15 упражнений, которые можно делать везде

Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.

Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.

1. Прыжок с подвёрнутыми коленями

Главные мышцы: задняя поверхность бедра

 

Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

2. Скалолаз

Главные мышцы: бёдра

 

Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на переднюю ногу.

3. Плиометрические отжимания

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.

4. Выход с наклоном

Главные мышцы: всё тело

 

Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения не опускайте колени, а держите их над полом.

5. Берпи

Главные мышцы: всё тело

 

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.

6. Выпад

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра

 

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

7. Пистолет

Главные мышцы: квадрицепсы

 

Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.

8. Выпад с прыжком

Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги

 

Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.

9. Приседания

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы

 

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены. Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.

10. Подъём на мысках

Главные мышцы: икры, голени

 

Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.

11. Отжимания в позе дельфина

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем положите на пол ладони, вновь задержитесь. Чередуйте локти с ладонями. В конце упражнения сделайте пару «шагов» руками к ногам и медленно распрямитесь.

12. «Ослиный» толчок

Главные мышцы: мышцы спины

 

Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.

13. Отжимания на голове

Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки

 

Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.

14. Супермен

Главные мышцы: грудь, ягодицы

 

Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.

15. Пловец

Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи

 

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Реклама The Challenger Classified

Challenger в лентах

 

Теги

Вам будет интересно

Читайте также

Meatless Monday: вегетарианская паста всего за 20 минут
Продолжаем поддерживать международную акцию Meatless Monday и советовать по понедельникам рецепты блюд, не содержащих ни грамма мяса. Сегодня наш выбор пал на очень простую вегетарианскую пасту с фасолью, помидорами и шпинатом. Минимум калорий и максимум белка — всё как мы любим.
4 упражнения из Лос-Анджелеса, которые быстро приведут вас в форму
Голливудский тренер Джим Барсена знает лучшие упражнения, которые мгновенно подтянут буквально все мышцы и приведут тело в тонус. Знает и теперь показывает их вам.
Как сжечь больше калорий без тренировок и диет
Правильное питание — это важно, регулярные физические нагрузки — тоже здорово. Однако не только они помогают нам оставаться в форме. Мы подготовили подборку необычных, но невероятно эффективных способов сжигать больше калорий — некоторые из них реально удивительные.
Slow life: день, когда я перестал спешить и начал жить
10 декабря в Петербурге пройдёт slow life фестиваль «Остановка» — фестиваль для тех, кто устал быть «в потоке». Ну а если вы всё ещё уверены, что гонка — единственно доступная форма бытия, этот текст для вас. Перед вами истории людей, которые счастливы идти своей дорогой и никуда не спешить (да, и такое бывает).
Клубничный тирамису: рецепт от Андрея Рудькова
Тирамису — легендарный итальянский десерт. Бесполезно искать «традиционный», «классический» или самый правильный рецепт — мы советуем попробовать все варианты! Но начнем с того, который готовит популярный фудблогер Андрей Рудьков, также известный как Andy Chef.
Как вылечить насморк и снова начать нормально дышать носом
Захлюпали носом, потому что насморк — частый симптом простуды, а вы как раз простудились? Не поверите, но в этом случае лечение сводится исключительно к облегчению проявлений вирусного заболевания. Даём подробную инструкцию о том, что делать, в зависимости от степени заложенности вашего носа.
5 лучших зимних беговых кроссовок
Зима не повод отказываться от пробежки или переносить тренировки на скучную беговую дорожку в спортзале. Правильно подобранная обувь не только поможет не замёрзнуть, но и убережёт от возможных травм. Нино Такаишвили выбрала лучшие модели для зимнего бега и теперь рассказывает о них вам.
Смиритесь уже: зелёный чай вообще не полезен для здоровья!
Решили разоблачить, пожалуй, самый успешный маркетинговый проект последних лет.
«Мотофристайл — опасный вид спорта, ошибок не прощает»
