10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования

Подтянуть мышцы спины непросто, главное — знать парочку эффективных упражнений. «Челленджер» подобрал для вас такую тренировку, для которой не понадобится специальное оборудование и куча времени. А еще эти упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять дома.

1. Усложненный бёрпи

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 1
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 2
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 3
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 4
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 5
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 6
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 7
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
  2. Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
  3. Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
  4. Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.

2. Подъём ноги из неглубокого приседа

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 9
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 10
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 11

  1. Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
  2. Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
  3. Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.

3. Усложненный «кузнечик»

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 12
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 13
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 14
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 15
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 16
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 17

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
  2. Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).
  3. Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
  4. Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.

4. Отведение ноги в сторону из позы «стула»

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 18
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 19
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 20

  1. Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
  2. Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.
  3. Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.

5. Отведение ноги назад в боковой планке

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 21
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 22

  1. Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
  2. Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.

6. Усложненное отжимание

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 23
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 24

  1. Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
  2. Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.
  3. Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.

7. Сведение и разведение ног в позе лодки

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 25
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 26
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 27

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
  2. Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.

8. Удар ногой назад в прыжке

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
  2. Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
  3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.

9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны

  1. Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
  2. Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.

10. Перекатывание на спине

  1. Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
  2. Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Как мыслить и играть по-крупному: 20 вдохновляющих цитат от Дональда Трампа
Да, в последнее время Дональд Трамп позиционирует себя исключительно как политик, но не стоит забывать, что он один из самых талантливых бизнесменов конца ХХ — начала ХХI века. Его биография говорит сама за себя: этот человек точно знает, как добиться своего. Узнайте и вы.
Почему модель plus size Кэндис Хаффин бегает каждый день, но не хочет худеть
Героиня этого материала Кэндис Хаффин — не только востребованная модель plus size, но и с недавнего времени страстная поклонница бега. На многочисленные вопросы о том, связано ли её увлечение спортом с желанием похудеть, Кэндис лишь отрицательно качает головой. Конечно, нет. Мотив здесь только один. Любовь.
Как правильно произносить киноа, фалафель и другие непонятные слова
Каждый месяц — если не неделю — мы узнаём о новых трендах в питании. Все они чаще всего сопровождаются каким-то бесконечным потоком сложных и непонятных слов, естественно, не русских. Для тех, кто теряется при виде новых названий и не понимает, куда нужно ставить ударение, мы и составили этот небольшой словарь.
Можно ли ходить в солярий зимой
Мы попросили Эльмиру Дзыбову — дерматоонколога и аллерголога-иммунолога — объяснить, почему солярий не самая хорошая идея (особенно зимой).
Рецепт дня: вкуснейшая куриная грудка с лимоном
Все попытки приготовить курицу так, чтобы она получалась вкусной и сочной, завершались полным провалом? С этим рецептом такого не случится — здесь всё просто и понятно. Не забудьте о гарнире — свежие овощи и зелень тут идеально впишутся.
Установка брекетов: плюсы, минусы, подводные камни
Сотрудник профессионального общества ортодонтов России и стоматолог-ортодонт клиники швейцарской стоматологии Swiss Smile Дарья Дарченкова рассказывает, в каких ситуациях пациенту необходимо ставить брекеты, каких видов они бывают, а также как нужно ухаживать за зубами, если у вас стоит подобная система.
Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцем беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).