10 видов планки, о которых вы и понятия не имели

Надоело стоять по три минуты в классической планке каждый день? Добавьте динамики! Сейчас мы покажем несколько вариаций этого упражнения, благодаря которым заниматься станет намного веселее и эффективнее. Гениальные упражнения.

 

Аня Григорьева

фитнес-тренер
Прежде чем переходить к динамическим вариациям планки, проследите за правильной техникой её выполнения в статическом положении. Ваш индикатор — спина и мышцы пресса. Если вы начинаете чувствовать мышцы в районе поясницы, то пресс работает недостаточно эффективно. Можете сделать планку перед зеркалом — повернуть голову, поправить положение тела и сразу же вернуть голову обратно (при повороте головы меняется положение позвоночника, если вы будете смотреть на себя в зеркало постоянно, эффективность планки вы не прочувствуете). Если даже классическая планка не получается, вам нужно вернуться к простому выполнению планки с колен, поправить технику и уже только потом приступать к каким-то вариациям.

 

Динамика немного усложняет упражнение и помогает лучше проработать мышцы тела. Но часто, когда добавляются движения, человек перестаёт думать о контроле техники в планке. Добавляя динамику, мы создаём двойное усложнение, и вы должны быть к этому готовы. Как и с классической планкой, в динамических вариациях главное — следить за положением спины, плеч, рук. Спина должна быть неподвижна, вся нагрузка приходится на мышцы пресса.

 

Планку нужно делать каждый день. Стремитесь к тому, чтобы у вас получалось три подхода (одна вариация на каждый подход) по одной минуте. Отдых между подходами — 30 секунд. Чтобы проработать все мышцы пресса, во время первого подхода делайте планку на прямых руках, второго — на согнутых, третьего — боковую. Обратную планку в домашних условиях делать не советую, тяжело самому проследить за техникой, так что вы вряд ли сможете задействовать нужные группы мышц.

Вариации планки на прямых руках

Планка с поднятием ноги

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 1
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 2
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 3

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться, а таз — не опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене. Колени при этом держите вместе.
  3. Напрягая мышцы ягодиц, слегка поднимите ногу вверх, затем опустите и вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги в сторону

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 4
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 5
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 6

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой ногой.

Планка с отведением ноги назад и в сторону

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 7
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 8
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 9

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Поднимите правую ногу и отведите её в левую сторону. Ваш корпус должен развернуться и «смотреть» вправо. Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.

Вариации планки на предплечьях

Планка на прямых руках с переходом на согнутые

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 10
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 11
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 12

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правую руку в локте, затем левую. Вернитесь в исходное положение, начиная с правой руки.

Планка с опусканием колен

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 13
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 14
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 15

  1. Примите положение классической планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Согните правое колено так, чтобы оно дотронулось до пола, затем левое. Выпрямите сначала правое, затем левое колено.

Вариации боковой планки

Планка с разворотом

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 16
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 17

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не был опущен слишком низко. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах пресса.
  2. Разверните корпус вправо, оторвите от пола правую руку и поднимите её вверх. Вернитесь в исходную позицию и повторите всё с другой стороны.

Боковая планка с раскрытием бёдер

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 18
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 19

  1. Ложитесь на левый бок. Руку, согнутую в локте, поставьте на пол, ноги согните в коленях и также положите на пол.
  2. Стопы держите вместе. Оторвите левое колено от правого и поднимите его вверх. Опустите ногу.

Боковая планка с подтягиванием колена

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 20
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 21

  1. Примите положение классической планки на локтях. Разверните корпус вправо, поднимая вверх левую руку. Ноги должны быть прямыми.
  2. Согните левую ногу в колене, а правую руку в локте. Ведите колено к локтю. Вернитесь в исходную позицию.

Боковая планка с поднятием гантели

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 22
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 23

  1. Возьмите в левую руку гантель. Примите положение классической планки на прямых руках. Разверните корпус вправо, левую руку поднимите вверх.
  2. Опустите руку с гантелью до бёдер, затем отведите обратно.

Планка со скручиванием

10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 24
10 видов планки, о которых вы и понятия не имели. Изображение номер 25

  1. Примите положение классической планки на прямых руках. Поверните корпус вправо, правую руку поднимите вверх.
  2. Затем поверните корпус к полу, а правую руку тяните влево. Вернитесь в исходную позицию.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.
Как бесплатно съездить в Израиль и определиться с планами на жизнь
Уже 16 лет сотрудники образовательного проекта «Таглит» организуют поездки в Израиль, знакомя молодых людей с культурой и традициями еврейского народа. Главные условия участия: возраст от 18 до 26 лет и наличие еврейских корней, а все расходы берёт на себя израильское правительство и филантропы.
Взрывной плейлист для активной тренировки
Если сегодня по плану у вас тренировка с отягощениями или интервальный бег, то специально для вас Владимир Борисенков собрал этот крутой плейлист. Не забудьте взять с собой наушники — и тренировка точно удастся.
Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам
Чтобы чувствовать себе уверенно на горнолыжных спусках, нужна серьёзная подготовка. Любитель скоростных дисциплин, пятикратный чемпион мира и олимпийский чемпион Аксель Лунд Свиндаль делится секретами своей тренировки, позволяющей укрепить нужные мышцы и избежать травм во время покорения снежных трасс.
Meatless Monday: 3 вегетарианских рецепта на весь день
Понедельник без мяса (Meatless Monday) — международная акция, предлагающая отказ от мяса хотя бы на один день в неделю, для поддержания здоровья и экологии. Среди сторонников акции — Пол Маккартни, который вместе с дочерью даже выпустил книгу рецептов. Мы тоже за эту инициативу и советуем три рецепта блюд без мяса.
Как избавиться от растяжек
Многие женщины (да и мужчины тоже) сталкиваются с таким явлением, как растяжки. Они не опасны для здоровья, но вызывают немалый эмоциональный дискомфорт и даже недовольство своим телом. Рассказываем, почему появляются растяжки и как с ними бороться.