15 упражнений для стального пресса

«Челленджер» советует, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал. Выполняйте эту 10-минутную тренировку два раза в неделю, и шансы увидеть свои кубики тут же возрастут.

Для верхней части пресса

1. Скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 1
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук.

Количество повторов: 10—15 раз.

2. Скручивания с поднятыми ногами

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 2
Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи.

Количество повторов: 10—15 раз.

3. V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков.

Количество повторов: 10—15 раз.

Для нижней части пресса

4. Поднятие колен

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 4
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой.

Количество повторов: 10—15 раз.

5. Обратные скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 5
15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 6
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и тяните их к голове, отрывая от пола поясницу. Напрягайте только мышцы живота.

Количество повторов: 15 раз.

6. Удары ногами в воздухе

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 7
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой.

Количество повторов: 20 раз для каждой ноги.

Для косых мышц живота

7. Боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 8
Ложитесь на пол на правый бок, поставив под правое плечо правый локоть, ладонь также лежит на полу. Левую руку держите на талии. Приподнимите таз и балансируйте несколько десятков секунд в таком положении. Вес тела должен быть распределён между локтем и стопами.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

8. Усложнённая боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 9
Повторите предыдущее упражнение, только исходное положение — правая рука вытянута и упирается в пол ладонью, а левая поднята вверх.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

9. Косые V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 10
Ложитесь на спину. Оторвите от пола лопатки и спину, поднимите ноги. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Положите руки за голову, расставьте локти в стороны. Попеременно каждым локтем тянитесь к носочкам, поворачивая туловище то влево, то вправо. Если вам нелегко держать баланс, обопритесь рукой, не согнутой в локте, об пол.

Количество повторов: 30 раз.

Для всего пресса

10. Планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 11
Легендарное упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, ноги вместе. Поднимитесь на руки, как будто вы отжимаетесь, но локти поставьте на пол. Старайтесь, чтобы попа не провисала и не была поднята слишком высоко. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, в каком напряжении находятся мышцы пресса.

Стойте в таком положении 30—60 секунд.

11. Усложнённая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 12
Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми и расставлены шире плеч. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку. Поменяйте стороны.

Количество повторов: 15 раз.

12. Велосипед

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 13
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините на груди. Приподнимите над полом ноги, слегка согните их в коленях и начните делать круговые движения, будто едете на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 60—90 секунд.

13. Ножницы

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 14
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините за головой, упираясь большими пальцами в уши. Оторвите ноги от пола. Теперь попеременно поднимайте каждую ногу вверх в строго вертикальном положении.

Повторяйте упражнение в течение 60—90 секунд.

14. Ещё одни V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 15
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите ноги и корпус над полом. Согните колени и одновременно потянитесь к ним грудью, руки — впереди вас. Распрямитесь, но не ложитесь на пол, повторите.

Количество повторов: 10—15 раз.

15. «Супермен»

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 16
Ложитесь на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите вверх и руки, и ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: 20—30 раз.

Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Неважно, кто ты — Роман Абрамович или десятилетний мальчик, Килиманджаро не примет ни один твой статус
Прошлой осенью бизнес-тренер компании Business Relations Арсен Рябуха вместе с женой и десятилетним сыном добрался до вершины Килиманджаро. О том, какие испытания ждали его команду в горах и зачем в принципе нужно ставить перед собой сложные (и в прямом смысле трудно достижимые) цели, читайте в этом монологе Арсена.
Вредно ли быть вегетарианцами беременным женщинам и детям
Вегетарианская диета снижает риск многих серьёзных заболеваний, препятствует возникновению лишнего веса и позволяет чувствовать лёгкость. Но насколько такой рацион полезен для беременных женщин, кормящих мам и детей? Чтобы ответить на этот вопрос, обратимся к свежим результатам одного масштабного исследования.
4 рецепта простых и очень полезных завтраков
Если обычный омлет, каша и творожная запеканка вам уже надоели и хочется попробовать что-нибудь новое и необычное, эти рецепты от магазина полезных продуктов «Город-cад» вам точно понравятся. Кстати, некоторые из них подойдут даже самым строгим веганам.
«Я не мог встать с пола минут 20». 5 убойных упражнений от российских звёзд НХЛ
Чтобы заиграть в Национальной хоккейной лиге, нужно быть по-настоящему крутым парнем, ведь быстрый и жёсткий североамериканский хоккей выдержит только очень хорошо подготовленный спортсмен. Рассказываем, как тренируются за океаном российские суперзвёзды — Овечкин, Малкин и другие.
Как кататься на коньках: 10 советов от чемпиона
Мы попросили Сергея Новицкого — чемпиона Европы по фигурному катанию — рассказать, что нужно делать, чтобы уверенно держаться на коньках и чувствовать себя на катке ферзём или королевой.
Алексей Лемар: «Йога — это яркий маяк, помогающий мне безопасно плыть в мире соблазнов»
Популярный актёр, режиссёр и продюсер Алексей Лемар (Гаврилов) признаётся, что йога изменила его жизнь — помогла победить нездоровые привычки, открыть для себя совершенно новый мир и обрести настоящую любовь. Обо всех переменах, произошедших в жизни актёра благодаря йоге, читайте в этом монологе Алексея.
3 элементарных рецепта полезных капкейков
Во-первых, для приготовления этих капкейков не нужна мука, молоко и сахар. Во-вторых, их не нужно выпекать — вам потребуется только блендер и формочки. В-третьих… вы ещё не начали их готовить?!
Виктория Шубина: «Для меня IRONMAN — это концентрированная жизнь»
Виктория Шубина — элит-тренер, директор направления «Триатлон» World Class — стала единственной женщиной, которая отобралась на легендарный IRONMAN World Championship от России в этом году. Причём как на «половинку», так и на полную дистанцию. Как ей это удалось (а это очень непросто), рассказывает сама Виктория.
3 самых простых и самых эффективных упражнений для верхней части тела
Зима не повод расслабляться и прекращать тренироваться. Тем более когда для выполнения этих упражнений от голливудского тренера Джима Барсены вам понадобится не больше 10 минут. Всего 10 минут, представляете?
Глутамат натрия вреден для здоровья: правда или миф (МИФ!)
Сергей Белков — химик-технолог и флейворист — расставляет все точки над i и рассказывает, действительно ли глутамат натрия так опасен для здоровья, как мы привыкли считать.
Back in the USSR: советский плей-лист для утренней зарядки
Дмитрий Караневский — солист группы «Пролетарское танго» — предлагает заняться спортом не под Beyonce и Pharrell Williams, а под Владимира Высоцкого и Эдиту Пьеху. Уверяем, такая зарядка бодрит не хуже кофе.
Классический ход: как научиться кататься на лыжах
Победитель SkiGrom-2016 Антон Суздалев подробно объясняет, какие бывают виды классического хода и чем они отличаются, а также показывает пять упражнений, которые помогут освоить этот ход.
«Мужчина должен быть чуть красивее обезьяны». Этот и другие гендерные мифы, которым пора перестать верить
Если вы слышите словосочетание «настоящий мужчина», то с вероятностью 99,9% следующим словом будет глагол «должен» (то же самое относится и к «настоящим женщинам»). Мы решили узнать, откуда взялись самые популярные гендерные стереотипы, и выяснить, соответствуют ли они действительности (спойлер: нет).
Как приготовить полезный обед за 3 секунды
Все мы знаем о пользе полноценного обеда, но что делать, если ваш to-do-лист бесконечен? Быстро перекусить чем-то вредным или пропустить приём пищи? Но тогда не стоит удивляться вечерним перееданиям и лишним килограммам. Другой вариант — съесть полезный обед, который легко приготовить на скорую руку.
Как одновременно ухаживать за собой и заниматься спортом
Стоите перед выбором заняться йогой или сделать маску для лица? Оставьте эти размышления. Многозадачность, так популярную сейчас при работе, можно перенести и в повседневность. В том числе и в спорт.
«Я не расскажу вам, как сделать живот плоским, а талию узкой. Это скучно». Plus size триатлет о том, что такое настоящий спорт
Кристе Хендерсон, основателю сайта Born to Reign Athletics, всё равно, что думают о ней окружающие — считают ли они её достаточно спортивной для участия в триатлонных гонках. Криста просто очень любит триатлон и занимается им уже 13 лет. А ещё она призывает других девушек тренироваться — не для похудения, а для себя.
8 упражнений, которые помогут вам избавиться от боли в спине и прокачать мышцы бёдер
Hips don`t lie — поёт Шакира, и с ней не поспоришь. А чтобы минимизировать негативный эффект от сидячего образа жизни, мы нашли восемь упражнений, которые не только сделают ваши бёдра таким же, как у этой знойной колумбийки, но и защитят их от возможных травм и болей в пояснице (да-да, здесь всё взаимосвязано).
Пицца, оладьи и запеканка с кремом из кешью: 3 рецепта с картофелем
«Думаешь, картошка — это так вот просто: сварил и съел?» — возмущалась героиня советского фильма «Девчата». Мы с ней полностью согласны и советуем ещё 3 необычных рецепта с картофелем: запечённый с кремом из кешью, пицца и оладьи. Готовы удивлять?
Влад Хадарин: «Всё кажется невозможным до тех пор, пока ты этого не сделаешь»
Всего неделю назад в Москве прошёл этап Кубка мира по сноуборду в биг-эйре. Впервые в истории его выиграл российский сноубордист. Владу Хадарину 18 лет, но в его активе, кроме победы в Москве, есть и серебро юношеской Олимпиады. А ещё летом прошлого года он сделал трюк, который пока не повторил ни один сноубордист.
Что произойдёт с вашим организмом, если вы откажетесь от алкоголя
Безопасная норма алкоголя довольно высока — до двух бокалов вина или пива ежедневно. Тем не менее стоит вам всего на пару недель отказаться от горячительных напитков, как перемены (к лучшему, естественно) не заставят себя долго ждать. О том, как изменится ваша жизнь после отказа от спиртного, читайте ниже.
Любимые лондонские рецепты Александры Боярской
Основатель бегового клуба в Парке Горького и креативный консультант Nike Александра Боярская делится любимыми рецептами нежного шоколадного брауни и очень вкусной и сытной пасты с тунцом для настоящих бегунов.
InstaDiet: как при помощи «Инстаграма» похудеть на 30 килограммов
Мы часто ругаем соцсети за то, что они забирают у нас слишком много времени и не приносят ровным счётом никакой пользы. Окей, в таком случае героиня этого материала исключение. При помощи аккаунта в «Инстаграме» переводчица из Великобритании похудела на 30 килограммов и в корне изменила свою жизнь.
Рецепт дня: шоколадно-кокосовый десерт с шелковицей
Шелковица (или тутовник) — маленькие плоды шелковичного дерева, внешним видом и вкусом чем-то напоминающие ежевику. Об этой удивительной ягоде в больших городах узнали совсем недавно. Рассказываем, чем она полезна и как приготовить с ней вкусный десерт.