10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой

Если вы не можете дотронуться руками до кончиков пальцев ног, это ещё ничего не значит. Тем более это не значит, что вы не можете заниматься йогой. «Челленджер» нашёл асаны йоги, которые добавят гибкости и грации даже самому последнему дровосеку.

Для многих упражнений из нашей подборки вам понадобится всего лишь полотенце шириной около метра, стул со спинкой и открытый дверной проём или арка. Никаких специальных приспособлений, можно обойтись даже без специального коврика. Главное, выполняя простые позы йоги, следовать этим правилам:

  • Никакой скованности: вы всегда должны свободно дышать. Стало трудно — ослабьте позу. Во время каждой асаны делайте 5-6 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, но не так, чтобы вам было трудно дышать.
  • Держите осанку. Всегда.
  • Выполняйте повороты туловищем, то есть крутите талию, а не плечи.
  • Наклоны вперёд делайте при помощи бёдер, а не спины. Опять же, не забывайте про осанку.

А теперь приступим к самой йоге.

1. Для груди и верхней части спины

Эту позу вы можете принимать не только сидя, но и стоя. Отличное «лекарство» для тела, если вы слишком долго сидели, скажем, в самолёте или за компьютером.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 1
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 2
http://greatist.com
Как выполнить позу: согните локти, поднимите руки на высоту плеч. Уприте кулаки друг в друга. Отведите локти в стороны, будто вы хотите дотронуться ими друг до друга за спиной. Теперь сведите руки так, чтобы ладони обняли ваши плечи, а левый локоть лёг на правый. Чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, опустите голову на руки. Расслабьтесь. Повторите упражнение, только теперь ваш правый локоть должен лежать на левом. Сделайте как минимум 2-3 подхода.

2. Для груди и плеч

Ещё одно хорошее упражнение для конца рабочего дня. Принимайте позу сидя или стоя. Для неё понадобится полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 3
http://greatist.com
Как выполнить позу: сверните полотенце и возьмитесь за его края. Натяните полотенце и поднимите руки над головой так, чтобы они напоминали букву V. Слегка потяните руки назад (найдите свою точку предела растяжки). Вы должны почувствовать, как тянутся плечи. Если вы ничего не чувствуете, немного сократите расстояние между ладонями. То же самое можно повторить, занеся руки за спину. Держитесь за края полотенца и слегка наклонитесь вперёд. Начните поднимать руки и остановитесь, как только почувствуете, что мышцы хорошо натянулись. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте делать 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

3. Для спины — сидя

Отличная асана, которая поможет справиться со стрессом и напряжением в области спины. Повторяем, поворачивать корпус вы должны при помощи талии, а не плеч.
Как выполнить позу: сядьте на стул так, чтобы его спинка была слева от вас. Поверните корпус и возьмитесь за неё руками, начните тянуться в левую сторону. Теперь слегка поверните шею, будто пытаетесь заглянуть за левое плечо. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но болевых ощущений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторите упражнение зеркально, с правой стороной.

4. Поворот стоя

Как и в предыдущей позе, поворот корпусом должен осуществляться при помощи талии, а не плеч.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 4
http://greatist.com
Как выполнить позу: стоя на полу, поставьте правую ногу на стул впереди вас. Положите правую руку на бедро, а левую — на правую коленку. Теперь поверните корпус вправо. Сделайте несколько вдохов и выдохов и вернитесь в начальное положение. Повторите всё с левой стороной.

5. Ещё один поворот стоя

Аналог предыдущей позы, только теперь опираться нужно на стену.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 5
http://greatist.com
Как выполнить позу: прислоните стул вплотную к стене. Если она слева от вас, поставьте на стул левую ногу, поверните корпус влево. А теперь упритесь руками в стену. Задержитесь в этой позе на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, после повторите всё с другой стороной.

