«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов»

Врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса Михаил Гаврилов о том, нужно ли считать калории и каким правилам следовать, если вы решили придерживаться принципов здорового питания.

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 1

Почему не все калории одинаковые

— Чтобы определить калорийность того или иного продукта, его сжигают в калорометрической помпе, а затем считают, какое количество энергии выделилось. Однако в организме всё происходит гораздо сложнее. Разные продукты по-разному усваиваются и влияют на метаболизм. Более того, людям нужна не просто энергия для жизнедеятельности, а различные макро- и микронутриенты для строительства новых клеток, образования ферментов и гормонов, а также для транспорта различных веществ в организме. Поэтому при составлении своего рациона важно учитывать не только калорийность, но и так называемую пищевую плотность продукта. Например, у творога она будет гораздо выше, чем у шоколадного батончика — за счёт содержания белка и микроэлементов. Тогда как шоколадка ничего, кроме большого количества глюкозы, организму не даст. Это, в свою очередь, повлечёт за собой быстрый скачок сахара в крови, выброс инсулина, а при систематическом употреблении — нарушение углеводного и жирового обмена. А энергия, полученная от батончика, особенно если его съесть после шести вечера, переработается в жир.

 

Если взять диету с минимально допустимой калорийностью 1 200 и представить, что один человек в рамках этих калорий будет есть только сладости, а другой — придерживаться сбалансированного рациона, разница будет очевидной. У первого после такой «диеты» нарушится углеводный и жировой обмен, разовьётся зависимость от сладкого, ухудшится микрофлора, очевидно, что он с большой вероятностью столкнётся с рецидивом. Рациональное питание обеспечит человека всеми необходимыми «кирпичиками» для строительства тела, мышц и поддержания метаболизма.

Откуда нужно брать белки, жиры и углеводы

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 2
Фото: pexels.com
Для человека, который пытается снизить вес или удержать его, белковая еда — в зоне особого внимания. Протеины обеспечивают долгое чувство сытости (от двух до пяти часов), к тому же на их переваривание тратится много энергии. Полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты, считается протеин морепродуктов, рыбы, диетическая птица (белое мясо индейки и курицы), нежирное мясо животных (кролика), постная говядина, баранина, белок куриного яйца. Качественные молочные продукты — источник неполноценного белка (такого белка, который содержит маленькое количество аминокислот или не содержит их вовсе. — Прим. ред.), зато в них много кальция, необходимого для костей и зубов. Растительные белки также неполноценны, но в самих овощах много фолиевой кислоты, железа и ценной клетчатки.

 

Большую часть углеводов следует брать из продуктов, богатых той же клетчаткой (овощи, бобовые, ягоды и фрукты), и цельнозерновых. Не стоит увлекаться крахмалистыми овощами и фруктами с большим количеством простых сахаров.

 

Самые полезные жиры содержатся в рыбе, семечках, орехах, авокадо и оливковом масле. Не забывайте: насыщенные животные жиры также нужны организму. Но мы, как правило, их получаем вместе с молочными продуктами, мясом и птицей в нужном количестве.

 

Неважно, худеете вы или нет, БЖУ по своему соотношению остаётся одинаковым — урезается только калорийность рациона. При снижении веса важно придерживаться сбалансированного питания. Белки должны приходиться на 20—30% рациона в зависимости от возраста, жиры — также 20—30% (2/3 – рыба, растительная пища, 1/3 – молочные продукты, мясо, птица), углеводы — 40—60% (не более 15% из них — простые углеводы, остальные сложные). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры.

Нужно ли считать калории

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 3
Фото: interactive-biology.com
Считаю, что в первое время, когда человек только начинает худеть и следить за своим весом, подсчёт калорий — это единственный метод, который поможет контролировать количество съеденного. Исходя из своего опыта, могу сказать, что многие из пациентов не представляют, сколько калорий содержится в 100 граммах торта, печенья или конфетах, с которыми они пьют чай. Они очень удивляются, когда узнают, что в 100 граммах бисквитного торта с кремом таится около 450 калорий. Нередко так получается, что люди с лишним весом, по их мнению, «ничего не едят». На самом же деле в день они съедают в два, а то и в три раза больше, чем положено.

