15 упражнений, которые можно делать везде

Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.

Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.

1. Прыжок с подвёрнутыми коленями

Главные мышцы: задняя поверхность бедра

 

Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

2. Скалолаз

Главные мышцы: бёдра

 

Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на переднюю ногу.

3. Плиометрические отжимания

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.

4. Выход с наклоном

Главные мышцы: всё тело

 

Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения не опускайте колени, а держите их над полом.

5. Берпи

Главные мышцы: всё тело

 

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.

6. Выпад

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра

 

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

7. Пистолет

Главные мышцы: квадрицепсы

 

Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.

8. Выпад с прыжком

Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги

 

Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.

9. Приседания

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы

 

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены. Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.

10. Подъём на мысках

Главные мышцы: икры, голени

 

Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.

11. Отжимания в позе дельфина

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем положите на пол ладони, вновь задержитесь. Чередуйте локти с ладонями. В конце упражнения сделайте пару «шагов» руками к ногам и медленно распрямитесь.

12. «Ослиный» толчок

Главные мышцы: мышцы спины

 

Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.

13. Отжимания на голове

Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки

 

Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.

14. Супермен

Главные мышцы: грудь, ягодицы

 

Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.

15. Пловец

Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи

 

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Необычные начинки для блинов: 16 рецептов
Масленица продолжается! Вы уже наверняка попробовали блины и со сметаной, и с маслом, и с икрой. Теперь пришло время экспериментов: Настя Юренкова советует необычные начинки для блинов, которыми можно удивить друзей и близких.
Я не понимаю, почему нужны катастрофы, страдания и прочие зверства, чтобы пробудить человека в человеке
Режиссёр, продюсер, активист, фотограф, обладатель «Эмми» за документальный сериал «Китовые войны» Эрин Калмз проведёт трёхдневный воркшоп в рамках международного документального экофестиваля ECOCUP. В связи с этим мы попросили Эрин рассказать, как фильмы помогают менять реальность и почему страсть важнее таланта.
Необычное и крутое: что такое тренировки MOTR
Хотите разнообразить занятия по пилатесу и функциональные тренировки или просто попробовать что-то новое? Сегодня расскажем, как прокачать всё тело и задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы, которые редко включаются в работу (между прочим, зря).
Как приготовить крабовые котлетки по-мэрилендски
Эти крабовые котлеты получили своё название в честь американского штата Мэриленд, где они по-прежнему популярны. Почему? Да просто их надо пробовать, они действительно очень классные и вкусные.
На фестивале документального кино Ecocup покажут нашумевший фильм о международной торговле морскими млекопитающими
Премьера документального фильма «Рождённые свободными» состоится 24 февраля в киноцентре «Октябрь».
Компания Casio представила женскую модель часов BABY-G BGA-220
В продаже появились часы от компании Casio BABY-G BGA-220. Модель выполнена специально для женщин. Утончённый дизайн с весьма впечатляющей начинкой для активных и уверенных в себе девушек.
Соки не помогут вам похудеть
Специалисты заявляют, что употребление соков — овощных или фруктовых — не поможет сделать фигуру стройнее. Почему — читайте в нашем материале.
Открыта регистрация на SkiGrom Relay
Соревнования пройдут 12 марта в спортивном парке отдыха им. Героя России Ларисы Лазутиной
5 советов, как сделать вашу тренировку ещё эффективнее
Бывает, что мы не замечаем прогресса от постоянных занятий в спортзале. В лучшем случае мы просто расстраиваемся, в худшем — перестаём заниматься спортом вовсе. Рассказываем, как сделать свои занятия более эффективными и добиваться нужных результатов.
Cуп мокуэка: экзотический и с креветками
Мокуэка — традиционный бразильский суп с морепродуктами и кокосовым молоком. Сегодня расскажем об одном из его вариантов — с креветками. Таким супом вы точно поразите свою семью или друзей.
Выбор The Challenger: 5 фильмов, которые нужно посмотреть на фестивале документального кино EcoCup
Уже в эту пятницу в Москве стартует восьмой фестиваль «зелёного» документального кино EcoCup. Мы не смогли пропустить такое событие и выбрали пять фильмов, которые, на наш взгляд, обязательно нужно посмотреть.
В Москве пройдёт лыжная ИТ-гонка RRC Ski Race 2017
Соревнования состоятся 24 февраля в спортивном комплексе «Альфа-Битца».
Тренировка для ягодиц: 5 крутых упражнений, которые можно делать дома
А мы начинаем готовиться к лету и советуем уделить большое внимание ягодицам. Как сделать их подтянутыми и упругими — узнаете в этом материале.
11 рецептов полезных блинов к Масленице
Хотите наесться блинов до отвала? Ну так Масленица же! Настя Юренкова рекомендует 11 рецептов самых здоровых и вкусных блинов: от более традиционных гречневых и рисовых до совсем необычных зелёных и красных.
Как совмещать работу и тренировки
Напряжённый рабочий день и долгая дорога домой часто могут негативно сказаться на ваших спортивных результатах. Мы решили разобраться, как работа мешает вашим тренировкам и что с этим делать.
Как приготовить морковный пирог
Самый вкусный морковный пирог — это много корицы, моркови и орехов. Наш пирог именно такой — нежный, воздушный и очень полезный. Записывайте рецепт. Хотя зачем? Ведь мы его для вас уже записали.
Вред Wi-Fi: это миф или реальность?
Современные технологии круто изменили нашу жизнь — они сделали нас более мобильными и, как ни странно, более зависимыми. Зависимыми от этих четырёх букв: Wi-Fi. Насколько опасно излучение Wi-Fi-роутера, можно ли пользоваться беспроводным интернетом детям и чем всё-таки опасны мобильные телефоны — разбираемся ниже.
Австралиец Дерек Херрон установил мировой рекорд по баскетболу
28-летний австралиец Дерек Херрон (Derek Herron) из Перта установил мировой рекорд, сделав невероятный бросок в баскетбольное кольцо с высоты 180 метров.
Дизайнер Kit Neale выпустил новую коллекцию SPRIDD
Работа дизайнера проходила совместно с компанией ИКЕА.
Тайский суп с курицей и лимонным желе из гастробара AQ Kitchen
Почти 20 ингредиентов — курица и грибы, овощи и желе из лимона, кокосовое молоко и пасты, — чтобы приготовить дома суп по рецепту шефа AQ Kitchen Адриана Кетгласа, придётся попотеть. Но результат того определённо стоит!
5 простых упражнений, которые нужно делать перед любой тренировкой
Разминка — такая же важная часть тренировки, как и сама тренировка. Двухкратный абсолютный чемпион России по бодибилдингу и победитель Аrnold Classic 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает пять упражнений, которые нужно делать перед началом занятий спортом.
Как холодная вода может помочь вам похудеть
Когда человек решает сесть на диету и начать худеть, он часто пьёт всевозможные соки и чаи для похудения. Однако, как это ни парадоксально, самым эффективным напитком для похудения является обычная вода. И мы знаем целых три аргумента в её пользу.
Печём дома: 10 советов начинающему кондитеру
Признайтесь, у вас такое случалось: решили что-то испечь, делали всё по рецепту, а получилось всё равно не очень (или вообще не получилось). Не расстраивайтесь: даже профессиональные повара считают выпечку высшим мастерством. О десяти маленьких хитростях, благодаря которым блин точно не получится комом, читайте ниже.