Всё о питании триатлета

Мы попросили Наталью Седых, победительницу ультрамарафона Marathon des Sables среди женщин и тренера ILOVERUNNING, рассказать о том, каким должен быть рацион участника соревнований по триатлону. Что нужно есть во время подготовки к гонке, а что накануне — читайте ниже.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 1
Фото: Наталья Седых

Питание во время подготовки к старту

— Умение подобрать для себя сбалансированный рацион и настроить оптимальный режим питания представляется  важнейшей задачей для любого спортсмена. Я не сторонник использования различных приложений и гаджетов для подсчёта калорий и т. п. На мой взгляд, всё это только уводит с верного пути. Надо работать над развитием внутреннего контроля и ощущением баланса. Чем профессиональнее спортсмен, тем более тонко он умеет слышать свой организм, его работу, потребности и отклики. Мнимая помощь со стороны снимает с вас ответственность, оказывая тем самым медвежью услугу.

 

Важно помнить, что мышцы и печень имеют лимитированную возможность депонирования (хранения) гликогена, а регулярное избыточное потребление углеводов неизбежно ведёт к росту жировой прослойки организма. Наличие избыточного веса для любого человека уже является физической нагрузкой, и помимо того, что лишние килограммы исключают возможность достижения наивысшего уровня работоспособности организма, они повышают риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Также не стоит забывать, что каждый килограмм лишнего веса требует кровоснабжения, а это дополнительный расход энергии и существенная нагрузка на сердце.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 2
Фото: intelligent-triathlon-training.com
Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete и сертифицированный спортивный нутриционист, в своей книге «Соревновательный вес» выделил оптимальные макронутриентные диапазоны:

  • УГЛЕВОДЫ — 40—80%;
  • ЖИРЫ — 20­­­­—40%;
  • БЕЛКИ — 10—25%.

Широта диапазона не должна удивлять. Мы все разные, и наши организмы работают индивидуально. Не стоит копировать диеты известных спортсменов. Одно дело употребить продукт, другое дело его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём. «Изобретать велосипед» здесь, конечно, не стоит. Руководствуйтесь популярными рекомендациями. Каждый организм способен дать собственную индивидуальную реакцию на употребление того или иного продукта. Однако очевидным представляется исключение регулярного употребления ряда «бесполезных» продуктов для любого человека, желающего повысить уровень функциональности своего организма. К таким продуктам относится фастфуд, кондитерские изделия, жаренные в масле полуфабрикаты и прочие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров. Если спортсмен не готов отказываться от этих продуктов и доволен своими результатами — проблемы нет. Однако если результаты оставляют желать лучшего, наведение порядка в питании — это первое, что я потребую от своего клиента.

 

Не стоит начинать заниматься бегом на длинные дистанции или триатлоном только для того, чтобы похудеть. В лучшем случае этот подход не оправдает ваших надежд, а в худшем — добавит проблем со здоровьем. Вопрос сброса лишних килограммов жировой ткани — это вопрос исключительно питания. Физическая нагрузка применяется лишь как вспомогательный фактор. Специалист поможет подобрать адекватный уровень интенсивности, приемлемый для вашего организма.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 3
Фото: 220triathlon.com

Питание накануне и в день гонки

Накануне гонки рекомендуется выбирать продукты с преимущественным содержанием углеводов. Ничего сверхъестественного, всё только легко усвояемое и знакомое организму. Количество потребляемой жидкости до гонки зависит от вашей потребности организма и способности к её выведению. Важно знать особенности своего организма. Если при повышенном потреблении жидкости вы замечаете у себя склонность к отёчности, обратите внимание на количество потребления соли. Возможно, из строя вышел водно-солевой баланс.

Продукты, которые стоит исключить из рациона накануне старта:  

  • жирная пища;
  • продукты сомнительного качества или неизвестного производителя;
  • любая новая и незнакомая пища;
  • крепкий алкоголь.

Ложиться спать лучше с пустым желудком, так как во время сна работа желудочно-кишечного тракта не столь активна. К тому же ночью активизируются процессы липолиза, расщепления жира — для восполнения затраченной днём энергии. Это важно для тех, кто желает сбросить лишний вес. Нужно понимать, что любая пища — это энергия. Не существует продуктов с отрицательной калорийностью. Если перед вами не стоит задача набора массы и вы не чувствуете голода, дайте желудочно-кишечному тракту отдых, не нагружайте организм дополнительной работой над усвоением калорий в то время, когда он в них особо не нуждается. Употребление тяжело усвояемой пищи на ночь — мясо, жирные молочные продукты, грибы, жареная пища и тому подобное — может стать причиной беспокойного сна и разбитого состояния утром. До гонки лучше всего съесть легко усвояемый и обычный для вашего организма углеводный завтрак.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 4
Фото: ironman.com

Питание на трассе

На дистанции я рекомендую использовать спортивное питание, в частности гели — это специально разработанная пища, главной особенностью которой является быстрая усвояемость при высоком уровне питательности. Это особенно важно, если вы держите довольно высокий темп перемещения. Батончики могут дать больше энергии, однако, будучи твёрдой пищей, усваиваются дольше. Так или иначе, есть смысл попробовать и то и другое на тренировках, и определиться с выбором формы, вкуса и производителя.

 

Юрий Меркулов

триатлет, ультрамафонец, партнёр компании IMPulse Sports — эксклюзивного дистрибьютора Argon 18 в России
— С короткими дистанциями всё просто: при условии хорошей спортивной подготовки даже на «олимпийке», как правило, хватает одной бутылки с водой. На длинной дистанции, конечно, приходится брать с собой существенно больше. К тому же очень важно разместить всю еду на велосипеде таким образом, чтобы не испортить при этом его аэродинамику. Часто на гонках можно встретить супераэродинамичные «разделочники», увешанные обычными круглыми бутылками и энергетическими гелями — они примотаны изоляционной лентой к раме велосипеда. Зачем платить столько денег за аэродинамичную раму, чтобы потом свести всё её преимущество на нет? Лучше использовать специальные футляры для гелей, которые крепятся за рулевым стаканом рамы, и выбирать удобную питьевую систему — ­­она ставится на руль и позволяет пить воду, не выходя из аэродинамичного положения. Кстати, на раму можно установить ещё одну аэродинамичную бутылку. Если такого запаса напитков вам недостаточно, установите специальный кронштейн за седлом — он позволит перевозить до трёх дополнительных бутылок или двух бутылок и контейнера с инструментами. Но не берите с собой ничего лишнего. Помните: это всё дополнительный груз.

Как и всем спортсменам, имеющим повышенные физические нагрузки, триатлетам стоит для поддержания работоспособности употреблять достаточное количество чистой воды. На протяжении всей гонки организм испытывает повышенную потребность в жидкости для своего охлаждения. При нехватке воды будет снижаться объём плазмы крови, что скажется повышением частоты сердечных сокращений и быстрым утомлением. Соревнования по триатлону обычно проходят в тёплых странах, а это дополнительный фактор, который стоит принять во внимание.

Важно знать, что возникновение чувства жажды при физической нагрузке — первый сигнал того, что организм испытывает нехватку жидкости и работает не так качественно, как мог бы. То есть вы уже пропустили тот момент, когда стоило принять воду. Доводить организм до появления жажды не стоит, если вы дорожите временем. Режим потребления воды должен быть под вашим контролем.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 5
Фото: ironman.com
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.