 

Безусловно, считать калории придётся не всё время — только первую пару месяцев. В этот период я советую своим пациентам пользоваться кулинарными весами. Так им удастся отработать навык интуитивного подсчёта калорий — определения их приблизительного количества на глаз по объёму порции. Наработка такого навыка — результат большого труда. На самом деле это не так сложно, ведь, как правило, из всего многообразия продуктов мы едим около 25—40 наименований. В открытых источниках есть довольно много таблиц калорийности, в том числе и готовых блюд. На упаковке самих продуктов также указывается их калорийность. Считать калории в первое время нужно, но без фанатизма. Также я советую хотя бы раз в год вновь достать кулинарные весы и проконтролировать калорийность своего меню. Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов.

Главные правила здорового питания

«Наше подсознание имеет хитрую особенность — преуменьшать калорийность продуктов». Изображение номер 4
Фото: pexels.com

  • Ничего себе не запрещайте. Часто, исключая полностью из рациона любимый, но высококалорийный продукт, вы рискуете столкнуться с невротической потребностью в нём. Срыв в таком случае неизбежен — рано или поздно вы съедите неимоверное количество запрещённого продукта. Но и из этого правила есть исключение. Если у вас выявлена зависимость от пищевых «наркотиков» — сахара, жиров и соли, их употребление должно быть сведено к минимуму: не больше 120—150 калорий в день.

 

  • Соблюдайте «коридор калорийности». Коридор калорийности — это индивидуальные границы калорийности суточного рациона, которых необходимо придерживаться для сохранения веса. Такой коридор находится в пределах плюс-минус 150 калорий к суточной норме потребления калорий. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1 750—2 050 ккал. При этом не рекомендуется как занижать нижнюю планку этого коридора, так и завышать верхнюю.

 

  • Помните о дробном питании. Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть 5-6 раз в день. Это связано с тем, что при сокращении количества приёмов пищи в организме накапливается грелин — гормон, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если днём перерыв между приёмами пищи составляет больше 4,5 часа, а ночью — больше 12.

 

  • Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Так вы получите и необходимое количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Особенно важно такое соотношение для завтрака. Если выбирать между привычной овсянкой и омлетом с салатом из свежих овощей, заправленного оливковым маслом, лучше остановиться на втором варианте.

 

  • Соблюдайте правильные пропорции. 20% рациона должно приходиться на растительные масла и жирную рыбу (жиры). 10% — на семена и орехи (жиры + белки). 15% — на животные белки (белки). 10% — на растительные белки (белки). 20% — на некрахмалистые овощи (углеводы). 10% — на фрукты и ягоды (углеводы). 5% — на крахмалистые овощи (углеводы). 5% — на цельные зерна (углеводы). И последние 5% — на бобовые (углеводы + белки).

