Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть

Мы попросили Александру Меньшикову, психолога-психотерапевта в Mental Health Center и кандидата психологических наук, рассказать, почему переход на осознанное питание — это хороший способ не только похудеть и изменить свои вкусовые привычки, но и полюбить и зауважать себя.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 1
Фото: Александра Меньшикова

В чём суть осознанного питания

— Практика осознанного питания — явление, пришедшее к нам из буддизма, и несмотря на то, что существует оно уже довольно давно, всплеск интереса к этой теме во многом связан с появлением моды на здоровый образ жизни. Осознанность питания является антонимом потребления пищи «на автомате» — ситуации, когда человек бездумно забрасывает в себя еду, недопустимы. К тому же осознанность сама по себе не означает, что человек должен питаться исключительно здоровыми продуктами. Категории «вредное», «полезное», «правильное», «неправильное» при таком подходе отсутствуют. Суть в том, что потребляя пищу осознано, мы учим организм самостоятельно распознавать, что, когда и в каких количествах ему нужно. То есть даже если человек неукоснительно следует принципам здорового питания, но делает это «на автомате» или насильно запихивая в себя еду, то положительного эффекта от такой «диеты» он вряд ли добьётся. Условно: не каждая морковка принесёт пользу, если она съедена не вовремя или против желания.

 

Осознанность предполагает отказ от внешних ориентиров, диктующих, что и как нужно есть, и отказ от оценок (никакого самобичевания и никакого чувства вины за съеденный гамбургер). Питаясь осознанно, мы учимся прислушиваться к себе и распознавать ситуации, когда мы действительно хотим есть, а когда нами движут эмоции или на нас оказывают давление внешние факторы. Иными словами, существует некие автоматические триггеры, которые побуждают нас что-то съесть. Вот вы пришли в кино и видите, что все едят попкорн. Все едят, а значит, и вам нужно. Или вот вы идёте мимо кулинарии и чувствуете запах свежей выпечки. Возможно, вы не очень-то и хотели есть, но всё равно зашли и купили себе какую-нибудь булочку, так как вам понравился запах. То есть внешние триггеры — это не про еду как таковую, это про стереотипы и про привычки. И важно уметь различать эти вещи — то есть либо вам нравится запах, либо вы голодны и хотите есть.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 2
Фото: mediatel.co.uk
Так как практика осознанности подразумевают фокусировку на собственных ощущениях, то без органов чувств здесь не обойтись. Дело в том, что мы очень много думаем и порой совершенно забываем о своём теле. Мы обращаем на него внимание, только если у нас что-то болит, если нам плохо. А концентрация на том, что и как мы едим, позволяет уйти от мыслей и перейти на новый чувственный уровень познания. Идея осознанности как раз и заключается в том, чтобы научить человека получать информацию из внешнего мира в «чистом виде» — ещё необработанную оценочным мышлением.

 

Осознанность помогает улавливать удовольствия, которые мы раньше не замечали. Мы всё время куда-то бежим, куда-то торопимся, а концентрация на пяти чувствах помогает остановиться и сосредоточиться на себе, на том, что происходит здесь и сейчас. Человеку в принципе очень тяжело отвлечься от своих мыслей, а тут мы ему говорим: «Сосредоточься на том, что ты ешь, на ощущениях, которые ты испытываешь». И человек переключается. Во многих восточных практиках процесс приёма пищи — это вообще медитация. Например, в той же чайной церемонии никто никуда не торопится — все наблюдают за процессом и наслаждаются моментом.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 3
Фото: youtube.co

Принципы осознанного питания

Не отвлекайтесь

Осознанное питание заключается в том, чтобы в каждый момент принятия пищи человек был сосредоточен на чём-то одном. Так что садясь за стол, уберите всё, что может вас отвлечь от приёма пищи — выключите телевизор, радио и телефон. Ваше внимание должно быть направлено на еду, а всё остальное лишнее. Помните: если человек игнорирует собственные ощущения и параллельно с кем-то разговаривает или смотрит телевизор, то вероятнее всего он съест больше, чем ему на самом деле нужно.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 4
Фото: media.npr.org

