10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра

Эти упражнения на развитие выносливости выжмут из тебя все соки, но результат не заставит долго ждать. Твоё тело быстро придёт в тонус и подтянется.

Все упражнения на выносливость необходимо выполнять на протяжении 40 секунд с 20-секундным перерывом на отдых. Так вы получите взрывную тренировку почти на все группы мышц.

Теперь наши крутые тренировки вы можете смотреть в видеоформате. Подписывайтесь!

Приседания с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 1
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 2
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 3
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 4
Какие мышцы и части тела тренируют: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, пресс.

 

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Согните руки перед собой. Сделайте одно приседание, встаньте и сразу поднимите правую ногу, согнутую в колене. Тяните правую коленку к левому локтю.
  3. Снова сделайте приседание и проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

Наклоны назад со скручиваниями

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 5
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 6
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 7
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 8
Какие мышцы и части тела тренируют: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Исходное положение: встаньте на колени. Возьмите в руки гирю и прижмите к груди.
  2. Напрягите мышцы живота. Наклонитесь назад.
  3. Сделайте так называемые русские скручивания: поворачивайте корпус с гирей в руках в одну сторону, потом в другую. Не переставайте напрягать мышцы на протяжении всего упражнения.

Свинги с узкой постановкой ног

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 9
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 10
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 11
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 12
Какие мышцы и части тела тренируют: мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, плечи, спина, абдоминальные мышцы, бёдра.

 

  1. Исходное положение: ноги чуть уже плеч и согнуты в коленях. Одна из рук отведена вперёд, другая — вместе с гирей — отведена назад.
  2. Протяните руку с гирей вперёд. При этом «выйдите» из положения сидя в положение стоя. Передайте гирю в другую руку.
  3. Снова присядьте и отведите руку с гирей назад.
  4. Повторите упражнение.

Волнообразные отжимания

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 13
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 14
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 15
Какие мышцы и части тела тренируют: трицепс, грудь, поясница, пресс.

 

  1. Исходное положение: упор лёжа. Ладони расположены под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут. Не прижимайте подбородок к груди.
  2. Сначала опустите переднюю поверхность бедра.
  3. Потом опустите грудь. Затем в обратном порядке поднимите грудь и переднюю поверхность бедра. Таким образом, у вас будет получаться «волна».

Бёрпи с приседом

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 16
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 17
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 18
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 19
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 20
Какие мышцы и части тела тренирует: трицепс, квадрицепс, грудь, пресс, ягодицы, бёдра, икроножные мышцы.

 

  1. Примите упор лёжа, ладони под плечами и вплотную прижаты к полу, ноги прямые, глаза смотрят вниз, живот втянут.
  2. Из упора лёжа, оставив ладони на полу, примите положение приседа.
  3. Поднимите руки, соединив их в замке перед собой.
  4. Выпрыгните из приседа.
  5. Сделайте присед. А затем снова примите упор лёжа и повторите упражнение. Выполняйте упражнение в быстром темпе.

Скалолаз

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 21
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 22
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 23
Какие мышцы и части тела тренирует: нижний пресс, косые мышцы живота, трицепс, бёдра, грудь.

 

  1. Исходное положение — упор лёжа. Руки расположены на полу на уровне плеч и выпрямлены.
  2. Напрягите мышцы пресса. Оторвите правую ногу от пола и тяните колено вперёд. При этом старайтесь удержать тело в прямом положении.
  3. Верните ногу в исходное положение. Затем оторвите левую ногу от пола и тяните колено вперёд.
  4. Выполняйте упражнение в довольно быстром темпе.

Выпад назад с жимом над головой

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 24
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 25
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 26
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 27
Какие мышцы и части тела тренирует: задняя поверхность бедра, ягодицы, плечи, трицепс.

 

  1. Исходное положение — ноги на ширине таза. Держите гирю двумя руками на правом плече.
  2. Сделайте выпад левой ногой назад. Присядьте, чтобы правое бедро было параллельно полу, а колено располагалось над лодыжкой. Оба колена должны образовать прямой угол во время выпада.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно поднимая руки с гирей вверх над головой.
  4. Теперь отведите правую ногу назад, положив руки с гирей на левое плечо.

Отжимания с попеременным подниманием рук

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 28
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 29
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 30
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 31
Какие мышцы и части тела тренируют: грудь, трицепс, локтевая мышца, плечевой пояс.

 

  1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол под плечами. Втяните живот, напрягите мышцы. Сцепите ноги крест-накрест.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело до параллели с полом. Продолжая напрягать тело, разогните руки. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую руку.
  3. Поставьте руку на пол и снова опустите тело.
  4. Верните тело в исходное положение и поднимите правую руку.

Складка с диагональным касанием

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 32
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 33
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 34
Какие мышцы и части тела тренирует: прямые и косые мышцы живота.

 

  1. Ложитесь на спину, руки выпрямите, ступни расставьте, ноги немного согните.
  2. Начинайте соединять левую ногу и правую руку. В итоге пальцы правой руки должны коснуться левой стопы.
  3. Примите исходное положение. Теперь соедините левую руку и правую ногу.
  4. Когда вы отрываете спину от пола, не держите её прямой, а округлите. Напрягайте мышцы живота. Руки должны быть прямыми.

Динамическая планка

10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 35
Фото: Арсений Голышкин
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 36
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 37
10 взрывных упражнений, которые сделают из тебя выносливого монстра. Изображение номер 38
Какие мышцы и части тела тренирует: пресс, руки, спина, ягодицы, ноги.

 

  1. Примите положение обычной планки на прямых руках. Спина не должна прогибаться. Следите за тазом: не опускайте его слишком низко.
  2. Сначала согните правую руку и опуститесь на локоть. Затем согните левую руку.
  3. Поднимите последовательно правую и левую руку. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять это упражнение в быстром темпе.

Огромное спасибо за помощь в проведении съёмки тренеру Анастасии Наговициной из фитнес-студии «Берег».

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Необычный плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.
Как перестать плыть по течению и научиться управлять собственной жизнью
Погрязли в бытовых проблемах и не видите смысла в том, чем занимаетесь? От вас ничего не зависит, вы словно щепка, плывущая в никуда? Вам всё надоело и всё наскучило? Увы, от подобных мыслей не застрахован никто, тем не менее ими вполне можно научиться управлять. Как именно, рассказывают наши друзья из «Универсариума».
Сколько стоит собрать домашний спортзал
На примере участницы двух Олимпиад велосипедистки Леи Дэвисон, которая совсем не занимается в тренажёрном зале во время подготовки к стартам, рассказываем, как собрать небольшой домашний спортзал по цене годового абонемента в фитнес-клуб.
5 неочевидных, но опасных зубных заболеваний
Юлия Клоуда, руководитель онлайн-журнала о стоматологии Starsmile.ru, вместе с экспертами-стоматологами рассказывает, какие существуют скрытые болезни полости рта, о которых пациент может не догадываться и быть уверенным, что у него точно всё в порядке.