Всё о питании триатлета

Мы попросили Наталью Седых, победительницу ультрамарафона Marathon des Sables среди женщин и тренера ILOVERUNNING, рассказать о том, каким должен быть рацион участника соревнований по триатлону. Что нужно есть во время подготовки к гонке, а что накануне — читайте ниже.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 1
Фото: Наталья Седых

Питание во время подготовки к старту

— Умение подобрать для себя сбалансированный рацион и настроить оптимальный режим питания представляется  важнейшей задачей для любого спортсмена. Я не сторонник использования различных приложений и гаджетов для подсчёта калорий и т. п. На мой взгляд, всё это только уводит с верного пути. Надо работать над развитием внутреннего контроля и ощущением баланса. Чем профессиональнее спортсмен, тем более тонко он умеет слышать свой организм, его работу, потребности и отклики. Мнимая помощь со стороны снимает с вас ответственность, оказывая тем самым медвежью услугу.

 

Важно помнить, что мышцы и печень имеют лимитированную возможность депонирования (хранения) гликогена, а регулярное избыточное потребление углеводов неизбежно ведёт к росту жировой прослойки организма. Наличие избыточного веса для любого человека уже является физической нагрузкой, и помимо того, что лишние килограммы исключают возможность достижения наивысшего уровня работоспособности организма, они повышают риск травмирования опорно-двигательного аппарата. Также не стоит забывать, что каждый килограмм лишнего веса требует кровоснабжения, а это дополнительный расход энергии и существенная нагрузка на сердце.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 2
Фото: intelligent-triathlon-training.com
Мэтт Фицджеральд, главный редактор журнала Triathlete и сертифицированный спортивный нутриционист, в своей книге «Соревновательный вес» выделил оптимальные макронутриентные диапазоны:

  • УГЛЕВОДЫ — 40—80%;
  • ЖИРЫ — 20­­­­—40%;
  • БЕЛКИ — 10—25%.

Широта диапазона не должна удивлять. Мы все разные, и наши организмы работают индивидуально. Не стоит копировать диеты известных спортсменов. Одно дело употребить продукт, другое дело его усвоить. На каком топливе ваш организм сработает наилучшим образом, вам предстоит установить экспериментальным путём. «Изобретать велосипед» здесь, конечно, не стоит. Руководствуйтесь популярными рекомендациями. Каждый организм способен дать собственную индивидуальную реакцию на употребление того или иного продукта. Однако очевидным представляется исключение регулярного употребления ряда «бесполезных» продуктов для любого человека, желающего повысить уровень функциональности своего организма. К таким продуктам относится фастфуд, кондитерские изделия, жаренные в масле полуфабрикаты и прочие продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот и трансжиров. Если спортсмен не готов отказываться от этих продуктов и доволен своими результатами — проблемы нет. Однако если результаты оставляют желать лучшего, наведение порядка в питании — это первое, что я потребую от своего клиента.

 

Не стоит начинать заниматься бегом на длинные дистанции или триатлоном только для того, чтобы похудеть. В лучшем случае этот подход не оправдает ваших надежд, а в худшем — добавит проблем со здоровьем. Вопрос сброса лишних килограммов жировой ткани — это вопрос исключительно питания. Физическая нагрузка применяется лишь как вспомогательный фактор. Специалист поможет подобрать адекватный уровень интенсивности, приемлемый для вашего организма.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 3
Фото: 220triathlon.com

Питание накануне и в день гонки

Накануне гонки рекомендуется выбирать продукты с преимущественным содержанием углеводов. Ничего сверхъестественного, всё только легко усвояемое и знакомое организму. Количество потребляемой жидкости до гонки зависит от вашей потребности организма и способности к её выведению. Важно знать особенности своего организма. Если при повышенном потреблении жидкости вы замечаете у себя склонность к отёчности, обратите внимание на количество потребления соли. Возможно, из строя вышел водно-солевой баланс.

Продукты, которые стоит исключить из рациона накануне старта:  

  • жирная пища;
  • продукты сомнительного качества или неизвестного производителя;
  • любая новая и незнакомая пища;
  • крепкий алкоголь.

