15 упражнений для стального пресса

«Челленджер» советует, как накачать мышцы живота без дополнительного оборудования и походов в спортзал. Выполняйте эту 10-минутную тренировку два раза в неделю, и шансы увидеть свои кубики тут же возрастут.

Для верхней части пресса

1. Скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 1
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, ступни на полу. Сложите руки за голову так, чтобы большие пальцы упирались в уши. Напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи, спины или рук.

Количество повторов: 10—15 раз.

2. Скручивания с поднятыми ногами

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 2
Ложитесь на пол на спину, ноги поднимите вертикально. Можете положить одну ногу на другую, если вам трудно держать их прямо. Руками обхватите затылок, большие пальцы прижмите к ушам. Как и в предыдущем упражнении, напрягите мышцы живота и как бы скрутитесь вперёд, отрывая от пола только лопатки. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не напрягая при этом мышцы шеи.

Количество повторов: 10—15 раз.

3. V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 3
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги поднимите под углом 90 градусов. Поднимите верхнюю часть тела и старайтесь дотронуться до мысков.

Количество повторов: 10—15 раз.

Для нижней части пресса

4. Поднятие колен

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 4
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Слегка оторвите ноги от пола и подтяните к груди левую ногу, одновременно приподнимите над полом лопатки. Опустите спину и повторите это упражнение с правой ногой.

Количество повторов: 10—15 раз.

5. Обратные скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 5
15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 6
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и тяните их к голове, отрывая от пола поясницу. Напрягайте только мышцы живота.

Количество повторов: 15 раз.

6. Удары ногами в воздухе

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 7
Ложитесь на пол лицом вверх, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Оторвите от пола лопатки и ноги и начните выполнять каждой ногой попеременно короткие, но сильные удары вверх, как будто вы бьёте по мячу. Чередуйте ноги — левой-правой, левой-правой.

Количество повторов: 20 раз для каждой ноги.

Для косых мышц живота

7. Боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 8
Ложитесь на пол на правый бок, поставив под правое плечо правый локоть, ладонь также лежит на полу. Левую руку держите на талии. Приподнимите таз и балансируйте несколько десятков секунд в таком положении. Вес тела должен быть распределён между локтем и стопами.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

8. Усложнённая боковая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 9
Повторите предыдущее упражнение, только исходное положение — правая рука вытянута и упирается в пол ладонью, а левая поднята вверх.

Стойте в таком положении 30—60 секунд. Повторите с другим боком.

9. Косые V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 10
Ложитесь на спину. Оторвите от пола лопатки и спину, поднимите ноги. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Положите руки за голову, расставьте локти в стороны. Попеременно каждым локтем тянитесь к носочкам, поворачивая туловище то влево, то вправо. Если вам нелегко держать баланс, обопритесь рукой, не согнутой в локте, об пол.

Количество повторов: 30 раз.

Для всего пресса

10. Планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 11
Легендарное упражнение. Ложитесь на пол лицом вниз, ноги вместе. Поднимитесь на руки, как будто вы отжимаетесь, но локти поставьте на пол. Старайтесь, чтобы попа не провисала и не была поднята слишком высоко. Во время выполнения этого упражнения вы должны чувствовать, в каком напряжении находятся мышцы пресса.

Стойте в таком положении 30—60 секунд.

11. Усложнённая планка

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 12
Ложитесь на пол лицом вниз. Теперь поднимитесь на руках (они расположены строго под плечами) и выпрямите их до конца. Ногами упирайтесь в пол, они также должны быть прямыми и расставлены шире плеч. Поочерёдно поднимайте вверх левую ногу и правую руку. Поменяйте стороны.

Количество повторов: 15 раз.

12. Велосипед

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 13
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините на груди. Приподнимите над полом ноги, слегка согните их в коленях и начните делать круговые движения, будто едете на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 60—90 секунд.

13. Ножницы

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 14
Ложитесь на пол, ноги вытяните, руки соедините за головой, упираясь большими пальцами в уши. Оторвите ноги от пола. Теперь попеременно поднимайте каждую ногу вверх в строго вертикальном положении.

Повторяйте упражнение в течение 60—90 секунд.

14. Ещё одни V-скручивания

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 15
Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите ноги и корпус над полом. Согните колени и одновременно потянитесь к ним грудью, руки — впереди вас. Распрямитесь, но не ложитесь на пол, повторите.

Количество повторов: 10—15 раз.

15. «Супермен»

15 упражнений для стального пресса. Изображение номер 16
Ложитесь на пол лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимите вверх и руки, и ноги, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: 20—30 раз.

