15 упражнений, которые можно делать везде

Выполняя эти простые упражнения всего четверть часа, вы получите подтянутое тело и приятное напряжение в мышцах. Хорошая новость: выполнять их можно не только дома, но и на работе, и в парке — где угодно.

Выполняйте все упражнения в течение 30 секунд, делая 10-секундные перерывы между ними.

1. Прыжок с подвёрнутыми коленями

Главные мышцы: задняя поверхность бедра

 

Встаньте и слегка согните колени, руки держите перед собой на уровне груди, локти согнуты, ладони направлены в пол. Сделайте неглубокий присед и резко подпрыгните, постарайтесь коснуться коленями ладоней. Приземление не менее важно: снова согните ноги и разогните их, чтобы как бы отпружинить и не получить травму.

2. Скалолаз

Главные мышцы: бёдра

 

Стойте на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите левую ногу вперёд, коснитесь коленом груди, а правую ногу выпрямите и приподнимите пятку. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, держа руки там же, на полу. Повторяйте упражнение, но помните, что вес должен распределяться по всем точкам опоры, а не только «ложиться» на переднюю ногу.

3. Плиометрические отжимания

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Примите упор лёжа. Согните локти так, будто выполняете обычное отжимание. Распрямляйте руки с такой силой, чтобы они могли оторваться от пола.

4. Выход с наклоном

Главные мышцы: всё тело

 

Встаньте на четвереньки, колени оторвите от пола. Руками постепенно «идите» вперёд (ноги при этом будут распрямляться), распределяйте вес тела между пальцами ног и ладонями. Постарайтесь выйти на максимальное расстояние, затем вернитесь в изначальное положение. В конце упражнения не опускайте колени, а держите их над полом.

5. Берпи

Главные мышцы: всё тело

 

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени, таз опустите как можно ниже, руки положите на пол. Из позы приседа перепрыгните в упор лёжа. Отожмитесь, затем в прыжке верните ноги в изначальное положение, распрямите колени и сделайте прыжок, хлопнув в ладони над головой. Выполняйте упражнение быстро.

6. Выпад

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра

 

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите одну ногу, стараясь дотянуться коленом до груди, держите равновесие. Затем шагните вперёд, согните колено ноги сзади так, чтобы оно было максимально близко к полу. Другая нога также будет согнута. Повторяйте упражнение, чередуя ноги.

7. Пистолет

Главные мышцы: квадрицепсы

 

Вытяните руки вперёд на уровне плеч параллельно полу. Поднимите одну ногу вперёд, мыском потяните на себя, напрягая надкостницу и икру. Держитесь прямо и постарайтесь простоять в таком положении 5—10 секунд, после чего повторите упражнение с другой ногой.

8. Выпад с прыжком

Главные мышцы: мышцы бедра (сгибатели), ягодицы, ноги

 

Стоя прямо, согните руки в локтях. Подпрыгните и в прыжке вынесите левую ногу вперёд. Приземляясь, спружиньте в коленях. Ваше положение после прыжка будет похоже на классический выпад вперёд. Вновь подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги. Теперь впереди будет правая нога.

9. Приседания

Главные мышцы: абдоминальные мышцы, бёдра, ягодицы

 

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, руки опущены. Начните приседать до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной полу. Не отрывайте пятки от пола, колени не выносите за ступни. Вернитесь в изначальное положение.

10. Подъём на мысках

Главные мышцы: икры, голени

 

Встаньте на расстоянии 6—12 см от стены, поставьте ноги на ширину плеч, руками упритесь в стену для поддержания равновесия. Приподнимитесь на мысочках и опуститесь, колени не сгибайте.

11. Отжимания в позе дельфина

Главные мышцы: верхняя часть тела

 

Стойте прямо. Наклоните корпус вперёд, положите руки на пол (можете немного согнуть колени) и сделайте несколько «шагов» руками вперёд. Как только расстояние между руками и ногами будет около 1,5 метров, положите на пол локти, руки направлены вперёд, пальцы сцеплены. Приподнимитесь на пальцах ног, положите голову на пол, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем положите на пол ладони, вновь задержитесь. Чередуйте локти с ладонями. В конце упражнения сделайте пару «шагов» руками к ногам и медленно распрямитесь.

