Почему мы толстеем: все об углеводах

Чем простые углеводы отличаются от сложных, в каких продуктах они содержатся и почему всё это нужно знать? Медицинский эксперт «Челленджера» Дима Соловьёв продолжает цикл статей о питании.

В последние годы набирают популярность диеты, призывающие ограничить употребление углеводов. На то есть достаточно оснований, касающихся как последствий для веса, так и для здоровья в целом. Избыток углеводов в пище способен причинить массу проблем, но сколько углеводов нужно употреблять на самом деле? Стоит ли объявлять углеводы безусловным врагом и пытаться избегать их, где только можно? Сегодня мы рассказываем про углеводы и про то, с чем их едят (в прямом смысле слова).
Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 1
Фото: Michael Stern / Flickr

Какие бывают углеводы

Углеводы, наряду с белками и жирами — один из главных компонентов всей пищи, которую мы едим. Они встречаются в самых разных продуктах, как полезных, так и нет: во фруктах и газировке, в свежих овощах и картофеле фри, в натуральном йогурте и кремовом торте. Углеводы бывают разными: одни весьма полезны, а другие довольно вредны, и, как показали исследования, именно качественный состав углеводов определяет их последствия для нашего организма. Иными словами, важно не только общее количество съеденных углеводов и их калорийность, но и то, о каких именно углеводах идёт речь.

 

Разделение углеводов на простые и сложные впервые стало широко известно в 70-х годах XX века благодаря диетическим рекомендациям, выпущенным в США. Цель их составителей заключалась в том, чтобы отделить сахара (которые назвали простыми углеводами) от прочих углеводов (которые получили название сложных) и призвать к необходимости сокращения употребления простых углеводов. Впрочем, как показал анализ этих рекомендаций, они вовсе не универсальны: некоторые сахара не так уж опасны, а кое-какие из углеводов, отнесённые к сложным, вреднее простых. Но обо всём по порядку.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 2
Фото: Lee Nachtigal / Flickr
О том, что углеводы отличаются по строению друг от друга, химики знают очень давно. В их классификации они разделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — в зависимости от размера молекулы. Обычно чем она больше, тем сложнее растворить углевод до глюкозы — небольшой молекулы, являющейся главным источником энергии в организме.

 

Из-за своего малого размера моно- и дисахариды расщепляются до глюкозы проще и быстрее всего, поэтому их относят к простым углеводам. Они сладкие на вкус и легко растворимы в воде, в их числе — прекрасно знакомые вам сахар и мёд. Простые углеводы содержат много быстродоступных калорий, хотя чувство сытости после них быстро проходит.

 

Олиго- и полисахариды расщепляются до глюкозы значительно дольше или не расщепляются совсем. Их называют сложными углеводами, и к ним относятся, например, крахмал и клетчатка. Из-за худшей усвояемости их калорийность ниже, уровень глюкозы в крови растёт медленнее, а значит, калории становятся доступными не так быстро, зато чувство насыщения длится дольше. Проводя аналогии со спортом, можно сказать: простые углеводы — спринтеры, а сложные – марафонцы. И те, и другие нужны организму, просто у них разное предназначение.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 3
Фото: Michael Stern / Flickr

Так ли просты простые углеводы?

Говоря о вреде углеводов, обычно имеют в виду простые углеводы, чаще называемые сахарами. Именно они ответственны за лишний жир, который угрожает вашей талии, за повышенный риск диабета, заболеваний сосудов и сердца. Не нужно быть знатоком здорового образа жизни, чтобы быть в курсе, что есть сладкое вредно.

 

Где много простых углеводов:

 

  • сахар и всё, куда он добавлен;
  • мёд;
  • всевозможные подсластители.

 

…также содержат довольно много простых углеводов:

 

  • сладкие фрукты и соки;
  • молоко и молочные продукты.

 

Означает ли это, что молоко или сладкие яблоки с точки зрения диетологии равноценны горсти конфет? Конечно же нет. Чтобы объяснить это, совершим ещё одно маленькое погружение в биохимию.

 

Итак, глюкоза — главный источник энергии в нашем организме. По строению это «классический» простой углевод, но мы довольно редко едим саму глюкозу: в продуктах, к которым мы привыкли, обычно встречаются другие углеводы, которые могут в неё превращаться. Не удивительно, что легче всего в глюкозу превращаются другие простые углеводы, например сахароза.

 

Сахароза — не что иное, как тот самый сахар, который наверняка есть на вашей кухне. Сахароза превращается в глюкозу очень легко: когда вы едите сахар, он начинает расщепляться до глюкозы уже спустя мгновение, прямо у вас во рту. Другой простой углевод — фруктоза содержится в том же сахаре, но также и в сладких фруктах и мёде. Это самый сладкий углевод из всех, о которых идёт речь в нашей статье, и перед сахарозой у неё есть несколько преимуществ: долгое время считалось, что фруктоза — отличный заменитель обычного сахара для диабетиков, хотя в последнее время в этом начали сомневаться.

