10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Первая неделя подготовки к лету подходит к концу. Мы надеемся, что вы выполняли все наши советы по здоровому питанию и активно поработали в спортивном зале. Но как быть, если тренировки не приносят никакого эффекта, кроме болезненных ощущений? «Челленджер» знает причину ваших неудач и поможет тренироваться правильно.

1. Вы размахиваете руками

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 1
lafitness.com
Активные махи руками подойдут при прыжках в длину, но не для работы в зале с весами. Каждое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (мышца укорачивается) и эксцентрической (мышца удлиняется). Если вы качаете бицепс и делаете это очень быстро и активно, то эксцентричная фаза не контролируется должным образом, что приводит к травмам. Фитнес-инструкторы советуют выполнять такие упражнения правильно: на концентрическую фазу отводите две секунды, а на эксцентрическую — 4—5 секунд.

2. Вы перекладываете нагрузку на руки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 2
greatist.com
Очень распространённая ошибка у тех, кто предпочитает беговые тренажёры — вы изо всех сил берётесь за поручни на беговой дорожке или даже помогаете руками ногам на эллиптическом тренажёре. Во-первых, это уменьшает количество сжигаемых калорий. А во-вторых, ваши руки устают при этом сильнее и быстрее, чем ноги, потому что получают неравномерную нагрузку. Используйте ручки тренажёров только для устойчивости, а не для того, чтобы бежать быстрее. Не держитесь за них очень сильно. Если не справляетесь со скоростью, то лучше просто сбавьте темп.

3. Вы очень недолго делаете растяжку после тренировки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 3
proform.com
Всего несколько секунд и пара наклонов не только не увеличат вашу гибкость, а скорее, наоборот, приведут к травме. Посвятите каждому упражнению хотя бы 20—30 секунд. Делайте растяжку спокойно, без рывков. Кстати, одно из самых распространённых упражнений — наклоны к носкам — не так уж и эффективно. Мышцы ног растягиваются не очень сильно, а в спине может возникнуть болезненное напряжение.

4. Вы ждёте своей очереди

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 4
decathlon.co.uk
Пришли в зал в самый час пик и теперь в ожидании своей очереди к нужному тренажёру стоите без дела, проверяя соцсети на смартфоне? Не тратьте ни минуты своего времени. Ничего хуже таких пауз быть не может: даже пятиминутный отдых негативно сказывается на качестве и эффективности тренировки в целом. Пока ваш тренажёр занят, сделайте упражнения, для которых требуется только коврик (уж он-то есть всегда): скручивания, планку или отжимания. Попрыгайте, в конце концов, через скакалку. Любое упражнение всегда будет полезнее паузы.

5. Вы делаете растяжку между упражнениями

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 5
bustle.com
Пытаться сэкономить время и делать растяжку между упражнениями, а не после тренировки — не самое лучшее решение. Профессиональные фитнес-инструкторы утверждают, что такая растяжка (особенно статическая) отрицательно скажется на количестве веса, который вы сможете поднять во время занятия. Не стоит спешить, лучше оставьте все эти упражнения для заминки после окончания тренировки.

6. Вы боитесь трудностей

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 6
popsugar.com
Вы всегда останавливаетесь в тот момент, как только становится тяжело? Заменить сложное упражнение «более лёгкой альтернативой» — для вас обычное дело. Вы забываете о самом главном: тренировка становится эффективной и приносит пользу только тогда, когда вы прикладываете какие-то усилия, стараетесь перебороть себя и улучшить предыдущий результат. Велотренажёр никогда не станет равной заменой полноценной тренировке, вам всё равно придётся выполнить эти нелюбимые упражнения (если вы, конечно, хотите похудеть). Исследования показывают, что те, кто подбадривает себя во время тренировки, более выносливы. Просто скажите себе: «Я сильный! Я смогу!» — и всё у вас получится.

7. Вы постоянно опаздываете или уходите с тренировки раньше

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 7
studioadonnics.ca
Пунктуальность — явно не ваш «конёк». Вы приходите в зал, когда все уже заканчивают растяжку, и резко убегаете сразу после последнего упражнения. Из-за этого вы пропускаете очень важные части любого занятия, без которого невозможна правильная тренировка — разминку и заминку. Перед тренировкой необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам: разогреть мышцы, постепенно увеличивая частоту сердечного ритма и температуру тела. Всё это помогает избежать травм и недомоганий. Заминка при этом не менее важна: резкая остановка после интенсивной тренировки может привести к головокружению и обморокам.

8. Вы «книжный червь»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 8
charlestondailymail.com
Мы не удивимся, если и эту статью вы читаете со смартфона, «наматывая» километры на беговой дорожке. Потеря концентрации на одной конкретной задаче (в вашем случае — тренировке) снижает её эффективность в несколько раз (это, кстати, относится и к чтению). Во время занятий в спортзале не должно быть никаких книг, журналов, смартфонов и других вещей, которые могут помешать вам сосредоточиться на тренировке. Единственное исключение — музыка. Ряд исследований показал, что прослушивание музыки во время тренировки способно увеличить выносливость человека на 15%. И если уж вы не представляете свою жизнь без романов и детективов, то попробуйте во время занятия слушать их в виде аудиокниг.

9. Вы чувствуете себя в зале как дома

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 9
vastint.com
Сегодня почти в каждом спортивном зале есть телевидение. Кому-то просмотр музыкальных клипов только помогает, а некоторых, наоборот, бесят и отвлекают спортивные трансляции или новости. Но это не повод посвятить половину своего занятия переключению каналов и выбору подходящего фона. Запомните: вы не на диване у себя дома. В спортзал приходят работать, и каждая минута должна быть потрачена с пользой. Определитесь перед началом тренировки, что будете смотреть, или вообще не включайте телевизор и слушайте музыку.