12. «Ослиный» толчок

Главные мышцы: мышцы спины

 

Стойте в упоре лёжа. Оттолкнитесь ногами от пола, делая прыжок и поднимая ноги вверх. Руки стоят на полу. Следите за тем, чтобы ступни были вместе.

13. Отжимания на голове

Основные мышцы: шея, верхняя часть спины, руки

 

Одно из самых сложных упражнений. Для его выполнения вы должны уметь уверенно стоять на руках. Стойте к стене спиной, сделайте небольшой шаг от стены, опустите ладони на пол. Ногами упритесь в стену и сделайте несколько шагов по ней, распрямляя туловище. После согните локти, делая отжимание. Ноги держите на стене. Если вы новичок, попросите друзей подержать вам ноги, чтобы перебороть страх.

14. Супермен

Главные мышцы: грудь, ягодицы

 

Ложитесь на живот, вытяните руки вперёд. Затем оторвите от пола руки, грудь и ноги, задержитесь в таком положении на три секунды и плавно опуститесь обратно. Важно, чтобы основная нагрузка приходилась на поясницу — только тогда в этом упражнении будет смысл.

15. Пловец

Главные мышцы: верхняя часть спины, плечи

 

Поставьте ноги на ширину бёдер, слегка согните колени и наклонитесь так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните руки, локти прижмите к бокам, ладони держите на уровне груди. Вытяните вперёд одну руку ладонью вниз, а вторую — назад ладонью вверх. Вернитесь в изначальное положение и повторяйте упражнение, чередуя руки.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Понравился материал? Поделись —

Теги

Реклама The Challenger Classified

Вопросы

NEW

Популярные

Новые

Вопросы по темам:

Challenger в лентах

 

Сделаем так, чтобы вы не пропустили ни одного важного материала и всегда оставались в форме.

