10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки

Первая неделя подготовки к лету подходит к концу. Мы надеемся, что вы выполняли все наши советы по здоровому питанию и активно поработали в спортивном зале. Но как быть, если тренировки не приносят никакого эффекта, кроме болезненных ощущений? «Челленджер» знает причину ваших неудач и поможет тренироваться правильно.

1. Вы размахиваете руками

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 1
lafitness.com
Активные махи руками подойдут при прыжках в длину, но не для работы в зале с весами. Каждое упражнение состоит из двух фаз: концентрической (мышца укорачивается) и эксцентрической (мышца удлиняется). Если вы качаете бицепс и делаете это очень быстро и активно, то эксцентричная фаза не контролируется должным образом, что приводит к травмам. Фитнес-инструкторы советуют выполнять такие упражнения правильно: на концентрическую фазу отводите две секунды, а на эксцентрическую — 4—5 секунд.

2. Вы перекладываете нагрузку на руки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 2
greatist.com
Очень распространённая ошибка у тех, кто предпочитает беговые тренажёры — вы изо всех сил берётесь за поручни на беговой дорожке или даже помогаете руками ногам на эллиптическом тренажёре. Во-первых, это уменьшает количество сжигаемых калорий. А во-вторых, ваши руки устают при этом сильнее и быстрее, чем ноги, потому что получают неравномерную нагрузку. Используйте ручки тренажёров только для устойчивости, а не для того, чтобы бежать быстрее. Не держитесь за них очень сильно. Если не справляетесь со скоростью, то лучше просто сбавьте темп.

3. Вы очень недолго делаете растяжку после тренировки

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 3
proform.com
Всего несколько секунд и пара наклонов не только не увеличат вашу гибкость, а скорее, наоборот, приведут к травме. Посвятите каждому упражнению хотя бы 20—30 секунд. Делайте растяжку спокойно, без рывков. Кстати, одно из самых распространённых упражнений — наклоны к носкам — не так уж и эффективно. Мышцы ног растягиваются не очень сильно, а в спине может возникнуть болезненное напряжение.

4. Вы ждёте своей очереди

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 4
decathlon.co.uk
Пришли в зал в самый час пик и теперь в ожидании своей очереди к нужному тренажёру стоите без дела, проверяя соцсети на смартфоне? Не тратьте ни минуты своего времени. Ничего хуже таких пауз быть не может: даже пятиминутный отдых негативно сказывается на качестве и эффективности тренировки в целом. Пока ваш тренажёр занят, сделайте упражнения, для которых требуется только коврик (уж он-то есть всегда): скручивания, планку или отжимания. Попрыгайте, в конце концов, через скакалку. Любое упражнение всегда будет полезнее паузы.

5. Вы делаете растяжку между упражнениями

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 5
bustle.com
Пытаться сэкономить время и делать растяжку между упражнениями, а не после тренировки — не самое лучшее решение. Профессиональные фитнес-инструкторы утверждают, что такая растяжка (особенно статическая) отрицательно скажется на количестве веса, который вы сможете поднять во время занятия. Не стоит спешить, лучше оставьте все эти упражнения для заминки после окончания тренировки.

6. Вы боитесь трудностей

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 6
popsugar.com
Вы всегда останавливаетесь в тот момент, как только становится тяжело? Заменить сложное упражнение «более лёгкой альтернативой» — для вас обычное дело. Вы забываете о самом главном: тренировка становится эффективной и приносит пользу только тогда, когда вы прикладываете какие-то усилия, стараетесь перебороть себя и улучшить предыдущий результат. Велотренажёр никогда не станет равной заменой полноценной тренировке, вам всё равно придётся выполнить эти нелюбимые упражнения (если вы, конечно, хотите похудеть). Исследования показывают, что те, кто подбадривает себя во время тренировки, более выносливы. Просто скажите себе: «Я сильный! Я смогу!» — и всё у вас получится.

7. Вы постоянно опаздываете или уходите с тренировки раньше

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 7
studioadonnics.ca
Пунктуальность — явно не ваш «конёк». Вы приходите в зал, когда все уже заканчивают растяжку, и резко убегаете сразу после последнего упражнения. Из-за этого вы пропускаете очень важные части любого занятия, без которого невозможна правильная тренировка — разминку и заминку. Перед тренировкой необходимо подготовить свой организм к будущим нагрузкам: разогреть мышцы, постепенно увеличивая частоту сердечного ритма и температуру тела. Всё это помогает избежать травм и недомоганий. Заминка при этом не менее важна: резкая остановка после интенсивной тренировки может привести к головокружению и обморокам.

8. Вы «книжный червь»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 8
charlestondailymail.com
Мы не удивимся, если и эту статью вы читаете со смартфона, «наматывая» километры на беговой дорожке. Потеря концентрации на одной конкретной задаче (в вашем случае — тренировке) снижает её эффективность в несколько раз (это, кстати, относится и к чтению). Во время занятий в спортзале не должно быть никаких книг, журналов, смартфонов и других вещей, которые могут помешать вам сосредоточиться на тренировке. Единственное исключение — музыка. Ряд исследований показал, что прослушивание музыки во время тренировки способно увеличить выносливость человека на 15%. И если уж вы не представляете свою жизнь без романов и детективов, то попробуйте во время занятия слушать их в виде аудиокниг.