 

С точки зрения химии, лактоза, содержащаяся в молоке — тоже простой углевод, вот только с одной важной особенностью. Если сахароза и фруктоза усваиваются очень легко, то для усвоения лактозы нужен специальный фермент. У некоторых людей он не вырабатывается, из-за чего у них наблюдается непереносимость лактозы. Таким образом, хотя лактоза и относится к простым сахарам, она куда более безобидна, чем её более «шустрые» соседи по классификации: фруктоза и сахароза. Благодаря «привередливости» этого сахара, требующего для себя особый фермент, молоко считается куда более здоровой пищей, чем посыпанный сахаром пончик.

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 4

Сложные углеводы ничуть не проще

А как же обстоят дела со сложными углеводами? Увы, особенности существуют и здесь. Теоретически со сложными углеводами всё должно быть просто: это большие длинные молекулы, которые нелегко расщепить. Благодаря этому они могут высвобождать глюкозу медленно и постепенно, что не только полезно, но и удобно: съел немного таких углеводов, и потом ещё несколько часов совершенно не хочется есть. Однако это в теории, а в жизни всегда что-то окажется не так.

 

Самый важный сложный углевод — это крахмал. Им богаты многие овощи, но особенно картофель, рис и злаковые растения (мука — это практически чистый крахмал). Попадая в желудочно-кишечный тракт, он усваивается… и образует глюкозу. Причём как показали исследования, сложный углевод крахмал повышает концентрацию глюкозы в крови едва ли не быстрее и сильнее, чем некоторые простые углеводы (взять ту же фруктозу), а значит, он немногим полезнее их. На роль безупречного углевода крахмал едва ли сгодится.

 

Впрочем, среди сложных углеводов есть и однозначно полезные: например клетчатка. Её молекулы настолько крепки, что у человека попросту нет фермента, чтобы переварить их. Поэтому молекулы клетчатки совершенно не влияют на уровень глюкозы: их питательная ценность равна нулю. Однако не спешите обвинять клетчатку в бесполезности: её грубые волокна стимулируют моторику кишечника и улучшают пищеварение.

 

Клетчаткой богата, в основном, растительная пища:

 

  • фрукты и овощи (особенно твёрдые);
  • зёрна (например в цельнозерновом хлебе);
  • бурый рис;
  • орехи;
  • попкорн (не сладкий конечно).

 

Доказано, что регулярное употребление достаточного количества клетчатки (около 30 г в день) снижает риск заболевания раком толстой кишки. Кроме того, клетчатка используется в некоторых диетах для похудения — она заставляет организм тратить калории на пищеварение, а сама новых калорий ему не даёт. Количество клетчатки в продуктах, где её содержится больше всего, можно посмотреть здесь (на английском).

Почему мы толстеем: все об углеводах. Изображение номер 5
Фото: usdagov / Flickr

Наши рекомендации

Во-первых, не стоит однозначно ставить знак равенства между простыми углеводами и «плохими». Если с сахаром (то есть сахарозой) действительно стоит распрощаться, то с лактозой (и молочными продуктами) — вовсе нет.

Во-вторых, сложные углеводы вовсе не безобидны. Некоторые из них (крахмал) по своим эффектам для организма немногим лучше простых углеводов, так что уповать на абсолютную полезность растительных углеводов не стоит. Всё полезно в меру.

Разделение углеводов на простые и сложные придумали, чтобы подчеркнуть вред избытка простых углеводов. В 1970-е это было актуально, сейчас про вред сахара слышали даже дети. Эта классификация основана на различиях в строении углеводов, а не на особенностях их обмена в организме, то есть она больше связана с химией, а не с биологией. Поэтому она определяет лишь общие рекомендации по питанию: простых углеводов (сахаров) нужно есть меньше, а сложных углеводов — больше, но не более того.
И наконец, с того времени, когда сформировалась идея простых и сложных углеводов, наука не стояла на месте. Был подсчитан гликемический индекс — более совершенная характеристика, определяющая скорость, с которой продукт расщепляется до глюкозы. Он устанавливается опытным путём, поэтому более точен, чем предположения, основанные на строении молекул. Самая крупная и постоянно обновляемая база данных значений гликемического индекса самых разных продуктов находится на сайте Университета Сиднея. Мы советуем вам ориентироваться на него. Подробную статью про гликемический индекс, которую мы писали специально для вас пару месяцев назад, можно прочитать здесь.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

