ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ вы найдёте ещё больше рецептов обеденных блюд, калорийность которых не превышает 400 ккал.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

10 рецептов шашлыка от ведущих московских шеф-поваров
Попросили московских шеф-поваров поделиться с читателями The Challenger своими фирменными рецептами маринадов — сейчас ведь самое время!
10 поз из йоги, которые укрепят мышцы и снимут напряжение со всего тела
На одной из практик Roxy Yoga на самом масштабном спортивно-развлекательном фестивале страны Quiksilver New Star Camp Виктория Можина — сооснователь студий Yoga_Method — показала нам десять асан, которые помогут привести мышцы в тонус и повысить выносливость. А ещё — сделать себя лучше не только снаружи, но и изнутри.
В Москве прошёл весенний public talk #21деньдолета
Мероприятие состоялось 26 апреля во флагмане сети аптек «Доктор Столетов» на Кутузовском проспекте.
Весенний фитнес-фестиваль «Reebok. Стань человеком» пройдёт в Коломенском
Мероприятие состоится 27 и 28 мая в Москве, на территории музея-заповедника «Коломенское».
Гарнир к мясу или вегетарианский шашлык: 5 рецептов на майские праздники
Стейки из тофу, кукуруза и баклажан, бэби-картофель и банан с пряностями — собрали простые в приготовлении, но очень вкусные рецепты для гриля, которые подойдут вегетарианцам. Да и мясоеды тоже вполне могут их попробовать — потому что, как ни крути, это отличнейший гарнир к шашлыку.
Мозговой штурм: как занятия спортом делают нас умнее
Учёные предупреждают: регулярные тренировки помогают не только обрести подтянутую фигуру, но и гибкий мозг. Сомневаетесь? Мы нашли пять доказательств.
Самые горячие девушки на QuickSilver New Star Camp
10 апреля на Розе Хутор завершился самый масштабный спортивно-развлекательный фестиваль в России Quiksilver New Star Camp. И мы уже снова хотим туда вернуться. Чтобы вы тоже понимали, как там было круто, мы решили показать вам эти фотографии. Вы только посмотрите на прекрасный микс молодости, свободы и сексуальности!
В Москве представили архитектурные проекты будущего спортивного центра Nike
В 2017-м Nike откроет спортивный центр на территории Парка Горького. Он задуман как уникальный спортивный объект и станет важным этапом в истории развития московского спорта.
Мотогонщица Екатерина Жаданова выиграла Morocco Desert Challenge
Россиянка заняла первое место среди женщин в семидневной гонке по пустыням Марокко.
«Сгонка веса — это ад»: как питается и тренируется чемпионка мира по тайскому боксу
Чемпионка мира и России по тайскому боксу, спортсменка клуба Vityaz Fight Валерия Дроздова рассказывает, из чего состоит её рацион, как проходят тренировки и почему она любит бегать. А также даёт пять советов, которые помогут добиться абсолютно любых целей, не только в спорте.
Марат Сафин и Алексей Боков: нужно не убивать себя, а заниматься своим здоровьем
13 мая в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Накануне этого старта мы решили поговорить с Алексеем Боковым, главным организатором забега, и Маратом Сафиным — пейсером, который поведёт за собой всех бегунов, о том, почему центр города (а именно Патриаршие пруды) — это лучшее место для бега.
В Москве состоится Международный чемпионат по современной хореографии
Fame Your Choreo пройдёт 13 и 14 мая в Культурном центре Людмилы Рюминой.
Открыта регистрация на велозаезд Gran Fondo
25 июня в Сорочанах состоится первый в этом сезоне велозаезд Gran Fondo.
Суп-суперфуд: быстрый рецепт с ягодами годжи
Почти два десятка аминокислот, витамины групп B и C, кальций, железо, фосфор и жирные кислоты — именно за эти полезные качества ягоды годжи получили название «суперфуд». Обычно из них делают отвар или употребляют в качестве добавок к салатам и каше. Но мы любим экспериментировать и приготовим из них вкусный суп.
The Challenger приглашает принять участие в опросе, чтобы стать ещё лучше
Что вы хотели бы видеть на новом The Challenger?
6 овощей, которые можно есть сырыми
Никогда не пробовали сырые шампиньоны или брокколи? А свёклу и цветную капусту? Тогда прямо сейчас мы расскажем вам, какие овощи можно есть сырыми, хотя у нас в стране это особо и не принято. А зря — именно в сыром виде они сохраняют максимальную пользу.
Свекольный сок благоприятно влияет на работу мозга
Группа американских исследователей из Университета Уэйк-Форест обнаружила, что употребление свежевыжатого свекольного сока перед тренировкой оказывает благоприятное действие на некоторые зоны человеческого мозга.
В Санкт-Петербурге пройдёт Первомайский марафон
Забег состоится 1 мая в парке Сосновка.
7 эффективных упражнений, которые сделают ваши ноги сильными
Комментатор Игорь Знаменский и журналист Никита Загдай рассказали нам, как тренировать ноги, чтобы уметь летать, как баскетболисты. А заодно протестировали кроссовки Under Armour Curry 3, разработанные в соавторстве со звездой NBA Стефеном Карри, и экипировку Under Armour.
5 энергетических напитков на основе воды
Забудьте о кофе, покупных энергетиках, в которых куча сахара, и разных таблетках. Теперь только эти напитки должны ассоциироваться со словами энергия и бодрость. Специально для вас мы вместе с компанией «БВТ БАРЬЕР РУС» разработали эти рецепты, главный ингредиент в которых — чистая вода.
Планирование беременности: какие нужно сдать анализы
Любая женщина, планирующая беременность, хочет родить на свет здорового ребёнка. В связи с этим у неё возникает резонный вопрос: как подготовиться к зачатию, чтобы беременность прошла максимально гладко? Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева отвечает на этот вопрос.
«Энциклопедия бега» от ASICS: где взять мотивацию и как избежать травм
Сегодня среда, а значит, пора смотреть новую серию спортивного сериала «Энциклопедия бега» от ASICS. Как приучить организм к новым нагрузкам, какие упражнения надо делать, чтобы избежать травм, а также как найти стимул и никогда его не потерять — вы узнаете от настоящих профи своего дела.
Адам Ондра открыл скалолазную трассу 9b на итальянских скалах
Новый маршрут получил название Queen Line.