Вам будет интересно

Читайте также

Брокколи способна бороться с диабетом
Всё благодаря органическому соединению сульфорафан, которое содержится в овощах семейства крестоцветных.
В Москве пройдёт 15-я Российская неделя фитнеса MIOFF
Ежегодное событие, посвящённое фитнес-индустрии, состоится с 5 по 9 ноября на ВДНХ.
Творог, тунец и салат. Что ещё можно съесть после тренировки
Во время пробежки наш организм расходует много энергии. И если не восполнить её, вы не сможете восстановиться должным образом, а вся проделанная на тренировке работа пойдёт насмарку. Чем перекусить после пробежки — рассказываем с Aqua Minerale Active.
Кто такие благобегуны и как бег может помочь изменить чью-то жизнь
Ребята из фонда «Арифметика добра» знают, как совместить приятное с полезным (хотя на самом деле приятное с приятным) — они предлагают любому неравнодушному атлету стать благобегуном, который будет принимать участие в забегах не только ради медали на финише, но и ради помощи детям, оставшимся без родителей.
5 упражнений от олимпийской чемпионки, которые действительно помогут вам похудеть
Мы поговорили с олимпийской чемпионкой по художественной гимнастике Маргаритой Мамун и выяснили, почему тренер заставляла её есть и какие упражнения на развитие концентрации помогли ей завоевать «золото». А в качестве бонуса — суперэффективная тренировка от Маргариты в самом красивом «спортзале» мира.
Десерт дня: фруктовый лёд с персиком
Наш новый любимый рецепт мороженого — фруктовый лёд со вкусом персикового лимонада. В нём нет молочных продуктов и сахара, только свежие фрукты, мёд и пряности. Да и готовится просто элементарно!
В Санкт-Петербурге пройдёт фестиваль сёрф-культуры Locals Only
Этап чемпионата России по сёрфингу Bulli Surf Cup, зона кроссфита, лекторий, школа сёрфинга и выступления популярных хип-хоп исполнителей ждут гостей фестиваля 26 и 27 августа.
В креативном пространстве adidas BASEMOSCOW началась неделя «Танцев»
С 14 по 19 августа в Парке Горького будут проходить мастер-классы и баттлы от участников популярного телевизионного проекта.
Что делают голливудские знаменитости, чтобы молодо выглядеть
Некоторым знаменитостям будто подвластно время. У них нет морщин, они молодо и свежо выглядят и находятся в прекрасной форме. «Дело в хорошей генетике» — скажете вы, но учёные готовы с этим поспорить. Рассказываем секреты и тайны, которые помогают звёздам оставаться вечно молодыми.
Почему люди так часто болеют летом
Главный врач клиники «Чайка» Рената Петросян рассказывает, какими вирусами мы чаще всего заражаемся летом и что нужно делать при высокой температуре в жару. А ещё разрушает миф, что холодная вода провоцирует боль в горле.
Как приготовить ягодный крисп
Крисп — популярный американский десерт, похожий на крамбл. В его основе ягоды или фрукты, а сверху — хрустящая корочка из овсяных хлопьев. Сегодня мы расскажем, как приготовить вкусный и невредный ягодный крисп без сахара и сливочного масла.
Как выбрать спелый арбуз и что из него готовить
Хотите узнать, как выбрать правильный арбуз, чтобы он был спелый, сочный, бархатистый и с минимальным количеством нитратов? Вот, рассказываем. А ещё делимся несколькими рецептами, которые заставят вас посмотреть на арбуз с другой стороны.
Как бегать, чтобы похудеть
Не верьте тем, кто говорит, что похудеть с помощью бега нереально. Сбросить вес регулярно бегая можно. Но нужно соблюдать определённые правила. Вместе с Aqua Minerale Active предлагаем вам несколько советов, как это лучше сделать.
Белый хлеб может быть полезнее цельнозернового
Оказывается, люди по-разному реагируют на разные виды муки: для кого-то белый хлеб может быть даже полезнее, чем цельнозерновой.
Reebok перевыпустил беговые кроссовки DMX Run 10
Легендарной модели в этом году исполняется 20 лет.
3 факта о беге, о которых вы не знали
Думаете, что знаете о беге уже всё? Нам тоже так казалось. Но мы нашли несколько интересных фактов — оценят и новички, и продвинутые бегуны.
Тоня Самсонова: «Когда ты толстый, в профессиональном плане тебе объективно сложнее»
Тоня Самсонова, журналист, основатель сайта The Question, за шесть лет похудела на 40 килограммов (30 из которых она потеряла за три месяца). Мы попросили Тоню объяснить, как ей это удалось, а она в ответ рассказала про экономику, конкуренцию, масс-маркет, таблицы Excel, Пикассо и лучшую разрядку после тяжёлого дня.
Рецепт дня: картофельное пюре с мускатным орехом
Вы наверняка не раз готовили картофельное пюре. Но добавляли ли когда-нибудь мускатный орех? Шеф-повар Светлана Югай уверена — вам стоит попробовать это сделать.
Тренировка на улице: 4 эффективных упражнения для прокачки всего тела
Одна из главных звёзд шоу «Танцы» Софа показывает четыре простых, но действенных упражнения. Они отлично проработают мышцы ног и ягодиц, повысят выносливость и просто улучшат настроение. Берите коврик и выходите на улицу — тренировка будет жаркой (как и сама Софа).
В Москве прошёл ежегодный забег «Красочный бууум»
Более 700 участников вышли 30 июля на старт в Крылатском.
«Наш зритель всё ещё способен взглянуть на звёзды». Театральная лаборатория «Откровение» готовит новый спектакль
Laboratory ABC совместно с режиссёром Ильёй Бочарниковсом и драматургом Игорем Гатиным запускает театральную лабораторию «Откровение». В течение 10 дней десять актёров будут готовить спектакль методом полного погружения. Мы поговорили с участниками эксперимента и выяснили, почему лес — это лучшее место для репетиций.
Шоколад улучшает когнитивные функции мозга
Учёные установили, что содержащиеся в шоколаде флавонолы благоприятно влияют на работу мозга.
Солнечный удар: симптомы, лечение, последствия
Врач-невролог Юсуповской больницы Лариса Шиянова рассказывает, почему возникает тепловой удар, кому нежелательно долго находиться на солнце и какую первую помощь надо оказать человеку, если он получил солнечный удар.