10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

 

Аня Григорьева

фитнес-тренер
Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

 

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке. Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук. Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

 

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд. Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую. Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

Планка с поднятием ноги

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 1
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 2
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 3

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 4
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 5
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 6

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 7
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 8
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 9

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Вариации планки на предплечьях

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 10
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 11
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 12

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 13
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 14
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 15

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.

Вариации боковой планки

Планка с разворотом

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 16
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 17

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 18
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 20
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 21

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 22
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 23

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.

Планка со скручиванием

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 24
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 25

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).