Что есть на обед, чтобы похудеть

Мы знаем, что в обед нужно употреблять пищу, содержащую белки и углеводы. Но надо ли добавлять жиры и клетчатку? А главное — сколько их надо есть, чтобы похудеть? Раскрываем формулу идеального обеда.

А вот эту картинку мы советуем сохранить — вот увидите, она обязательно вам понадобится.
Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 1
Начнём с калорий. Если вы стремитесь сбросить вес, калорийность вашего обеденного блюда не должна превышать 400—450 ккал. Если же вы просто хотите оставаться в хорошей форме и при этом занимаетесь спортом, то 500.

 

Распространённая ошибка всех начинающих худеть людей — резко снижать количество углеводов. Это ни к чему хорошему не приведёт. Медленные углеводы необходимы организму — именно они снабжают нас энергией и заставляют мозг работать. Поэтому постарайтесь включать в свой обед 50—65 граммов углеводов. А вот быстрые углеводы (булочки, шоколадки, чипсы) лучше совсем убрать — пользы от них никакой.

 

КАК УГЛЕВОДЫ ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ

 

Белку повезло больше — от него не пытаются так жёстко и резко отказаться при каждой попытке похудеть. Идеальное количество для обеда — 20—30 граммов. Белок отлично насыщает и тем самым снижает чувство голода — вы точно продержитесь до самого вечера, не взглянув на сладости.

 

ПОЧЕМУ МЫ ВСЕ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ БЕЛОК

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 2
Фото: pixabay.com
Каждый, кто хочет привести себя в форму, ошибочно избегает жиров. Переключитесь с нездоровых жиров на полезные, и тогда вы увидите разницу — улучшится состояние волос и кожи. Количество жиров на обед должно составлять 13—18 граммов. Напомним: «хорошие» жиры — это орехи, семечки, различные масла, авокадо. Полный список по этой ссылке.

 

Мы не устанем говорить о пользе клетчатки — настолько это ценное и важное вещество для организма. Подробнее о её свойствах мы рассказываем вот здесь. В день рекомендуется съедать 25 граммов, на обед же полагается примерно 8—10. Клетчатку можно «брать» из цельнозернового хлеба (не многозернового — в чём разница, мы объясняем по этой ссылке) и овощей (фрукты лучше всё-таки в обед уже не есть).

 

Даже здоровый и полезный обед должен содержать сахара, но не больше четырёх граммов. Если вы любите продукты, которые содержат натуральный сахар — виноград, сушёная клюква, батат, тыква, кленовый сироп, мёд, — можете потреблять и 20. Но помните о скрытых сахарах в готовых продуктах, например покупном сэндвиче. Поэтому всегда внимательно читайте состав на этикетках.

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 3
Фото: pexels.com
Перейдём к не менее важному вопросу — когда лучше всего обедать? В идеале — через 2—3 часа после второго завтрака. Например, вы позавтракали в семь утра, второй завтрак пришёлся на 10 часов, значит, обедать можно уже в 12. Если вы забываете пообедать (что очень плохо), установите будильник или оставьте напоминание на видном месте.

 

А вот пример идеального обеда — рулет с шпинатом и фетой + 10—14 штук миндаля + персик. Такой приём пищи включает 452 ккал, 19,5 г жиров, 54,1 г углеводов, 12,2 г клетчатки, 20,4 г сахаров, 20,5 г белка.

Рецепт рулета с шпинатом и фетой

Что есть на обед, чтобы похудеть. Изображение номер 4
Фото: foodnetwork.com
СЛОЖНОСТЬ РЕЦЕПТА:
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
15 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
1
КАЛОРИЙНОСТЬ:
252
Рецпет с сайта the-challenger.ru

Ингредиенты

Цельнозерновая тортилья
1 шт.
Шампиньоны
¼ чашки
Шпинат
2 чашки
Яйцо
1 шт.
Белок
1 шт.
Фета
2 ст. л.
Вяленые томаты
1 ст. л.
Соль
по вкусу
Чёрный перец
¼ ч. л.

  1. Разогрейте тортилью в микроволновке в течение одной минуты.
  2. Разогрейте сковороду, сбрызните её маслом. Обжарьте грибы с солью и перцем в течение двух минут.
  3. Добавьте шпинат. Продолжайте готовить ещё одну—две минуты или пока шпинат не «завянет» — он должен уменьшиться в размерах.
  4. Добавьте яйцо и белок. Постоянно помешивайте, пока яйца не схватятся — около двух минут.
  5. Переложите всё со сковороды в центр тортильи. Покрошите сыр сверху. Нарежьте помидоры и также положите сверху. Закрутите тортилью в рулет так, чтобы он был «открыт» только с одной стороны. Приятного аппетита!

