10-минутная тренировка с гирей для всего тела

Ищете альтернативу надоевшим гантелям? Беритесь за эти простейшие упражнения с гирей — за десять минут ваше тело прокачается основательно, вы научитесь координации и балансу, а также отлично подтянете мышцы. Раз, два, три — поехали!

1. Подъём гири вверх с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 1
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 2
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 3

  1. Стойте прямо, ноги шире ширины плеч. Возьмите гирю в правую руку и поднимите её над головой.
  2. Сделайте мах гирей и выполните присед. Возьмитесь за гирю левой рукой, правую опустите вдоль тела. Выпрямите ноги, перенося вес тела на пятки, одновременно поднимите гирю над головой.
  3. Сделайте 10—15 подходов. Отдохните 10 секунд и выполните ещё один сет.

2. Мах гирей с приседом

Тренируем мышцы плеч, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 4
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 5

  1. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Сделайте неглубокий присед. Следите за тем, чтобы гиря не касалась пола.
  2. Выполните мах гирей вверх, одновременно выпрямляя ноги и поднимая гирю над головой. Сделайте ещё один мах гирей, выполняя присед. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Старайтесь не сильно напрягать мышцы, ведите тело за гирей.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните 10 секунд и вновь выполняйте махи 30 секунд.

3. Отведение гири к одной ноге

Тренируем мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 6
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 7

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз, гирю возьмите в левую руку.
  2. Отведите гирю назад к правой ноге, а затем сразу же к левой. Не отрывайте правую руку от пола.
  3. Сделайте упражнение 15 раз, поменяйте стороны и выполните ещё 15 повторов. Отдохните 10 секунд и повторите сет.

4. Подъём гири к противоположной ноге из обратного мостика

Тренируем мышцы спины, ягодиц и рук.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 8
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 9

  1. Садитесь на пол, гирю возьмите за ручку левой рукой. Согните колени, поднимите таз, держите правую ладонь ровно под правым плечом, левую — чуть впереди.
  2. Выпрямьте и поднимите левую ногу вверх, одновременно с этим поднимите руку с гирей и тянитесь ею к правой стопе. Опустите гирю и ногу на пол.
  3. Сделайте 15 повторов на каждую руку и ногу, отдохните 10—15 секунд и повторите сет.

5. Приседание пистолетиком с гирей

Тренируем мышцы пресса и ягодиц.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 10
10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 11

  1. Возьмите гирю в обе руки и поднимите на уровень груди. Выставьте правую ногу вперёд.
  2. Выполняйте приседание, перенося вес тела на левую пятку. Гирю всё время держите перед собой.
  3. Сделайте по 7—10 повторов для каждой стороны. Через 15 секунд отдыха повторите сет.

6. Отведение ноги назад и наклон туловища вперёд

Тренируем баланс, мышцы рук и пресса.

10-минутная тренировка с гирей для всего тела. Изображение номер 12

  1. Стойте ровно. Возьмитесь за гирю обеими руками.
  2. Тянитесь вперёд, наклоняя тело, руки в локтях не сжимайте. Одновременно поднимите левую ногу вверх и опускайте туловище до тех пор, пока поза не станет напоминать ровную букву Т. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
  3. Выполняйте упражнение в течение минуты, чередуя ноги.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