Ешьте медленно и маленькими порциями

Когда вы едите, старайтесь делать это медленно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Почувствуйте, как вы пережёвываете пищу — распознайте её вкус, уловите её текстуру, а проглотив, постарайтесь поймать ощущения, возникающие, когда еда попадает в пищевод. Подобная медлительность позволит вам отслеживать свой уровень насыщения. То есть вы будете есть не до тех пор, пока с трудом сможете выйти из-за стола, а до тех пор, пока не почувствуете, что наелись. И возьмите за правило измерять уровень голода — по шкале от 0 до 10 — до и после еды. 
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 5
Фото: johnsonfit.com

Откажитесь от оценок и ярлыков

Осознанное питание подразумевает безоценочное отношение к тому, что мы едим. То есть корить себя за съеденную булочку совершенно ни к чему. Избавьте себя от оценок, от ненужных сравнений с другими людьми и от ярлыков «хорошая еда» и «плохая еда». Так вы сможете освободить себя от стереотипов и научитесь различать физиологическую потребность организма в еде и внешние триггеры, о которых уже говорилось выше.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 6
Фото: thefreewoman.com

Относитесь с уважением к тем продуктам, которые вы едите

Еда — это не топливо, и проявлять уважение к еде означает понимать её ценность. Например, есть такая «изюмная» медитация, когда человек не торопится поглотить изюминку, которая лежит у него на тарелке, а изучает её перед этим — он думает, откуда эти изюминка приехала, из каких южных краёв, внимательно рассматривает её, держит в руках, слегка надкусывает. То есть для него процесс потребления пищи — это особый акт, а не просто формальность.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 7
Фото: eventbrite.sg

Как начать питаться осознанно

Переход к осознанному питанию должен быть постепенным — не нужно сразу пытаться есть и завтрак, и обед, и ужин осознанно. Начинать следует с простых упражнений. Например, раз в неделю выделяете себе 20 минут (мозг получает сигнал о насыщении через 20 минут после начала приёма пищи), в течение которых вы убираете все отвлекающие факторы и просто едите. При этом ваша задача — есть как можно медленнее. Если вы боитесь, что вернётесь к привычной скорости, то возьмите вилку (или ложку) в другую руку — так процесс точно замедлится. Ешьте и полностью фокусируетесь на еде — сначала сконцентрируйтесь на её внешнем виде, на её цвете, потом медленно начинайте отламывать кусочки и класть их в рот. Сосредоточьтесь на ощущениях во рту, на ощущениях в пищеводе. И конечно, главное — позвольте себе раствориться в процессе, позвольте себе быть здесь и сейчас. Помните: вы едите до того момента, пока не почувствуете насыщение. То есть даже если вы положили себе свою стандартную порцию, но почувствовали, что наелись раньше, чем тарелка опустела, то не заставляйте себя съедать всё до конца, лучше отложите.

 

Если у вас нет двадцати минут, то вы можете повторять это упражнение в течение пяти минут с кусочком яблока или с конфетой. Таким образом вы избавитесь от старой привычки «автоматом» забрасывать в себя еду и сформируете новую привычку питаться осознанно. Вы научитесь понимать свой организм — а это очень важно как для людей с пищевыми расстройствами, так и для тех, кто просто следит за своим здоровьем.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 8
Фото: holisticwellnessproject.co
Но это ещё не всё. Осознанное питание помогает раскрыть те стороны жизни, о существовании которых вы раньше даже не догадывались. Например, у каждого человека есть набор продуктов, которые не доставляют ему удовольствия, но тем не менее он продолжает их есть. И практика осознанного питания как раз позволяет понять, что, например, эта морковка, которую все так рекомендуют, ему на самом деле не нравится, и вместо неё имеет смысл попробовать что-то другое. Еда должна быть в удовольствие, и в этом смысле понимание собственных эмоций помогает человеку расширить свой рацион. Человек начинает исследовать свои потребности — искать и пробовать то, что совсем недавно было незнакомым и непривычным. Он привыкает питаться разнообразно, расширяя тем самым свои границы. И часто люди сами отказываются от так называемых вредных продуктов, потому что начиная фокусироваться на ощущениях, понимают, что вкус тех же чипсов или того же гамбургера им на самом деле не нравится. То есть поглощая вредную пищу осознано, они наконец-то начинают чувствовать её подлинный вкус. И в результате человек сам отказывается от таких продуктов — он делает это не потому, что они «вредные» (запретный плод, как известно, сладок), а потому что они просто невкусные. Так, согласно исследованию, проведённому в США, люди с избыточным весом сбрасывали в среднем до четырёх килограммов за шестинедельный курс осознанного питания, а у женщин, страдающих от переедания, (это уже данные другого исследования) к концу прохождения такого курса количество эпизодов переедания снижалось с 4 до 1,5 раз в неделю.
Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 9
Фото: womensrunning.competitor.com
И всё-таки главный плюс осознанного питания заключается в том, что такой подход культивирует не только уважительное отношение к еде, но и уважительное отношение к себе и к своему организму. А он достоин лучшей жизни. Согласитесь, когда человек переедает, он чувствует тяжесть, ему плохо и он корит себя за это. Но всё повторяется и порочный круг замыкается. Однако когда мы начинаем слышать свои потребности и концентрироваться на своих желаниях, наше отношение к себе меняется. Само качество жизни меняется. Мы начинаем ощущать себя по-новому. Мы обретаем свободу через осознанность в питании.