Ложиться спать лучше с пустым желудком, так как во время сна работа желудочно-кишечного тракта не столь активна. К тому же ночью активизируются процессы липолиза, расщепления жира — для восполнения затраченной днём энергии. Это важно для тех, кто желает сбросить лишний вес. Нужно понимать, что любая пища — это энергия. Не существует продуктов с отрицательной калорийностью. Если перед вами не стоит задача набора массы и вы не чувствуете голода, дайте желудочно-кишечному тракту отдых, не нагружайте организм дополнительной работой над усвоением калорий в то время, когда он в них особо не нуждается. Употребление тяжело усвояемой пищи на ночь — мясо, жирные молочные продукты, грибы, жареная пища и тому подобное — может стать причиной беспокойного сна и разбитого состояния утром. До гонки лучше всего съесть легко усвояемый и обычный для вашего организма углеводный завтрак.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 4
Фото: ironman.com

Питание на трассе

На дистанции я рекомендую использовать спортивное питание, в частности гели — это специально разработанная пища, главной особенностью которой является быстрая усвояемость при высоком уровне питательности. Это особенно важно, если вы держите довольно высокий темп перемещения. Батончики могут дать больше энергии, однако, будучи твёрдой пищей, усваиваются дольше. Так или иначе, есть смысл попробовать и то и другое на тренировках, и определиться с выбором формы, вкуса и производителя.

 

Юрий Меркулов

триатлет, ультрамафонец, партнёр компании IMPulse Sports — эксклюзивного дистрибьютора Argon 18 в России
— С короткими дистанциями всё просто: при условии хорошей спортивной подготовки даже на «олимпийке», как правило, хватает одной бутылки с водой. На длинной дистанции, конечно, приходится брать с собой существенно больше. К тому же очень важно разместить всю еду на велосипеде таким образом, чтобы не испортить при этом его аэродинамику. Часто на гонках можно встретить супераэродинамичные «разделочники», увешанные обычными круглыми бутылками и энергетическими гелями — они примотаны изоляционной лентой к раме велосипеда. Зачем платить столько денег за аэродинамичную раму, чтобы потом свести всё её преимущество на нет? Лучше использовать специальные футляры для гелей, которые крепятся за рулевым стаканом рамы, и выбирать удобную питьевую систему — ­­она ставится на руль и позволяет пить воду, не выходя из аэродинамичного положения. Кстати, на раму можно установить ещё одну аэродинамичную бутылку. Если такого запаса напитков вам недостаточно, установите специальный кронштейн за седлом — он позволит перевозить до трёх дополнительных бутылок или двух бутылок и контейнера с инструментами. Но не берите с собой ничего лишнего. Помните: это всё дополнительный груз.

Как и всем спортсменам, имеющим повышенные физические нагрузки, триатлетам стоит для поддержания работоспособности употреблять достаточное количество чистой воды. На протяжении всей гонки организм испытывает повышенную потребность в жидкости для своего охлаждения. При нехватке воды будет снижаться объём плазмы крови, что скажется повышением частоты сердечных сокращений и быстрым утомлением. Соревнования по триатлону обычно проходят в тёплых странах, а это дополнительный фактор, который стоит принять во внимание.

Важно знать, что возникновение чувства жажды при физической нагрузке — первый сигнал того, что организм испытывает нехватку жидкости и работает не так качественно, как мог бы. То есть вы уже пропустили тот момент, когда стоило принять воду. Доводить организм до появления жажды не стоит, если вы дорожите временем. Режим потребления воды должен быть под вашим контролем.

Всё о питании триатлета. Изображение номер 5
Фото: ironman.com
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Комментарии