На «Флаконе» прошла акция по профилактике тромбоза
В рамках проекта ChairXChange художники из арт-группы «Варенъйе организм» создали инсталляцию из более чем 150 старых стульев.
Сколько фруктов можно есть во время диеты
Клинический психолог-диетолог, нутрициолог, сотрудник Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич рассказывает, от каких фруктов вы точно не поправитесь, сколько их можно есть в день и в каких случаях фрукты могут нанести вред здоровью.
5 интересных мастер-классов и семинаров от TimePad
Вместе с сервисом организации событий TimePad мы выбрали пять интересных лекций и мастер-классов, которые помогут вам стать здоровее, сильнее и лучше. Сегодня в подборке — практика ранних подъёмов, школы дыхания и семинар для мам о вакцинации.
Партнерский материал
Что делать в Провансе: 7 отличных идей
Популярность этого региона растёт с каждым годом. Если вы любите строить долгосрочные планы и уже думаете, куда отправиться следующим летом, однозначно рекомендуем выбрать Прованс. Рассказываем, куда ехать, что смотреть и покупать. Вы не пожалеете.
Как спорт помог мне пережить расставание и похудеть на 40 килограммов
Сиан Райн уверена — принцип «в любой непонятной ситуации иди в спортзал» работает безотказно и применим ко многим жизненным случаям. По крайней мере, сама девушка, расставшись с молодым человеком, поступила именно так — начала заниматься спортом и следить за своим питанием. Что из этого получилось, читайте ниже.
5 рецептов лёгких и вкусных заправок для салата
Если вы следите за своим весом и стараетесь правильно питаться, то точно знаете, что всего пара ложек майонеза из магазина способны превратить даже самый простой овощной салат в калорийное жирное блюдо. Но не есть же салат вообще без соуса? Конечно нет: просто приготовьте заправку по одному из этих рецептов.
Вышла книга о самом продолжительном велопутешествии по Америке
17 октября в лектории I Love Supersport пройдёт встреча с Евгением Почаевым, автором книги «11 месяцев в пути, или Как проехать две Америки на велосипеде».
Немец Патрик Ланге побил рекорд трассы на IRONMAN World Championship
Главное триатлон-событие сезона случилось 14 октября в гавайской Коне.
Почему мы устаём в середине дня и что с этим делать
Если днём, часам к трём, вы регулярно чувствуете себя уставшим, вам хочется спать или хотя бы лечь отдохнуть, эта статья для вас. Рассказываем, почему люди устают к середине дня и как бороться с «синдромом 15 часов».
В России покажут фильм о фрирайде This Is Home
Премьерные показы нового фильма от швейцарской компании Faction пройдут в Москве, Санкт-Петербурге и Сочи.
Почему во время выполнения упражнений на пресс болит шея
Идеальный пресс — мечта многих, кто следит за своей фигурой. Несмотря на всю простоту упражнения, некоторые люди жалуются при его выполнении на боль в шее. Оставлять без внимания это не стоит. Мы выяснили, что означает такой симптом и как избавиться от дискомфорта.
3 полезных и несложных рецепта от итальянских шеф-поваров
Шеф-повара итальянской ярмарки Mercatino Regionale: Food & Art, которая пройдёт в Москве уже на этой неделе, поделились с нами рецептами классических блюд с Апеннинского полуострова. Расскажем, как приготовить на обед салат с грушей и пармезаном, ризотто с белыми грибами и осенний пирог с инжиром.
Как работа портит ваше здоровье: 4 признака
Если вы много работаете, скорее всего, ваш организм испытывает стресс чаще, чем вы думаете — причины не всегда могут быть очевидными. Предлагаем проверить, присутствуют ли следующие пункты в вашей жизни, чтобы вы могли сделать свою рабочую неделю немного легче.
8 неожиданных продуктов, которые тоже можно готовить на гриле
В этом списке вы не увидите мяса, сосисек, перца и помидоров. Выбрали самые неожиданные продукты, которые можно приготовить на гриле. Не пугайтесь — получится нереально вкусно.
Чем стресс опасен для здоровья: 7 последствий
Стресс — это реакция организма на возможную опасность. Адреналин и кортизол повышают бдительность, сердцебиение, усиливают приток крови к мышцам. В идеальном мире тело реагирует на опасность и затем возвращается в спокойное состояние. Но когда стресс становится хроническим, появляются серьёзные проблемы со здоровьем.
6 рецептов завтраков, которые спасут от похмелья
Если вчерашняя ночь получилась слишком весёлой, а наутро раскалывается голова, то правильный завтрак — один из лучших способов справиться с похмельем. Сэндвичи, сладкие тосты, яичница и лёгкий суп — мы собрали шесть несложных рецептов, которые точно поставят вас на ноги и вернут к жизни.
adidas и шоу «Танцы» на ТНТ представили лукбук сезона осень-зима — 2017
В новом видео участники проекта переосмысливают последние модели бренда посредством танца.
Bork выпустил новый керамический чайник
Модель K781 уже получила награду iF Design Award 2017 за лучший дизайн.
«У вас есть только одно тело. Относитесь к нему как к золоту». Что ест и как тренируется самая быстрая женщина планеты
Тори Боуи — чемпионка мира в беге на 100 метров и обладательница серебра на Олимпийских играх в 2016-м. Почему спортсменка тренируется без спортивных гаджетов и что ест перед тяжёлым забегом, рассказываем в этом материале.
5 рецептов самых вкусных и полезных конфет
Эти конфеты — мечта каждого, кто любит сладкое, но при этом следит за своим весом. В них нет муки, сахара и других не самых полезных добавок, а готовятся они без плиты и лишних кастрюль: вам понадобится только блендер.
В студии TopStretching прошло «Утро с The Challenger»
Утром 4 октября мы пригласили наших друзей и партнёров в одну из самых красивых студий столицы на тренировку по аэростретчингу.
Как накачать плоскую попу: рассказывает профессиональный тренер
Мы узнали у персонального тренера и постоянного фитнес-эксперта The Challenger Полины Сыроватской всё о том, как накачать ягодичные мышцы и сделать их упругими и подтянутыми.
Сеть студий Pro Trener присоединилась к программе «Я буду жить 100 лет»
Эксперты Pro Trener разработали авторскую серию outdoor-тренировок, направленных на улучшение здоровья и сохранение молодости.