  1. Уже сбpoсить лишний вec не составляет никакого труда. Без строгих диeт, спopтзалов и таблеток! Такой приятный способ я прочитала в новом блоге Гarapиной https://polinametodz.blogspot.ru где, она открыла все подробности своего кардинального изминения. Сбросила 5 лишних кг, хотя только 2 недели пользуюсь. Рекомендую всем!
Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.
В Москве отметят День добрых дел
2 апреля столица присоединится к всемирному благотворительному движению «День добрых дел». Регистрация открыта для всех желающих.
10 правил здорового питания от профессионального тренера
Постоянный эксперт The Challenger и персональный тренер в Rocky Road Gym Георгий Малтабар перечисляет 10 главных правил, которым лучше бы следовать, если вы хотите похудеть к лету, да и вообще похудеть. О многих правилах вы точно не слышали прежде.
Центр фотографии имени братьев Люмьер приглашает на презентацию книги «О спорт! Ты…»
Творческая встреча и презентация книги фотографов С. Киврина и А. Голованова состоится 5 апреля в 19:00.
Упражнение дня: отжимания
Это упражнение знают и любят все. Его делают чуть ли не каждый день. Посмотрите видеоинструкцию от ASICS и проверьте, правильно ли отжимаетесь вы.
The Challenger выиграл грант бизнес-школы СКОЛКОВО в области спортивного предпринимательства
Заявку на участие в конкурсе подало большое количество участников. Чтобы претендовать на получение гранта, необходимо было предоставить развёрнутое описание проекта, рассказать о его миссии и перспективах развития, а также сделать краткую презентацию и объяснить, почему именно этот проект должен победить.
Постные рецепты от кафе Cook’kareku
Для тех, кто соблюдает пост, мы с удовольствием подбираем различные рецепты. На этот раз это, во-первых, хумус в свёкле с лепёшкой из зелени. Во-вторых, рис «Венере» с жёлтой капустой, грибным кетчупом и хрустящей морковью. И всё это от кафе Cook'kareku.
15 простых способов поднять самооценку
«Челленджер» решил, что к себе пора начинать относиться так, как вы того заслуживаете. Саша Гербер спросил у психолога Светланы Шевченко, как повысить самооценку и уверенность в себе.
Индийский праздник Холи пройдёт в «Экомаркете» в Коньково
«Экомаркет» совместно со студенческим сообществом университета РУДН приглашает всех отметить индийский праздник весны Холи 25 марта в 14:00.
Фестиваль экстремальных видов спорта «Прорыв» объявляет полную программу юбилейного шоу
«Прорыв» отметит круглую дату 1 апреля 2017 года — в этом году шоу состоится в 10-й раз и по размаху превзойдёт все предыдущие.
Компания Apple представила новые ремешки для Apple Watch из коллекции весна-2017
Новая линейка ярких цветных ремешков даёт покупателям ещё больше возможностей придать своим Apple Watch уникальности.
Упражнения дня: пуловер
Пуловер — единственное базовое упражнение, которое задействует сразу две большие группы мышц: широчайшие мышцы спины и грудные. А ещё прорабатывается трицепс и бицепс. Такое упражнения нельзя не делать. А как делать его правильно — показывает тренер ASICS.
В чём ходить весной: 10 пар крутых кроссовок
Пора снимать зимние ботинки и носить что-то более комфортное. Мы нашли 10 пар кроссовок, которые можно смело надеть и на тусовку, и на прогулку, и на концерт. Идеально!
Я люблю­ пятиборье за его динамику — оно заставляет быстро переключаться с одного вида спорта на другой
Если вы считаете, что триатлон — это сложно, то, что вы скажете о пятиборье (фехтование, плавание, езда верхом и комбайн (бег и стрельба)? Анна Кяст поговорила с Ульяной Баташовой, чемпионкой России по современному пятиборью, и выяснила, как ей удалось стать профессионалом сразу в пяти видах спорта.
Как приготовить полезные глазированные сырки
Делимся рецептом любимых с детства глазированных сырков, которые легко приготовить у себя на кухне. Главное отличие — в них нет не только сахара и ароматизаторов, но и творога. Вместо этого — кешью, ягоды, финики и растительное молоко. Вы даже не представляете, насколько это вкусно!
Adidas объявил о выпуске новых кроссовок Ultra BOOST 3.0 LGBTQ
Коллекция будет выпущена в поддержку сообщества ЛГБТ.
Началась регистрация на новую экстремальную гонку от серии стартов «Кубок чемпионов» SwimRun карьер
Старт будет проходить на Дзержинском карьере 9 июля 2017 года.
Apple представляет iPhone 7 и iPhone 7 Plus (PRODUCT)RED Special Edition
Теперь покупатели могут приобрести iPhone в новом красивом цвете и внести свой вклад в Глобальный фонд для борьбы со СПИД.
Nike выпустил новые кроссовки совместно с ЛеБроном Джеймсом
Баскетболист пригласил пациентов из Кливлендской детской больницы, чтобы отпраздновать запуск нового Soldier 10 FlyEase. Джеймс лично провёл время с детьми, показывая преимущества обуви FlyEase, которая приносит пользу спортсменам всех способностей и возрастов.