Почему мы толстеем: все об углеводах

Чем простые углеводы отличаются от сложных, в каких продуктах они содержатся и почему всё это нужно знать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв продолжает цикл статей о питании.

В последние годы набирают популярность диеты, призывающие ограничить употребление углеводов. На то есть достаточно оснований, касающихся как последствий для веса, так и для здоровья в целом. Избыток углеводов в пище способен причинить массу проблем, но сколько углеводов нужно употреблять на самом деле? Стоит ли объявлять углеводы безусловным врагом и пытаться избегать их, где только можно? Сегодня мы рассказываем про углеводы и про то, с чем их едят (в прямом смысле слова).
Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 1
Фото: Michael Stern / Flickr

Какие бывают углеводы

Углеводы, наряду с белками и жирами — один из главных компонентов всей пищи, которую мы едим. Они встречаются в самых разных продуктах, как полезных, так и нет: во фруктах и газировке, в свежих овощах и картофеле фри, в натуральном йогурте и кремовом торте. Углеводы бывают разными: одни весьма полезны, а другие довольно вредны, и, как показали исследования, именно качественный состав углеводов определяет их последствия для нашего организма. Иными словами, важно не только общее количество съеденных углеводов и их калорийность, но и то, о каких именно углеводах идёт речь.

 

Разделение углеводов на простые и сложные впервые стало широко известно в 70-х годах XX века благодаря диетическим рекомендациям, выпущенным в США. Цель их составителей заключалась в том, чтобы отделить сахара (которые назвали простыми углеводами) от прочих углеводов (которые получили название сложных) и призвать к необходимости сокращения употребления простых углеводов. Впрочем, как показал анализ этих рекомендаций, они вовсе не универсальны: некоторые сахара не так уж опасны, а кое-какие из углеводов, отнесённые к сложным, вреднее простых. Но обо всём по порядку.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 2
Фото: Lee Nachtigal / Flickr
О том, что углеводы отличаются по строению друг от друга, химики знают очень давно. В их классификации они разделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — в зависимости от размера молекулы. Обычно чем она больше, тем сложнее растворить углевод до глюкозы — небольшой молекулы, являющейся главным источником энергии в организме.

 

Из-за своего малого размера моно- и дисахариды расщепляются до глюкозы проще и быстрее всего, поэтому их относят к простым углеводам. Они сладкие на вкус и легко растворимы в воде, в их числе — прекрасно знакомые вам сахар и мёд. Простые углеводы содержат много быстродоступных калорий, хотя чувство сытости после них быстро проходит.

 

Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы значительно дольше или не расщепляются совсем. Их называют сложными углеводами, и к ним относятся, например, крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости их калорийность ниже, уровень глюкозы в крови растёт медленнее, а значит, калории становятся доступными не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. Проводя аналогии со спортом, можно сказать: простые углеводы — спринтеры, а сложные – марафонцы. И те, и другие нужны организму, просто у них разное предназначение.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 3
Фото: Michael Stern / Flickr

Так ли просты простые углеводы?

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

 

Где много простых углеводов:

 

  • сахар и всё, куда он добавлен;
  • мёд;
  • всевозможные подсластители.

 

…также содержат довольно много простых углеводов:

 

  • сладкие фрукты и соки;
  • молоко и молочные продукты.

 

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

 

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

 

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

 

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 4

Сложные углеводы ничуть не проще

А как же обстоят дела со сложными углеводами? Увы, особенности существуют и здесь. Теоретически со сложными углеводами всё должно быть просто: это большие длинные молекулы, которые нелегко расщепить. Благодаря этому они могут высвобождать глюкозу медленно и постепенно, что не только полезно, но и удобно: съел немного таких углеводов, и потом ещё несколько часов совершенно не хочется есть. Однако это в теории, а в жизни всегда что-то окажется не так.

 

Самый важный сложный углевод — это крахмал. Им богаты многие овощи, но особенно картофель, рис и злаковые растения (мука — это практически чистый крахмал). Попадая в желудочно-кишечный тракт, он усваивается… и образует глюкозу. Причём как показали исследования, сложный углевод крахмал повышает концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые простые углеводы (взять ту же фруктозу), а значит, он немногим полезнее их. На роль безупречного углевода крахмал едва ли сгодится.

 

Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные: например клетчатка. Её молекулы настолько крепки, что у человека попросту нет фермента, чтобы переварить их. Поэтому молекулы клетчатки совершенно не влияют на уровень глюкозы: их питательная ценность равна нулю. Однако не спешите обвинять клетчатку в бесполезности: её грубые волокна стимулируют моторику кишечника и улучшают пищеварение.

 

Клетчаткой богата, в основном, растительная пища:

 

  • фрукты и овощи (особенно твёрдые);
  • зёрна (например в цельнозерновом хлебе);
  • бурый рис;
  • орехи;
  • попкорн (не сладкий конечно).

 

Доказано, что регулярное употребление достаточного количества клетчатки (около 30 г в день) снижает риск заболевания раком толстой кишки. Кроме того, клетчатка используется в некоторых диетах для похудения — она заставляет организм тратить калории на пищеварение, а сама новых калорий ему не даёт. Количество клетчатки в продуктах, где её содержится больше всего, можно посмотреть здесь (на английском).

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 5
Фото: usdagov / Flickr

Наши рекомендации

Во-первых, не стоит однозначно ставить знак равенства между простыми углеводами и «плохими». Если с сахаром (то есть сахарозой) действительно стоит распрощаться, то с лактозой (и молочными продуктами) — вовсе нет.

Во-вторых, сложные углеводы вовсе не безобидны. Некоторые из них (крахмал) по своим эффектам для организма немногим лучше простых углеводов, так что уповать на абсолютную полезность растительных углеводов не стоит. Всё полезно в меру.

Разделение углеводов на простые и сложные придумали, чтобы подчеркнуть вред избытка простых углеводов. В 1970-е это было актуально, сейчас про вред сахара слышали даже дети. Эта классификация основана на различиях в строении углеводов, а не на особенностях их обмена в организме, то есть она больше связана с химией, а не с биологией. Поэтому она определяет лишь общие рекомендации по питанию: простых углеводов (сахаров) нужно есть меньше, а сложных углеводов — больше, но не более того.
И наконец, с того времени, когда сформировалась идея простых и сложных углеводов, наука не стояла на месте. Был подсчитан гликемический индекс — более совершенная характеристика, определяющая скорость, с которой продукт расщепляется до глюкозы. Он устанавливается опытным путём, поэтому более точен, чем предположения, основанные на строении молекул. Самая крупная и постоянно обновляемая база данных значений гликемического индекса самых разных продуктов находится на сайте Университета Сиднея. Мы советуем вам ориентироваться на него. Подробную статью про гликемический индекс, которую мы писали специально для вас пару месяцев назад, можно прочитать здесь.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уже сбpoсить лишний вec не составляет никакого труда. Без строгих диeт, спopтзалов и таблеток! Такой приятный способ я прочитала в новом блоге Гarapиной https://polinametodz.blogspot.ru где, она открыла все подробности своего кардинального изминения. Сбросила 5 лишних кг, хотя только 2 недели пользуюсь. Рекомендую всем!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.