10-минутная тренировка с гирей для всего тела

Ищете альтернативу надоевшим гантелям? Беритесь за эти простейшие упражнения с гирей — за десять минут ваше тело прокачается основательно, вы научитесь координации и балансу, а также отлично подтянете мышцы. Раз, два, три — поехали!

1. Подъём гири вверх с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 1
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 2
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 3

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите гирю в правую руку и поднимите её над головой.
  2. Сделайте мах гирей и выполните присед. Возьмитесь за гирю левой рукой, правую опустите вдоль тела. Выпрямите ноги, перенося вес тела на пятки, одновременно поднимите гирю над головой.
  3. Сделайте 10—15 подходов. Отдохните 10 секунд и выполните ещё один сет.

2. Мах гирей с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 4
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 5

  1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните 10 секунд и вновь выполняйте махи 30 секунд.

3. Отведение гири к одной ноге

Тренируем мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 6
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 7

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз, гирю возьмите в левую руку.
  2. Отведите гирю назад к правой ноге, а затем сразу же к левой. Не отрывайте правую руку от пола.
  3. Сделайте упражнение 15 раз, поменяйте стороны и выполните ещё 15 повторов. Отдохните 10 секунд и повторите сет.

4. Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика

Тренируем мышцы спины, ягодиц и рук.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 8
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 9

  1. Садитесь на пол, гирю возьмите за ручку левой рукой. Согните колени, поднимите таз, держите правую ладонь ровно под правым плечом, левую — чуть впереди.
  2. Выпрямьте и поднимите левую ногу вверх, одновременно с этим поднимите руку с гирей и тянитесь ею к правой стопе. Опустите гирю и ногу на пол.
  3. Сделайте 15 повторов на каждую руку и ногу, отдохните 10—15 секунд и повторите сет.

5. Приседание пистолетиком с гирей

Тренируем мышцы пресса и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 10
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 11

  1. Возьмите гирю в обе руки и поднимите на уровень груди. Выставьте правую ногу вперёд.
  2. Выполняйте приседание, перенося вес тела на левую пятку. Гирю всё время держите перед собой.
  3. Сделайте по 7—10 повторов для каждой стороны. Через 15 секунд отдыха повторите сет.

6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд

Тренируем баланс, мышцы рук и пресса.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 12

  1. Стойте ровно. Возьмитесь за гирю обеими руками.
  2. Тянитесь вперёд, наклоняя тело, руки в локтях не сжимайте. Одновременно поднимите левую ногу вверх и опускайте туловище до тех пор, пока поза не станет напоминать ровную букву Т. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.
Как прыгать со скалы и побороть свой страх
Если бейсджампинг, или прыжки с высотных объектов, один из самых экстремальных видов спорта, то Валерий Розов — один из самых знаменитых бейсджамперов. Не так давно вместе с Samsung он помогал участникам проекта #янебоюсь победить боязнь высоты. Его рецепт борьбы со страхами ищите ниже (слово самому Валерию).
Как приготовить карамельный соус: 3 варианта
Стараетесь питаться полезнее, но не можете отказаться от карамельного соуса? Не переживайте, мы расскажем, как приготовить его без рафинированного сахара и жирных сливок. Такой карамелью можно наслаждаться без угрызений совести!
В Москве состоится ежегодный гастрономический фестиваль Taste of Moscow
Мероприятие пройдёт с 22 по 25 июня на Престижной аллее Лужников.
Большинство SPF-средств не защитят вас от солнца
Этот вывод был сделан на основе эксперимента, проведённого Экологической рабочей группой (EWG) в Вашингтоне.
Как подготовиться к десятке: советы и план тренировок
Ребята из команды Honor продолжают усердно готовиться к свои первым десяти километрам. Вы тоже хотите? Рассказываем, как в лучшей форме подойти к своему первому (второму, третьему, пятнадцатому) забегу на десять километров.
Один вопрос, задав который, вы измените свою жизнь
Спрашивайте как можно чаще и отвечайте честно ─ не обманывайте самого себя.
Объявлена полная программа фестиваля Bosco Fresh Fest
Фестиваль актуальной музыки и lifestyle пройдёт 24 и 25 июня в музее-заповеднике Царицыно.
Рецепт дня: салат с клубникой и рукколой
Этот лёгкий салат с клубникой и зеленью отлично дополнит ваш ужин, который вы себе устроите тёплым летним вечером.
Tezenis представил новую коллекцию купальников совместно с Rita Ora
Пляжные модели этого сезона выполнены в трёх стилях — морском, островном и джунгли-стиле.