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Лучший крем для кожи вокруг глаз: выбор редакции The Challenger
Некоторые девушки пренебрегают кремом для кожи вокруг глаз, считая его бесполезным и ненужным. Этим материалом мы доказываем обратное. Женская часть The Challenger протестировала семь средств разных косметических марок и готова поделиться результатами теста с вами. От некоторых кремов мы в полном восторге.
В Москве пройдёт второй этап Европейского тура по вейксёрфингу
Ведущие российские и иностранные прорайдеры определят лучшего 30 июля в Soho Country Club.
adidas представил новую коллекцию бесшовной одежды
Коллекция Warp Knit разработана для занятий фитнесом и активного отдыха.
Заменители сахара могут привести к набору веса
Подсластители с нулевой калорийностью могут не только не помочь сбросить вес, но и привести к его набору.
10 фраз плохого стоматолога
Есть много лайфхаков, которые помогут найти хорошего стоматолога. Но почти все пациенты упускают самый простой способ составить мнение о квалификации врача — внимательно слушать, что он говорит. Юлия Клоуда — руководитель журнала о стоматологии Startsmile.ru — рассказывает, как узнать о стоматологе всё.
2 рецепта низкокалорийных крем-супов от московских шеф-поваров
Нежный суп из молодого шпината и зелёного горошка и тайский вариант гаспачо с манго и авокадо — Дмитрий Зотов из Madame Wong и Били Шабани из Burger & Pizzetta делятся рецептами супов из летних меню своих ресторанов.
Что есть до и после занятий спортом, чтобы достичь нужного результата
Когда можно не есть перед тренировкой, а когда, наоборот, стоит перекусить, чем лучше всего завтракать для эффективной тренировки и почему не так важно, что именно вы съели до занятий спортом — всё это мы выяснили у персонального тренера и фитнес-эксперта The Challenger Ивана Красавина.
На курорте «Роза Хутор» откроется маунтинборд-лагерь
С 7 по 28 августа там можно будет покататься на маунтинборде, скейте и весело провести время на свежем воздухе.
Как вести дневник тренировок: 5 лучших приложений
Во время занятий в тренажёрном зале уже мало кто использует тетради для записи упражнений, подходов и вообще всех успехов, а держать в голове эту информацию не очень удобно, особенно при отслеживании прогресса. В этой ситуации приходят на помощь приложения для смартфонов. Костя Камынин перечисляет лучшие из них.
3 простых рецепта вкуснейших десертов
Экзотические десерты можно приготовить у себя на кухне из самых простых ингредиентов, которые есть в любом магазине. Для тех, кто заскучал по Пхукету и Паттайе, мы собрали традиционные тайские рецепты: сладкий рис с манго, бананы в сиропе и песочное печенье.
В Лужниках пройдут соревнования по экстремальным видам спорта Moscow City Games
Спортсмены со всей России определят лучшего в дисциплинах BMX и MTB.
6 простых действий, которые помогут вам похудеть
Никак не получается сбросить лишний вес? Проверьте наш список полезных при похудении вещей, мы составили его вместе с диетологом Анной Ивашкевич. Возможно, вы упустили что-то важное.
Почему нужно перестать носить резинки для волос на руке
Возможно, вы никогда не задумывались над тем, сколько бактерий ежедневно собирают резинки для волос. Сегодня одна из них упала на пол, затем побывала в сумке, на улице, в общественном транспорте. И это происходит практически каждый день. К чему это может привести — рассказывает дерматолог Эльмира Дзыбова.
7 необычных рецептов лимонада
Узнали у шеф-поваров московских кафе и ресторанов, какими напитками они угощают посетителей летом. Вам точно понравится!
adidas Originals и Фаррелл Уильямс представили вторую часть коллекции Tennis Hu
В продолжение коллаборации музыканта и бренда вошли четыре летних расцветки кроссовок.
В Калининграде пройдёт фестиваль сёрфинг-культуры Locals Only
Спортивно-музыкальный фестиваль состоится 29 и 30 июля на территории пляжа города Зеленоградска.
Как правильно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть
Алексей Золотов, элиттренер World Class Строгино, готов задать жару — в этот раз он подготовил пять суперинтенсивных упражнений со скакалкой. Выполняйте их хотя бы раз в неделю, и вы станете ещё сильнее, выносливее и стройнее.
Летний плей-лист для идеальных выходных от певицы ALMA
Уже знаете, где проведёте эти выходные? Где бы вы ни были, советуем включить этот плей-лист — летнее настроение обеспечено. А если хотите послушать певицу ALMA, а ещё Ellie Goulding, группу Years & Years и Ивана Дорна и других исполнителей вживую, приходите завтра в Лужники на фестиваль «Ласточка».
Рецепт дня: чемпионский смузи от Горы из «Игры Престолов»
Сир Григор Клиган из сериала «Игра престолов» поражает всех своими габаритами не только на экране, но и в жизни. Хафтор Юлиус Бьёрнсон — исполнитель роли — один из сильнейших людей планеты и обладатель кучи рекордов. Сегодня мы расскажем о его сумасшедшем рационе.
Reebok Classic представили новый пэк Zoku Runner Day Glo
Ультраяркие летние кроссовки уже поступили в продажу.
10 самых ярких выступлений Рудольфа Нуреева
Великий танцор Рудольф Нуреев был слишком свободным — он не боялся экспериментов и презирал любые правила, которые хоть сколько-нибудь ограничивают творчество. Перед вами 10 самых ярких выступлений гения — если вы всё ещё не любите балет, то после этого материала точно полюбите.
В Москве пройдет забег «Красочный бууум»
Праздник бега состоится 30 июля в Крылатском.
Зачем нужно чистить зубы: 8 причин
То, что зубы нужно чистить каждый день, утром и вечером, мы знаем с самого детства. А вот зачем это делать — вопрос, который требует более глубокого рассмотрения. Вместе с компанией SPLAT мы решили разобраться, как регулярный уход за полостью рта поможет укрепить здоровье и избавить от многих проблем.