Почему мы толстеем: все об углеводах

Чем простые углеводы отличаются от сложных, в каких продуктах они содержатся и почему всё это нужно знать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв продолжает цикл статей о питании.

В последние годы набирают популярность диеты, призывающие ограничить употребление углеводов. На то есть достаточно оснований, касающихся как последствий для веса, так и для здоровья в целом. Избыток углеводов в пище способен причинить массу проблем, но сколько углеводов нужно употреблять на самом деле? Стоит ли объявлять углеводы безусловным врагом и пытаться избегать их, где только можно? Сегодня мы рассказываем про углеводы и про то, с чем их едят (в прямом смысле слова).
Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 1
Фото: Michael Stern / Flickr

Какие бывают углеводы

Углеводы, наряду с белками и жирами — один из главных компонентов всей пищи, которую мы едим. Они встречаются в самых разных продуктах, как полезных, так и нет: во фруктах и газировке, в свежих овощах и картофеле фри, в натуральном йогурте и кремовом торте. Углеводы бывают разными: одни весьма полезны, а другие довольно вредны, и, как показали исследования, именно качественный состав углеводов определяет их последствия для нашего организма. Иными словами, важно не только общее количество съеденных углеводов и их калорийность, но и то, о каких именно углеводах идёт речь.

 

Разделение углеводов на простые и сложные впервые стало широко известно в 70-х годах XX века благодаря диетическим рекомендациям, выпущенным в США. Цель их составителей заключалась в том, чтобы отделить сахара (которые назвали простыми углеводами) от прочих углеводов (которые получили название сложных) и призвать к необходимости сокращения употребления простых углеводов. Впрочем, как показал анализ этих рекомендаций, они вовсе не универсальны: некоторые сахара не так уж опасны, а кое-какие из углеводов, отнесённые к сложным, вреднее простых. Но обо всём по порядку.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 2
Фото: Lee Nachtigal / Flickr
О том, что углеводы отличаются по строению друг от друга, химики знают очень давно. В их классификации они разделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — в зависимости от размера молекулы. Обычно чем она больше, тем сложнее растворить углевод до глюкозы — небольшой молекулы, являющейся главным источником энергии в организме.

 

Из-за своего малого размера моно- и дисахариды расщепляются до глюкозы проще и быстрее всего, поэтому их относят к простым углеводам. Они сладкие на вкус и легко растворимы в воде, в их числе — прекрасно знакомые вам сахар и мёд. Простые углеводы содержат много быстродоступных калорий, хотя чувство сытости после них быстро проходит.

 

Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы значительно дольше или не расщепляются совсем. Их называют сложными углеводами, и к ним относятся, например, крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости их калорийность ниже, уровень глюкозы в крови растёт медленнее, а значит, калории становятся доступными не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. Проводя аналогии со спортом, можно сказать: простые углеводы — спринтеры, а сложные – марафонцы. И те, и другие нужны организму, просто у них разное предназначение.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 3
Фото: Michael Stern / Flickr

Так ли просты простые углеводы?

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

 

Где много простых углеводов:

 

  • сахар и всё, куда он добавлен;
  • мёд;
  • всевозможные подсластители.

 

…также содержат довольно много простых углеводов:

 

  • сладкие фрукты и соки;
  • молоко и молочные продукты.

 

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

 

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

 

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

 

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 4

Сложные углеводы ничуть не проще

А как же обстоят дела со сложными углеводами? Увы, особенности существуют и здесь. Теоретически со сложными углеводами всё должно быть просто: это большие длинные молекулы, которые нелегко расщепить. Благодаря этому они могут высвобождать глюкозу медленно и постепенно, что не только полезно, но и удобно: съел немного таких углеводов, и потом ещё несколько часов совершенно не хочется есть. Однако это в теории, а в жизни всегда что-то окажется не так.

 

Самый важный сложный углевод — это крахмал. Им богаты многие овощи, но особенно картофель, рис и злаковые растения (мука — это практически чистый крахмал). Попадая в желудочно-кишечный тракт, он усваивается… и образует глюкозу. Причём как показали исследования, сложный углевод крахмал повышает концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые простые углеводы (взять ту же фруктозу), а значит, он немногим полезнее их. На роль безупречного углевода крахмал едва ли сгодится.

