10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой

Если вы не можете дотронуться руками до кончиков пальцев ног, это ещё ничего не значит. Тем более это не значит, что вы не можете заниматься йогой. «Челленджер» нашёл асаны йоги, которые добавят гибкости и грации даже самому последнему дровосеку.

Для многих упражнений из нашей подборки вам понадобится всего лишь полотенце шириной около метра, стул со спинкой и открытый дверной проём или арка. Никаких специальных приспособлений, можно обойтись даже без специального коврика. Главное, выполняя простые позы йоги, следовать этим правилам:

  • Никакой скованности: вы всегда должны свободно дышать. Стало трудно — ослабьте позу. Во время каждой асаны делайте 5-6 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
  • Мышцы пресса должны быть напряжены, но не так, чтобы вам было трудно дышать.
  • Держите осанку. Всегда.
  • Выполняйте повороты туловищем, то есть крутите талию, а не плечи.
  • Наклоны вперёд делайте при помощи бёдер, а не спины. Опять же, не забывайте про осанку.

А теперь приступим к самой йоге.

1. Для груди и верхней части спины

Эту позу вы можете принимать не только сидя, но и стоя. Отличное «лекарство» для тела, если вы слишком долго сидели, скажем, в самолёте или за компьютером.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 1
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 2
http://greatist.com
Как выполнить позу: согните локти, поднимите руки на высоту плеч. Уприте кулаки друг в друга. Отведите локти в стороны, будто вы хотите дотронуться ими друг до друга за спиной. Теперь сведите руки так, чтобы ладони обняли ваши плечи, а левый локоть лёг на правый. Чтобы хорошо растянуть шею и верхнюю часть спины, опустите голову на руки. Расслабьтесь. Повторите упражнение, только теперь ваш правый локоть должен лежать на левом. Сделайте как минимум 2-3 подхода.

2. Для груди и плеч

Ещё одно хорошее упражнение для конца рабочего дня. Принимайте позу сидя или стоя. Для неё понадобится полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 3
http://greatist.com
Как выполнить позу: сверните полотенце и возьмитесь за его края. Натяните полотенце и поднимите руки над головой так, чтобы они напоминали букву V. Слегка потяните руки назад (найдите свою точку предела растяжки). Вы должны почувствовать, как тянутся плечи. Если вы ничего не чувствуете, немного сократите расстояние между ладонями. То же самое можно повторить, занеся руки за спину. Держитесь за края полотенца и слегка наклонитесь вперёд. Начните поднимать руки и остановитесь, как только почувствуете, что мышцы хорошо натянулись. Выполняйте упражнение медленно и не забывайте делать 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

3. Для спины — сидя

Отличная асана, которая поможет справиться со стрессом и напряжением в области спины. Повторяем, поворачивать корпус вы должны при помощи талии, а не плеч.
Как выполнить позу: сядьте на стул так, чтобы его спинка была слева от вас. Поверните корпус и возьмитесь за неё руками, начните тянуться в левую сторону. Теперь слегка поверните шею, будто пытаетесь заглянуть за левое плечо. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы, но болевых ощущений быть не должно. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а после повторите упражнение зеркально, с правой стороной.

4. Поворот стоя

Как и в предыдущей позе, поворот корпусом должен осуществляться при помощи талии, а не плеч.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 4
http://greatist.com
Как выполнить позу: стоя на полу, поставьте правую ногу на стул впереди вас. Положите правую руку на бедро, а левую — на правую коленку. Теперь поверните корпус вправо. Сделайте несколько вдохов и выдохов и вернитесь в начальное положение. Повторите всё с левой стороной.

5. Ещё один поворот стоя

Аналог предыдущей позы, только теперь опираться нужно на стену.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 5
http://greatist.com
Как выполнить позу: прислоните стул вплотную к стене. Если она слева от вас, поставьте на стул левую ногу, поверните корпус влево. А теперь упритесь руками в стену. Задержитесь в этой позе на 5-6 глубоких вдохов и выдохов, после повторите всё с другой стороной.

6. Облегчённая поза собаки

Не уходите далеко от стены, только теперь уберите стул. Одна из лучших поз, если полноценная «собака» вам не поддаётся. Растягивает всю заднюю поверхность ног.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 6
http://greatist.com
Как выполнить позу: встаньте напротив стены (между вами и стеной должно быть около метра свободного пространства). Упритесь ладонями в стену на уровне вашей талии. В идеале тело со стороны должно напоминать угол 90 градусов. Сделайте небольшой шаг назад или вперёд, если нужно, и дышите, растягивая мышцы. Если даже эта поза пока не получается (а в этом, конечно, нет ничего страшного), поставьте руки чуть выше уровня талии. Через несколько дней выполнения этого упражнения вы уже увидите заметный прогресс.

