«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов»

Врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса Михаил Гаврилов о том, нужно ли считать калории и каким правилам следовать, если вы решили придерживаться принципов здорового питания.

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 1

Почему не все калории одинаковые

— Чтобы определить калорийность того или иного продукта, его сжигают в калорометрической помпе, а затем считают, какое количество энергии выделилось. Однако в организме всё происходит гораздо сложнее. Разные продукты по-разному усваиваются и влияют на метаболизм. Более того, людям нужна не просто энергия для жизнедеятельности, а различные макро- и микронутриенты для строительства новых клеток, образования ферментов и гормонов, а также для транспорта различных веществ в организме. Поэтому при составлении своего рациона важно учитывать не только калорийность, но и так называемую пищевую плотность продукта. Например, у творога она будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика — за счёт содержания белка и микроэлементов. Тогда как шоколадка ничего, кроме большого количества глюкозы, организму не даст. Это, в свою очередь, повлечёт за собой быстрый скачок сахара в крови, выброс инсулина, а при систематическом употреблении — нарушение углеводного и жирового обмена. А энергия, полученная от батончика, особенно если его съесть после шести вечера, переработается в жир.

 

Если взять диету с минимально допустимой калорийностью 1 200 и представить, что один человек в рамках этих калорий будет есть только сладости, а другой — придерживаться сбалансированного рациона, разница будет очевидной. У первого после такой «диеты» нарушится углеводный и жировой обмен, разовьётся зависимость от сладкого, ухудшится микрофлора, очевидно, что он с большой вероятностью столкнётся с рецидивом. Рациональное питание обеспечит человека всеми необходимыми «кирпичиками» для строительства тела, мышц и поддержания метаболизма.

Откуда нужно брать белки, жиры и углеводы

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Для человека, который пытается снизить вес или удержать его, белковая еда — в зоне особого внимания. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от двух до пяти часов), к тому же на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается протеин морепродуктов, рыбы, диетическая птица (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролика), постная говядина, баранина, белок куриного яйца. Качественные молочные продукты — источник неполноценного белка (такого белка, который содержит маленькое количество аминокислот или не содержит их вовсе. — Прим. ред.), зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но в самих овощах много фолиевой кислоты, железа и ценной клетчатки.

 

Большую часть углеводов следует брать из продуктов, богатых той же клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты), и цельнозерновых. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.

 

Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не забывайте: насыщенные животные жиры также нужны организму. Но мы, как правило, их получаем вместе с молочными продуктами, мясом и птицей в нужном количестве.

 

Неважно, худеете вы или нет, БЖУ по своему соотношению остаётся одинаковым — урезается только калорийность рациона. При снижении веса важно придерживаться сбалансированного питания. Белки должны приходиться на 20—30% рациона в зависимости от возраста, жиры — также 20—30% (2/3 – рыба, растительная пища, 1/3 – молочные продукты, мясо, птица), углеводы — 40—60% (не более 15% из них — простые углеводы, остальные сложные). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Нужно ли считать калории

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 3
Фото: interactive-biology.com
Считаю, что в первое время, когда человек только начинает худеть и следить за своим весом, подсчёт калорий — это единственный метод, который поможет контролировать количество съеденного. Исходя из своего опыта, могу сказать, что многие из пациентов не представляют, сколько калорий содержится в 100 граммах торта, печенья или конфетах, с которыми они пьют чай. Они очень удивляются, когда узнают, что в 100 граммах бисквитного торта с кремом таится около 450 калорий. Нередко так получается, что люди с лишним весом, по их мнению, «ничего не едят». На самом же деле в день они съедают в два, а то и в три раза больше, чем положено.

 

Безусловно, считать калории придётся не всё время — только первую пару месяцев. В этот период я советую своим пациентам пользоваться кулинарными весами. Так им удастся отработать навык интуитивного подсчёта калорий — определения их приблизительного количества на глаз по объёму порции. Наработка такого навыка — результат большого труда. На самом деле это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25—40 наименований. В открытых источниках есть довольно много таблиц калорийности, в том числе и готовых блюд. На упаковке самих продуктов также указывается их калорийность. Считать калории в первое время нужно, но без фанатизма. Также я советую хотя бы раз в год вновь достать кулинарные весы и проконтролировать калорийность своего меню. Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов.

Главные правила здорового питания

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 4
Фото: pexels.com

  • Ничего себе не запрещайте. Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нём. Срыв в таком случае неизбежен — рано или поздно вы съедите неимоверное количество запрещённого продукта. Но и из этого правила есть исключение. Если у вас выявлена зависимость от пищевых «наркотиков» — сахара, жиров и соли, их употребление должно быть сведено к минимуму: не больше 120—150 калорий в день.

 

  • Соблюдайте «коридор калорийности». Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которых необходимо придерживаться для сохранения веса. Такой коридор находится в пределах плюс-минус 150 калорий к суточной норме потребления калорий. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1 750—2 050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю.

 

  • Помните о дробном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть 5-6 раз в день. Это связано с тем, что при сокращении количества приёмов пищи в организме накапливается грелин — гормон, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если днём перерыв между приёмами пищи составляет больше 4,5 часа, а ночью — больше 12.

 

  • Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Так вы получите и необходимое количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. Если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановиться на втором варианте.

 

  • Соблюдайте правильные пропорции. 20% рациона должно приходиться на растительные масла и жирную рыбу (жиры). 10% — на семена и орехи (жиры + белки). 15% — на животные белки (белки). 10% — на растительные белки (белки). 20% — на некрахмалистые овощи (углеводы). 10% — на фрукты и ягоды (углеводы). 5% — на крахмалистые овощи (углеводы). 5% — на цельные зерна (углеводы). И последние 5% — на бобовые (углеводы + белки).

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.