10. Вы выбираете режим «жиросжигающая тренировка»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 10
Решив бороться с лишним весом, вы сразу же стали выбирать на тренажёрах режим «жиросжигающая тренировка». Но на самом деле её эффективность не такая высокая, как у других видов. Низкоинтенсивные упражнения действительно сжигают больше жирных калорий, чем углеводных и белковых. И если сравнивать эти тренировки с высокоинтенсивными по показателю «сжигание жирных калорий», то они будут «побеждать» почти в два раза. Но когда речь заходит об общей сумме затраченных калорий (и жирных, и белковых, и углеводных), данные отличаются кардинально — здесь нет равных высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Попробуйте заменить ими хотя бы один день из своих недельных занятий, и результат вас приятно удивит.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как сварить натуральное мыло дома
Домашнее мыловарение — несложный, креативный и не требующий больших затрат процесс. Ольга Джима уже давно этим занимается и сейчас расскажет вам всё в мельчайших подробностях.
Шакшука от шеф-повара ланчерии «Лафлафель»
Шакшука — это не только ближневосточная яичница, но и отличный вариант похмельного завтрака. Сооснователь и шеф-повар ланчерии «Лафлафель» Тадеуш Войтович делится рецептом фирменной шакшуки, которая отличается от других своим пикантным вкусом благодаря яркому букету специй.
7 способов улучшить свой сон, а заодно и сексуальную жизнь
Учёные выявили связь между качеством сна и качеством секса. Главный вывод один — проблемы со сном надо решать. Рассказываем, почему и как.
Завершился турнир «Ночная лига 3 х 3 STREET BEAT x Streetbasket Russia»
Финал баскетбольного соревнования «Ночная лига 3 х 3» состоялся 22 февраля в Москве.
Как ухаживать за мембранной одеждой
Чтобы мембранная ткань оберегала нас от ненастной погоды, ей требуется особый уход. И тогда спортивная одежда наверняка сохранит все те свойства, ради которых мы её и покупаем.
Рецепт дня: запечённое филе сибаса с кускусом
Если вам хочется чего-то интересного на ужин, но долгая готовка не входит в ваши планы, то вам пригодится этот рецепт — всего 25 минут, и изысканный рыбный ужин на двоих готов.
Чем опасна диета «Любимая»
Большинство людей, которые борются с лишним весом, сразу прибегает к ограничению питания. Огромное количество диет обещает худеющим избавить их от лишних килограммов быстро и эффективно. Но так ли это на самом деле? О том, как работает диета «Любимая», рассказывает доктор медицинских наук.
«Мне осточертело болезненное безволие»: 4 вдохновляющих фильма про путешествия
Марина Дилан выбрала четыре фильма про хайкинг, которые точно стоит посмотреть в эти выходные. После их просмотра невозможно не заразиться страстным желанием поскорее отправиться в горы.
Владимир Ярыгин установил мировой рекорд, прыгнув на мотоцикле с одного БелАЗа на другой
Мотофристайлеру Владимиру Ярыгину первому в мире удалось перепрыгнуть с одного движущегося самосвала на другой. Таким образом, он установил новый рекорд и попал в Книгу рекордов России.
Nike запустил инициативную кампанию в поддержку равенства
Кампания equality означает «равенство». Это мощный ролик с крупнейшими американскими спортсменами.
5 эффективных упражнений для сильных рук и рельефных плеч
Тренер клуба «СОЮЗ Crossfit» Виктор Белоус показывает, что нужно делать, если вы хотите накачать мышцы рук и плеч. Предупреждаем: легко не будет, но результат вам понравится.
Что приготовить на 23 февраля
Не успеете опомниться, как на тарелке ничего не останется: бренд-шеф «Чабан хаус» Шавкат Подмарёв делится своими лучшими мясными рецептами. Очень кстати, ведь главный мужской праздник — 23 февраля — уже сегодня.
«Перед тем как начать любое дело, задайте себе эти 5 вопросов»
Вице-президент Ассоциации уличного баскетбола Сергей Грунис рассказал нам о том, как создавать крутые спортивные мероприятия  для людей, а не «для галочки». А ещё о том, как остаться в спорте, даже если твои мечты стать великим спортсменом не сбылись.
Всякий раз во время гонки, когда мне особенно тяжело, я спрашиваю себя — парень, зачем тебе это?
Степан Вахмин — тренер и триатлет-любитель — поставил перед собой амбициозную задачу. Он хочет сделать IRONMAN за 8 часов 40 минут и тем самым установить рекорд России среди любителей. Зачем ему это нужно, можно ли подготовиться к «железной» гонке самостоятельно и чему может научить триатлон, рассказывает сам Степан.
Как приготовить вкусную пиццу дома: 6 советов от шефа
Если вы до сих пор думаете, что приготовить настоящую пиццу может только бабушка-итальянка в дровяной печи, мы вас переубедим. А поможет нам бренд-шеф знаменитой сети московских ресторанов Zotman Pizza Pie Дмитрий Зотов. С его советами точно всё получится!
Adidas выпустил коллекцию купальников, изготовленных из океанического мусора
Спортивный бренд Adidas выпустил коллекцию SS17 Parley совместно с некоммерческой организацией Parley for the Oceans. Вся одежда создана из переработанного пластика и рыболовных сетей, которые были найдены в океане.
Яблоки способствуют долголетию
Британские учёные выяснили, что если регулярно употреблять яблоки или же пить по утрам яблочный сок, длительность жизни повышается в среднем на 17 лет. Включение в рацион этих фруктов положительно влияет также на состояние сердечно-сосудистой и иммунной системы.
В День защитника Отечества пройдёт III Февральский полумарафон
Забеги пройдут 23 февраля в лесопарке «Кусково».
Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».