10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования

Подтянуть мышцы спины непросто, главное — знать парочку эффективных упражнений. «Челленджер» подобрал для вас такую тренировку, для которой не понадобится специальное оборудование и куча времени. А еще эти упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять дома.

1. Усложненный бёрпи

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 1
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 2
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 3
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 4
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 5
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 6
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 7
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 8

  1. Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе.
  2. Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола.
  3. Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение.
  4. Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи — 3 сета.

2. Подъём ноги из неглубокого приседа

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 9
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 10
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 11

  1. Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено.
  2. Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым.
  3. Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу.

3. Усложненный «кузнечик»

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 12
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 13
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 14
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 15
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 16
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 17

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа.
  2. Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз).
  3. Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее.
  4. Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги.

4. Отведение ноги в сторону из позы «стула»

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 18
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 19
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 20

  1. Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед.
  2. Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях.
  3. Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета.

5. Отведение ноги назад в боковой планке

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 21
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 22

  1. Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону.
  2. Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов — в зависимости от уровня вашей подготовки.

6. Усложненное отжимание

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 23
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 24

  1. Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу.
  2. Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх.
  3. Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги.

7. Сведение и разведение ног в позе лодки

10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 25
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 26
10 упражнений для здоровой спины без дополнительного оборудования. Изображение номер 27

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем — ноги.
  2. Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета.

8. Удар ногой назад в прыжке

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину.
  2. Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину.
  3. Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу.

9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны

  1. Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди.
  2. Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус.
  3. Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета.

10. Перекатывание на спине

  1. Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди.
  2. Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Почему быть сильной круче, чем быть худой
Блэйк Смит начала заниматься спортом только потому, что ей нужно было избавиться от нескольких лишних килограммов. Однако через пару месяцев активных тренировок и уроков йоги Блэйк поняла: цифры на весах перестали её волновать. Сила и выносливость — вот что теперь главное.
3 несложных рецепта блюд с мясом на ужин
Стейки с соусом винегрет, мясные маффины и лазанья — приготовление этих блюд займёт у вас не больше часа, а накормить получится большую компанию. То что нужно для ужина с друзьями.
5 любимых упражнений Хилари Суонк, которые помогают ей быть в потрясающей форме
«Малышка на миллион», двукратный лауреат премии «Оскар» и «Золотой глобус» тренируется как настоящий зверь. Хилари называет себя «фитнес-демоном» и регулярно публикует в Instagram видео тренировок. Суонк выполняет упражнения с лёгкостью — улыбка вообще не сходит с её лица. Попробуйте сделать эти упражнения и вы.
10 мотивирующих цитат, которые помогут вам пережить эту осень
Если каждое утро вы начинаете с просмотра фотографий из отпуска и судорожного подсчёта дней до следующего лета, то этот материал для вас. Мы приготовили 10 жизнеутверждающих цитат, которые избавят вас от постотпускного блюза и апатии. Никакой хандры — только 100% мотивация.
Как сбросить 30 килограммов без диет и спортзалов всего за один год
Никаких диет и абонементов в фитнес-клубы — Тиффани потребовался ровно один год, чтобы избавиться от лишнего веса и полностью пересмотреть своё отношение к питанию и тренировкам. Как ей это удалось? Все ответы ниже.
Что делать на Бали: 10 классных идей
Если вы ещё не знаете, где провести, например, новогодние каникулы, мы предлагаем отправиться на остров Бали. Как активно и интересно провести длинные каникулы в одном из самых красивых мест мира — читайте в этом материале.
В Москве стартовал гастрономический фестиваль «Золотая осень»
Осенний гастрономический марафон пройдёт с 22 сентября по 8 октября на 23 фестивальных площадках, а также на ярмарках, рынках и в магазинах столицы.
6 рецептов бургеров от московских шефов
Чтобы съесть любимый бургер, теперь не нужно никуда ехать — мы научим готовить их дома. Шеф-повара шести московских ресторанов поделились с нами своими самыми популярными рецептами бургеров с говядиной, курицей, ягнятиной, рыбой и даже лисичками.
Reebok выпустил новую экипировку UFC Fight Night Collection
Впервые она была представлена на турнире UFC 215.
Почему люди потеют ночью
Если вас беспокоит потливость в ночное время, перестаньте смущаться и разберитесь в возможных причинах. Только так можно избавиться от мокрых простыней и подушек навсегда.
Почему нужно обязательно делать разминку перед тренировкой
Даже если разминка кажется вам невыносимо скучной, её всё равно стоит делать. Почему — рассказываем в этом материале.
3 рецепта фруктовых и ягодных коктейлей
Эти коктейли от шеф-бармена ресторана Valenok содержат много витаминов и полезных веществ, а ещё они очень вкусные — скорее пробуйте.
В Сочи пройдёт очередной этап IRONSTAR
23 сентября в рамках IRONSTAR Olympic Triathlon Sochi 2017 состоятся соревнования сразу на двух дистанциях — олимпийской и «железной».
Бойцы команды Vityaz Fight проведут благотворительный семинар
Мастер-класс от команды Александра Поветкина и Сергея Харитонова состоится 23 сентября в Москве.
4 причины, почему у вас дёргается глаз
В медицине повторяющееся сокращение круговой мышцы глаза называется миокимия века. Но важнее то, что дёргающийся глаз ужасно раздражает, и не всегда этот тик можно остановить простым усилием воли. Зато можно предотвратить, если знать его причины.
Как приготовить стейк из тунца: 3 простых рецепта
Приготовить вкусный сочный стейк из тунца не так уж сложно, если соблюдать несколько правил: использовать только свежую качественную рыбу, жарить не дольше 4—6 минут с каждой стороны и грамотно подбирать соусы и гарнир. С нашими рецептами у вас это точно получится.
Что нужно знать о химиотерапии: 7 важных фактов
Как химиотерапия влияет на организм, что делать с побочными эффектами и где искать информацию. Онкологи из «Клиники амбулаторной онкологии и гематологии» Михаил Ласков и Александр Аболмасов встретились с пациентами в благотворительном фонде «Вера» и ответили на вопросы о химиотерапии. Мы выбрали главное.
Компания PRIME snowboards выпустила специальные вейкборды ко Дню города
Покататься на них можно совершенно бесплатно в вейк-парке на площади Революции.
Bayer запускает проект ChairXChange, посвящённый профилактике тромбоза
На территории дизайн-завода «Флакон» 7 октября арт-группа «Варенъйе организм» создаст из старой мебели инсталляцию, символизирующую отказ от сидячего образа жизни.
Софико Шеварднадзе: «Во время каждой пробежки я придумываю своё кино про город»
30 сентября в Москве пройдёт благотворительный забег #Патрикибегут. Незадолго до старта мы поговорили с Софико Шеварднадзе, журналисткой, телеведущей и участницей забега, о том, как любовь к архитектуре и кино вдохновила её на занятия бегом и почему здоровый образ жизни — это будущее (а диеты — прошлое).
Средиземноморская кухня: 3 рецепта на завтрак, обед и ужин
Рыба и паста, свежие овощи и маслины, оливковое масло и специи — расскажем, как приготовить из этих продуктов самые вкусные и полезные средиземноморские блюда.
Instagram дня: голый йог
Преподаватель йоги делает снимки себя обнажённого на фоне самых красивых мест Америки. И это прекрасно.
Ариана Гранде стала новым амбассадором Reebok
Фитнес-бренд объявил о начале сотрудничества с молодой американской певицей и актрисой.