9. Вы чувствуете себя в зале как дома

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 9
vastint.com
Сегодня почти в каждом спортивном зале есть телевидение. Кому-то просмотр музыкальных клипов только помогает, а некоторых, наоборот, бесят и отвлекают спортивные трансляции или новости. Но это не повод посвятить половину своего занятия переключению каналов и выбору подходящего фона. Запомните: вы не на диване у себя дома. В спортзал приходят работать, и каждая минута должна быть потрачена с пользой. Определитесь перед началом тренировки, что будете смотреть, или вообще не включайте телевизор и слушайте музыку.

10. Вы выбираете режим «жиросжигающая тренировка»

10 самых распространённых ошибок до, во время и после тренировки. Изображение номер 10
Решив бороться с лишним весом, вы сразу же стали выбирать на тренажёрах режим «жиросжигающая тренировка». Но на самом деле её эффективность не такая высокая, как у других видов. Низкоинтенсивные упражнения действительно сжигают больше жирных калорий, чем углеводных и белковых. И если сравнивать эти тренировки с высокоинтенсивными по показателю «сжигание жирных калорий», то они будут «побеждать» почти в два раза. Но когда речь заходит об общей сумме затраченных калорий (и жирных, и белковых, и углеводных), данные отличаются кардинально — здесь нет равных высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Попробуйте заменить ими хотя бы один день из своих недельных занятий, и результат вас приятно удивит.
Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Как убрать подкожный жир на животе
Он раздражает, даже бесит, от него мечтаешь избавиться, он есть практически у всех! Это подкожный жир — и если сейчас вы потрогали себя за складку на животе, то вам непременно нужно прочитать этот материал. Как избавиться от подкожного жира — отвечает фитнес-эксперт Иван Красавин.
Как правильно упаковать салат, чтобы он оставался свежим всю неделю
Любите брать с собой на обед салат, но нет времени каждый день нарезать новый? Следуйте этим простым правилам, чтобы приготовить пять порций салата за один раз на всю рабочую неделю вперёд.
Три упражнения от голливудского тренера Джима Барсены для классного пресса
Голливудский тренер Джим Барсена продолжает делать всех нас лучше и показывает ещё три крутых упражнения. На этот раз — для мышц живота. Никакого оборудования не понадобится — только пара удобных кроссовок и совсем немного свободного времени.
Как испечь банановый хлеб
Этот воздушный и нежный банановый хлеб точно понравится всем. В его составе нет ни одного ингредиента животного происхождения (даже яиц), да и люди с непереносимостью глютена тоже могут смело его попробовать.
Pole Dance: 8 советов для новичка
Думаете, что девушка, танцующая вокруг шеста, — это что-то неприличное? Отбросьте стереотипы: танец на пилоне уже почти вид спорта со сложной акробатикой. Хотите попробовать, но не знаете, с чего начать? Елена Шакуто, инструктор по Pole Dance, составила для вас подробный гид.
Как широкая кость влияет на похудение
Сколько раз мы обвиняли широкую кость в том, что не можем похудеть. Сколько раз мы винили наследственность, а не отсутствие спорта и силы воли в наличии лишних килограммов. Мы решили выяснить, имеют ли все эти обвинения законные основания или широкая кость — это всего лишь очередная отмазка.
Рецепт дня: запечённая курица в яблочном маринаде
Многие считают, что курица — это самое банальное мясо и ничего нового и оригинального придумать уже нельзя. Но мы смогли и предлагаем вам приготовить её в яблочном маринаде! Этот рецепт идеально подойдёт не только для филе, но и для крылышек и ножек.
Вау, ты круто танцуешь! Но ведь ты такая пухленькая…
Анна Ковтун, хореограф, танцор команды Jack's Garret, участница танцевального спектакля «Red Bull изнанка», называет себя «пухленькой» и говорит, что её фигура далека от стандартов танцевального мира. Мешает ли ей это быть востребованной и получать удовольствие от любимого дела? Нисколько.
Партнерский материал
Как не навредить себе во время занятий спортом
Зачем составлять план и какие выбрать добавки? Как избежать болей после тренировки? Вместе с брендом Vitime рассказываем о главных правилах безопасной тренировки, которые должен знать любой спортсмен.
7 зимних продуктов, которые помогут вам похудеть
Если ваша миссия «похудеть к Новому году» находится в самом разгаре, советуем добавить в рацион эти продукты и специи. Они помогут ускорить процесс и увидеть желаемый результат.
Где в Москве поиграть в кёрлинг
Хотите нестандартно провести свободное время? Попробуйте поиграть компанией в кёрлинг. Несмотря на возрастающую популярность этого вида спорта, в Москве кёрлинг-клубов пока не так много — и все они собраны в нашем материале.
Как тренировать память: 10 советов, чтобы перестать всё забывать
Жалуетесь на плохую память? Лучше попробуйте устроить ей хорошую тренировку. Журналист Джошуа Фоер за год перепробовал десятки техник развития памяти и стал победителем чемпионата мира по запоминанию (есть и такие соревнования). Свои наблюдения он описал в книге «Эйнштейн гуляет по Луне». Делимся советами от автора.
Идеальный глинтвейн от Джейми Оливера
Согревающий пряный напиток, который вы хорошо знаете (он называется глинтвейн) — это вкус наступающих зимних праздников в вашем бокале. А ещё глинтвейн легко приготовить, главное — дать его компонентам хорошенько прогреться. И всё, что вам останется сделать, это разлить горячий напиток по бокалам.
У меня болят зубы, когда я пью холодное или горячее. Что делать?
Болезненные ощущения при жевании, чистке зубов, дыхании на холоде, употреблении кислых и сладких продуктов могут свидетельствовать о повышенной чувствительности зубов. Как с ней справиться, рассказывает руководитель онлайн-журнала о стоматологии Startsmile.ru Юлия Клоуда.
Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.