«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов»

Врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса Михаил Гаврилов о том, нужно ли считать калории и каким правилам следовать, если вы решили придерживаться принципов здорового питания.

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 1

Почему не все калории одинаковые

— Чтобы определить калорийность того или иного продукта, его сжигают в калорометрической помпе, а затем считают, какое количество энергии выделилось. Однако в организме всё происходит гораздо сложнее. Разные продукты по-разному усваиваются и влияют на метаболизм. Более того, людям нужна не просто энергия для жизнедеятельности, а различные макро- и микронутриенты для строительства новых клеток, образования ферментов и гормонов, а также для транспорта различных веществ в организме. Поэтому при составлении своего рациона важно учитывать не только калорийность, но и так называемую пищевую плотность продукта. Например, у творога она будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика — за счёт содержания белка и микроэлементов. Тогда как шоколадка ничего, кроме большого количества глюкозы, организму не даст. Это, в свою очередь, повлечёт за собой быстрый скачок сахара в крови, выброс инсулина, а при систематическом употреблении — нарушение углеводного и жирового обмена. А энергия, полученная от батончика, особенно если его съесть после шести вечера, переработается в жир.

 

Если взять диету с минимально допустимой калорийностью 1 200 и представить, что один человек в рамках этих калорий будет есть только сладости, а другой — придерживаться сбалансированного рациона, разница будет очевидной. У первого после такой «диеты» нарушится углеводный и жировой обмен, разовьётся зависимость от сладкого, ухудшится микрофлора, очевидно, что он с большой вероятностью столкнётся с рецидивом. Рациональное питание обеспечит человека всеми необходимыми «кирпичиками» для строительства тела, мышц и поддержания метаболизма.

Откуда нужно брать белки, жиры и углеводы

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Для человека, который пытается снизить вес или удержать его, белковая еда — в зоне особого внимания. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от двух до пяти часов), к тому же на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается протеин морепродуктов, рыбы, диетическая птица (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролика), постная говядина, баранина, белок куриного яйца. Качественные молочные продукты — источник неполноценного белка (такого белка, который содержит маленькое количество аминокислот или не содержит их вовсе. — Прим. ред.), зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но в самих овощах много фолиевой кислоты, железа и ценной клетчатки.

 

Большую часть углеводов следует брать из продуктов, богатых той же клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты), и цельнозерновых. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.

 

Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не забывайте: насыщенные животные жиры также нужны организму. Но мы, как правило, их получаем вместе с молочными продуктами, мясом и птицей в нужном количестве.

 

Неважно, худеете вы или нет, БЖУ по своему соотношению остаётся одинаковым — урезается только калорийность рациона. При снижении веса важно придерживаться сбалансированного питания. Белки должны приходиться на 20—30% рациона в зависимости от возраста, жиры — также 20—30% (2/3 – рыба, растительная пища, 1/3 – молочные продукты, мясо, птица), углеводы — 40—60% (не более 15% из них — простые углеводы, остальные сложные). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Нужно ли считать калории

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 3
Фото: interactive-biology.com
Считаю, что в первое время, когда человек только начинает худеть и следить за своим весом, подсчёт калорий — это единственный метод, который поможет контролировать количество съеденного. Исходя из своего опыта, могу сказать, что многие из пациентов не представляют, сколько калорий содержится в 100 граммах торта, печенья или конфетах, с которыми они пьют чай. Они очень удивляются, когда узнают, что в 100 граммах бисквитного торта с кремом таится около 450 калорий. Нередко так получается, что люди с лишним весом, по их мнению, «ничего не едят». На самом же деле в день они съедают в два, а то и в три раза больше, чем положено.

 

Безусловно, считать калории придётся не всё время — только первую пару месяцев. В этот период я советую своим пациентам пользоваться кулинарными весами. Так им удастся отработать навык интуитивного подсчёта калорий — определения их приблизительного количества на глаз по объёму порции. Наработка такого навыка — результат большого труда. На самом деле это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25—40 наименований. В открытых источниках есть довольно много таблиц калорийности, в том числе и готовых блюд. На упаковке самих продуктов также указывается их калорийность. Считать калории в первое время нужно, но без фанатизма. Также я советую хотя бы раз в год вновь достать кулинарные весы и проконтролировать калорийность своего меню. Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов.

Главные правила здорового питания

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 4
Фото: pexels.com

  • Ничего себе не запрещайте. Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нём. Срыв в таком случае неизбежен — рано или поздно вы съедите неимоверное количество запрещённого продукта. Но и из этого правила есть исключение. Если у вас выявлена зависимость от пищевых «наркотиков» — сахара, жиров и соли, их употребление должно быть сведено к минимуму: не больше 120—150 калорий в день.

 

  • Соблюдайте «коридор калорийности». Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которых необходимо придерживаться для сохранения веса. Такой коридор находится в пределах плюс-минус 150 калорий к суточной норме потребления калорий. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1 750—2 050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю.

 

  • Помните о дробном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть 5-6 раз в день. Это связано с тем, что при сокращении количества приёмов пищи в организме накапливается грелин — гормон, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если днём перерыв между приёмами пищи составляет больше 4,5 часа, а ночью — больше 12.

 

  • Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Так вы получите и необходимое количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. Если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановиться на втором варианте.

 

  • Соблюдайте правильные пропорции. 20% рациона должно приходиться на растительные масла и жирную рыбу (жиры). 10% — на семена и орехи (жиры + белки). 15% — на животные белки (белки). 10% — на растительные белки (белки). 20% — на некрахмалистые овощи (углеводы). 10% — на фрукты и ягоды (углеводы). 5% — на крахмалистые овощи (углеводы). 5% — на цельные зерна (углеводы). И последние 5% — на бобовые (углеводы + белки).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.
3 необычных рецепта с брюссельской капустой
Не стоит недооценивать эту маленькую зелёную капусту: в брюссельской содержится в три раза больше витамина C, чем в других видах, плюс целый набор полезных микроэлементов. А калорий при этом — всего ничего. Как правильно и вкусно её запечь и приготовить из неё салат и даже карри — рассказываем ниже.
Как похудеть на 9 килограммов за один день
А вы знали, что профессиональные бойцы обладают уникальной способностью терять большое количество килограммов за минимальное количество времени? Обо всех метаморфозах, происходящих с организмом спортсмена перед боем, рассказывает Алексей Алёхин. Только договоримся: не повторять — опасно.
«Серая» колбаса полезнее «розовой»: 8 мифов о питании, в которые надо перестать верить
Е-компоненты — синоним химии, продукты с ГМО опасны для здоровья, бифидобактерии полезны для организма — гениальный врач-гастроэнтеролог Алексей Парамонов разрушает (а некоторые подтверждает) очередные популярные мифы о продуктах и питании.
Бодрый плей-лист, который согреет в морозы
Владимир Борисенков нашёл девять композиций, без которых никак нельзя пережить эту зиму. Скорее включайте плей-лист — мы уверены, вы не раз поставите его на повтор.
Рецепт дня: шоколадный торт, который не нужно выпекать
Давно хотите приготовить торт, но в вашей квартире даже духовки нет? Не беда! Потому что этот рецепт именно для вас. В нашем торте очень много шоколада, нет ни грамма сахара и муки, да и выпекать его не надо — просто уберите его в морозилку на пару часов. Да-да, в морозилку!