6. Облегчённая поза собаки

Не уходите далеко от стены, только теперь уберите стул. Одна из лучших поз, если полноценная «собака» вам не поддаётся. Растягивает всю заднюю поверхность ног.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 6
http://greatist.com
Как выполнить позу: встаньте напротив стены (между вами и стеной должно быть около метра свободного пространства). Упритесь ладонями в стену на уровне вашей талии. В идеале тело со стороны должно напоминать угол 90 градусов. Сделайте небольшой шаг назад или вперёд, если нужно, и дышите, растягивая мышцы. Если даже эта поза пока не получается (а в этом, конечно, нет ничего страшного), поставьте руки чуть выше уровня талии. Через несколько дней выполнения этого упражнения вы уже увидите заметный прогресс.

7. Ещё одна облегчённая поза собаки

Подойдёт для тех, у кого нет свободной стены, зато есть стул.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 7
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 8
http://greatist.com
Как выполнить позу: поверните стул к себе спинкой и сделайте от него широкий шаг назад. Наклонитесь, схватившись руками за спинку. Легко выполнять упражнение? Тогда держитесь за сиденье стула (предварительно развернув его к себе «лицом»). И что важно, держите спину ровной. Идеально ровной.

8. Наклоны вперёд сидя

Идеальный вариант для растяжки нижней части тела. Подойдёт вам, если до пальцев ног вы не можете дотянуться руками. За вас трогать ступни будет полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 9
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 10
Как выполнить позу: сядьте на пол, сверните полотенце в трубочку и схватитесь за его края. Упритесь в середину полотенца левой ступнёй и аккуратно распрямите ногу. Правую ногу согните так, чтобы ступня упиралась в левую коленку (или выше, если это возможно), а правое колено было максимально прижато к полу. Держите спину прямо и постарайтесь наклониться вперёд. Чувствуете, как левая икра начинает тянуться? Отлично. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.

9. Подъём ног лёжа

Порадуйте свои подколенные сухожилия. Для этой позы найдите дверной проём или арку.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 11
http://greatist.com
Как выполнить позу: ложитесь на пол рядом с дверным проёмом лицом вверх так, чтобы ваша правая нога также лежала на полу, а левая была расположена на стене. Расслабьтесь и дышите. Чем ближе стена к вам, тем большую растяжку вы получите. Повторите с другой ногой.

10. Для баланса

Вы, конечно, знали, что йога для начинающих — это не только растяжка, но ещё и сила, и баланс? Попробуйте эту позу, после которой вы станете чувствовать своё тело гораздо лучше.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 12
http://greatist.com
Как выполнить позу: поставьте стул к себе спинкой и встаньте так, чтобы она была слева от вас. Положите левую руку на спинку стула, смотрите прямо перед собой, держите осанку, расслабьте плечи, распределите вес на обе ноги. Теперь поднимите правую ногу перед собой и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Опустите. Поднимите ту же ногу над полом, только теперь вправо, и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.
Жительница Иркутска сдвинула с места два трамвайных вагона с пассажирами
Спортсменка Оксана Кошелёва 21 января установила мировой рекорд. Ей удалось сдвинуть с места два трамвайных вагона с 70 пассажирами, общая масса груза составила около 42 тонн.
Пенсионер Николай Каклимов побил собственный мировой рекорд в подтягивании
54-летнему мужчине из Красноярска удалось подтянуться 5 825 раз за двенадцать часов и 3 811 за шесть часов.
Nike совместно с российскими атлетами запустил новую кампанию «Сделана из…»
Кампания вдохновлена спортсменками и женщинами, которые меняют культуру спорта и подвергают сомнениям устаревший взгляд на вещи.
Учёные: «Гаджеты во время сна опасны»
Специалисты выяснили, что гормон мелатонин, отвечающий за здоровый сон и сновидения человека, тонко реагирует на окружающий фон.
Учёные: «Молоко положительно влияет на мозг человека»
Сотрудники медицинского центра в Канзасе сделали открытие, обнаружив новые полезные свойства молока.
Суперфуды из России: чем заменить чиа и киноа
«Челленджер» составил список самых полезных отечественных суперфудов, которые по своим питательным свойствам составят серьёзную конкуренцию всяким там ягодам годжи.