1

Все комментарии

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Алиша Киз: «Время снять маски» (и отказаться от макияжа)
И на красной ковровой дорожке, и на премии MTV, и на фотосессиях для модных журналов соул-дива Алиша Киз предпочитает появляться одинаково — без макияжа. 15-кратная обладательница «Грэмми» и мать двоих сыновей написала искреннее и откровенное эссе о том, почему она перестала пользоваться косметикой. Оно перед вами.
Упражнение дня: становая тяга
Хотите подтянутые и крепкие ягодицы к лету? Тогда выполняйте становую тягу. Как правильно — показывает тренер ASICS.
Как выглядит утро успешных людей
Подъём в 6 утра, зарядка, медитация, душ — это ещё не всё, чем любили и любят заниматься успешные люди по утрам. Наш материал не руководство к действию, скорее — возможность сравнить свои привычки с привычками по-настоящему великих людей.
9 кухонных приборов, которые здорово облегчат вам жизнь
Приготовление еды — процесс интересный и увлекательный. Но после трудного рабочего дня, когда вы очень устали и хотите есть, вы вряд ли захотите долго возиться с продуктами. Чтобы процесс готовки стал максимально быстрым и простым, мы сделали подборку самых полезных кухонных гаджетов.
Упражнение дня: тяга гири к подбородку
Вместе с ASICS мы продолжаем рассказывать, как правильно выполнять основные упражнения. На очереди — тяга гири к подбородку. Она сделает мышцы плеч рельефными, а спины — сильными. Вы ведь всегда о таких мечтали?
В северной столице России пройдёт фестиваль ледоколов
Мероприятие состоится 29—30 апреля с 11:00 до 19:00 на Английской набережной и набережной Лейтенанта Шмидта.
В Санкт-Петербурге пройдёт День кофе — 2017
Фестиваль кофе пройдёт накануне международного дня кофе, который отмечают 17 апреля. Событие организуют под крышей «Голицин лофт».
Анна Чурина: «Когда мы снимали сцену с Арнольдом Шварценеггером, то веселились, как дети»
Мы попросили актрису фильма «Путешествие в Китай: Тайна Железной Маски» (продолжение фильма «Вий») — Анну Чурину рассказать, каково это — работать с Джеки Чаном и Арнольдом Шварценеггером, жить полгода в Китае, изучать каскадёрские трюки и носить корсеты.
Мясо по-скандинавски: 3 рецепта от повара Даниила Конорева
Повар хельсинского ресторана Olo Даниил Конорев рассказывает, как приготовить дома оленину, глазированную утку и каре ягнёнка.
Плей-лист: лучшие песни Чака Берри
Плей-лист в память о великом музыканте. Тут главное — от "You Never Can Tell" и "Johnny B. Goode" до "Viva Viva Rock 'N' Roll" и "Sweet Little Sixteen".
Система, которая поможет вам достичь любой цели
«Главное — желание. Если человек чего-то очень хочет, то он обязательно это получит» — слышим мы чуть ли не каждый день. А как быть, если он хочет, но не знает, что делать? Если цель слишком сложная, а вдохновение длится не дольше песни Fighter Кристины Агилеры? Давайте разбираться.
Упражнение дня: тяга гантели в наклоне
Ещё одно базовое упражнение, которое следует выполнять, если вы собираетесь натренировать мышцы спины. Конкретно в этом упражнении задействуется широчайшая и круглые мышцы. Включайте нашу видеоинструкцию и смотрите, как выполняет тягу гантели тренер ASICS.
Рыба в гранатовом соке: рецепт от Антона Тотибадзе
«Люди сходят с ума», — говорит про рыбу в гранатовом соке художник Антон Тотибадзе. Делимся с вами его фамильным рецептом.
Nike Air Max отметит своё 30-летие в этом году
26 марта 1987 года появились кроссовки Air Max 1, что положило начало новой эпохе в компании Nike.
Болезнь королей. Что такое отложение солей
Почему «отложение солей» не медицинский термин? Кому угрожает болезнь, как её избежать и как лечить? Для кого креветки, бульоны и томатный сок могут оказаться вредными? Рассказывает кандидат медицинских наук, ревматолог центра «Клиника К+31» Илья Смитиенко.
Упражнение дня: жим лёжа
Жим лёжа обязательно нужно включить в свои тренировки тем, кто хочет развить мышцы груди, рук и плеч. А чтобы мышцы были задействованы максимально, необходимо правильно выполнять упражнение. Как — показывает тренер ASICS.
Приют «Дубовая роща» приглашает на выставку собак
Выставка «Пора домой!» состоится 22 апреля на «Кинополяне» в парке Сокольники.
Десерт дня: запечённые груши с кешью-кремом
В этом десерте всего 170 калорий и никакого сахара и животных жиров. Рассказываем, как сделать обычные запечённые груши ещё полезнее и вкуснее.
Стартовали продажи Reebok Classic ZOKU RUNNER x Freebandz
ZOKU RUNNER созданы в коллаборации со звукозаписывающим лейблом рэп-исполнителя Future — Freebandz.
Упражнение дня: гиперэкстензия
Гиперэкстензия не поможет вам похудеть или обрести рельефные мышцы, зато даст гораздо большее — здоровую спину и красивую осанку. Главное — делать её правильно. Включайте видеоинструкцию и повторяйте за тренером ASICS.
Вейпинг. Что вреднее — курить или парить
Вместе с наркологами, пульмонологом и химиком разбираемся и отвечаем чуть ли не на главный вопрос последних лет.
Французская кухня для начинающих: суп «Писту»
Soupe au pistou — овощной суп из Прованса, главное в котором — соус «Писту», очень похожий на итальянское песто. Но не вздумайте говорить об этом французам и сравнивать их суп с минестроне: жители Прованса никогда не добавят в свой соус кедровые орехи.
Instagram дня: открытки на каждый день
Берлинская художница и автор инстаграм-аккаунта @reallifelines творчески подходит к своей работе — она создаёт милые открытки из простых повседневных снимков.