Вот ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ вы найдёте ещё больше рецептов обеденных блюд, калорийность которых не превышает 400 ккал.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Under Armour откроет первый магазин в России
Открытие магазина крупной американской сети по продаже спортивных товаров планируется этим летом.
«Оскароносный» плей-лист: песни, которые мы успели полюбить
Владимир Борисенков собрал отличную подборку из треков, которые были номинированы на «Оскар» в этом году. Этот плей-лист стоит послушать, даже если вы совсем далеки от кино — но не далеки от спорта. Тренироваться под эти песни — чистое удовольствие.
BCAA, HIIT, ABS и RFT: что означают эти и другие спортивные термины
Мы решили разобраться и провести небольшой лингвистический ликбез. Рассказываем, что означают сложные аббревиатуры, с которыми мы сталкиваемся чуть ли не каждый день — в спортзале, магазине спортивного питания или когда даже просто листаем посты фитнес-блогеров в Instagram.
Adidas выпустил новую весенне-летнюю коллекцию Adidas by Stella McCartney
Сочетание передовых спортивных технологий и дизайна от британского модельера Стеллы МакКартни вдохновляют женщин на новые вызовы и креативный подход к спорту.
Reebok открыл первый концепт-стор в России
Официальное открытие первого концептуального магазина Reebok Classic состоялось в феврале в Москве, в универмаге «Цветной».
99-летний американец выиграл соревнования по бегу среди пожилых людей
Он оказался самым быстрым в спринте на 60 метров.
Чем полезна розовая гималайская соль
Президент ПАО «Соль Руси» и эксперт потребительского рынка Станислав Черкасов рассказывает, какими полезными свойствами обладает розовая гималайская соль и почему её популярность с каждым годом только растёт.
Бургер с лососем по рецепту Кайлы Итсинес
Кайла Итсинес, автор программы Bikini Body Guide, выпустила новую книгу, в которой она делится программами питания, вариантами меню, интересными рецептами и, конечно, порцией вдохновения. И сегодня мы расскажем, как приготовить бургер с лососем по любимому рецепту Кайлы из этой книги.
Лекция от The Challenger: Как воспитать активного и здорового ребёнка
В феврале The Challenger провёл ещё одну лекцию, посвящённую здоровому образу жизни. Наши гости — тренер детской футбольной школы «Чемпионика» Максим Алекберов, телеведущая и мать троих детей Ирина Шадрина и спортивный медик, врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов — рассказали, как заниматься спортом с детьми.
Кинопоиск: 3 документальных ленты от режиссёров-экспериментаторов
Вы знали, что документалисты — это совершенно особый тип киношников? Неудержимая жажда правды иногда заставляет их делать невероятные вещи. Марина Дилан сделала для вас подборку документальных фильмов, в которых режиссёры бросают себе нешуточные вызовы.
«Российский Форрест Гамп» Александр Капер: «Единственный способ узнать Россию — это пробежать её»
Александр Капер — бизнесмен, бегун-путешественник, «российский Форрест Гамп» — решил сделать невозможное и добежать от Москвы до Пекина. За 200 дней он преодолеет 8 000 километров и пересечёт территорию 16 российских регионов и трёх государств. О том, почему бег — это именно путешествие, рассказывает сам Александр.
Пад-тай: полезный рецепт тайской лапши
Лапша пад-тай — одно из самых популярных блюд в Таиланде. Её готовят как на улицах, так и в дорогих ресторанах. Традиционно это блюдо очень калорийное, однако мы расскажем вам, как сделать его полезным и не менее вкусным, чем в Таиланде.
Как сделать ароматные бомбочки для ванны своими руками
Такие бомбочки превратят вашу ванную комнату в небольшой spa-салон. Они не только наполнят комнату приятным ароматом, но и смягчат воду и увлажнят кожу. В общем, они вам точно нужны. Как их сделать — рассказывает Ольга Джима.
Специалисты дали советы для людей с повышенным аппетитом
Диетологи утверждают, что переедание является главной причиной проблем с лишним весом — к этому побуждает постоянный, неконтролируемый аппетит.
Adidas выпустил новую коллекцию совместно с Porsche
Коллекцию спортивной одежды Porsche Design Sport by adidas представил испанский футболист Хаби Алонсо (Xabi Alonso).
В прокат выходит фильм о легендарном тренере Валерии Лобановском
Премьера в России состоится 2 марта.
Ураганная тренировка, которая ускорит метаболизм и сожжёт всё лишнее
Хотите выглядеть так же круто, как известные бойцы ММА? Тогда советуем обратить внимание на эту 30-минутную тренировку и повторить её. Рассказываем, что она собой представляет.
«Рокки» и еще 5 фильмов о спорте, получившие «Оскар»
Пока в Лос-Анджелесе киноакадемики решали, кто достоин «Оскара» в 2017 году, мы вспомнили шесть фильмов о спорте, которые в разные годы получали главную американскую кинопремию. Между прочим, отличный список для тех, кто уже видел «Ла-Ла Ленд» и «Прибытие».
Как перекусы могут помочь вам похудеть
Сотрудники Академии питания и диетологии заявили, что перекусы в промежутках между основными приёмами пищи могут быть частью здорового питания и приносить пользу тем, кто худеет.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.