 

Когда человек умеет различать внешние триггеры и может возвышаться над ними, он обретает свободу. Свободу, которая порождает уважение и любовь к себе.

Что такое осознанное питание и как оно поможет вам похудеть. Изображение номер 10
Фото: mindfulembrace.com.au
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Вы выдели это? На Ксению Бopoдину подали иск за то, что она публично рассказала о секретном методе быстрого и безвредного похудения, вот интервью http://fitolife.top/ Испытала эту методику и до сих пор не могу поверить в результаты: -11 кr за 2 недели, лучше чем на диетax!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Олимпийские чемпионы выступят на Alfa Future People
Фестиваль современной музыки и технологий пройдёт с 7 по 9 июля в Нижнем Новгороде.
Компания BioFoodLab выпустила батончики Bite в новом дизайне
Коллекционный Bite создан специально для серии забегов Промсвязьбанк Московский марафон.
Самое эффективное упражнение на пресс
Целыми днями неистово качаете пресс, но результата всё равно нет? Персональный тренер и фитнес-эксперт The Challenger Иван Красавин рассказывает, что нужно делать, чтобы получить красивый пресс.
«Энциклопедия бега» от ASICS: план тренировок для марафона
Если вы решили пробежать марафон, то есть 42,2 километра, вы герой, настоящий челленджер. В заключительной серии «Энциклопедии бега» наши эксперты рассказывают, как подобрать правильную экипировку и что нужно есть до и во время забега. А также делятся планом, который поможет переступить линию финиша.
Как глобальное потепление и смена климата влияет на нас и наше здоровье
В России 2017-й объявлен годом экологии. Цель — обратить внимание населения на проблемы экологической безопасности страны и повысить её уровень. Рассказываем, как взаимосвязан климат с нашим здоровьем и с чем может столкнуться будущее поколение.
Как приготовить гранолу: 3 рецепта из киноа, гречки и чечевицы
Мы считаем, что гранола — это идеальный завтрак. Злаки, орехи, семена, сухофрукты, мёд — в ней всё только самое полезное. Мы советуем не покупать гранолу в магазине, а готовить дома, и делимся рецептами из киноа, гречки и чечевицы. Кстати, ни один из них не содержит глютена.
4 необычных упражнения для упругих и подтянутых ягодиц
Не поспоришь: в прокачке ягодиц классические приседания и выпады — главные помощники. Но вам ведь надоело их делать, да? Тогда попробуйте вот эти четыре упражнения — не менее эффективные, — которые не дадут вам заскучать на тренировке.
Сергей Полунин: «Любовь — это суть человеческого существования, это почва, без которой невозможно устоять на ногах»
Сергей Полунин — самый известный и самый скандальный (а ещё самый красивый) танцор балета со времён великого Нуреева. Но тот факт, что билеты на спектакли с его участием заканчиваются уже через пару часов после старта продаж, Сергея не очень-то и волнует. Он мечтает о другом — о кино и о свободе.
Последний герой: почему так важно иногда проигрывать и в жизни, и в спорте
Мы с детства привыкаем существовать в режиме постоянной конкуренции: всё время пытаемся быть быстрее и лучше других. Но ведь иногда проигрывать бывает очень полезно. Хотя бы для того, чтобы оценить себя, свои силы и перестать уже зависеть от чужих оценок. Объясняем, что хорошего в том, чтобы прийти к финишу последним.
Есть яйца не вредно, а очень полезно: мнение учёных