11 февраля в Москве состоится премьера экстремального спектакля «Игры монстров», в котором примут участие лучшие спортсмены России, Европы и США. Одним из участников этого грандиозного шоу будет и герой нашего материала — Николай Иванков, ведущий спортсмен России по мотофристайлу.
Бургер, в котором нет ни грамма мяса и муки
Нет, вам не показалось: мы действительно предлагаем приготовить бургер без мяса и муки. Поверьте, он такой вкусный, что понравится не только веганам, но и суровым мясоедам. Тем более что в одном бургере — всего 220 ккал.
Как избавиться от целлюлита
Врач-физиотерапевт и косметолог профессиональной клиники косметологии и диетологии «Глобальный проект «Красота» Евгений Репко объясняет, почему женщинам, увы, никак не избежать появления целлюлита, и подсказывает, что можно сделать, чтобы отсрочить встречу с подобными изменениями на теле.
От какого риса нельзя потолстеть
Белый, красный, чёрный, коричневый и дикий рис — с помощью врача-диетолога Юлии Бастригиной разбираемся, какой рис полезнее, какой из них поможет набрать мышечную массу, а какой — снизить уровень плохого холестерина.
Лекция от The Challenger: как похудеть и набрать мышечную массу безопасно
В конце ноября состоялась ещё одна лекция от The Challenger. Хедлайнером встречи выступила Анастасия Наговицина — диетолог, спортивный нутрициолог и эксперт курса «Похудей за 5 недель». Она подробно рассказала о процессе обмена веществ и о том, как научиться корректировать вес без вреда для здоровья.
Как пережить новогодний корпоратив: 7 лайфхаков
Если сейчас у вас всплыли не лучшие воспоминания о предыдущих корпоративах и вы не хотите повторять прошлогодний опыт, этот материал для вас. А в конце статьи вы найдёте несколько идей, как провести новогодний праздник в коллективе с пользой для здоровья и тела.
Календарь Pirelli 2017. Талант, который не нуждается в ретуши
Компания Pirelli в очередной раз бросает вызов стереотипам (которые, кстати, сама и создала) и выпускает новый календарь. Без моделей, но с 14 талантливыми и знаменитыми актрисами. Никакой ретуши и никакой косметики — только естественная красота и настоящие эмоции.
5 рецептов простейших перекусов на все случаи жизни
Бутерброды, чипсы, солёные орешки — это всё, конечно, очень вкусно, но не всегда полезно. Мы выбираем другой путь и советуем очень простые снеки, которые выручат вас на работе, в дороге или после тренировки.
Спортивная сумка боксёра: что в ней должно быть
Решили освоить тайский бокс? Отличная идея, но прежде чем учиться наносить удары, позаботьтесь о защите. Совладелец и тренер клуба Extreme Fight Василий Давыдов уверен: правильно подобранная экипировка — залог не только вашего комфорта на занятиях, но и надёжное средство от травм.
4 самых бесполезных упражнения (и какими их заменить)
Регулярно тренируетесь, но не замечаете прогресса? Откройте свой тренировочный план и удалите из него все лишние и неэффективные упражнения. К последним Иван Селезнёв, тренер сети фитнес-клубов World Class, относит изолированные упражнения — и, конечно же, предлагает срочно найти им замену.
Сколько калорий содержит покупной сок, чай с сахаром и кофе со сливками
Чтобы каждый раз не искать, собрали для вас калорийность всех напитков, которые вы наверняка пьёте каждый день. Советуем сохранить эту статью в закладках — она вам обязательно пригодится.
По телевизору вы увидите гораздо больше передач про Сирию, нежели про детские дома
Сегодня, в Международный день благотворительности, мы попросили Митю Алешковского — координатора волонтёрской помощи во время наводнения в Крымске, руководителя проекта «Нужна помощь.ру» — рассказать, почему благотворительность должна быть публичной, от чего нас отвлекают новости и как сто рублей могут спасти жизнь.
Как приготовить ужин из банки консервированного тунца: 3 простых рецепта
Иногда банка консервированного тунца может стать настоящим спасением, когда нужно быстро приготовить сытный ужин. Рассказываем о трёх простых рецептах блюд, для которых вам понадобится тунец. А насчёт остальных ингредиентов не переживайте: скорее всего, они уже есть на вашей кухне.
Как ухаживать за кожей зимой
В холодное время года главные проблемы, с которыми сталкивается наша кожа, это резкие перепады температуры и работа обогревателей. В итоге кожа лишается влаги и становится сухой. Как предотвратить пересушивание и забыть о шелушении навсегда, рассказывает косметолог Ольга Серёдкина.
Табата от тренера из Голливуда: как похудеть за 4 минуты в день
О преимуществах высокоинтенсивной тренировки табата знают все: она сжигает жир, укрепляет мышцы, разгоняет метаболизм и повышает выносливость. Специально для читателей The Challenger голливудский тренер Джим Барсена показывает четыре упражнения, которые выжмут из вас все соки.