Большое спасибо фитнес-бутику «Гранатный, 4» за помощь в проведении съёмки.
Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Бренд BABY-G представил летний лукбук новой коллекции
Коллекция часов создана специально для девушек, готовых к приключениям и новым экспериментам.
В приложении Nike+ Training Club появились программы тренировок по йоге
Разные по сложности и времени (от 15 до 45 минут) йога-сессии разработаны на основе трёх типов йоги и подходят для атлетов любого уровня.
Рецепт дня: летний салат с картофелем и спаржей
Если вы уже успели наесться варёного молодого картофеля, то этот рецепт для вас. Быстро запеките картофель в духовке, добавьте спаржу и редис, приправьте полезным соусом из семян подсолнечника — и вкусный салат готов.
Легкий летний плей-лист на целых два часа
Настоящее лето невозможно представить без хорошей музыки, которая играет в автомобиле или в наушниках. Музыка не просто создаёт настроение, она позволяет сохранить в памяти самые приятные воспоминания о конкретном дне или событии. Мы подготовили для вас двухчасовой плей-лист для идеального летнего дня.
Gluten free: чем опасна безглютеновая диета
Продукты без глютена — несомненно, один из главных гастрономических трендов последних лет. Однако не стоит поддаваться моде — отказ от глютена может негативно сказаться на самочувствии и здоровье. С какими именно проблемами можно столкнуться, читайте в этом материале.
На Верхней Волге состоится фестиваль экстремальных видов спорта и музыки «Русская волна»
В этом году фестиваль пройдёт с 29 июня по 4 июля на берегу Верхней Волги на базе event-отеля «Конаково ривер клаб».
Первый официальный чемпионат России по сёрфингу Bulli Surf Cup состоится этим летом
Соревнования пройдут в трёх городах — Калининграде, Санкт-Петербурге и Сочи.
6 признаков, что решение, которое вы собираетесь принять, неправильное
Если вы часто страдаете от последствий необдуманных поступков и скоропалительных решений, то эта статья для вас. Мы знаем, как прекратить ваши страдания и сделать так, чтобы вы соглашались только на выгодные и по-настоящему интересные предложения. (Реально, раскрываем все секреты).
Как правильно есть суши и роллы: 5 простых секретов
Думаете, если вы научились правильно держать палочки в японском ресторане, то этого уже достаточно? Вовсе нет. Существует несколько чётких правил, как правильно есть суши. Шеф-повар Секи Ши поделился главными из них.
Что такое скиппинг и как он помогает сбросить десятки килограммов
Тренер по скиппингу в Rocky Road Gym Юрий Самсонов объясняет, почему этот новый вид тренинга заменит вам беговую дорожку, как с помощью него развить выносливость и координацию и — главное — как похудеть.
5 причин начать медитировать и сохранить свой мозг активным до глубокой старости
Медитация — это простая и доступная всем практика, которая может уменьшить стресс, повысить концентрацию и, возможно, сделать вас чуточку счастливее. Что такое медитация, как правильно медитировать и какую пользу она приносит — рассказываем в этом материале.
Как приготовить холодный кофе: фраппучино, айс латте или колд брю
Больше не нужно бежать в кофейню за любимым напитком — сегодня мы расскажем, как приготовить фраппучино, айс латте и колд брю у себя дома.
Почему больше не нужно стесняться своего живота после еды
Если вы когда-нибудь переживали из-за вздувшегося живота, фитнес-блогер Джейд Джоселин готова прийти вам на помощь. Она убеждена: этого не нужно стыдиться и тем более из-за этого не стоит переживать. Свою позицию Джоселин готова подкрепить не только словом, но и фотографиями (все подробности ниже).
Десерт дня: грейпфрутовые «блинчики»
С наступлением лета хочется более лёгких и сочных блюд. И мы нашли как раз такой десерт! Сегодня предлагаем приготовить блинчики без муки, сахара и молока — только грейпфрут и имбирно-кленовый сироп.
В Москве пройдёт «Забег корпораций — 2017»
Мероприятие начнётся 24 июня в 10:00 на территории Гребного канала в Крылатском.
Бренд Victoria’s Secret выпустил новую коллекцию спортивной одежды
Вещи из новой коллекции разработаны специально для занятий йогой и балетом.
Вечером во время тренировок сжигается больше калорий — правда это или нет
Не каждый готов качать пресс в пять утра. Тренажёрные залы работают круглосуточно, а пробежаться по району можно в любое время. Но стоит ли это делать? Мы собрали пять фактов о ночных тренировках, а профессиональный тренер Иван Красавин опровергает или подтверждает эти факты. Читать всем!
Женщина, перенёсшая двойную трансплантацию лёгких, завершила одну из самых сложных гонок в мире
Когда-то Янка Пентер вела активный образ жизни, занималась спортом и увлекалась сёрфингом. Но после диагноза «кистозный фиброз» жизнь девушки сильно изменилась.
Рецепт дня: молодая морковь с апельсиновой цедрой
На рынках уже вовсю продаётся свежая молодая морковь — она меньше по размеру, гораздо слаще и нежнее. Попробуйте запечь её со специями на обед по нашему рецепту.
Завершился чемпионат России по аквабайку — 2017
Соревнования прошли с 14 по 19 июня на базе event-отеля «Конаково ривер клаб» на южном побережье Иваньковского водохранилища.
В Москве пройдёт фестиваль здоровья «Орби Fest»
Мероприятие состоится 1 июля в парке ВДНХ.
The Challenger приглашает на вебинар
28 июня в 20:00 вы узнаете, как составлять план питания и навсегда забыть о диетах.
6 эффективных упражнений, которые прокачают все группы мышц
Для выполнения этой тренировки вам понадобится всего одна вещь — эспандер, или резиновый амортизатор. Если у вас его ещё нет, советуем приобрести — он лёгкий (можно брать в отпуск), не занимает много места и к тому же помогает лучше и качественнее проработать мышцы. В общем, одни плюсы.