Что такое гликемический индекс продуктов

Зачем нам нужно его знать, как он помогает похудеть, и что делать, если хочется составить сбалансированную диету — разбирается Вика Базоева.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем необходимо его знать

В сущности, гликемический индекс — это то, что определяет быстрые и медленные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, но не дают ему толком «питания», и поэтому после булочки с чаем или сладкого фрукта нам уже через полчаса хочется есть опять. Медленные углеводы ведут себя куда лучше: они отдают организму энергию гораздо дольше, а значит, и чувство насыщения у нас остаётся надолго. Выделяется три уровня гликемического индекса: от 0 до 55 — низкий, от 56 до 69 — средний и от 70 до 100 — высокий. А ещё гликемический индекс отвечает за уровень сахара в крови.
 

Иван Жуков

тренер студии Pro Trener

— Гликемический индекс — это значение, характеризующее скорость распада углевода до глюкозы. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Например, при сильном и резком выбросе сахара (то есть когда вы съедаете что-то с высоким гликемическим индексом) организм выделяет инсулин, чтобы утилизировать этот сахар. Инсулин параллельно способствует депонированию (то есть запасанию) жиров в организме. Как следствие — набор веса. Задача тех, кто хочет похудеть и вести здоровый образ жизни — поддерживать сахар в крови на одном уровне, чтобы он не «скакал», и организму не приходилось запасать жиры «на всякий случай». А для этого нужно назубок выучить список продуктов с низким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс продуктов. Изображение номер 1
smartmoneypath.com

8 фактов о гликемическом индексе

  1. Продукты, в которых не содержится (или содержится очень мало) углеводов — мясо, рыба, яйца, авокадо, вино и пиво — не могут иметь гликемического индекса.
  2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс — например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.
  3. Общее правило таково: чем ближе продукт к тому виду, в каком он встречается в природе, тем ниже у него гликемический индекс — нешлифованный рис всегда будет лучше шлифованного, а грубая овсянка даст фору овсянке быстрого приготовления.
  4. На гликемический индекс влияет и способ приготовления пищи: жир, клетчатка и кислота (такая как лимонный сок или уксус) понижают гликемический индекс продуктов.
  5. Чем дольше вы варите крахмалистые продукты типа пасты, тем выше становится их гликемический индекс. То есть паста «аль денте» лучше, чем разваренная.
  6. На уровень сахара в крови, впрочем, влияет ещё и то, в каком состоянии находится ваш организм: если у вас диабет или гастропарез, то эти заболевания замедляют усвоение пищи.
  7. Тот факт, что у продукта низкий гликемический индекс, не означает, что его нужно есть в огромных количествах или что он суперздоровый — поэтому всегда стоит помнить о сбалансированной диете, калориях, витаминах и минералах. Например, у картофельных чипсов гликемический индекс ниже, чем у овсянки и такой же, как у зелёного горошка. Однако в овсянке и зелёном горошке куда больше питательных веществ.
  8. Размер порции имеет значение: не обольщайтесь, даже если вы питаетесь одними продуктами из списка с низким гликемическим индексом, не стоит употреблять их в два раза большем объёме, если вы планируете худеть, но всё время чувствуете голод — проку от этого не будет.

Что такое гликемический индекс продуктов. Изображение номер 2
trendsnutrition.com

Таблицы гликемического индекса

Таблиц с гликемическим индексом продуктов огромное множество: есть те, в которых перечисляются продукты по отдельности, а есть, например, отличная таблица Harvard University Health, где указаны уже готовые блюда или продукты знакомых производителей.

Продукты с низким гликемическим индексом:

  1. Хлеб с отрубями или мультизлаковый.
  2. Овёс: овсяная каша, мюсли (чем более «грубая» овсянка, тем лучше).
  3. Овощи: спаржа, авокадо, сладкие перцы, пекинская капуста, брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, сельдерей, зелёная фасоль, огурцы, фенхель, грибы, салат, оливки, оливковое масло, шпинат, помидоры, морковь, баклажаны, чеснок, горошек, лук, кукуруза, бобы, фасоль.
  4. Семечки: кунжутные семечки, семена льна.
  5. Соевые продукты: тофу.

Что такое гликемический индекс продуктов. Изображение номер 3
thegradualdiet.com

Продукты со средним гликемическим индексом:

  1. Рис (коричневый, дикий или басмати) и кускус.
  2. Овсянка быстрого приготовления.
  3. Пита, ржаной и цельнозерновой хлеб.
  4. Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, голубика, клюква, грейпфрут, виноград, киви, лимоны и лаймы, апельсины, груши, сливы, малина, клубника, чернослив.
  5. Орехи: миндаль, кешью, арахис, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкий орех.
  6. Гребешки.
  7. Молочные продукты: сыр, молоко, йогурт.

Продукты с высоким гликемическим индексом:

  1. Белый хлеб, булочки, круассаны и прочие хлебобулочные или кондитерские изделия, включая крекеры, попкорн и брецели.
  2. Каши быстрого приготовления, воздушный рис, хлопья.
  3. Круглозернистый белый рис, рисовая лапша, лапша быстрого приготовления.
  4. Овощи: свёкла, сладкий картофель, обычный картофель, тыква.
  5. Фрукты: абрикосы, дыня, инжир, папайя, арбуз, изюм, ананас.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

2

  1. Да, меня тоже смутил этот момент. А ещё тот факт, что в списке с низким гликемическим индексом числится авокадо, хотя ранее написано, что ГИ у него быть не может. Что-то тут автор намудрил.
  2. Один продукт может иметь разный гликемический индекс — например, у зелёного банана гликемический индекс будет меньше, чем у банана, приближающегося к своей жёлтой суперзрелости. У незрелых и недозрелых фруктов гликемический индекс выше, чем у зрелых.

    ***

    может наоборот?
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.
В Лужниках прошёл первый всероссийский фестиваль «Россия любит футбол»
В рамках праздника состоялся любительский турнир по футболу, в котором приняли участие более 10 000 игроков.
От яичницы до шакшуки: 9 лучших рецептов из яиц
Для многих людей яйца — обязательная часть завтрака, ланча, а иногда даже ужина. Благодаря нашему материалу вы узнаете, чем отличается омлет от фриттаты, а яичница — от скрэмбла и, главное, как это всё готовить. Теперь яйца вам точно не надоедят.