 

Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные: например клетчатка. Её молекулы настолько крепки, что у человека попросту нет фермента, чтобы переварить их. Поэтому молекулы клетчатки совершенно не влияют на уровень глюкозы: их питательная ценность равна нулю. Однако не спешите обвинять клетчатку в бесполезности: её грубые волокна стимулируют моторику кишечника и улучшают пищеварение.

 

Клетчаткой богата, в основном, растительная пища:

 

  • фрукты и овощи (особенно твёрдые);
  • зёрна (например в цельнозерновом хлебе);
  • бурый рис;
  • орехи;
  • попкорн (не сладкий конечно).

 

Доказано, что регулярное употребление достаточного количества клетчатки (около 30 г в день) снижает риск заболевания раком толстой кишки. Кроме того, клетчатка используется в некоторых диетах для похудения — она заставляет организм тратить калории на пищеварение, а сама новых калорий ему не даёт. Количество клетчатки в продуктах, где её содержится больше всего, можно посмотреть здесь (на английском).

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 5
Фото: usdagov / Flickr

Наши рекомендации

Во-первых, не стоит однозначно ставить знак равенства между простыми углеводами и «плохими». Если с сахаром (то есть сахарозой) действительно стоит распрощаться, то с лактозой (и молочными продуктами) — вовсе нет.

Во-вторых, сложные углеводы вовсе не безобидны. Некоторые из них (крахмал) по своим эффектам для организма немногим лучше простых углеводов, так что уповать на абсолютную полезность растительных углеводов не стоит. Всё полезно в меру.

Разделение углеводов на простые и сложные придумали, чтобы подчеркнуть вред избытка простых углеводов. В 1970-е это было актуально, сейчас про вред сахара слышали даже дети. Эта классификация основана на различиях в строении углеводов, а не на особенностях их обмена в организме, то есть она больше связана с химией, а не с биологией. Поэтому она определяет лишь общие рекомендации по питанию: простых углеводов (сахаров) нужно есть меньше, а сложных углеводов — больше, но не более того.
И наконец, с того времени, когда сформировалась идея простых и сложных углеводов, наука не стояла на месте. Был подсчитан гликемический индекс — более совершенная характеристика, определяющая скорость, с которой продукт расщепляется до глюкозы. Он устанавливается опытным путём, поэтому более точен, чем предположения, основанные на строении молекул. Самая крупная и постоянно обновляемая база данных значений гликемического индекса самых разных продуктов находится на сайте Университета Сиднея. Мы советуем вам ориентироваться на него. Подробную статью про гликемический индекс, которую мы писали специально для вас пару месяцев назад, можно прочитать здесь.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уже сбpoсить лишний вec не составляет никакого труда. Без строгих диeт, спopтзалов и таблеток! Такой приятный способ я прочитала в новом блоге Гarapиной https://polinametodz.blogspot.ru где, она открыла все подробности своего кардинального изминения. Сбросила 5 лишних кг, хотя только 2 недели пользуюсь. Рекомендую всем!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.
«Datsun пикник» пройдёт в 10 городах России
Серия мероприятий, посвящённых уличной атлетике, стартовала 17 июня в Нижнем Новгороде.
7 приложений, которые помогут нормализовать ваш сон
Чаще всего мобильные телефоны разрушают наш сон — из-за ярких экранов мозг не получает сигнал, что вы собираетесь ложиться спать, хотя уже приняли вечерний душ и выключили свет. Но всё-таки есть польза от этих гаджетов. Мы выбрали семь приложений, которые помогут вам выспаться и не переводить будильник с утра.
Этот человек бросил работу и отправился в путешествие. И вот какое открытие он сделал, объездив весь мир
Леон Логотетис, навсегда отказавшись от офисной работы, вывел для себя три главные составляющие счастья — заплечный мешок, удобные кроссы и длинная дорога, полная приключений и интересных встреч. Однако объездив практически весь мир, Леон сделал ещё одно важное и значимое открытие. Какое именно — читайте ниже.
Ужин за 15 минут: треска по-средиземноморски
Этот рецепт займёт у вас даже меньше времени, чем приготовление полуфабрикатов или доставка еды, а пользы точно принесёт намного больше: в таком блюде много клетчатки, нежирный белок, витамины А и С и фосфор.
Converse представил новую коллекцию совместно с J.W. Anderson
В рамках коллаборации были модифицированы кроссовки Chuck Taylor All Stars и Arizona.