Британские и американские специалисты заявили, что употребление яиц способствует снижению веса, предотвращает риск возникновения инсульта, а также помогает при когнитивных расстройствах и стрессах.
Двухчасовой плей-лист для длительной пробежки
Если ваша пробежка заканчивается не пятью и даже не десятью километрами, этот плей-лист вам точно пригодится. Например, на ближайшем Зелёном марафоне «Бегущие сердца» в это воскресенье, то есть уже завтра.  Ведь иногда только музыка и может помочь найти в себе силы пробежать запланированную дистанцию до конца.
Серафим Пикалов: «Менее образованные люди всегда боятся неизвестности»
В 2008-м будущему призёру чемпионата мира по парасноубордингу Серафиму Пикалову ампутировали часть ноги. Но эта история не о том, что «невозможное возможно» или через какие трудности пришлось пройти человеку. Эта история о том, почему не нужно зацикливаться, а нужно продолжать делать то, что любишь, и просто жить.
Uniqlo разработал коллекцию купальников совместно с Princesse tam.tam
Новая коллаборация приурочена специально к открытию пляжного сезона.
Как приготовить цельнозерновые бискотти
Бискотти — традиционные итальянские печенья, больше похожие на сухари. Благодаря двойному выпеканию они становятся твёрдыми и их потом можно макать в кофе или в сладкое вино, что и делают итальянцы. Предлагаем полезный рецепт бискотти — из цельнозерновой муки и без масла.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки VS. кроссфит: что эффективнее
У интервальных тренировок и кроссфита много общего — оба метода заставляют работать с предельным усилием, за счёт чего развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют силу, гибкость и выносливость тела. Но есть и принципиальные различия. Какие — рассказывает основатель студии Booster Workout Дарья Савельева.
Reebok приглашает на фитнес-выходные в Коломенское
27 и 28 мая на территории музея-заповедника «Коломенское» в рамках фитнес-фестиваля «Reebok. Стань человеком» пройдут лекторий, йога-марафон и мастер-классы.
В Новогорске состоится мультиспортивная гонка #NovogorskChallenge
В программе — плавание, бег, велозаезд и фановый забег.
3 блюда от шеф-повара Марка Стаценко, которые вы приготовите всего за час
Поклонникам бургеров — аппетитную оленину на румяной булочке, любителям мяса — нежные кебабы. А тем, кто предпочитает рыбу — тефтельки со шпинатом. Шеф-повар ресторана Funny Cabany Марк Стаценко делится своими новыми рецептами.
Планирование беременности: какие продукты можно и нельзя есть
Врач акушер-гинеколог и кандидат медицинских наук Татьяна Румянцева объясняет, чем так ценна фолиевая кислота для здоровья ребёнка, когда её нужно начать принимать, а также почему до и во время беременности нужно исключить некоторые виды рыбы и чем может быть опасно плохо прожаренное мясо.
Большой московский велопарад пройдёт 28 мая
В этом году на мероприятии ожидается около 40 тысяч участников.
Готовим лапшу: 2 необычных рецепта с угрём и уткой
Маленький уголок Шанхая у вас на кухне. Приготовьте лапшу по фирменным рецептам шеф-повара ресторана «Мандарин. Лапша и утки» Сюй Лея.
Что такое изометрические упражнения и как они помогут вам сжечь жир
Персональный тренер «Территории фитнеса» Юлия Глянцева объясняет, чем изометрические упражнения отличаются от обычных, в чём их явные преимущества и как они влияют на силу мышц и похудение.
В Москве прошёл праздник «Весна. Любовь. Велоспорт»
Новый велосезон открылся 14 мая в комплексе «Лата Трэк» в Крылатском.