7. Ещё одна облегчённая поза собаки

Подойдёт для тех, у кого нет свободной стены, зато есть стул.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 7
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 8
http://greatist.com
Как выполнить позу: поверните стул к себе спинкой и сделайте от него широкий шаг назад. Наклонитесь, схватившись руками за спинку. Легко выполнять упражнение? Тогда держитесь за сиденье стула (предварительно развернув его к себе «лицом»). И что важно, держите спину ровной. Идеально ровной.

8. Наклоны вперёд сидя

Идеальный вариант для растяжки нижней части тела. Подойдёт вам, если до пальцев ног вы не можете дотянуться руками. За вас трогать ступни будет полотенце.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 9
http://greatist.com
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 10
Как выполнить позу: сядьте на пол, сверните полотенце в трубочку и схватитесь за его края. Упритесь в середину полотенца левой ступнёй и аккуратно распрямите ногу. Правую ногу согните так, чтобы ступня упиралась в левую коленку (или выше, если это возможно), а правое колено было максимально прижато к полу. Держите спину прямо и постарайтесь наклониться вперёд. Чувствуете, как левая икра начинает тянуться? Отлично. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов. Повторите упражнение с другой ногой.

9. Подъём ног лёжа

Порадуйте свои подколенные сухожилия. Для этой позы найдите дверной проём или арку.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 11
http://greatist.com
Как выполнить позу: ложитесь на пол рядом с дверным проёмом лицом вверх так, чтобы ваша правая нога также лежала на полу, а левая была расположена на стене. Расслабьтесь и дышите. Чем ближе стена к вам, тем большую растяжку вы получите. Повторите с другой ногой.

10. Для баланса

Вы, конечно, знали, что йога для начинающих — это не только растяжка, но ещё и сила, и баланс? Попробуйте эту позу, после которой вы станете чувствовать своё тело гораздо лучше.
10 поз йоги, которые может выполнить человек даже с плохой растяжкой. Изображение номер 12
http://greatist.com
Как выполнить позу: поставьте стул к себе спинкой и встаньте так, чтобы она была слева от вас. Положите левую руку на спинку стула, смотрите прямо перед собой, держите осанку, расслабьте плечи, распределите вес на обе ноги. Теперь поднимите правую ногу перед собой и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Опустите. Поднимите ту же ногу над полом, только теперь вправо, и сделайте 3—5 вдохов и выдохов. Повторите с левой ногой.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Just do it: 10 вдохновляющих цитат от основателя Nike Фила Найта
Фил Найт, американский бизнесмен и легендарный основатель компании Nike, вспоминает: были времена, когда денег было так мало, что он не мог позволить себе хорошие кроссовки. Но всё изменилось, и теперь Найт один из богатейших людей планеты. Как ему это удалось? Цитируем самого героя.
Гид по IRONMAN: как подготовиться к одной из самых сложных гонок в мире
Начало года — идеальное время для того, чтобы ставить перед собой новые цели и бросать себе новые вызовы. Сегодня мы расскажем вам про одну из самых сложных целей — про IRONMAN. Да-да, невозможное возможно и вполне достижимо.
Рецепт дня: цветная капуста в пряной глазури
Один кочан цветной капусты, нехитрый набор специй и растительное молоко — вот всё, что вам потребуется для приготовления сегодняшнего «блюда дня». Целый набор витаминов и полезных микроэлементов — приятный полезный бонус к потрясающему вкусу этой закуски.
Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс
Мы долго ждали, чтобы показать эти упражнения вам. Мы испробовали их на себе. И знаете что? Они очень крутые. Попробуйте и вы — вам понравится.
5 отличных рецептов на завтрак (которые подходят и веганам)
Сэндвичи с ветчиной и сыром, творог, хлопья с молоком — всё это, конечно, очень вкусно есть на завтрак. Но как быть тем, кто вообще не употребляет продукты животного происхождения? У нас есть рецепты вкусных и полезных блюд для всех — и эти пять завтраков именно такие.
Успеть до весны: 7 книг, которые подготовят вас к новому сезону
До конца зимы осталось чуть больше месяца. Пожалуй, самое время набросать план на новый сезон: поставить большие цели, привести себя в форму, обзавестись полезными гастрономическими привычками (нужное подчеркнуть). Вам в помощь мы отобрали семь очень интересных книг о тренировках, здоровье, вдохновении и питании.
Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.