Всё о питании триатлета

Мы попросили Наталью Седых, победительницу ультрамарафона Marathon des Sables среди женщин и тренера ILOVERUNNING, рассказать о том, каким должен быть рацион участника соревнований по триатлону. Что нужно есть во время подготовки к гонке, а что накануне — читайте ниже.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 1
Фото: Наталья Седых

Питание во время подготовки к старту

— Умение подобрать для себя сбалансированный рацион и настроить оптимальный режим питания представляется  важнейшей задачей для любого спортсмена. Я не сторонник использования различных приложений и гаджетов для подсчёта калорий и т. п. На мой взгляд, всё это только уводит с верного пути. Надо работать над развитием внутреннего контроля и ощущением баланса. Чем профессиональнее спортсмен, тем более тонко он умеет слышать свой организм, его работу, потребности и отклики. Мнимая помощь со стороны снимает с вас ответственность, оказывая тем самым медвежью услугу.

 

Важно помнить, что мышцы и печень имеют лимитированную возможность депонирования (хранения) гликогена, а регулярное избыточное потребление углеводов неизбежно ведёт к росту жировой прослойки организма. Наличие избыточного веса для любого человека уже является физической нагрузкой, и помимо того, что лишние килограммы исключают возможность достижения наивысшего уровня работоспособности организма, они повышают риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Также не стоит забывать, что каждый килограмм лишнего веса требует кровоснабжения, а это дополнительный расход энергии и существенная нагрузка на сердце.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 2
Фото: intelligent-triathlon-training.com
Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete и сертифицированный спортивный нутриционист, в своей книге «Соревновательный вес» выделил оптимальные макронутриентные диапазоны:

  • УГЛЕВОДЫ — 40—80%;
  • ЖИРЫ — 20­­­­—40%;
  • БЕЛКИ — 10—25%.

Широта диапазона не должна удивлять. Мы все разные, и наши организмы работают индивидуально. Не стоит копировать диеты известных спортсменов. Одно дело употребить продукт, другое дело его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём. «Изобретать велосипед» здесь, конечно, не стоит. Руководствуйтесь популярными рекомендациями. Каждый организм способен дать собственную индивидуальную реакцию на употребление того или иного продукта. Однако очевидным представляется исключение регулярного употребления ряда «бесполезных» продуктов для любого человека, желающего повысить уровень функциональности своего организма. К таким продуктам относится фастфуд, кондитерские изделия, жаренные в масле полуфабрикаты и прочие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров. Если спортсмен не готов отказываться от этих продуктов и доволен своими результатами — проблемы нет. Однако если результаты оставляют желать лучшего, наведение порядка в питании — это первое, что я потребую от своего клиента.

 

Не стоит начинать заниматься бегом на длинные дистанции или триатлоном только для того, чтобы похудеть. В лучшем случае этот подход не оправдает ваших надежд, а в худшем — добавит проблем со здоровьем. Вопрос сброса лишних килограммов жировой ткани — это вопрос исключительно питания. Физическая нагрузка применяется лишь как вспомогательный фактор. Специалист поможет подобрать адекватный уровень интенсивности, приемлемый для вашего организма.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 3
Фото: 220triathlon.com

Питание накануне и в день гонки

Накануне гонки рекомендуется выбирать продукты с преимущественным содержанием углеводов. Ничего сверхъестественного, всё только легко усвояемое и знакомое организму. Количество потребляемой жидкости до гонки зависит от вашей потребности организма и способности к её выведению. Важно знать особенности своего организма. Если при повышенном потреблении жидкости вы замечаете у себя склонность к отёчности, обратите внимание на количество потребления соли. Возможно, из строя вышел водно-солевой баланс.

Продукты, которые стоит исключить из рациона накануне старта:  

  • жирная пища;
  • продукты сомнительного качества или неизвестного производителя;
  • любая новая и незнакомая пища;
  • крепкий алкоголь.

Ложиться спать лучше с пустым желудком, так как во время сна работа желудочно-кишечного тракта не столь активна. К тому же ночью активизируются процессы липолиза, расщепления жира — для восполнения затраченной днём энергии. Это важно для тех, кто желает сбросить лишний вес. Нужно понимать, что любая пища — это энергия. Не существует продуктов с отрицательной калорийностью. Если перед вами не стоит задача набора массы и вы не чувствуете голода, дайте желудочно-кишечному тракту отдых, не нагружайте организм дополнительной работой над усвоением калорий в то время, когда он в них особо не нуждается. Употребление тяжело усвояемой пищи на ночь — мясо, жирные молочные продукты, грибы, жареная пища и тому подобное — может стать причиной беспокойного сна и разбитого состояния утром. До гонки лучше всего съесть легко усвояемый и обычный для вашего организма углеводный завтрак.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 4
Фото: ironman.com

Питание на трассе

На дистанции я рекомендую использовать спортивное питание, в частности гели — это специально разработанная пища, главной особенностью которой является быстрая усвояемость при высоком уровне питательности. Это особенно важно, если вы держите довольно высокий темп перемещения. Батончики могут дать больше энергии, однако, будучи твёрдой пищей, усваиваются дольше. Так или иначе, есть смысл попробовать и то и другое на тренировках, и определиться с выбором формы, вкуса и производителя.

 

Юрий Меркулов

триатлет, ультрамафонец, партнёр компании IMPulse Sports — эксклюзивного дистрибьютора Argon 18 в России
— С короткими дистанциями всё просто: при условии хорошей спортивной подготовки даже на «олимпийке», как правило, хватает одной бутылки с водой. На длинной дистанции, конечно, приходится брать с собой существенно больше. К тому же очень важно разместить всю еду на велосипеде таким образом, чтобы не испортить при этом его аэродинамику. Часто на гонках можно встретить супераэродинамичные «разделочники», увешанные обычными круглыми бутылками и энергетическими гелями — они примотаны изоляционной лентой к раме велосипеда. Зачем платить столько денег за аэродинамичную раму, чтобы потом свести всё её преимущество на нет? Лучше использовать специальные футляры для гелей, которые крепятся за рулевым стаканом рамы, и выбирать удобную питьевую систему — ­­она ставится на руль и позволяет пить воду, не выходя из аэродинамичного положения. Кстати, на раму можно установить ещё одну аэродинамичную бутылку. Если такого запаса напитков вам недостаточно, установите специальный кронштейн за седлом — он позволит перевозить до трёх дополнительных бутылок или двух бутылок и контейнера с инструментами. Но не берите с собой ничего лишнего. Помните: это всё дополнительный груз.

Как и всем спортсменам, имеющим повышенные физические нагрузки, триатлетам стоит для поддержания работоспособности употреблять достаточное количество чистой воды. На протяжении всей гонки организм испытывает повышенную потребность в жидкости для своего охлаждения. При нехватке воды будет снижаться объём плазмы крови, что скажется повышением частоты сердечных сокращений и быстрым утомлением. Соревнования по триатлону обычно проходят в тёплых странах, а это дополнительный фактор, который стоит принять во внимание.

Важно знать, что возникновение чувства жажды при физической нагрузке — первый сигнал того, что организм испытывает нехватку жидкости и работает не так качественно, как мог бы. То есть вы уже пропустили тот момент, когда стоило принять воду. Доводить организм до появления жажды не стоит, если вы дорожите временем. Режим потребления воды должен быть под вашим контролем.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 5
Фото: ironman.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.